gtemata.com

Cum să obțineți formă fără a face schimbări drastice în stilul tău de viață

Multe programe de dietă sau de pregătire fizică necesită schimbări majore în stilul de viață, angajamentul pe termen lung și achiziționarea de echipamente sau produse scumpe. Pentru mulți oameni, aceste schimbări nu sunt viabile sau acceptabile. Mai mult, mai multe studii au arătat că schimbarea obiceiurilor într-un mod remarcabil sau radical sau planificarea unor schimbări nerealiste duce la un eșec probabil pe termen lung. Dimpotrivă, depunerea eforturilor limitate și menținerea acestora în timp este mai simplă, mai convenabilă și mai plăcută pentru majoritatea oamenilor.

paşi

Metoda 1

Dezvoltarea unor obiceiuri zilnice mai sănătoase
1
Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă simțiți nevoia sau dorința de a face mici modificări stilului dvs. de viață curent, pentru a fi mai sănătoși și mai potriviți, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului înainte de a începe să vă schimbați rutina zilnică.
  • Analizând înregistrarea medicală și greutatea dvs. vă veți spune care sunt obiceiurile nocive pe care ar trebui să le abandonați și să le înlocuiți cu cele mai sănătoase.
  • Imaginea intitulată Dezvoltă abilitățile de gândire critică Pasul 21
    2
    Stabiliți obiective personale. Obiectivele mici sunt adesea cele mai atractive, deoarece sunt cele mai ușor de atins. Stabilirea obiectivelor prea pretențioase va avea dificultăți în obținerea rezultatelor așteptate la timp, astfel încât vă puteți simți descurajați. Idealul este de a planifica etapele intermediare care te conduc treptat spre cele mai importante. În acest fel, veți dezvolta motivația necesară pentru a dezvolta noi obiceiuri sănătoase și pentru a le menține pe termen lung.
  • Când vă stabiliți obiectivele, asigurați-vă că acestea sunt realiste, specifice și măsurabile în timp. Aceste calități le vor face mai ușor de realizat pe termen lung. De exemplu, în loc să decideți că doriți să vă măriți rezistența fizică, urmăriți cinci piscine consecutive în piscină.
  • De asemenea, acesta evaluează dacă trebuie stabilite obiective intermediare pentru a vă ajuta să atingeți obiectivele cele mai importante sau pe termen lung. De exemplu, în cazul în care dorința dvs. este de a putea rula pentru 10 km, puteți seta o piatră de hotar intermediară de 5 km.
  • Image cu titlul Feel Good About Yourself Pasul 13
    3
    Planificați schimbări realiste în stilul dvs. de viață și scrieți-le în jos. Amintiți-vă că diferitele comportamente care variază în același timp înseamnă riscul de a lua drumul care duce la eșec. Este esențial să încercați să îmbunătățiți numai anumite aspecte la un moment dat. Evaluați ce obiceiuri trebuie să modificați pentru a obține rezultatele dorite. Dacă nu vă simțiți pregătit să faceți schimbările necesare, examinați-vă obiectivele și modificați-le după cum este necesar.
  • Modificarea stilului tău de viață înseamnă modificarea anumitor comportamente pentru a-ți îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Studiile au arătat că, atâta timp cât acestea rămân constante în timp, schimbările mici sunt cele mai durabile.
  • Pentru a lua un exemplu practic, modificarea stilului tău de viață poate însemna să hotăști că de acum înainte vei mânca un fruct în loc de desert sau vei folosi scările în locul ascensorului.
  • Modificările pe care doriți să le faceți pot, de asemenea, să vă ajute să remediați, să modificați sau să creați alte obiective. De exemplu, dacă doriți să urmați o alimentație mai sănătoasă, noul obiectiv poate fi să consumați un anumit număr de porții de fructe sau legume pe zi.
  • Imaginea intitulată
    4
    Setați termene limită pentru modificările planificate. Chiar și atunci când vine vorba de schimbări minime, încercarea de a rămâne constantă după ce a făcut multe schimbări în același timp poate fi obositoare și dificilă. Sortarea lor cronologic vă poate garanta mai multe șanse de succes. Luați notă de obiceiurile pe care le-ați schimbat mai întâi, al doilea și așa mai departe.
  • Odată ce ați stabilit obiectivele pe care doriți să le atingeți și comportamentele zilnice pe care trebuie să le schimbați pentru a reuși, puneți punctele în listă în ordine. De exemplu: săptămâna 1, beți băuturi spumante, săptămâna 2 începeți să utilizați scările în loc de ascensor, săptămâna 3 mergeți la culcare prima dată și așa mai departe.
  • Evaluați constant progresul. Dacă observați că o anumită modificare vă pune probleme, revizuiți-vă cronologia pentru a rezolva lucrurile. Cu constanță și repetare, noile comportamente se vor transforma în obiceiuri - trebuie să oferiți timpul necesar procesului. De asemenea, nu uitați că, forțându-vă să schimbați diferite aspecte ale vieții în același timp, veți fi mai puțin probabil să vă atingeți obiectivele.
  • Imagine cu denumirea Fii aventuros pas 5
    5
    Căutați sprijinul altora. Este mult mai ușor să rămâi fidel unui plan atunci când alții știu ce încerci să faci. Creați o rețea de asistență și solicitați ajutor atunci când este necesar. Spunând prietenilor, familiei și colegilor că doriți să adoptați un stil de viață sănătos vă poate ajuta să rămâneți motivați.
  • Este util să te înconjori cu oameni ca tine care fac schimbări în stilul lor de viață pentru că vor să fie sănătoși și mai potriviți. Puteți să vă schimbați idei și sfaturi sau să vă angajați să atingeți simultan obiective similare.

    • Metoda 2

    Schimbați obiceiurile proprii la masă
    Imaginea intitulată Clear under the Skin Pimples Pasul 15
    1
    Beți mai multă apă. Un obiectiv comun pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea este să oprească băuturile spumante și să obțină mult mai multă apă. Acesta este un scop excelent deoarece apa este esențială pentru a menține corpul sănătos și hidratat. Practic, este o modalitate simplă și ieftină de a vă schimba imediat viața spre bine.
    • Obiectivul pe termen lung ar trebui să fie să beți în jur de 2 litri de apă pe zi. Chiar și ceaiul, ceaiurile din plante sau alte băuturi naturale vă pot ajuta să vă îndepliniți cerințele zilnice de fluid, atâta timp cât nu adăugați zahăr sau alte ingrediente, cum ar fi laptele.
    • Nu mai beți băuturi spumante. Apa este foarte bună, dar ar trebui să evitați, de asemenea, toate băuturile care conțin zahăr pentru a reduce numărul de calorii pe care le consumați zilnic și pentru a încuraja pierderea de kilograme nedorite.
    • Dacă aveți un obicei de a bea puțină apă, începeți să consumați mai treptat. În fiecare zi, încercați să beți un pahar suplimentar sau să înlocuiți o băutură spumante sau o băutură energizantă doar cu apă. Creșteți încet cantitatea totală de apă pe care o beți în fiecare zi și, în același timp, reduceți numărul băuturilor zaharoase.
    • Ar trebui să evitați sucurile sau băuturile din fructe. Este mult mai bine să obțineți toți acei nutrienți fabuloși, consumându-i în mod natural. Ca un beneficiu suplimentar întregul fruct conține multe fibre și este lipsit de zaharuri artificiale, astfel încât numărul de calorii consumate este considerabil mai mic.
  • Imaginea intitulată Curățirea deshidratării la domiciliu Pasul 7
    2
    Beți un pahar cu apă înainte de fiecare masă. În plus față de creșterea cantității de lichid pe care o luați zilnic, puteți acționa strategic învățând când este mai bine să beți. Ingerarea unui pahar mare de apă (aproximativ 250 ml) înainte de masă sau gustare poate reduce dimensiunea porției și numărul de calorii luate.
  • Încercați să faceți un obicei de a bea apă chiar înainte de a mânca. Prin umplerea stomacului cu lichid, vă veți simți mai puțin foame. Este o strategie minunată de a începe sau de a continua să piardă în greutate.
  • Pe lângă apă, puteți bea și alte băuturi care nu aduc calorii. În plus față de ceaiul sau cafeaua obișnuită, astăzi puteți găsi multe soiuri de apă aromatizată și băuturi fără consum de energie fără zahăr. Puteți, de asemenea, bea supa, atâta timp cât conține puțin sodiu.
  • Imagine intitulată Get Well Fast Step 9
    3
    Mănâncă fructe și legume în fiecare zi. Luarea unor cantități suficiente este esențială pentru menținerea unui stil de viață sănătos și a corpului, deoarece legumele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale și antioxidanți. Pentru unii, totuși, luarea porțiilor zilnice de fructe și legume recomandate (7 la 9) poate fi nedorită sau dificilă.
  • Dacă nu sunteți un fan al fructelor și legumelor, faceți o listă cu cele cinci soiuri pe care le preferați pentru ambele categorii. Începeți prin a insera numai o porție de fructe sau legume pe zi în dieta dumneavoastră. Când vă obișnuiți cu noul meniu, puteți adăuga un altul și așa mai departe.
  • Dacă există diferite tipuri de fructe și legume pe care nu le place, du-te la mărunțitorul de fructe și cumpărați ceva ce nu ați gustat sau văzut înainte. Sau încercați un fel de mâncare pe care nu l-ați mâncat de prea mult timp.
  • Asigurați-vă că există întotdeauna fructe proaspete pe masa de bucătărie și legume gata pentru a fi consumate în frigider, deja spălate și tăiate. Cu cât preparatul este mai mic, cu atât este mai probabil că veți alege să le includeți în dieta dvs.
  • Dacă vă place să gustați ceva dulce după o masă, încercați să combinați un fruct cu un desert.
  • Imaginea intitulată Flush your Rinids Step 16


    4
    Alegeți pâine integrală, paste și orez ori de câte ori este posibil. Cerealele integrale suferă o transformare minimă, prin urmare ele conțin o cantitate mai mare de fibre, proteine ​​și alte substanțe nutritive decât cele rafinate (utilizate pentru prepararea pâinii albe sau a pastelor comune). Amintiți-vă că pentru a vă obișnuiți cu gustul lor, care este mai intens și reamintește cel al nuci, și consistența lor, puțin mai mestecitoare, poate dura ceva timp.
  • Dacă mâncați în mod obișnuit majoritatea alimentelor rafinate din cereale, înlocuiți-le mai întâi cu boabe întregi. După cum ați învățat să le apreciați, veți putea elimina toți sau aproape toți cei care au fost lipsiți de tărâțe și germeni.
  • Toate alimentele pe care le puteți gusta includ paste, orez, pâine, ovăz și quinoa. Citiți cu atenție etichetele pentru a vă asigura că sunt 100% pline.
  • Încercați diferite soiuri de cereale integrale și diferite branduri. De exemplu, veți găsi că pastele întregi de grâu nu sunt la fel, fiecare marcă creează un produs cu o aromă ușor diferită.
  • Imaginea cu titlul Ridicarea crampei unei coapse Pasul 7
    5
    Faceți gustări sănătoase. Modificarea stilului tău de viață pentru a fi mai sănătos și mai potrivit nu înseamnă că trebuie să renunți la plăcerile de zi cu zi. Mâncarea de la o masă la alta este utilă pentru a menține foamea sub control, astfel încât poate chiar să vă ajute să pierdeți în greutate.
  • Pentru a fi sanatos, o gustare trebuie sa contina fructe sau legume si proteine ​​slabe. De asemenea, în acest caz, sfatul este de a face mici schimbări graduale pentru a putea rămâne constantă în timp. De exemplu, dacă aveți obiceiul de a mânca un pachet de biscuiți în mijlocul după-amiezii, încercați să alegeți tipul integral și să-l însoțiți cu un sos de legume.
  • Imagine cu denumirea Mănâncă ca un constructor de corp Pasul 5
    6
    Adu prânzul de acasă. Numeroase studii au arătat că pregătirea propriului prânz poate servi la reducerea cantității de calorii consumate zilnic (și, de asemenea, a costurilor). Fiind autorul meselor, veți ști cu siguranță ce ingrediente, condimente și metode de gătit au fost folosite.
  • Dacă ați luat masa la bar sau restaurant până acum, începeți să vă aduceți masa acasă una sau două zile pe săptămână.
  • Dacă sunteți obișnuiți să mergeți la mașina de gustări de birouri în mijlocul după-amiezii, pregătiți-vă și aduceți cu dumneavoastră o gustare ușoară.

    • Metoda 3

    Începeți să faceți activitate fizică
    Imaginea intitulată Keep the Composure Pasul 15
    1
    Mergi mai mult în timpul zilei. Găsirea timpului pentru a merge la sala de sport nu este întotdeauna ușor, mai ales dacă sunteți un loc de muncă sau aveți o agendă zilnică foarte ocupată. O soluție excelentă pentru a începe să faceți mai multe mișcări este de a crește numărul de pași pe care îi faceți pe zi.
    • Exercitiile fizice suplimentare sunt extrem de utile pentru imbunatatirea sanatatii corporale. Studiile au arătat că activitatea fizică are un efect pozitiv asupra nivelului de dispoziție și de energie și, de asemenea, reduce riscul de apariție a bolilor de inimă sau a hipertensiunii.
    • Chiar și fără un program precis de antrenament, mersul mai mult în fiecare zi poate fi cu adevărat benefic pentru sănătatea ta. De acum înainte, de exemplu, încercați să utilizați scările în loc de ascensor, să parcați câteva blocuri distanță de destinația dvs., să trimiteți mesaje personale în loc de e-mail când sunteți la serviciu, să mergeți în timp ce vorbiți la telefon sau mers pe jos în timpul pauzei de prânz.
    • Luați în considerare cumpărarea unui pedometru pentru a afla câți pași puteți lua în fiecare zi și pentru a vă monitoriza constant progresul.
    • Încercați să aplicați "kilometru". În practică, înseamnă că puteți ajunge cu ușurință la orice destinație (supermarket, școală, birou etc.) pe jos dacă distanța este egală sau mai mică de un kilometru (și dacă traseul este sigur). În toate aceste cazuri, evitați să folosiți mașina sau transportul public!
  • Imagine cu denumirea Ridicarea grăsimii gâtului Pasul 6
    2
    Program de sesiuni de exerciții cardio. În plus față de a vă deplasa mai mult atunci când faceți activități zilnice normale, puteți beneficia de beneficiile exercițiului prin instruire în mod regulat. În mod specific, activitatea cardio-vasculară contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii, dar și a întregului corp ca întreg. Veți observa unele schimbări pozitive în ceea ce privește greutatea corporală, starea de spirit și bunăstarea generală.
  • Experții recomandă efectuarea unui exercițiu de cardio cu intensitate moderată de cel puțin 150 de minute (echivalentul a două ore și jumătate) pe săptămână. Exercitarea la intensitate moderată înseamnă orice activitate care crește rata bătăilor inimii și respirația și provoacă transpirații ușoare sau moderate.
  • Dacă credeți că 150 de minute pe săptămână sunt prea multe, începeți cu jumătate din timp sau împărțiți durata totală în mai multe sesiuni scurte. De exemplu, mergeți repede timp de 10 minute înainte de cele trei mese principale, cinci zile pe săptămână, pentru a obține rezultatul recomandat.
  • Dacă inițial nu puteți susține un ritm moderat, antrenați-vă timp de 150 minute la un nivel de intensitate a luminii. De exemplu, mersul pe jos este un antrenament de intensitate scăzută. Amintiți-vă că orice mișcare este mai bună decât nimic.
  • Imagine cu denumirea Ridicarea grăsimii gâtului Pasul 7
    3
    Adăugați sesiuni pentru a antrena forța și rezistența musculară. Nu toate exercițiile de acest tip vă obligă să participați la o sală de gimnastică. Există atât de multe pe care le puteți alerga în condiții de siguranță la domiciliu, folosind echipament simplu sau corp liber.
  • Experții recomandă planificarea a două sesiuni de formare a forței musculare pe săptămână, cu durata de 20 de minute fiecare. Exercițiile pentru a spori forța și forța muschilor contribuie la dezvoltarea unei mase slabe, care la rândul său accelerează metabolismul și prin urmare numărul de calorii arse chiar și în timp ce corpul este în repaus.
  • Printre cele mai simple exerciții care trebuie îndeplinite fără a fi nevoie de unelte speciale se află: lunges, push-up-uri, abdominale și squats (normale sau pe perete, acestea sunt de asemenea numite "perete stau" sau "exercitarea scaunului").
  • 4
    Căutați ocazii de a vă deplasa și de a vă distra în același timp. Aduceți-l pe fratele tău la piscină, faceți o plimbare cu cel mai bun prieten al tău, alungă-ți fiul la locul de joacă sau organizează un turneu în curte împreună cu familia ta.
  • Imaginea intitulată Aflați ceva nou în fiecare zi Pasul 6
    5
    Rămâi activ în timp ce te uiți la televizor. Dacă nu vă simțiți gata să vă înscrieți în sala de gimnastică sau să faceți o antrenament intensă, încercați să faceți o mișcare în timp ce urmăriți emisiunea preferată de televiziune. Ridicați-vă în timpul pauzelor de publicitate și faceți unele exerciții până când spectacolul începe din nou.
  • Poți să te plimbi sau să fugi în loc sau să faci exerciții pentru a-ți întări mușchii. Deoarece pauzele de publicitate durează de obicei cel puțin câteva minute, puteți arde cel puțin 270 de calorii în timpul a două ore de difuzare.
  • În loc să stați confortabil pe canapea, stați corect pe o sală de gimnastică în timp ce vizionați televizorul.

    • Sfaturi

    • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări înainte de a face orice schimbări radicale în ceea ce privește dieta sau exercițiul de rutină de zi cu zi. Este important să știți dacă noile obiceiuri pe care intenționați să le adoptați pot pune sănătatea dumneavoastră în pericol.
    • Practicați un sport care vă place, a face o activitate fizică nu trebuie să fie o pacoste!
    • Odată ce ați atins obiectivul dvs., aveți grijă să nu vă întoarceți la vechile obiceiuri, altfel toate eforturile pe care le-ați făcut vor urca rapid în fum.
    • Când atingeți un obiectiv, încercați să nu vă răsplătiți, oferindu-vă ceva pe care în mod normal încercați să nu îl mâncați - ați pune în pericol rezultatele pe care le-ați realizat până în acel moment.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit