Cum să eliminați grăsimile acumulate pe spate
Dacă încercați să scăpați în greutate, spatele dvs. este unul dintre cele mai dificil de ton și subțire. Din păcate, nu este posibilă eliminarea grăsimii într-un mod localizat. Dieta și activitatea fizică ar trebui să fie asociate cu tonifierea zonei superioare a corpului și combaterea grăsimilor în general. Este imposibilă simplificarea sau tonarea unei singure zone. Pentru a promova tonifierea întregii spate și pentru a elimina grăsimea corporală, este mai eficient să combinați dieta și exercițiile fizice. Dacă faceți mici modificări la masă și faceți exercițiile corecte (cardiovasculare și rezistență), veți putea să o eliminați.
paşi
Metoda 1
Exerciții pentru eliminarea grăsimii din spate1
Încercați să faceți activități cardiovasculare. Pentru rezultate bune, antrenează timp de cel puțin 30 de minute la un moment dat de 3 sau 4 ori pe săptămână.
- Exercițiile cardiovasculare sunt deosebit de eficiente pentru eliminarea grăsimii din spate. Acestea vă permit să ardeți calorii și să vă întăriți mușchii. Poți să răsfoiți, să faceți box și să înotați.
- Alte exerciții cardiovasculare pe care le includeți sunt alergarea / joggingul, mersul pe jos, ciclismul, elipticul și dansul.
- Beneficiile activității cardiovasculare nu se limitează la tonifierea spatelui. De asemenea, sa demonstrat că Cardio reduce riscul bolilor cardiovasculare, îmbunătățește valorile colesterolului și trigliceridelor, este benefic pentru inimă, reduce riscul osteoporozei și promovează dezvoltarea masei musculare.
- Este imposibil să tratați un punct într-un mod localizat sau să pierdeți greutatea într-o zonă. Pentru a observa o bună pierdere în greutate într-o anumită parte a corpului, trebuie să eliminați kilogramele și grăsimile în general. Activitatea cardiovasculară este utilă în acest sens.
2
Încercați o antrenament de interval, care este util pentru eliminarea mai rapidă a grăsimilor. Nu numai că vă tonifică spatele, ci vă strânge și vă permite să eliminați grăsimea din întregul corp.
Intervalul de antrenament de mare intensitate (HIIT) vă poate ajuta să ardeți mai multă grăsime și să promovați pierderea de grăsime chiar și după încheierea sesiunii de exerciții fizice.Rularea este o metodă de antrenament de interval: alerga la un ritm susținut timp de câteva minute, reia un ritm mai silențios timp de 5 minute, apoi accelerează încă 2 minute. Continuați în acest fel timp de 15-20 de minute.Luați în considerare formarea în intervalul de intensitate mare (HIIT, de la engleză Interval de instruire înaltă intensitate). Conform definiției Institutului Național al Sănătății, înseamnă să antrenezi la o înaltă intensitate pentru o perioadă de timp cuprinsă între 30 de secunde și câteva minute, să alterneze cu 1 sau 2 minute de exerciții la o intensitate scăzută sau fără intensitate. În acest fel va crește practic avantajele antrenamentelor clasice cardio. Acest tip de instruire poate îmbunătăți funcționarea sistemului cardiovascular și poate accelera metabolismul.3
Faceți exerciții de rezistență. Există antrenamente care vă pot întări spatele fără a necesita mașini speciale. Mulți sunt, de asemenea, executabili la domiciliu.
Legați o bandă de rezistență la un mâner. Închideți ușa și plasați un scaun la aproximativ 60 de centimetri distanță. Luați capetele benzii elastice cu mâinile și împăturiți coatele la un unghi de 90 °. Adu-ți brațele înapoi, pentru a împinge lamele umărului unul împotriva celuilalt. Țineți apăsat timp de 10 secunde, apoi relaxați-vă. Realizați 7-10 repetări. Dacă nu vă simțiți suficient de puternic, mutați scaunul ușor de la ușă sau utilizați o bandă elastică mai groasă.Extensiile lombare ar trebui să vă ajute să luptați cu grăsimea care iese din blugi. Pentru a începe, așezați-vă pe podea într-o poziție predispusă. Puneți-vă mâinile în spatele capului și ridicați cât mai mult pieptul de pe podea. Puteți începe cu 3 seturi de 10 repetări.Pentru a face exercițiul de pod, se află pe podea într-o poziție în sus. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, dar păstrați-vă picioarele plate pe podea. Ridicați fese până când spatele dvs. va forma o linie dreaptă, ca un pod. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde, apoi coborâți încet corpul. Realizați între 10 și 20 de repetări.Executați exercițiile pentru a tonifica spatele și mușchii corsetului abdominal (așa-numitul miez). Așezați antebrațele pe podea și formați o linie dreaptă cu corpul. Păstrați această poziție cât mai mult timp posibil. Odihniți-vă și repetați de câteva ori.Faceți push-up-uri pentru a vă tonifica brațele, pieptul și spatele. Este un exercițiu ușor care poate înăspri mușchii diferiți. Puteți efectua push-up-urile clasice sau variația cu genunchii de pe podea. Faceți 1 sau 3 seturi de 10 repetări sau câte puteți face.4
Utilizați greutăți și unelte. Aceste instrumente vă pot ajuta, de asemenea, tonul spatelui. Combinați-l cu alte exerciții de rezistență și un antrenament cardio, astfel încât să puteți strânge cu ușurință mușchii din această zonă.
Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica. Ar trebui să o faceți fără prea mult efort. Dar dacă puteți ridica ganterele fără a face vreun efort, muschii nu vor funcționa suficient.Faceți exercițiul zbura de la pliat: vă va ajuta să tonați zona superioară a spatelui. Luați un mâner de mână și pliați până la șolduri. Ridicați-vă brațele până la înălțimea umărului, apoi coborâți-le până la șolduri. Faceți 3 seturi de 8 repetări.Pentru a trage la masina lat, apuca bara de deasupra capului cu o aderenta larga. Așezați coapsele sub baza de sprijin, îndreptați picioarele și puneți-vă mâinile astfel încât articulațiile să fie orientate în sus. Când vă întindeți brațele pentru ao prinde, bara trebuie să fie la îndemână, altfel ajustați înălțimea. Apropiați-o la bărbie (menținând mereu spatele drept) într-o singură mișcare: ar trebui să simțiți lamelele umărului care se apropie unul de celălalt. Introduceți ușor bara înapoi la înălțimea inițială și repetați-o.Împingeți cu gantere. Luați o gantere de mână. Țineți-i la nivelul urechii, cu palmele îndreptate înainte. Adu-ți mâinile peste cap, până când brațele sunt complet extinse. Aduceți-le încet până când sunt aproape de urechi. Faceți 1-3 seturi sau câte puteți face.Faceți rotorul cu ghidon în picioare. Luați o gantere de mână. Repede ușor la talie (aproximativ 45 °). Extindeți brațele în fața dvs., în jos, palmele îndreptate unul spre celălalt. Trageți brațele înapoi până când coatele sunt aproape de spate. Relaxați-le lent, extinzându-le complet din nou. Faceți 1-3 seturi sau câte puteți face.5
Contactați un antrenor personal. Dacă ați jucat recent sporturi sau aveți nevoi speciale, colaborarea cu un antrenor personal poate fi pentru dvs. Un expert este capabil să vă ghideze pentru a elimina grăsimile și tonusul muschilor spate.
Formatorii personali sunt profesioniști care au o mulțime de experiență în domeniu. Adresați-vă unui expert: întrebați-l ce exerciții el recomandă să-și tonifice spatele și să lupte cu grăsimea în general.La momentul înscrierii, multe săli de sport oferă o sesiune gratuită de probă cu un antrenor personal. În general, cu toate acestea, atunci trebuie să plătiți cu o anumită cadență pentru a fi urmată de un profesionist.De asemenea, puteți căuta formatori personali care au bloguri sau pot publica videoclipuri online, pentru a obține informații mai detaliate.Metoda 2
Schimbați puterea
1
Reduceți aportul caloric zilnic. Dacă luați 500 de calorii pe zi și vă exercitați în mod regulat, veți pierde aproximativ o lire pe săptămână. Acest lucru vă va ajuta să eliminați și grăsimea din spate.
- Utilizați un jurnal de produse alimentare sau un registru online pentru a vă ajuta să eliminați 500 de calorii pe zi.
- Împreună cu calculatoarele online, jurnalele vă pot oferi o estimare a aportului caloric zilnic, pentru a vă ajuta să scăpați în greutate. Toată lumea are nevoi speciale, deci folosirea unui calculator vă poate îndruma către o bandă de calorii mai specifică.
- Nu reduceți prea mult calorii. Acest lucru poate încetini scăderea în greutate, duce la deficiențe nutriționale sau vă poate face să vă simțiți obosiți și obosiți. În general, experții recomandă să luați cel puțin 1200 de calorii pe zi.
- Reducerea caloriilor vă va ajuta să scăpați în greutate. Cu toate acestea, dacă nu faceți exerciții cardiovasculare și de întărire a spatelui, mușchii nu vor tonifica. Este important să asociați dieta și exercițiile fizice pentru a obține rezultatele dorite.
2
Urmați o dietă echilibrată. În timp ce eliminați calorii pentru a elimina grăsimile, este important să mâncați într-un mod echilibrat.
O dieta variata cu alimentele luate din fiecare grup de alimente va ajuta sa consumati o cantitate adecvata de nutrienti in fiecare zi. Când urmați o dietă calitativ slabă și dezechilibrată, aceasta poate avea un impact negativ asupra pierderii în greutate și asupra obiectivelor pe care le-ați propus.Luați proteine la fiecare masă. Acestea sunt elemente nutritive esențiale pentru o alimentație sănătoasă. Alimente cum ar fi păsările de curte, ouăle, produsele lactate, leguminoasele, peștele sau tofu-ul fac posibilă obținerea unei cantități adecvate. Încercați să consumați porțiuni de 85-100 grame pentru fiecare masă.Consumați o varietate bună de fructe și legume în fiecare zi. Acestea conțin puține calorii, dar sunt bogate în nutrienți, deci excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii. Pentru a promova pierderea în greutate, jumătate din feluri de mâncare trebuie să fie din fructe sau legume.În cele din urmă, este important să includeți cereale sănătoase, cum ar fi pâine, orez sau paste integrală. Acestea conțin fibre și câteva vitamine B care sunt esențiale pentru a rămâne sănătoși. Dacă puteți, alegeți 100% cereale integrale pentru a obține și mai multe substanțe nutritive.3
Pentru a evita să vă fie foame, completați-vă cu alimentele care satisfac. Dacă încercați să scăpați în greutate și să reduceți consumul de calorii, menținerea foamei sub control poate fi o problemă mare. Dacă simțiți adesea durerile de foame, va fi dificil să observați un program de scădere în greutate.
Combinarea anumitor tipuri de alimente și alegerea alimentelor potrivite pentru fiecare masă sau gustare vă pot ajuta să vă simțiți mai mult după masă, dar și să reduceți foamea în general.Grasimile sănătoase facilitează dieta pentru slăbire. În comparație cu alimentele pe bază de carbohidrați, grăsimile necesită mai mult timp pentru a vă digera și pentru a vă ajuta să vă simțiți mai mult timp. Consumați 1 sau 2 porții de grăsimi sănătoase în fiecare zi. Încercați ulei de măsline, avocado, fructe uscate sau unt extras din fructe uscate, semințe de in, măsline, somon, ton, sardine sau macrou.În plus față de grăsimile sănătoase, combinația de proteine și carbohidrații complexi vă permite să vă simțiți mai mult timp. Alegeți proteine slabe sau alimente care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi pește, carne de pasăre, carne de vită, carne de porc, produse lactate slabe, leguminoase sau tofu. Combinați-le cu carbohidrați complexi bogați în fibre, cum ar fi legumele, fructele, legumele, nucile și cerealele integrale.4
Elimină băuturile cu conținut ridicat de calorii. Mulți nu-și dau seama că consumă o cantitate mare de calorii lichide. Înlocuiți băuturile și sucurile de fructe cu apă și hidratarea băuturilor hipocalorice.
Pentru a menține nivelele optime de hidratare, beți cantități adecvate de lichide, cum ar fi apa, cafeaua decafeinizată, ceaiul decafeinizat sau apa aromatizată. Toată lumea are propriile nevoi în ceea ce privește hidratarea, dar consumul de 2 litri de lichide pe zi este un loc bun pentru a începe.Unele studii arată că băuturile bogate în calorii pot ușura creșterea în greutate. Băuturile nu se consumă întotdeauna și majoritatea oamenilor nu numără calorii lichide în calcularea nevoilor lor zilnice.Trecerea de la băuturile clasice carbogazoase la băuturile dietetice vă poate face să luați mai puține calorii pe termen scurt, dar este încă neclar dacă este o modalitate eficientă de a preveni obezitatea și problemele de sănătate.5
Limit trateaza si alte alimente bogate in calorii. Mâncarea sănătoasă înseamnă, de asemenea, oferirea unui tratament din când în când. Dar dacă încercați să scăpați în greutate, trebuie să limitați caloriile suplimentare și să urmăriți cât de des le luați.
Când vă dăruiți înfometați frecvent, riscați să consumați prea multe calorii. Acest lucru ar putea să încetinească sau chiar să reducă pierderea în greutate.Dacă doriți cu adevărat un truc, încercați să compensați consumul de exces de calorii în timpul zilei sau săptămânii. Ai putea lucra puțin mai mult sau sări peste gustări.Sfaturi
- Înainte de a începe un program de instruire, consultați-vă medicul.
- Amintiți-vă că ridicarea greutăților ar putea face spatele mai frumos, deoarece vă permite să dezvoltați mușchii buni, dar este imposibil să pierdeți în greutate într-un mod vizat.
- Pentru a elimina grăsimea din spate, nu toate exercițiile cardiovasculare sunt aceleași. Dacă alegeți un antrenament aerobic orientat pentru mușchii din această zonă, cum ar fi canotajul, grăsimile vor dispărea mai devreme.
Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum de a crește colesterolul bun și de a reduce colesterolul rău
Cum să eliminați grăsimea în coapsa interioară
Cum se elimină grăsimea viscerală
Cum să eliminați grăsimea din gât
Cum sa elimini grasimea pe burta intr-o saptamana
Cum să obțineți brațele slabe
Cum de a pierde grăsime pe șolduri
Cum să-ți pierzi grăsimea pe spate (pentru femei)
Cum de a maximiza pierderea de grăsime în timpul antrenamentelor cardiovasculare
Cum să obțineți un abdomen plat într-o lună
Cum să pierdem greutatea cu greutățile
Cum se poate tonifia abs
Cum să tonul feselor
Cum sa tonul burta dupa sarcina
Cum de a reduce grăsimea corporală