gtemata.com

Cum de a crește masa corporală Lean

Pentru a crește masa fizică slabă, sunt necesare anumite modificări ale regimului alimentar, rutinele de activitate fizică și stilul de viață - procentul total al țesuturilor grase trebuie, de asemenea, redus. În acest fel, puteți pierde în greutate în timp ce dezvoltați mușchii. Este nevoie de timp pentru a atinge aceste obiective, dar urmând dieta potrivită și planul de antrenament corect puteți să o faceți.

paşi

Partea 1

Reduceți grăsimea corporală
1
Mănâncă o mulțime de proteine. Un aport adecvat al acestui nutrient este esențial pentru a asigura o dietă sănătoasă, pentru a pierde în greutate și este important să măriți masa musculară. Verificați că consumați tipul și cantitatea corectă pentru a vă atinge obiectivele.
  • Cantitatea de proteine ​​cerută variază în funcție de sex, vârstă și nivel al activității fizice. Cu toate acestea, dacă încercați să creșteți țesutul muscular, încercați să mâncați două grame pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
  • Alegeți cele mai slabe surse, deoarece acestea conțin și mai puține calorii. Optați pentru alimente cum ar fi păsările de curte, ouăle, carnea de porc slabă, peștele, legumele, tofu și carnea de vită macră.
  • Trebuie să programați una sau două porțiuni de proteine ​​la fiecare masă și gustare pentru a reuși. Calculează o porțiune de 90-120 g, care este aproximativ mărimea unui pachet de cărți.
  • 2
    Consumați cinci până la nouă porții de fructe și legume. Ambele conțin o mare varietate de substanțe nutritive care ajută organismul să rămână sănătos și să piardă în greutate. În combinație cu o dietă bogată în proteine ​​și de formare, aceste substanțe ajută la creșterea masei slabe.
  • Fructele și legumele sunt bogate în fibre, au un conținut redus de calorii, care aduc multe vitamine, minerale și antioxidanți. Acest lucru le face alimente foarte nutritive.
  • Pentru a atinge obiectivul de 5-9 porții pe zi, trebuie să includeți unul sau două la fiecare masă sau gustare. O porție de fructe corespunde la aproximativ 150 g, iar una dintre legume este egală cu 50 g de salată de frunze verzi sau 250 g de legume gătite (cântărită înainte de gătire).
  • 3
    Consumați o cantitate limitată de cereale. Prin reducerea carbohidraților puteți pierde masa de grăsime și, în același timp, păstrați masa slabă. În combinație cu exercițiile fizice, acest dispozitiv ajută la dezvoltarea țesutului muscular.
  • Sa demonstrat că, în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, este posibilă scăderea în greutate și a țesutului adipos.
  • Cerealele se găsesc într-o mare varietate de alimente, dar sunt predominante în cele pe bază de făină, cum ar fi pâinea, biscuiții sau orezul. Aceste alimente nu oferă atâtea beneficii nutriționale ca și alte produse care conțin carbohidrați, cum ar fi produsele lactate sau fructele.
  • Dacă doriți să mâncați cereale, limitate la o porție corectă, care este de aproximativ 30 g.
  • De asemenea, încercați să consumați 100% întregi atunci când este posibil. Aceste alimente au un conținut mai mare de fibre și substanțe nutritive decât cele rafinate (pâine sau orez alb).
  • 4
    Așteptați gustări înainte și după antrenament. Este important să mâncați ceva înainte și după activitatea fizică, să aveți energia necesară și să permiteți mușchilor să se recupereze de la oboseală.
  • Dacă nu aveți suficientă energie pentru a finaliza exercițiile sau pentru a vă recupera, în timp, performanțele sportive vor fi afectate.
  • În general, se recomandă să consumați un anumit tip de carbohidrat complex înainte de antrenament, să aveți toate caloriile și energia necesare "arde" cu această activitate. Alege o bucată de fructe, un iaurt mic sau o ceașcă de ovăz.
  • După ce a terminat rutina de antrenament, consumă o combinație de proteine ​​și carbohidrați. În acest mod, furnizați organismului energia consumată și proteinele necesare pentru a repara țesuturile musculare. Luați în considerare o banană și unt de arahide, un amestec de fructe uscate și confiate sau un iaurt grecesc cu fructe.
  • În funcție de programul dvs., mesele pot deveni sursa de energie înainte și după antrenament. De exemplu, dacă lucrați dimineața, micul dejun poate deveni gustul care urmează activității fizice.
  • 5
    Limitează dulciuri, alimente bogate în grăsimi, sare și alcool. Alimentele cu multe zaharuri sau grasimi adăugate, pe lângă alcool, adaugă cantități excesive de calorii. În plus, studiile au arătat că aceste alimente măresc masa de grăsime, în special în zona abdominală.
  • Reduceți aceste feluri de mâncare cât mai mult posibil - în acest fel, sprijiniți procesul de scădere în greutate.
  • Zaharurile pe care le adăugați sunt cele care sunt încorporate în mâncare în timpul preparării. Ele nu aduc beneficii nutriționale, ci doar calorii. Reduceți consumul de: dulciuri, băuturi zaharoase, produse de patiserie, fructe în sirop și deserturi.
  • Amintiți-vă că sosurile, grăsimile și condimentele sunt adesea bogate în sodiu și zahăr. Dacă le adăugați la mese, luați o cantitate suplimentară de calorii fără a fi conștienți de ele. Cereți ca sosurile și condimentele să fie servite separat sau să le evitați cu totul.
  • Verificați cantitățile de alcool. Femeile nu ar trebui să bea mai mult de o băutură pe zi, iar bărbații nu mai mult de două.
  • 6
    Faceți 150 de minute de activitate cardio în fiecare săptămână. Acest tip de formare este esențial pentru sănătatea dvs., dar vă permite și să vă atingeți obiectivele. Deși nu este esențială pentru a construi masa musculară, vă ajută să reduceți grăsimea.
  • De obicei, se recomandă să se angajeze timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână, ceea ce înseamnă 5 sesiuni de 30 de minute. Alegeți o antrenament de intensitate moderată care mărește ritmul cardiac, vă face să transpirați și vă permite să respirați mai repede.
  • Iată câteva tipuri de activități care trebuie luate în considerare: cursuri de alergare sau jogging, înot, ciclism sau aerobic.
  • Asigurați-vă că una sau două sesiuni săptămânale fac parte dintr-un program instruire la intervale de mare intensitate (HIIT). Studiile au arătat că acest tip de exercițiu reduce masa de grăsime mai eficient decât cardio-ul într-un ritm constant (de exemplu, 30 de minute de funcționare). De asemenea, accelerează metabolismul, ajutându-vă să ardeți mai multe calorii în mod natural.

    • Partea 2

    Creșteți masa musculară cu exerciții fizice
    1
    Dedicați două sau trei zile pe săptămână exercitării puterii. În acest fel, creșteți și întăriți masa musculară.
    • În plus față de reducerea cantității de grăsimi în general, pentru a dezvolta țesut slab, trebuie să efectuați antrenament de rezistență sau rezistență. Activitatea cardiacă și dieta nu pot crește muschii.
    • Forța de antrenare aduce multe beneficii în plus față de dezvoltarea musculară. Ajută la prevenirea osteoporozei și accelerează metabolismul.


  • 2
    Alegeți să efectuați mai multe repetări. Când vă dedicați ridicării greutății, puteți alege să faceți mai multe sau mai puține repetări. Ambele abordări oferă beneficii diferite în ceea ce privește dezvoltarea volumului și puterea musculară.
  • În general, se recomandă efectuarea unui număr mare de repetări pentru fiecare exercițiu, dacă scopul este de a mări masa slabă. Încercați să faceți opt sau doisprezece în loc de patru sau șase.
  • Creșterea numărului de repetări determină mușchii să lucreze mai mult împotriva rezistenței la greutate. De aceea creșteți masa slabă.
  • Forța de antrenare presupune efectuarea mai multor repetări - această abordare merită, de asemenea, luată în considerare. Ridicând cele mai grele gantere de câteva ori, mușchii devin repede obosiți și, în consecință, forța crește brusc.
  • 3
    Faceți mai multe exerciții compuse decât mișcări izolate. Ambele oferă beneficii diferite. Majoritatea oamenilor o fac în combinație - totuși, dacă obiectivul dvs. este de a crește țesutul muscular, ar trebui mai întâi să optați pentru cele compuse.
  • Exercițiile compuse activează multe grupuri musculare și articulații. Acestea ajută la întărirea mai multor mușchi și la creșterea masei slabe, reducând, de asemenea, timpul necesar pentru instruire.
  • Mișcările izolate se concentrează pe un singur mușchi specific. De obicei, ele sunt perfecte pentru tonifierea anumitor părți ale corpului, dar nu pentru creșterea țesutului muscular.

    • Partea 3

    Păstrați masa slabă
    1
    Luați câteva măsuri. Pentru a monitoriza progresul și asigurați-vă că păstrați rezultatul după ce l-ați realizat, trebuie să vă angajați în mod constant. Evaluând în mod regulat dimensiunea corpului, puteți înțelege cât de departe sunteți de la obiectiv și vă ajutați să nu pierdeți ceea ce ați câștigat.
    • Întrucât creșterea masei slabe necesită, de asemenea, o reducere a grăsimii, trebuie să vă cântăriți în mod regulat. Deoarece țesutul adipos scade, acul de echilibru ar trebui să indice și valori descrescătoare.
    • Amintiți-vă că, dacă obțineți o mulțime de masă slabă, greutatea crește deoarece musculatura cântărește mai mult decât grăsime. De asemenea, va trebui să utilizați alte criterii de evaluare pentru a înțelege procentajul de mușchi și grăsimi din organism.
  • 2
    Detectează valoarea grăsimii corporale. Există multe tehnici pentru a face acest lucru, aveți posibilitatea să utilizați un plicometro sau să se supună unui test de impedanță. Ambele metode pot fi efectuate de un medic sau de un antrenor de sala de sport.
  • Verificați masa de grăsime în timp ce monitorizați greutatea corporală Scopul dvs. ar trebui să fie reducerea țesutului adipos și creșterea masei musculare (în acest proces, greutatea corporală poate crește).
  • Chiar dacă greutatea rămâne stabilă sau crește, atâta timp cât țesutul adipos scade, sunteți pe calea cea bună pentru a obține o masă slabă.
  • 3
    Ia suficient somn. Persoanele care suferă de lipsa cronică de somn prezintă un risc mai mare de creștere a masei lor grase și a greutății corporale excesive și nesănătoase.
  • Încercați să vă odihniți cel puțin șapte (sau până la nouă) ore pe noapte.
  • Somnul oferă mai multe beneficii, pe lângă controlul greutății. Vă permite să vă concentrați și să vă lucrați, stabilizează starea de spirit și ajută sistemul imunitar.
  • 4
    Gestionați stresul. La fel ca privarea de somn, un nivel scăzut dar cronic de tensiune emoțională a fost asociat cu o rată mai mare a obezității și un procent ridicat de masă de grăsime. Ambii factori pot declanșa eliberarea cortizolului care stimulează organismul să conserve grăsimea în jurul taliei.
  • Stresul poate fi cauzat de orice aspect al vieții. Când nu este manipulat corect, puteți vedea efectele sale negative. Pe lângă faptul că vă împiedică să controlați greutatea corporală și să obțineți grăsime, tensiunea emoțională provoacă leziuni ale dispoziției, oboseală și chiar insomnie.
  • Găsiți activități relaxante pentru a reduce stresul. Acestea includ citirea unei cărți, un duș fierbinte, o conversație plăcută sau o plimbare.

    • Sfaturi

    • Întotdeauna contactați medicul înainte de a efectua modificări în dieta dumneavoastră sau în rutina de antrenament.
    • Pentru a mări masa fizică slabă, trebuie să reduceți sau să mențineți procentul de grăsime corporală în timp ce vă implicați în activități care măresc țesutul muscular.
    • Creșterea masei musculare nu este ceva care este obținut rapid. Este nevoie de timp și de răbdare pentru a ajunge la obiective.
    • Cea mai bună modalitate de a mări masa slabă este combinarea dietei cu exercițiile fizice și cu un stil de viață mai sănătos.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit