gtemata.com

Cum să încetați să găsiți scuze pentru greutatea dvs.

Nu trebuie să vă simțiți niciodată defectuoși din cauza corpului. Amintiți-vă că valoarea și demnitatea dvs. nu depind de numărul indicat de acul de echilibru. Dacă începeți un tratament de scădere în greutate cu un sentiment de rușine sau frică, este posibil ca, după un timp, să câștigați toate kilogramele pe care le-ați eliminat din nou. Pierderea în greutate este o misiune care implică atât mintea, cât și corpul. Deci, pregătiți-vă în mod adecvat pentru a vă confrunta cu calea psihologică care vă va duce să pierdeți în greutate, veți avea mai multe șanse să obțineți rezultate satisfăcătoare în timp și să vă acceptați pentru ceea ce vă aflați.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă mental să pierdeți din greutate
Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 1
1
Păstrați un jurnal despre pierderea în greutate. Potrivit unor cercetări, oamenii care încearcă să piardă în greutate obțin multe succese pe termen lung atunci când își înregistrează comportamentul într-un jurnal. De fapt, este un instrument care vă permite să dobândiți un sentiment de responsabilitate și control asupra corpului dumneavoastră.
  • Puteți începe jurnalul chiar înainte de a lua toate măsurile necesare pentru a pierde în greutate. De ce vrei sa slabesti? Cum credeți că veți combate atitudinea mentală defeatistă atunci când situația devine complicată? Cum intenționați să evitați riscul de a face scuze?
  • Notați toate felurile de mâncare și gustările pe care le mâncați, dar și la ce moment al zilei le consumați. În acest fel, veți putea vedea care este schema de alimente pe care o urmați pe parcursul zilei. Ați încercat o nouă rețetă care ți-a plăcut foarte mult? Ai găsit o gustare mai sănătoasă pe care o poți lua cu tine să lucrezi? Luați notă.
  • Scrieți orice tip de exercițiu pe care îl faceți în timpul zilei. Fii precis. Dacă te-ai dus la sala de gimnastică, notează ce mașini ați instruit (cum ar fi antrenorul sau antrenorul eliptic) și cât timp le-ați folosit.
  • Descrieți, de asemenea, temerile, anxietățile și succesele. Fii sincer cu tine însuți despre dificultățile cu care te poți confrunta în timp ce pierzi în greutate.
  • Obișnuit să actualizeze jurnalul în fiecare seară. Ar trebui să setați o perioadă în care să vă regândiți ziua și să introduceți evenimentele care l-au caracterizat în jurnal.
  • Nu fi prea rigid cu tine. Jurnalul ar trebui să fie doar o evidență a vieții de zi cu zi: prin urmare, nu există nici o modalitate corectă sau greșită de ao actualiza. Nu vă fie rușine dacă mâncați o pizza în noaptea de vineri. Marcați totul cu onestitate și fără jena.
  • Imagine intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 2
    2
    Stabiliți obiective mici și realizabile. Probabil că scopul principal este să pierzi 25 kg sau să poți purta o anumită mărime de blugi. Cu toate acestea, rețineți că, prin stabilirea de obiective colosale sau nerealiste, există adesea riscul de a distruge toate eforturile depuse. Mai degrabă, pentru a începe programul de scădere în greutate, concentrați-vă pe obiective mici și ușor de atins.
  • Dacă setați un obiectiv care nu necesită un efort disproporționat, adăugând o salata la cursul principal al mesei, acesta va fi mai dificil de a găsi o scuză pentru a nu rămâne fidel acestei decizii decât atunci când este fixat o țintă mai mare și nerealist, cum ar fi mancatul doar salata pentru masa de prânz toată săptămâna.
  • De exemplu, dacă beți în mod normal băuturi fizice, încercați să le eliminați din dieta dvs. timp de trei zile pe săptămână. Dacă te obișnuiești treptat, șansele de succes vor fi mai mari decât dacă ai încerca să o renunți definitiv.
  • Dacă nu ați făcut niciodată sport, încercați să vă măriți treptat munca în fiecare zi. Puteți face o plimbare în cartierul dvs. atunci când veniți acasă de la locul de muncă sau pur și simplu urcați pe scările biroului în loc să utilizați liftul.
  • Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 3
    3
    Fii bun cu tine. Adesea, greutatea corporală nu este doar o problemă fizică, ci, deseori, este legată de un sentiment de rușine, de vină și de stima de sine scăzută. În cazul în care ideea de a pierde în greutate este afectată de aceste tipuri de sentimente, ar fi mai bine să utilizați terapia cognitiv comportamentală, cum ai schimba dieta si sa se obisnuiasca pentru a face activitate fizică.
  • Oferiți feedback pozitiv despre persoana dvs. și aspectul dvs. în fiecare zi. Priviți în fiecare zi oglinda și menționați cel puțin un lucru care vă place despre imaginea pe care o vedeți. Înainte de a pierde chiar o uncie, trebuie să fiți în pace cu corpul dvs. imediat.
  • Nu mai exprimați comentarii negative despre greutatea dvs. în prezența altor persoane. Ar trebui să evitați să o faceți mai ales în fața copiilor, deoarece această atitudine ar putea afecta în mod negativ stima de sine și, eventual, va duce la apariția tulburărilor de alimentație.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 4
    4
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă intenționați să urmați o dietă durabilă sau un exercițiu exigent, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră. Este posibil să existe și posibilitatea ca cauzele de creștere în greutate să fie legate de o problemă fizică. Unele ar putea include:
  • Disfuncție tiroidiană. În cazul hipotiroidismului, organismul nu poate produce cantități suficiente de hormoni tiroidieni pentru a arde eficient grăsimea acumulată.
  • Modificări hormonale. Anumite faze ale vieții pot provoca o schimbare a nivelului hormonilor, ceea ce duce la creșterea în greutate. Printre exemple se numără: sarcina, menopauza și pubertatea. În unele cazuri, terapia de substituție hormonală poate fi prescrisă pentru ameliorarea simptomelor.
  • Stres cronic. Dacă vă aflați într-o stare constantă de anxietate și stres, corpul dumneavoastră ar putea produce o substanță numită cortizol. În aceste cazuri, în plus față de un plan alimentar și un program de activitate fizică, medicul dumneavoastră vă poate recomanda câteva metode pentru a reduce producția acestui hormon.
  • Sindromul ovarului polichistic (PCOS). Mai mult de 5 milioane de femei din Statele Unite suferă de această boală care provoacă dezechilibre hormonale. Simptomele includ sangerarea neregulata in timpul menstruatiei, acneea, cresterea in greutate si dificultati in conceptie. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie contraceptive orale sau metformin pentru a menține simptomele la limită.
  • Sindromul Cushing. La persoanele cu acest sindrom, glandele suprarenale produc cantități excesive de cortizol, ceea ce duce la acumularea de grăsimi.
  • Alte boli. Medicul poate identifica și alte boli care contribuie la creșterea greutății corporale.

    • Partea 2

    Stabiliți obiceiuri sănătoase pentru pierderea în greutate, evitând Alibi
    Imaginea intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 5
    1
    Identificați originea pe care depind alibiul dvs. Dacă nu este prima dată când încercați să scăpați în greutate, întrebați-vă de ce ați avut dificultăți în trecut și ați făcut o campanie pentru scuze. Te-ai simțit deposedat din cauza tuturor schimbărilor pe care trebuia să le faci? Ai probleme cu găsirea unui sport care ți-a plăcut?
    • Admiterea de a face unele scuze este primul pas pentru a evita căderea victimei în alibi.
    • Ori de câte ori observați că aveți o anumită scuză pentru a nu antrena sau a mânca sănătos, scrieți-o în jurnal. În acest fel, veți fi mai conștienți de capcanele minții dvs. și cum să le evitați.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă că scuzați pentru greutatea dvs. Pasul 6
    2
    Optimizați timpul pentru a obține rezultatele dorite. Una dintre cele mai comune scuze care îi face pe oameni să nu piardă în greutate este lipsa de timp. Din moment ce toate acestea sunt forțați să destreggiarci între cererile de muncă și viața de familie, putem cădea cu ușurință în capcana stabilit de junk alimente, pentru un alt rapid și convenabil, în loc de gătit și să ne hrănim sănătos. Iată câteva sfaturi pentru a vă folosi timpul bine și pentru a nu găsi alte scuze:
  • Stabiliți un plan alimentar pentru săptămână. Sâmbăta sau duminica decideți ce să mâncați în timpul săptămânii. Mergeți la cumpărături și cumpărați toate ingredientele necesare pentru a găti mâncărurile săptămânale. Puteți, de asemenea, să pregătiți o mâncare în avans, să o îngheți și apoi să o încălziți în ziua în care intenționați să o consumați.
  • Cumpărați un aragaz lent. Pregătiți cina într-o oală lentă de gătit de dimineață, veți fi mai puțin tentați să vă opriți într-un fast-food în zilele cele mai agitate.
  • Găsiți timpul să faceți unele motociclete. Poate că în cursul zilei vei simți că nu ai șansa să dedici chiar și un minut activității fizice. Cu toate acestea, trebuie să găsiți timpul dacă doriți să pierdeți în greutate. Ridicați-vă cu o jumătate de oră înainte, astfel încât să puteți face o plimbare în cartierul dvs. sau să profitați de pauza de masă pentru a merge în complexul de birouri unde lucrați.
  • Dacă te-ai alăturat la sala de gimnastică, pregătește punga de gimnastică cu o noapte înainte de ziua în care intenționezi să te antrenezi și lăsați-o la ușa din față, ca să nu uiți să o iei. Dacă nu este gata sau o uiți, vei avea scuza să nu te duci la sală.
  • Adesea, formarea într-un grup, probabil urmând o clasă de sală de gimnastică sau un parteneriat cu un prieten, ajută să nu se întrerupă programul stabilit pentru a continua să se miște.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 7
    3
    Reduceți treptat aportul caloric. Creșterea în greutate are loc atunci când organismul consumă mai multe calorii decât ar putea să ardă. Prin urmare, scăderea consumului de calorii este un pas fundamental pentru a reuși să scadă în greutate.
  • Probabil vă va fi frică să vă simțiți puțin plictisiți dacă consumați mai puține calorii. Țineți minte, totuși, că sentimentul de sațietate depinde de cantitatea de alimente pe care o consumați, nu de numărul de calorii prezente în fiecare porție. Este adesea posibil să continuați să consumați același tip de feluri de mâncare pe care le consumați în mod normal, modificând numai cantitatea celor mai calorice ingrediente care le compun. Ca CDC (organismul de control asupra SUA sănătate publică), este mai bine să mănânce felul preferat de paste, brânzeturi cu lapte degresat și aceste produse tartinabile, în loc de lapte integral și o jumătate de pachet de brânză dur.
  • Faceți mici modificări. Dacă sunteți obișnuiți să vă bucurați de o ceașcă de înghețată după cină, evitați să mâncați două nopți pe săptămână, în loc să o eliminați complet din dietă. Treptat, nu veți mai considera înghețată ca o parte normală sau necesară a obiceiurilor dvs. alimentare.
  • Imagine intitulată Opriți-vă că ați scuzat greutatea dvs. Pasul 8


    4
    Urmați o dietă sănătoasă. Dacă veți pierde în greutate, nu eliminați întregi grupe de alimente din dieta dumneavoastră. Multe diete pe scară largă impun reducerea sau eliminarea drastică a unor grupe întregi de alimente, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile. Cu toate acestea, pe baza unor cercetări, aceste diete restrictive nu s-au dovedit eficiente în timp și pot avea, de asemenea, consecințe dăunătoare asupra sistemului endocrin.
  • In schimb, incearca sa urmeze o dieta sanatoasa compusa in principal de proteine ​​slabe (cum ar fi pui, carne de porc și pește), cereale integrale (cum ar fi orezul brun și pâine integrală de grâu în loc de pâine și paste făinoase albe), legume bogate in vitamine si antioxidanti (cum ar spanac și broccoli), fructe (inclusiv fructe de pădure și mere) și supe de bulion (în loc de supe aromatizate cu unt și creme pe bază de lapte).
  • Nu trebuie să elimini complet așa-numitele alimente "rău" din dieta ta. Dacă vă opriți la un fast-food o noapte sau pentru o pizza, nu este sfârșitul lumii. Puteți să vă oferiți acest tip de mâncare din când în când și mai puțin frecvent decât mâncați cele mai sănătoase alimente.
  • Încercați să nu vă obișnuiți cu mâncarea. Nu este rezonabil să devii un fan al caloriilor, deoarece această atitudine ar putea provoca tulburări de alimentație.
  • Dacă sunteți un deținut al obiceiurilor dvs. sau nu știți cum să pregătiți o masă sănătos, găsiți câteva idei pe internet printre cele mai populare bloguri despre nutriție. Încercați să experimentați ceva nou. Dacă luați în considerare gătitul ca pe un interes distractiv de cultivat, mai degrabă decât un efort de privare, veți fi mult mai puțin înclinați să justificați faptul că este dificil de a mânca sanatos.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 9
    5
    Găsiți un sport care vă place. Dacă, de obicei, vă sperializați ideea de antrenament, ar trebui să încercați diverse activități fizice pentru a găsi ceva care vă va încânta. Dacă vă urâți să alergați, puteți încerca să vă înscrieți pentru un curs de înot la o piscină din orașul dvs. Dacă vă puteți izola pe o banda de alergat, încercați să faceți o plimbare în aer liber într-un parc din apropiere.
  • Există multe DVD excelente pentru tren și câteva videoclipuri pe YouTube pe care le puteți urmări în confortul casei dvs. Încercați să vă uitați la cei care predau exerciții cardiovasculare, yoga, pilates, exerciții de anduranță musculară și așa mai departe.
  • Dacă preferați un antrenament mai liniștit și meditativ, orele de yoga sau de dans ar putea fi o alternativă excelentă. Ele sunt adesea organizate în săli de sport, centre de recreere, biserici sau parcuri locale.
  • În plus față de scăderea în greutate, activitatea fizică oferă o gamă largă de beneficii pentru oameni, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă și diabet zaharat, creșterea forței osoase și musculare și prevenirea consecințelor negative ale îmbătrânirii .
  • Sa demonstrat că sportul atenuează depresia și anxietatea, deoarece promovează producerea de endorfine în organism.
  • Majoritatea medicilor recomandă să vă petreceți 75 de minute pe un exercițiu intens sau 150 de minute pe o activitate moderată în fiecare săptămână pentru a menține greutatea normală. Cu toate acestea, rezultatele diferă de la o persoană la alta. Dacă ați început recent să jucați sport, încercați să învățați 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Dacă intenționați să pierdeți multe kilograme, încercați să obțineți 50 de minute de 5-6 ori pe săptămână.
  • Imagine intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 10
    6
    Nu te cântări în fiecare zi. Chiar dacă ați putea fi curios despre progresul dvs. în timpul tratamentului pentru scăderea în greutate, sa arătat că cântărirea în fiecare zi nu este un comportament care vă menține motivat pe termen lung. Ar putea fi, de asemenea, descurajat să vezi că acul cu scală marchează un număr nedorit.
  • În schimb, măsurați-vă realizările pe baza modului în care vă simțiți și ce puteți face. Poți să te plimbi o oră, când în ultimele 20 de minute de mers pe jos te-ai lăsat fără gură? Sunt hainele mai confortabile? Te simți mai fericit când termini antrenamentul? Poți dormi mai bine?
  • Deși se recomandă să vă cântăriți la fiecare două săptămâni pentru a obține o idee generală despre progres, nu vă descurajați dacă nu observați rezultate radicale în câteva săptămâni sau chiar câteva luni. Pierderea în greutate implică o schimbare lentă și treptată, care apare ca o formare și o alimentație sănătoasă devin parte a obiceiurilor tale. Dacă intenționați să pierdeți un anumit număr de lire sterline, timpul necesar poate dura de la șase luni la un an.

    • Partea 3

    Menținerea unui stil de viață sănătos
    Imaginea intitulată Opriți-vă scuzele pentru greutatea dvs. Pasul 11
    1
    Obțineți obiceiul de vindecare. Pe măsură ce pierdeți în greutate, încercați să nu vă abandonați obiceiurile sănătoase. Mai degrabă, începeți să luați în considerare activitatea fizică și o alimentație sănătoasă ca investiții pe termen lung pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.
    • Fii mândru de a fi mai subțire, fie 500g sau 50kg. Beneficiile alimentației sănătoase și sportului contribuie la reducerea stresului și anxietății într-o viață aglomerată.
    • În plus față de scăderea în greutate, tratați-vă cu plăcere fizică. Puteți lua în considerare organizarea unei zile la un centru spa, luarea unui tratament facial sau de masaj sau cumpărarea unei perechi de pantofi pe care le-ați observat de mult timp.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 12
    2
    Extinde obiectivele privind forma fizică. Dacă vă place cursele, vă recomandăm să luați parte la o cursă de 5 sau 10 km și să vă pregătiți să o faceți. De asemenea, dacă vă place să călătoriți cu bicicleta sau cu vâsla, vă recomandăm să vă alăturați unei echipe și să vă antrenați pentru următorul eveniment sportiv.
  • Prin stabilirea de noi obiective, veți evita riscul de a fi pedepsiți din punct de vedere fizic și de a vă plictisi în a face exercițiile obișnuite.
  • Dacă sunteți dispus să atingeți un anumit obiectiv - cum ar fi alergatul pentru 1,5 km într-un minut sau creșterea numărului de tancuri atunci când lucrați în piscină - veți fi mai conștienți de ceea ce corpul este capabil să facă, indiferent de cât de mult greutăți .
  • Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 13
    3
    Încercați să rămâneți la un program de somn sănătos. Sportul adesea îmbunătățește somnul, dar ar trebui să încercați să dormi 7-9 ore în fiecare noapte. Când corpul este odihnit, are suficientă energie pentru a arde mai multe calorii și pentru a continua să piardă în greutate. În plus, după un somn bun, avem tendința de a alege alimente mai sănătoase.
  • Luați în considerare reducerea consumului de alcool și cofeină, deoarece acestea sunt substanțe care ruinează somnul.
  • Imaginea intitulată Opriți-vă de scuze pentru greutatea dvs. Pasul 14
    4
    Înconjurați-vă cu oamenii care vă susțin. În majoritatea cazurilor, greutatea este o problemă destul de complexă din punct de vedere emoțional. Dacă un membru al familiei sau un prieten este supraponderal, este probabil că el sau ea nu știe ce abordare trebuie să vă confruntați cu programul dvs. de scădere în greutate sau succesele dumneavoastră.
  • Dacă cineva neagă progresul dvs. sau pune la îndoială capacitatea de a pierde în greutate, nu vă simțiți obligat să discutați cu el obiectivele pe care le-ați stabilit pentru a pierde în greutate. Este foarte probabil ca această persoană să fie un element dăunător în viața ta, deci nu ezitați să o ignorați.

    • Avertismente

    • Evitați utilizarea medicamentelor fără pierdere în greutate, cu excepția cazului în care au fost prescrise de un medic. Singura metodă testată și aprobată pentru a pierde în greutate (cu excepția intervenției chirurgicale bariatrice) este să urmeze o dietă sănătoasă și să practice în mod regulat sportul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit