gtemata.com

Cum se execută mai mult și mai repede

Există mulți factori care te pot face un bun alergător și dacă îl crezi sau nu, nu sunt toate legate de viteză și agilitate. Pentru a-ți îmbunătăți rezistența și a mări viteza călătoriei, trebuie să înveți cum să ai grijă de corpul tău. Cu toate acestea, îngrijirea dvs. nu se limitează la întindere, include, de asemenea, o nutriție adecvată și purtarea perechii potrivite de pantofi de alergat. Urmați pașii din articol pentru a vă îmbunătăți rutina zilnică și pentru a obține rezultate care nu au fost văzute niciodată!

paşi

Metoda 1

Crearea mediului potrivit
1
Alegeți o oră de zi când vă place să rulați. Unii oameni au dificultăți de a alerga dimineața devreme, pe stomacul gol, în timp ce alții dau tot ce au mai bun înainte de zori. Găsiți cel mai bun moment pentru dvs. și corpul dumneavoastră și pentru a crește treptat viteza și distanța.
  • 2
    Creați o listă de redare muzicală. Asamblați o listă de redare care conține diferite tipuri de muzică pentru a vă ajuta să schimbați conștient ritmul cursei, în unele momente mai repede, în altele mai lent. Pe termen lung, antrenamentul de intervale cu fotografii rapide și recuperări ajută la îmbunătățirea vitezei. Creați un amestec muzical puternic care combină techno, hard rock, hip hop sau muzică de țară și dă picioarelor dvs. un nou impuls.
  • 3
    Alternativ, încercați să rulați fără muzică. Dacă ați ascultat mereu muzica în timpul antrenamentului, încercați să lăsați iPod-ul pentru o clipă și să ascultați senzațiile corpului.
  • Unii oameni pot mări distanța parcursă doar dacă nu sunt condiționați de lungimea listei de redare.
  • Rularea fără muzică vă permite să vă concentrați asupra respirației și să ascultați sunetul corpului la locul de muncă.
  • 4
    Îmbrăcați haine și purtați haine confortabile. Alegeți un costum de curse care vă va face să vă simțiți energizați și fermecați. Unii oameni iubesc să poarte o bluză care le poate face să transpire, în timp ce alții preferă pantaloni scurți și materiale care respiră. Alegeți haine care vă fac să vă simțiți mai confortabil și confortabil.
  • 5
    Alegeți pantofii potriviți. Pantofii de alergare sunt disponibili în dimensiuni foarte specifice și sunt concepute să adere perfect la lungimea, lățimea și munca piciorului. Dacă purtați încălțăminte necorespunzătoare, puteți risca să vă răniți, așa că contactați un specialist pentru a vă cumpăra pantofii perfecți.
  • Pantofii de curse de curse trebuie să fie purtați pentru a alerga pe asfalt și pe alte suprafețe sintetice.
  • Modelul de pantofi de alergat "traseu" acestea trebuie purtate pentru a alerga pe căi de murdărie, pe plaje nisipoase și pe suprafețe stâncoase sau noroioase.
  • Aflați cum să cunoașteți arcul și să aflați dacă dvs. este înalt, normal sau plat. Arcul piciorului determină mișcarea piciorului în timpul alergării.
  • Dacă piciorul atinge uniform solul, alegeți o pereche de pantofi neutri. În cazul pronacie evident, care este de picior care se mișcă excesiv în interior, alege pantofi care promovează stabilitatea sau controlul mișcării. În cazul supinării sau dacă deplasați excesiv piciorul, alegeți o pereche de pantofi cu bună amortizare și flexibilitate.

    • Metoda 2

    Stabiliți o rutină
    1
    Încălziți-vă și faceți întinderea. Rulați încet pentru aproximativ 800 de metri înainte de a vă întinde pentru a preveni rănile. Efectuați exerciții dinamice de întindere care includ mișcări precum:
    • Coloane stradale laterale (ascensoare de picior). Ridică un picior lateral, la cea mai mare parte a extensiei sale. Întoarceți-l în centru și continuați mișcarea în direcția opusă, traversând piciorul ridicat cu cel pe pământ și extinzându-l din nou cât mai mult posibil. Repetați de zece ori pentru fiecare picior.
    • Rosturi frontale (lovituri majorete). Păstrați-vă spatele și genunchii drepți și, mergând înainte, ridicați un picior în fața dvs. exagerând mersul și îndoind piciorul piciorului.
    • Lovituri din spate (lovituri de fund). Slăbiți genunchii, vițeii și cvadricepsul care rulează la fața locului și exagerează mișcările.
    • Lunges în mișcare (lunges plimbare). Efectuați lungi foarte mari și mișcați încet înainte picioarele alternative.
    • Umăr stretching (umăr întinde). Nu uitați umărul și încălzirea pieptului pentru a preveni crampele dureroase în timpul alergării. Brațele vă pot proiecta înainte în timpul loviturilor, astfel asigurați-vă că sunt libere și agile. Întindeți un braț care se suprapune peste piept și îl apucă cu mâna opusă. Repetați cu celălalt braț.
  • 2
    Cronometru pentru a vă defini nivelul. Utilizați un cronometru și înregistrați-vă orele la distanțe diferite pentru a urmări progresul dvs.
  • 3
    Stabiliți un regim care vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența și viteza. Incorporați trasee de urcare, de două sau trei ori pe săptămână, pentru a vă provoca limitele și pentru a vă condiționa corpul. Încercați să urmați acest exemplu de rutină săptămânală:
  • Ziua 1: 10-20-10. Mergeți la un ritm moderat timp de 10 minute, alergați rapid timp de 20 de minute (la 80% din efort) și apoi alergați la un ritm moderat timp de încă 10 minute.
  • Ziua 2: Efectuați câteva fotografii pe o pistă. Rulați la un ritm moderat de 800 m, apoi mergeți la 1600 m dând maximul pe drepte și prinzând respirația pe curbe. În timp, crește distanțele parcurse.
  • Ziua 3: Rest.
  • Ziua 4: Rulați timp de 60-90 de minute. Mențineți un ritm care vă permite să rulați pentru perioada programată.
  • Ziua 5: 10-20-10. Rulați la un ritm moderat timp de 10 minute, alergați repede timp de 20 de minute (la 80% din efort) și apoi alergați la un ritm moderat timp de încă 10 minute.
  • Ziua 6: Rest.
  • Ziua 7: Sprint training. Rulați la un ritm moderat timp de 10 minute, alergați repede timp de 20 de minute (la 80% din efort) și apoi alergați la un ritm moderat timp de încă 10 minute.
  • 4
    Creșteți treptat distanța parcursă. Fiți răbdători cu voi, este o regulă fundamentală de a crește rezistența. Creșteți distanța parcursă treptat pentru a vă putea simți confortabil și nu vă forțați prea mult. În practică, nu încercați să călătoriți imediat la 10 km. Începeți cu o cursă de 1,5 km, apoi cu 2 km și apoi cu 3, etc.
  • 5
    Reglați-vă ritmul. Nu încercați să faceți o lovitură de 10 km, nu veți face nimic de consumat (și poate vă răniți). Începeți cu un ritm moderat și măriți treptat viteza.
  • 6
    Fiți atenți la respirație. Respirația vă poate afecta în mod semnificativ capacitatea de a călători pe distanțe lungi. Asigurați-vă că inspirați și expirați din nas sau inhalați din nas și expirați din gură, conform preferințelor dumneavoastră. O respirație regulată determină un ritm cardiac regulat și o capacitate mai mare a plămânilor.

    • Metoda 3

    Aflați tehnici de viteză
    1
    Fiți atenți la postura dumneavoastră. Rularea va trebui să mențină același echilibru de mers pe jos. Nu vă îndoiți sau îndoiți spatele când alergați și păstrați coloana vertebrală cât se poate de dreaptă.
  • 2
    Practicati flexia dorsala si plantara. Lungarea plantară apare atunci când apăsați piciorul pe pământ și flexați glezna. Dorsal flexia este procesul de ridicare a genunchiului de la sol la un unghi de 90 de grade. Această mișcare reîncarcă glezna pentru o nouă împingere înainte.


  • 3
    Dezvoltați articulația șoldului pentru a vă permite să vă sprijiniți mișcarea înainte. Flexorul șoldului și al zonei lombare trebuie să se aplece în timpul alergării pentru a vă menține spatele drept și pentru a vă susține mișcarea înainte. Asigurați-vă că împingeți picioarele înainte într-o mișcare circulară, mai degrabă decât păstrându-le în spatele corpului.
  • 4
    Folosește-ți brațele pentru a te împinge înainte. În timpul funcționării, alternați mișcarea oscilantă (înainte și înapoi) a coatelor exagerând amplitudinea lor. Când vă aduceți cotul înapoi, genunchiul opus trebuie ridicat. Coatele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade.
  • 5
    Întindeți pașii. Pentru a face cea mai eficientă mișcare înainte, va trebui să faceți tot posibilul pentru a vă lărgi efortul. Utilizați picioarele pentru a vă împingeți în loc să trageți înainte. Din acest motiv, o bună parte a tracțiunii în timpul cursei trebuie să provină din piciorul în poziția din spate atunci când vine de pe sol.
  • 6
    Mărește frecvența pasului. Odată ce ați dobândit tehnica de bază, puteți începe să reduceți intervalul dintre un pas și cel de al doilea pentru a crește ritmul și a alerga mai repede. Prin creșterea vitezei, încercați să nu compromiteți lungimea pasului.
  • 7
    Începeți să introduceți secvențe scurte de viteză pe parcursul distanței lungi. Pentru a dezvolta viteza pe distanțe mari, începe prin încorporarea de fotografii de 30 sau 60 de secunde la intervale regulate.

    • Metoda 4

    Alegeți dieta adecvată
    1
    Beți mult pentru a rămâne hidratat. Asigurați-vă că luați cantitatea recomandată de fluide zilnic, 3 litri pentru bărbați și 2,2 litri pentru femei. Pentru plimbări mai lungi de o oră, va fi necesar să beți apă în timpul antrenamentului.
    • Beți apă timp de până la două ore înainte de o plimbare lungă. În timpul alergării, înghițiți apa în cantități mici, dar frecvente, pentru a evita umflarea sau crampe.
    • După un accident vascular cerebral lung, beți imediat 500 ml de apă și continuați să beți apă în timpul zilei pentru a restabili nivelul adecvat de hidratare.
  • 2
    Includeți proteine ​​slabe în dieta dvs. Puteți lua proteine ​​slabe prin pește, carne de pui, curcan, tofu, ouă și fasole, doar pentru a numi câteva ingrediente.
  • Somonul este una dintre cele mai bune surse de grăsimi sănătoase Omega-3, capabilă să promoveze un răspuns inflamator sănătos. O creștere a omega-3 în dieta poate, de asemenea, ajuta la reducerea simptomelor de astm.
  • Un ou pe zi va aduce 30% din necesarul zilnic de vitamina K, promovând sănătatea oaselor. În plus, ouăle conțin toți aminoacizii esențiali capabili să promoveze restaurarea mușchilor. După o lungă perioadă de timp, reechilibrează nivelul de aminoacizi, corpul tău va fi recunoscător.
  • Evitați o dietă bogată în carne roșie sau tratată. Ambele pot crește riscul de apariție a cancerului colorectal, pot crește nivelurile de colesterol rău și pot contribui la ocluzia arterelor și la riscul atacurilor de inimă.
  • 3
    Mănâncă fructe uscate. Fructele uscate, și în special migdalele, sunt bogate în vitamina E, antioxidanții și acizii grași omega-3, substanțe capabile să reducă nivelurile de colesterol rău în organism. Vitamina E protejează de asemenea țesuturile împotriva daunelor potențiale cauzate de radicalii liberi. Fiți conștienți de faptul că fructele uscate sunt bogate în grăsimi, deci consumați-le în cantitățile recomandate.
  • 4
    Mananca legume cu frunze verzi, fructe de padure si alimente bogate in beta-caroten. Legumele cu frunze verzi și fructele sălbatice conțin cantități mari de antioxidanți sănătoși și sunt bogate în fibre care favorizează activitatea intestinală regulată. Alimente precum cartofii dulci și morcovii sunt bogate în beta-caroten, un antioxidant sănătos care promovează vindecarea musculară.
  • 5
    Alegeți boabe întregi. Când cumpărați cereale, pâine, biscuiți și alți carbohidrați, cum ar fi pastele, le alegeți cereale integrale. Cerealele integrale conțin fibre și fitonutrienți care promovează digestia sănătoasă.
  • 6
    Consumați alimente bogate în potasiu. Potasiul reduce șansele de crampe în timpul alergării, vă ajută să rămâneți hidratat și accelerează recuperarea musculară. Sursele bune de potasiu sunt bananele, laptele, iaurtul și cartofii.
  • 7
    Asigurați-vă că luați cantități suficiente de vitamina C. Portocalele și sucurile de portocale sunt surse excelente de vitamină C, cunoscute pentru ameliorarea durerii musculare și pentru promovarea unui sistem imunitar sănătos. Dacă nu luați cantități suficiente de vitamină C prin dieta dumneavoastră, luați în considerare utilizarea unui supliment specific sau multivitamine.

    • Sfaturi

    • Încercați să rulați cu un prieten sau să vă înscrieți pentru un grup de curse pentru a vă ajuta să rămâneți motivați.
    • Din când în când, schimbați ruta călătoriei. Același drum călătorit prea mult timp ar putea deveni monoton.
    • După încălzire și când antrenamentul este complet, nu uitați să vă întindeți. În caz contrar, puteți risca răniți.
    • În caz de vătămare, se va odihni până la recuperarea completă. A alerga într-o stare precară va face mai rău.
    • Descărcați o aplicație specifică și urmăriți distanțele parcurse și viteza susținută.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit