gtemata.com

Cum să renunți la fumat cu singura voință a voinței

Renunțarea la fumat spontan este o provocare care necesită un mare angajament și perseverență. Dacă doriți să vă opriți de fumat, va trebui să rămâneți tare mental, să vă mențineți ocupați și activi și să reacționați în mod corespunzător la recăderi. Dacă doriți să aflați cum să întrerupeți fumatul imediat, urmați acești pași.

paşi

Metoda 1

Mențineți puterea mentală
Imagine cu titlul Încetează fumatul rece Turcia Pasul 01
1
Înțelegeți avantajele și dezavantajele renunțării doar la voință. Renunțarea la fumat în mod spontan înseamnă renunțarea complet fără ajutorul terapiilor de înlocuire a nicotinei sau a medicamentelor. Pentru a face acest lucru avem nevoie de constanță și de independență. Doar 3-10% dintre oameni sunt capabili să renunțe la fumat în acest fel, din cauza schimbărilor drastice care au loc în viața lor. Înainte de a încerca să renunțați, ar trebui să încercați să înțelegeți avantajele și dezavantajele acestei metode.
  • beneficii:
  • Dacă trebuie să opriți o problemă gravă de sănătate din cauza fumatului, renunțarea fără ajutorul medicamentelor va fi cea mai rapidă modalitate de a vă îmbunătăți starea sau de a vă preveni deteriorarea acesteia. Veți fi, de asemenea, mai motivați să faceți acest lucru pe cont propriu dacă aveți o problemă serioasă de sănătate.
  • Puteți simți mai multă durere, dar o veți simți pentru o perioadă mai scurtă. În loc să petreceți luni sau un an între medicamente și patch-uri de nicotină și eliberându-vă treptat corpul de nicotină, veți reuși să depășiți mai rapid dependența, dacă reușiți.
  • dezavantaje:
  • Puteți suferi de simptome de întrerupere intense și neplăcute, cum ar fi depresia, insomnia, iritabilitatea și anxietatea.
  • Veți fi mai puțin probabil să reușiți dacă vă opriți fără ajutorul altor metode.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul rece Turcia Pasul 02
    2
    Pregătiți un plan de acțiune. Pregătirea unui plan de acțiune vă va ajuta să fiți mai hotărâți cu privire la alegerea dvs. de a renunța și vă va face mai concentrat asupra procesului. Ar trebui să alegeți o zi calendaristică care marchează începutul abstinenței dvs. și marcați în fiecare zi că ați reușit să nu fumați. Alegeți ziua din luna sau săptămâna în care stresul va fi la minimum, unde va fi mai puțin probabil să renunți și să fumezi o țigară.
  • Cunoașteți declanșatoarele. Scrieți factorii care vă conduc să fumați, indiferent dacă beți whisky, mergeți la petreceri sau ascultați jazz. Decideți cum să le evitați.
  • Continuă să-ți amintești de ce vrei să renunți. Când începeți planul, continuați să vă spuneți că doriți să vă opriți din motive de sănătate, pentru familia dvs. și pentru prietenii dvs. Puteți, de asemenea, să vă scrieți o scrisoare motivațională și să o păstrați în portofel.
  • Amintiți-vă că primele zile sunt cele mai dificile. Luați în considerare acest aspect în planul de acțiune. Răsplătit pentru capacitatea de a face față primelor zile sau primelor săptămâni de abstinență.
  • Păstrați un jurnal în care vă puteți înregistra gândurile și sentimentele în timpul procesului. Planificați să scrieți în jurnal cel puțin o dată pe zi, să vă simțiți mai mult în legătură cu mintea și corpul.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul rece Turcia Pasul 03
    3
    Gestionați stresul. Dacă vă gestionați stresul, va fi mult mai puțin probabil să continuați fumatul. Ați putea folosi fumatul ca un mecanism pentru a face față stresului, deci este important să găsiți alte modalități de a vă aerisi, astfel încât să nu fiți tentați și recăpătați. Iată câteva modalități excelente de a face față stresului, astfel încât să aveți o minte clară în timp ce încercați să opriți:
  • Reflecta. Scrieți toți factorii din viața voastră care vă provoacă stresul și încercați să aflați cum puteți să le reduceți la minimum. Dacă puteți elimina sau reduce sursele de stres înainte de a încerca să renunțați, procesul va fi mult mai ușor.
  • Faceți activități care vă calmează. Încercați meditația, yoga, plimbările lungi sau ascultați muzica relaxantă înainte de a merge la culcare.
  • Se odihnește foarte mult. Veți simți mai capabil să vă ocupați de situații stresante dacă vă duceți la culcare și vă treziți în jurul aceleiași ore în fiecare zi și dacă vă dați corpului suficient timp să doarmă.
  • Revelați-vă sentimentele unui prieten. Vă veți simți mult mai confortabil dacă nu trebuie să vă confruntați cu decizia de a renunța la fumat.

    • Metoda 2

    Conduceți o viață activă și activă
    Image title Închideți fumatul rece Turcia Pasul 04
    1
    Păstrați-vă corpul activ. Dacă doriți să renunțați la fumat, va trebui să vă mențineți corpul activ, astfel încât să aveți mai puțin timp să vă dați dovadă de ispită. Menținerea corpului activ va face să vă simțiți mai sănătoși și vă va ajuta să înlocuiți obiceiurile de fumat cu alte obiceiuri. Iată ce trebuie să faceți:
    • Ține-ți gura în mișcare. Bea multa apa, ceai, suc sau orice altceva care va poate tine mintea ocupata. Mestecați o gumă sau sugeți o menta, dacă este necesar.
    • Păstrați mâinile ocupate. Strângeți o minge antistresă, scrii, jucați cu telefonul sau găsiți un alt mod de a vă menține mâinile ocupate și nu căutați o țigară.
    • Faceți activitate fizică. Dacă nu urmați un program de formare, începeți unul. Instruirea timp de 30 de minute pe zi vă va ajuta să vă mențineți corpul și mintea potrivită și să vă simțiți relaxați.
    • Faceți plimbări. Este o activitate minunată de făcut, mai ales când aveți o dorință.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul rece Turcia Pasul 05
    2
    Fii activ din punct de vedere social. Dacă încercați să renunțați la fumat, nu este nevoie să vă izolați în camera dvs. sau va fi mult mai greu să vă țineți mintea de pe țigări. Folosiți această ocazie pentru a petrece mai mult timp cu prietenii și familia și veți fi mai fericiți, dar și distrați de țigări.
  • Acceptați mai multe invitații. Folosiți această ocazie pentru a participa la mai multe evenimente, chiar dacă ați fi evitat în trecut.
  • Invitați un prieten să aibă o cafea, o băutură sau să se plimbe. Întoarce o cunoștință sau un prieten normal într-un prieten apropiat petrecând timp vorbind cu el. Încercați să propuneți activități care nu vă fac să doriți să fumați.
  • Când vorbești cu prietenii și familia, declară clar intenția de a renunța. În acest fel, vă veți simți mai puțin singuri și veți primi sprijinul.
  • Faceți ceva distractiv activ. Luați o cursă de yoga cu un prieten, dansați-vă sau invitați un prieten să facă o plimbare sau să înoate la plajă.
  • Amintiți-vă să evitați ispite în viața voastră socială. Nu mergeți la petreceri unde toată lumea fumează și nu vă petreceți tot timpul cu prietenii tari, deoarece este foarte probabil să renunți la ispită. Găsiți noi modalități de a fi activi social dacă trebuie.
  • Image title Închideți fumatul rece Turcia Pasul 06


    3
    Evitați ispite. Este un aspect fundamental. După ce ați aflat despre declanșatoarele, este important să evitați situațiile care pot duce la recidivă sau care vă va determina să gândiți doar la fumat. Iată cum:
  • Încercați să evitați ceilalți fumători cât mai mult posibil. Desigur, dacă unul dintre cei mai buni prieteni ai dvs. fumează, discutați cu el în serios și încercați să minimalizați timpul petrecut cu el atunci când fumează.
  • Evitați locurile unde ați cumpărat țigări. Dacă nu puteți merge la barul unde mergeți sau conduceți întotdeauna în fața mașinii automate fără a încerca să cumpărați un pachet, evitați rutele obișnuite și găsiți bare noi.
  • Evitați situațiile în care aveți un obicei de fumat. Dacă fumezi mereu când mergi la mall, restaurant sau disco, evităm aceste activități.
  • Image title Închideți fumatul rece Turcia Pasul 07
    4
    Găsiți un interes sau un interes nou. Găsiți unul nou "dependenta" sănătos pentru a înlocui fumatul vă poate ajuta să vă concentrați energia și să vă interesați de noile dvs. obiceiuri, în loc să aveți sentimentul că vă trageți toată ziua fără a putea fuma. Iată câteva hobby-uri sau interese de urmat:
  • Fa ceva cu mâinile tale. Încercați să scrieți o scurtă poveste sau o poezie sau să faceți un curs de artă sau de ceramică.
  • Încearcă să alergi. Dacă aveți scopul de a alerga pentru 5 sau chiar 10 km, veți fi atât de concentrat pe noul dvs. plan de antrenament că nu veți avea timp să vă gândiți la fumat.
  • Fii aventuros. Du-te drumeții sau ciclism. Faceți ceva neobișnuit pentru dvs., care vă distrage mintea de țigări.
  • Găsiți o nouă dragoste pentru mâncare. Chiar dacă nu ar trebui să înlocuiți pofta de țigări cu dorința de alimente, ar trebui să vă petreceți timp bucurându-vă de mâncare și învățând cum să gătiți. Observați cum totul are un gust mai bun acum când ați renunțat la fumat.

    • Metoda 3

    Reacționând în mod corespunzător la o recădere
    Image title Închideți fumatul rece Turcia pas 08
    1
    Reflect după recadere. După ce ați avut o recădere, fie că este vorba de o țigară la o petrecere sau de un pachet într-o zi proastă, este timpul să vă așezați și să vă întrebați de ce sa întâmplat. Înțelegerea motivului pentru care ați avut o recădere este secretul evitării altora în viitor. Iată câteva întrebări pe care ar trebui să le întrebați:
    • Ați avut o recădere pentru că v-ați simțit stresat? Dacă da, ar trebui să vă gândiți mai mult la cum să minimalizați stresul sau să evitați situațiile deosebit de stresante. De exemplu, dacă ați fumat o țigară deoarece aveți o zi stresantă la locul de muncă, găsiți o modalitate de a face față unei alte zile stresante la locul de muncă, cum ar fi să vă bucurați de o înghețată sau să vă urmăriți filmul preferat.
    • Ați avut o recădere pentru că v-ați aflat într-o situație care v-a făcut să doriți să fumați? Dacă ați fumat o țigară la petrecerea unui prieten, pentru că îi asociați petrecerile cu o țigară frumoasă în curtea lui, trebuie să evitați petrecerile sau să vă pregătiți cu o gumă, un tort sau un plan de luptă împotriva poftelor.
    • Ce te-ai simtit inainte sa ai o recidiva? Recunoașterea acestor sentimente vă poate ajuta să vă luptați în viitor.
  • Image title Închideți fumatul rece Turcia Pasul 09
    2
    Reluați-vă rutina. Este un aspect important. Doar pentru că ați fumat o țigară sau ați avut o recadere pentru o zi nu înseamnă că sunteți un eșec și trebuie să vă opriți cu totul. Nu utilizați recidivele ca o scuză pentru a vă întoarce la fumat. Doar pentru că ați avut un moment de slăbiciune nu înseamnă că sunteți o persoană slabă și că nu aveți abilitatea de a renunța.
  • Continuați să faceți ceea ce ați făcut. Dacă încercați să renunțați pentru o perioadă, poftele vor fi mai ușoare decât în ​​mod normal, chiar dacă ați avut o recidivă.
  • Acordați o atenție și mai mare după o recidivă. Pentru săptămâna următoare după cadere, încercați și mai mult să rămâneți angajați și activi, pentru a evita ispita și pentru a gestiona stresul.
  • Imaginea intitulată Opriți fumatul rece Turcia Pasul 10
    3
    Înțelegeți când să încercați alte metode de renunțare. Există un motiv pentru care numai 3-10% dintre oameni pot renunța la fumat numai cu voință: este foarte dificil. Dacă ați încercat să renunțați de unul singur luni sau chiar ani, dar aveți vreodată a suferit de recăderi sau au existat perioade lungi de timp când ați reluat fumatul, această metodă de renunțare poate să nu fie cea mai potrivită pentru dumneavoastră. Iată câteva metode excelente de încercat:
  • Terapia comportamentală. Un psiholog comportament vă va ajuta să găsiți declanșatoarele, să vă oferiți sprijin și să vă ajutați să decideți cel mai bun mod de a opri.
  • Tratamentul de substituție cu nicotină. Patch-urile, tampoanele, gingiile și spray-urile de nicotină reprezintă modalități de a da nicotină corpului dumneavoastră fără tutun. Acestea sunt modalități excelente de a gestiona retragerea nicotinei fără a trebui să oprească punctul gol.
  • Medicamente. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă prescrie medicamente care vă vor ajuta să renunțați la fumat.
  • Tratamente mixte. Combinația dintre toate tratamentele enumerate mai sus, împreună cu sprijinul familiei și prietenilor, poate fi cel mai bun mod de a opri fumatul pentru totdeauna.

    • Sfaturi

    • Dacă nu vă puteți opri, încercați reducerea cantității de țigări. În loc să cumperi plăci, să cumperi pachete și să încerci să te limitezi la câteva țigări pe zi.
    • Scrieți cinci motive pentru a renunța la fumat și pentru a le lipi în spatele telefonului mobil.
    Afișați mai multe ... (1)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit