gtemata.com

Cum se calculează consumul de proteine

Proteinele sunt unul dintre cele mai importante substanțe nutritive pentru organismul uman și efectuează o serie de sarcini fundamentale, inclusiv acționând ca enzime și hormoni (inclusiv insulină). Doza zilnică recomandată definește cantitatea medie necesară pentru o persoană sănătoasă și poate fi aplicată la aproximativ 97% din populație. Cerința zilnică de proteine ​​depinde de necesitățile calorice individuale, luând în considerare vârsta, sexul, starea generală de sănătate, nivelul de activitate și dacă doriți să pierdeți în greutate sau să câștigați în greutate. Este foarte important să se poată calcula doza corectă, deoarece un exces de proteine ​​poate declansa probleme de Masuri, de exemplu, pot stres și supraîncărcare rinichii, se transforma in tesutul adipos, determina deshidratare si potential creste riscul de diabet, cancer de prostata și nefropatia.

paşi

Partea 1

Calculați aportul de proteine
1
Faceți o întâlnire cu un dietetician. Având în vedere că nevoile nutriționale variază în funcție de persoană și de numeroși factori, luați în considerare apelul la un dietetician calificat care este instruit să definească aceste nevoi.
  • Adresați-vă medicului de familie pentru a recomanda un specialist sau pentru a găsi unul, consultând registrul regiune.
  • 2
    Calculați doza zilnică recomandată de proteine. Cântărit dimineața după ce ați fost în baie - faceți-l timp de cinci dimineața consecutiv și găsiți greutatea corporală medie. Înmulțiți valoarea exprimată în kilograme cu 0,8 - rezultatul conține cantitatea (în grame) de proteine ​​pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi. De fapt, liniile directoare precizează că 0,8 g din acest nutrient ar trebui consumate pe kilogram de greutate corporală.
  • De asemenea, puteți utiliza un calculator online.
  • De exemplu, o persoană care cântărește aproximativ 60 kg ar trebui să ia aproximativ 48 g de proteine ​​pe zi (60 x 0,8 = 48 g).
  • 3
    Calculați cantitatea zilnică pornind de la un procent dat. O altă modalitate de a calcula cerința proteinei este să o considera ca o valoare procentuală. Scopul este de a se asigura că 10-25% din caloriile pe care le luați în fiecare zi vine de la acest nutriente- procentul exact variază în funcție de vârstă, sex, stare de sănătate, nivelul de activitate fizică și faptul dacă doriți să slăbiți sau să obțineți grăsimi.
  • Deși această valoare poate părea destul de ridicată atunci când este exprimată ca procent, dietiții amintesc că valorile zilnice recomandate reprezintă minimul necesar pentru a garanta funcțiile organismului. Majoritatea populațiilor occidentale obțin 16% din calorii din proteine, deși ar trebui să crească această valoare.
  • 4
    Ajustați doza recomandată. Unele persoane trebuie să ia mai multă proteină decât altele. În general, copiii avem nevoie de mai mult (20-25% din calorii) decât la adult de sex masculin populație are o cerință mai mare de proteine ​​decât femeile, și gravidă sau alăptați ar trebui să ia mai multe proteine ​​decat cei care acestea nu se găsesc în aceste situații (de la 75 la 100 g de proteine ​​pe zi). Persoanele în vârstă pot avea nevoie de un aport mai mare pentru a se proteja de sarcopenie, atingând 1,2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate.
  • Dacă suferiți de afecțiuni hepatice sau renale, ar trebui să reduceți proteina urmând instrucțiunile medicului dumneavoastră.
  • 5
    Luați în considerare rolul jucat de proteine. Se comportă ca hormoni, devenind mesageri chimici "spun ei" la celule ce să facă și când - ele sunt și enzime, substanțe care declanșează în mod continuu reacții chimice. De asemenea, ele îndeplinesc funcția de anticorpi prin legarea particulelor infecțioase sau străine. Anticorpii sunt una dintre principalele mijloace de apărare ale organismului.
  • Proteinele constituie structura și suportul tuturor celulelor corpului, ele sunt i conveioare cu membrană care permit substanțelor să intre și să părăsească celulele.
  • 6
    Înțelegeți compoziția proteinelor. Când mâncați cele complete, aminoacizii care le compun sunt împărțiți în unități unice și reasamblate într-o nouă secvență în funcție de nevoile fiziologice specifice ale momentului. Aminoacizii vin împreună și se pliază în multe moduri diferite - există douăzeci de tipuri diferite pe care le puteți găsi în proteine ​​și sunt împărțite în trei grupe principale:
  • Essentials: trebuie să le obțineți prin dietă deoarece nu pot fi sintetizate de organism.
  • Nu sunt esențiale: ele sunt produse de organism.
  • Condițional, este esențial: acestea sunt produse în mod normal de către organism, dar nevoile lor cresc în anumite momente, de exemplu în perioadele de stres și de boală.

    • Partea 2

    Introduceți proteinele în dietă
    1
    Distingem proteinele de calitate scăzută de cele bogate în nutrienți. Acestea din urmă oferă mai multe beneficii decât cele sărace - de exemplu, consumul de alimente proteice care sunt bogate în grăsimi saturate, cu toate acestea, este mai puțin sănătos decât consumarea celor mai slabi care conțin și alți nutrienți. Deși sunt preferate cărnurile slabe și sursele alternative de proteine, amintiți-vă că nu este necesar să opriți consumul de carne.
    • De exemplu, deși carnea roșie este bogat in aceste substante nutritive, cu toate acestea, aceasta contribuie la hipertensiune și o creștere a concentrației de colesterol trece apoi la produse cu mai puțină grăsime, cum ar fi curcan sau leguminoase.


  • 2
    Introduceți proteinele din carne și din pește. Carnea de vită și carnea de porc sunt bogate, dar trebuie consumate cu moderatie - alegeți, eventual, și alte alimente, cum ar fi păsările de curte fără păsări, tonul și somonul.
  • Ouăle conțin proteine ​​care au cea mai mare valoare biologică - acest parametru indică eficiența cu care organismul poate folosi cele obținute prin hrănire. Ouăle și alte surse de animale furnizează proteine ​​considerate "complet", care fac toți aminoacizii esențiali - 2 ouă conțin 13 g de proteine.
  • 3
    Nu uita de cele vegetale. Oamenii care respectă un regim vegetarian au nevoie de cel puțin 33g de proteine ​​pe zi (pe o dietă de 2.000 de calorii) - o pot obține cu ușurință din ouă și produse lactate. Dacă sunteți vegan, puteți profita de sursele de proteine ​​vegetale cum ar fi:
  • produse din soia (consumați 75 g tofu pentru a obține 21 de proteine);
  • înlocuitori de carne;
  • legumele (încercați să consumați 80 g de linte pentru a obține 13 de proteine);
  • fructe uscate (25 g de migdale fac 8 g);
  • semințele;
  • cereale integrale (60 g de paste integrală conțin 4 g de proteine).
  • 4
    Mănâncă o mulțime de legume și fructe. Deși nu sunt bogate în proteine ​​cum ar fi carnea sau produsele lactate, legumele aduc nutrienți importanți. Cele mai proteice sunt:
  • cartofi curățați (5 g de proteină);
  • 50 g de broccoli (2 g de proteine);
  • avocado (3 g de proteine);
  • banană (1 g de proteină).
  • 5
    Consumă produse lactate. Sunt o hrană excelentă care permite vegetarienilor și omnivorelor să își satisfacă nevoile de proteine. Cercetările sugerează că proteinele din lapte sunt mai ușor de digerat decât carnea, soia sau cerealele. Iată câteva sugestii:
  • 250 ml de lapte (8 g de proteină);
  • 100 g fulgi de lapte (15 g de proteină);
  • 50 g de brânză de cheddar (12 g de proteină);
  • 120 ml de iaurt (8 g de proteină).
  • 6
    Urmăriți aportul de proteine. Monitorizați cantitatea de nutrienți pe care o consumați în timpul zilei. Puteți face o căutare online pentru a cunoaște doza de proteine ​​conținută în fiecare alimente - în acest fel puteți efectua cu ușurință calcule, luând în considerare dieta pe care o urmați și porțiunile pe care le consumați.
  • De exemplu, un mic dejun simplu de fulgi de ovăz, afine, lapte și iaurt ar putea fi după cum urmează:
  • 85 g de ovăz (10,7 g de proteine) - 50 g de afine (fără proteine) - 250 ml de lapte degresat (4,3 g de proteine) - 120 ml de iaurt natural grecesc (10,2 g de proteine) ) pentru un total de 25,2 g.
  • 7
    Calculați aportul zilnic. Odată ce ați monitorizat toate mesele, stabiliți dacă aveți suficientă proteină - de exemplu, dacă cântărați 60 kg, ar trebui să luați cel puțin 48 g din acest nutrient în fiecare zi. Dacă observați că consumați numai 40 g, trebuie să găsiți modalități de creștere a dozei.
  • Amintiți-vă că există circumstanțe speciale în care aveți o nevoie mai mare - de exemplu, dacă cântăriți 60 kg și alăptați, trebuie să consumați nu mai puțin de 71 g de proteine ​​pe zi.

    • Sfaturi

    • Multi atleti si culturisti mananca zilnic o cantitate mare de proteine ​​cu toate acestea, comunitatea medicală și științifică nu chiar de acord ca dieta bogata in proteine ​​joaca un rol semnificativ in dezvoltarea masei musculare.
    • Calculatoarele online nutriționale vă pot ajuta, de asemenea, să determinați aportul recomandat de carbohidrați, vitamine, grăsimi și colesterol, precum și să vă informați despre indicele de masă corporală (IMC).
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit