gtemata.com

Cum de a reduce hrana junk

Suntem din ce în ce mai prinși în ritmul agitat al vieții de astăzi și nu este de mirare că pentru atâția oameni din întreaga lume, mâncarea nesănătoasă este o parte preponderentă a dietei zilnice. Pentru noi, este normal să faceți o excursie la un restaurant cu fast-food, la un magazin de convenience, la un vending, la un bar sau la un magazin alimentar și să vă bucurați de gustări rapide pregătite cu alimente prelucrate industrial. Cercetările arată, totuși, că dietele bazate pe aceste tipuri de alimente, numite cu precizie "junk alimente", cresc riscul de a câștiga greutate, de a contracta diabet și hipertensiune și sunt legate de alte riscuri pentru sănătate. Dacă vă angajați și planificați, puteți reduce mâncarea nesănătoasă și mâncați mai sănătos.

paşi

Partea 1

Înfrângerea dorinței de alimentare nedorită
Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 1
1
Păstrați un jurnal de produse alimentare. Luând notă de câteva zile din ceea ce mănânci vă poate ajuta să aflați de ce vizează produsele alimentare junk, mai degrabă decât cele mai sănătoase. Notați orele, cantitatea și calitatea consumului alimentar și motivele. Luați în considerare următoarele motive care vă pot ghida alegerile zilnice:
  • Te oprești la un fast-food pentru o mușcătură rapidă în timp ce-ți urmărești programul deoarece e convenabil?
  • Alegeți să luați gustarea de după-amiază de la un automate pentru că nu ați adus ceva mai sănătos cu dvs.?
  • Aveți atât de puțin timp după o zi lungă de lucru, că cina cu alimente înghețate este singura dvs. șansă?
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 2
    2
    Scrieți o listă cu alimentele nedorite pe care le preferați. Fiind capabil să găsești cele din partea de sus a listei vă va ajuta să vă organizați pentru a reduce cantitatea din dieta dumneavoastră. Puteți să vă planificați mai multe alegeri de sănătate și să vă gestionați mai bine dorințele, știind ce doriți mai mult.
  • Du-te la bucătărie și lucrează din greu pentru a scăpa de majoritatea acestor alimente. Puteți reduce ispitele dacă nu le păstrați acasă. În schimb, păstrați-vă aproape de preferat unii dintre preferatele dvs. și umpleți-vă casa cu alimente sănătoase și gustări.
  • Nu uitați să faceți același lucru la lucru.
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 3
    3
    Gestionați stresul și emoțiile. De multe ori dorința de mâncare nesănătoasă este simțită mai mult când sunteți în jos sau când vă simțiți obosiți, deprimați, furioși sau stresați. Este un răspuns normal să căutați consolare în alimente în aceste circumstanțe. Capacitatea de a gestiona emoțiile sau anxietatea fără a face acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea sănătății și reducerea unei părți bune din ceea ce consumăm.
  • Menținerea unui jurnal vă poate ajuta să înțelegeți ce emoții declanșează dorința de neoprit pentru anumite alimente. Pentru a afla, întrebați-vă: mă plictisesc? A apărut vreun eveniment care a declanșat emoții și a dus la căutarea de mângâiere în mâncare? A fost o zi neobișnuit de stresantă? Mănânci alimente nesănătoase pentru obișnuință sau când te afli în companie?
  • Dacă credeți că nu puteți exagera, serviți o parte din ceea ce preferați. Dar luați notă de ce doriți, să știți cum să vă comportați în viitor.
  • De asemenea, încercați să găsiți alte activități care vă pot ajuta să vă relaxați, să vă liniștiți sau să vă liniștiți. Încercați să citiți o carte sau o revistă bună, faceți o plimbare în aer liber, ascultați melodiile preferate sau jucați un joc de bord distractiv.
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 4
    4
    Modificați rutina. De multe ori ne oprim pentru a lua o masă sau o gustare preferată pentru obișnuință. Să luăm o pauză rapidă de la locul de muncă și să mergem la mașina de vânzare pentru o delicatesă de după-amiază sau să lucrăm târziu și să ne oprim la un restaurant fast-food. A fi capabil de a schimba aceste obiceiuri poate, de asemenea, ajuta la schimbarea a ceea ce mananci.
  • Gândiți-vă la ceea ce vă determină să căutați produse alimentare junk recuperate. Există altă activitate pe care o puteți face alternativ? De exemplu, dacă aveți nevoie de o mică pauză de lucru în după-amiaza, puteți merge pentru o plimbare rapidă în loc să vă grăbiți cu distribuitorul.
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 5
    5
    Faceți un schimb sănătos. Dacă mâncarea preferată nu este cea mai bună pentru sănătatea dvs., încercați să vă împiedicați dorința, înlocuindu-o cu ceva mai sănătos.
  • De exemplu, dacă aveți nevoie de ceva dulce, încercați fructe cu iaurt de vanilie, o bară de ciocolată neagră sau o budincă fără zahăr.
  • Dacă aveți nevoie de ceva delicios, încercați legume și hummus crud, cu un ou fiert, cu o presare de sare sau o tulpină de țelină cu unt de arahide.

    • Partea 2

    Pregătiți mai multe mese sănătoase
    Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 6
    1
    Planificați mesele. Dacă doriți să revizuiți dieta și să reduceți cantitatea de alimente nesănătoase pe care le consumați în fiecare zi, scrierea unui plan de masă ar putea fi de ajutor.
    • Colectați note sau sugestii pentru a acoperi întreaga săptămână. Includeți micul dejun, prânzul, cina și toate gustările. În mod ideal, mesele ar trebui să vă satisfacă, astfel încât să nu lăsați loc pentru ispită - atât de bine că 6 sunt mici pentru întreaga zi, mai degrabă decât 3 mari.
    • Fii realist. Gătitul la domiciliu în fiecare zi nu poate fi cea mai bună alegere pentru dvs. Poate fi bine să includeți pe cineva care să consume în afara sau în timp ce vă deplasați sau unde alimentele procesate sunt suficient de fiabile.
    • De asemenea, rețineți ce mese vă puteți pregăti în avans. De exemplu, dacă aveți nopți aglomerate, ar fi o idee bună să vă pregătiți cina când veți ajunge acasă.
    • Pregătiți mesele la sfârșit de săptămână și puneți-le în congelator. Deci sunt gata să fie consumate sau gătite într-una pompă de gătit lent.


  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 7
    2
    Du-te la cumpărături regulat Una dintre cele mai eficiente modalități de a reduce alimentele nesănătoase este menținerea alimentelor mai sărate și mai puțin procesate în cămară. Veți fi mai puțin induse să vă păcăliți dacă nu găsiți gustări pentru a evita în jurul casei.
  • Piețele de fructe și legume oferă o gamă bună de produse proaspete proaspete și cultivate local.
  • Încercați să nu traversați perimetrul departamentelor de bacanie. Majoritatea alimentelor neprelucrate sunt în exterior: fructe, legume, pește, carne, carne vinificată, produse lactate și ouă.
  • Rămâneți din departamentele, de obicei centrale, care conțin gustări alimentare junk. Se desfășoară între cele laterale care vând alimente mai sănătoase, cum ar fi fasole și legume conservate, ton, fructe uscate și cereale integrale.
  • Evitați cumpărăturile atunci când vă e foame. Când vă este foame, este greu să nu cădeți în ispită. În aceste condiții, alimentele pe care le-ar evita, de obicei, devin un memento mult mai tentant și este o durere pentru a scăpa.
  • Faceți o listă de cumpărături și duceți-o la magazin. Evitați abaterea de la ceea ce este scris în listă.
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 8
    3
    Pregătiți și gătiți mese sănătoase. Gătitul la domiciliu vă permite să verificați exact ceea ce intră în dietă. Puteți monitoriza cantitatea de grăsimi adăugate, zaharuri sau sare conținute în ceea ce mănânci.
  • De asemenea, puteți să vă asigurați că dieta include alimente din fiecare grup de alimente, astfel încât dieta dvs. să fie bine echilibrată. Încercați să aduceți obiectivul de a include alimentele din fiecare grup aproape în fiecare zi: cereale, proteine, fructe, legume și produse lactate. În acest fel, puteți satisface toate nevoile dvs. zilnice de nutriție.
  • Navigați prin cărți, reviste sau site-uri de gătit pentru a găsi noi rețete care vă pot motiva să gătiți acasă.
  • Dacă aveți nevoie de mâncăruri gata preparate la sfârșit de săptămână sau în timpul liber. Le puteți păstra în frigider dacă intenționați să le consumați într-o săptămână. În schimb, păstrați porțiunile individuale într-un container frigorific și păstrați-le acolo cât doriți, dacă intenționați să preparați cantități mari sau dacă aveți nevoie de stoc pentru mai mult de o săptămână.
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 9
    4
    Pregătiți gustări sănătoase. Acestea ar trebui să vă ajute să stați departe de automatele și de alimentele nedorite. Gustați gustări pentru a le lua împreună cu dvs. pentru a lucra și, de asemenea, să păstrați o alimentație sănătoasă de hrană acasă.
  • Pentru a face cele mai substanțiale gustări include proteine ​​slabe, un aliment care conține multe fibre și grăsimi sănătoase. Exemplele includ: iaurt grecesc cu fructe și nuci - unt de arahide și felii de mere - unul "rația de proteine" de casă cu nuci, brânză și fructe uscate - hummus cu biscuiți întregi și morcovi brute.
  • Dacă puteți, umpleți frigiderul sau biroul cu pachete de gustări sănătoase. În birou puteți păstra arahide, fructe de lungă durată (cum ar fi merele), pachete de cracare a cerealelor, pachete de unt de arahide sau bare de proteine. Dacă aveți acces la un frigider, puteți păstra: porții de brânză ambalată, iaurt sau hummus.
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 10
    5
    Faceți mai multe alegeri raționale la restaurant. Când sunteți foarte ocupat, adesea nu puteți evita să vă alimentați sau să puneți sub dinți ceva foarte transformat. Deși recurgerea ocazional la hrana junk preferată poate fi bună din când în când, fiți pregătit să faceți alegeri mai raționale sau mai sănătoase dacă frecvent opriți să vă opriți pentru o masă sau o gustare rapidă.
  • Multe restaurante, în special cele organizate în lanțuri, furnizează informații nutriționale pe care le puteți căuta și verifica online.
  • Alimentele nedorite sau alimentele procesate au, în general, mai multe calorii, un procent mai mare de grăsimi și pot conține mult sodiu. Evitați aceste produse și încercați să alegeți alimente care conțin fructe, proteine ​​slabe și legume.
  • Dacă mergeți la un restaurant specializat în fast food, încercați să comandați o salată (cu un dressing separat), sandwich de pui la grătar și crochete de pui sau pește, supă sau fructe și un semifreddo de iaurt.
  • Dacă vă opriți la un magazin, luați o porție de brânză cu conținut scăzut de grăsime, o cană mică cu salată de fructe, o bară de proteine ​​sau ouă fierte.
  • În general, încercați să alegeți alimente care nu sunt prajite, pâine sau bogate în zahăr adăugat.
  • Imaginea intitulată Cut Down on Food Junk Pasul 11
    6
    Mananca alimentele tale preferate cu moderatie. Un model și o dietă normală vor include și alimentele tale preferate. Mai bine să ne amintim că eliminarea completă a acestora nu este necesară și poate să nu fie realistă. Includeți o mică parte în moderare.
  • Va trebui să determinați ce înseamnă "moderare" pentru tine. Ar putea însemna să luați desert de două ori pe săptămână sau să mergeți la o oră fericită cu prietenii o dată pe săptămână. Decideți ce este sanatos și rezonabil pentru cazul dvs. specific.
  • Fiți conștienți de faptul că pot fi adăugate mai multe încălcări. Dacă vă oferiți mâncărurile pe care le adora în mai multe ocazii în fiecare săptămână, acest lucru ar putea duce la creșterea în greutate.
  • Evitați comportamentul extrem de alimentativ. Reducerea cantității de alimente nesănătoase pe care o consumați cu siguranță vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea, dar nu trebuie neapărat să vă tăiați alimentele preferate cu totul. Un comportament extrem ar putea să vă facă să mâncați excesiv de-a lungul drumului.

    • Sfaturi

    • Programați modificări treptate ale dietei, dacă aveți dificultăți. Începeți cu mici modificări. Eliminați o alegere nesănătoasă și o înlocuiți cu o sănătate mai respectuoasă. Așteptați o săptămână să vă obișnuiți, deci faceți o altă alegere. Continuați acest proces până când ajungeți la ceea ce considerați a fi o schimbare satisfăcătoare.
    • Nu lăsați frustrarea să vă facă să renunțați. Așteptați puțin mai mult pentru a obține modificări sănătoase ale dietelor, dacă se dovedesc a fi ceva mai dificil decât se aștepta. Mai bine să începeți încet decât să nu începeți niciodată. Asigurați-vă că continuați să vă deplasați.
    • Amintiți-vă că uneori este bine să mâncați mâncare nesănătoasă. Asigurați-vă că o faceți moderat.

    Avertismente

    • Întotdeauna discutați cu medicul înainte de a începe orice tip de dietă.
    Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit