gtemata.com

Cum să vă protejați de o rupere anterioară a ligamentelor cruciate

Ligamentul cruciat anterior (LCA)

protejează piciorul de leziuni care dau stabilitate la genunchi. Cu toate că acest element anatomic este „proiectat“ pentru a rezista la stres extreme, o mișcare bruscă și puternică (cum ar fi o oprire bruscă sau o poftă de mâncare) poate provoca o întindere care depășește elasticitatea ligamentului. Rezultatul este un ligament sfâșiat și un genunchi instabil, durere și umflături. Din fericire, există mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a proteja LCA și pentru a evita ruperea acesteia. Continuați să citiți!

paşi

Metoda 1

Exerciții pentru întărirea și susținerea LCA
Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 1
1
Efectuați exerciții de corp liber pentru a întări mușchii care susțin ligamentul. De fapt, una dintre cele mai eficiente modalități de a proteja ACL este întărirea mușchilor din jurul genunchiului (vițel, cvadriceps și hamstrings).
  • Cu cât sunt mai puternici acești mușchi, cu atât mai mult sprijin pe care îl oferă articulației și ligamentelor, minimizând șansele de rănire.
  • Continuați să citiți pentru a obține o imagine a celor mai eficiente exerciții corporale. Puteți să le executați cu ușurință (menținând întotdeauna o poziție bună) și cu timpul le puteți face mai greu prin adăugarea de greutăți (cum ar fi ganterele).
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 2
    2
    Faceți squat pentru a consolida fese, cvadriceps, hamstrings și viței. Păstrați o poziție în picioare și răspândiți picioarele la fel de mult ca și umerii. Picioarele picioarelor trebuie să fie ușor orientate spre exterior. Împingeți șoldurile ușor înapoi și îndoiți genunchii ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  • Țineți coapsele paralele cu podeaua și apoi, încet, reveniți în poziție verticală.
  • Spatele trebuie să rămână întotdeauna drept și capul în sus în timp ce exersați. Linia genunchilor nu trebuie să depășească linia degetelor.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 3
    3
    Lunges pentru a instrui muschii spate de coapsă, cvadriceps și fese. Stați cu picioarele în afară la fel de mult ca și umerii. Faceți un pas lung înainte cu piciorul drept, coborâți șoldurile și îndoiți genunchii până când ambii formează un unghi drept.
  • Genunchiul din față nu trebuie să depășească linia de la picioare, în timp ce genunchii din spate nu trebuie să atingă solul. Întoarceți-vă la poziția de plecare și împingeți celălalt picior.
  • Spatele trebuie să rămână drept și capul în sus.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 4
    4
    Realizați îndoirea șoldurilor pentru a întări mușchii spatelui coapsei, șoldurilor și feselor. Stați în picioare cu picioarele distanțate la fel de mult ca și umerii. Bărbații trebuie să fie coborâți, fesele și contractele abdominale. Împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați dori să vă aplecați fundul de perete și cu mâinile încercați să ajungeți la vârful picioarelor.
  • Continuați să mergeți până când vă simțiți tensiune în hamstrings și apoi reveniți la poziția de plecare.
  • Nu vă îndoiți spatele în timpul mișcării, încercați să mențineți o linie naturală.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pas 5
    5
    Ridicați vițeii pentru a întări aceste mușchi. Ridicați-vă, acestea trebuie să fie la fel de îndepărtate ca umerii cu punctele îndreptate înainte. Contractează mușchii vițelului și ridică piciorul la maxim cât poți.
  • Țineți poziția pentru o secundă și întoarceți-vă încet cu toată piciorul pe pământ.
  • Păstrați-vă spatele drept și așteptați în timp ce efectuați acest exercițiu.

    • Metoda 2

    Antrenează cu Inteligență
    Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 6
    1
    Întotdeauna încălziți înainte de antrenament. Pregătirea bună este esențială deoarece permite organismului să atingă eficiența maximă și, în același timp, vă permite să evitați rănirea ACL și a tuturor celorlalți mușchi / ligamente.
    • O bună încălzire ridică ritmul cardiac și îmbunătățește fluxul circulator. Acest lucru aduce oxigen muschilor si lubreaza articulatiile si ligamentele: esentiale pentru a evita ranirea.
    • Chiar și doar 5-10 minute de întindere activă permite organismului să se pregătească.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 7
    2
    Efectuați exerciții de întindere active înainte de fiecare antrenament. Aceasta încălzește și relaxează mușchii și ligamentele mai eficient decât întinderea pasivă. Iată câteva exerciții bune:
  • Hamei la fața locului: stați cu brațele la o parte. Efectuați o hamei în timp ce vă aduceți brațele peste cap și vă răspândiți picioarele la fel de mult ca și șoldurile. Reveniți la poziția de plecare cu un alt salt. Continuați fără oprire timp de 5 minute.
  • Înălțime mare a genunchilor: găsiți un spațiu liber de aproximativ 13 metri. Acoperiți distanța de funcționare, dar aduceți genunchii până la înălțimea bazinului, amintiți-vă că aterizați doar odihnindu-vă înainte. Rulați pe această distanță de cel puțin 4 ori.
  • Pentru a lovi cu piciorul: chiar și în acest caz aveți nevoie de 13 metri de spațiu. Rulați această distanță prin lovirea înapoi, astfel încât călcâiul să atingă fundul cu fiecare pas. Treceți prin această distanță cu cel puțin 4 voturi.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 8
    3
    Antrenează-te în mod regulat pe parcursul săptămânii și nu doar la sfârșit de săptămână. Mulți oameni se încadrează în eroarea de antrenament până la sfârșitul săptămânii și nu fac nimic pentru restul timpului. Chiar dacă atât de mulți oameni cred că este un comportament sănătos, este de fapt foarte riscant, pentru că rănile se află chiar la colț.
  • Acest lucru se datorează faptului că mușchii și ligamentele suferă șocuri în timpul unei activități de intensitate ridicată pentru perioade scurte de timp pentru a compensa inactivitatea restului săptămânii. Este o sursă de stres pentru organismul care predispune mai mult la leziuni.
  • Pentru a preveni acest lucru, păstrați un nivel constant al activității fizice. Dacă nu aveți timp să mergeți la sala de sport, faceți o plimbare sau utilizați bicicleta pentru a ajunge la serviciu, pentru a parca la capătul îndepărtat și a lua scările în loc să luați liftul.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 9


    4
    Asigurați-vă că executați corect. Tehnica potrivită vă permite să eliberați presiunea pe genunchi și să reduceți șansele de a rupe ACL. Mulți alerg incorect fără să știe chiar așa, deci este o problemă care trebuie rezolvată.
  • Piciorul trebuie să aterizeze pe sol într-un mod delicat de a absorbi impactul, în timp ce lungimea pas și viteza trebuie să fie în echilibru perfect pentru a face funcționarea eficientă și să nu prezinte genunchi într-un efort inutil.
  • Dacă credeți că nu adoptați tehnica potrivită, contactați un formator personal certificat și calificat care vă va verifica și corecta pentru a obține o eficiență maximă a gestului atletic. Chiar și pantofii potriviți fac diferența.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 10
    5
    Păstrați o poziție bună atunci când ridicați greutățile. Este o parte importantă a antrenamentului dvs., dar este alarmant să vezi cât de des oamenii nu mențin postura și postura corectă atunci când fac exerciții de forță. Este o componentă fundamentală, mai ales atunci când trebuie să vă scăpați în exercițiile corpului în cazul în care ligamentul cruciat anterior este supus unui efort mare (și cu el genunchiul în general).
  • Postura dreapta permite genunchi pentru a rezista la mai puțin volum de muncă, de asemenea, ajută la dezvoltarea puterii necesare pentru gest atletice de sprijin genunchi și, în același timp, permite gleznele să mențină echilibrul corpului ca și cum ar fi o platformă stabilă. Pe scurt, postura este vitală pentru prevenirea rănilor.
  • Obțineți sfaturi de la un antrenor calificat sau citiți ghiduri de formare pentru a afla tehnica potrivită. Cere-i pe cineva să te privească pentru a te asigura că nu greșești.
  • Creșteți treptat sarcina, nu vă grăbiți să ridicați greutățile grele, dacă aceasta înseamnă schimbarea posturii. Ca regulă generală, în fiecare săptămână, trebuie să măriți greutatea numai cu 5-10% (pentru exerciții care implică corpul inferior) sau cu 2-5% (pentru exercițiile corpului superior).
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 11
    6
    Difertificați rutina exercițiilor cardio. Rezistența cardiovasculară este foarte importantă pentru protejarea ACL, deoarece în absența acesteia mușchii sunt slabi și articulațiile sunt instabile. Toate acestea fac o presiune mai mare asupra ligamentelor și conduc la răniri. Pe de altă parte, alergând în fiecare zi (atât pe șosea cât și pe banda de alergare) genunchi în jos, deci trebuie să alternați plimbare cu alte exerciții cardio.
  • Ciclism: salvează genunchii, deoarece mușchii șoldurilor fac cel mai mult de lucru și piciorul nu vine în contact cu solul.
  • Încercați mașina scărilor: această mașină care simulează urcarea treptelor este excelentă pentru genunchi, deoarece piciorul este întotdeauna în contact cu suportul și, prin urmare, nu absoarbe niciun impact.
  • Vaslit mașină: se concentrează mai mult pe partea superioară a corpului și lasă genunchii să se odihnească.
  • înot: permite un antrenament excelent cardiovascular cu un impact redus asupra genunchilor.

    • Metoda 3

    Urmați o dietă sănătoasă și stilul de viață
    Imaginea intitulată Protejați-vă de o scindare ACL Pasul 12
    1
    Somn suficient pentru a permite ligamentului cruciat anterior să se recupereze după antrenament. Somnul este instrumentul prin care organismul se regenera prin repararea leziunilor microscopice formate în interiorul mușchilor și ligamentelor. Dacă dormi puțin, priviți-vă corpul de acest timp de recuperare și creșteți-vă șansele de a vă răni singur.
    • Mai mult, o pierdere continuă de somn încetinește timpul de reacție al mușchilor și scade conștientizarea poziției corpului în spațiu. Ambii acești factori pot provoca o întindere LCA.
    • Deci, este recomandabil să dormi cel puțin șase ore pe noapte, cu toate că idealul este 8. Experții recomandă să facă un efort pentru a încerca să meargă la culcare, în același timp, pentru a se asigura că vă puteți bucura de o noapte de odihnă completă a lui.
    • Nu te antrena dacă ai dormit mai puțin de 6 ore cu o noapte înainte, pentru că vei fi necoordonată și neechilibrată. În consecință, vă puteți răni, deci evitați să vă relaxați și să vă relaxați.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o lovitură ACL Pasul 13
    2
    Evitați să purtați greutate excesivă deoarece înfundă ligamentul cruciat anterior. Supraponderiul și obezitatea sunt, de asemenea, o cauză a rănirii, deoarece ligamentul este supus muncii grele pentru a susține un corp greu.
  • Încercați să vă gândiți că pentru LCA (și picioarele în general) există o mare diferență între "transportul" unui om de 72 kg și unul de 90 kg. Este ca și cum omul de 72 kg a purtat un rucsac de 18 kg.
  • Deci, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru genunchi este să pierdeți în greutate (dar numai dacă sunteți supraponderal). Discutați cu medicul sau diabetologul dvs. pentru a planifica o dietă sănătoasă și un regim de formare care vă va permite să pierdeți în greutate într-un mod sănătos și eficient.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de la o lacrimă ACL Pasul 14
    3
    Urmați o dietă sănătoasă pentru a vă garanta suficientă energie și pentru a pierde în greutate. Chiar și sursa de alimentare este importanta pentru ligamentul incrucisat anterior dvs., deoarece dă mușchii energia necesară pentru a instrui în condiții de siguranță și eficient, în același timp, eliberarea excesul de greutate care apar numai o presiune mai mare pe genunchi. Iată câteva sfaturi bune:
  • Mănâncă mai multe legume. Acestea sunt alimente bogate în fibre care vă fac să vă simțiți plini, astfel încât fiecare masă să fie alcătuită din 50% legume. Dacă mănânci o salată, nu-l condimentează cu maioneză și alte sosuri, dar optează pentru un picur de ulei de măsline.
  • Preferați boabele integrale celor prelucrate. Acestea ajută, de asemenea, să vă facă să vă simțiți sățiți, deoarece ei eliberează în mod constant zahărul în organism și sunt bogați în fibre. Carbohidrații rafinați (precum pastele și pâinea) ridică prea repede zahărul din sânge, cu o cădere ulterioară la fel de rapidă. Acest lucru vă face să vă simțiți foame mai des. Puteți, în schimb, să mâncați pâine integrală, orez roșu sau integral, paste întregi, cartofi dulci și fulgi de ovăz.
  • Mănâncă puțin și de multe ori. Consumați trei mese echilibrate și trei gustări sănătoase în fiecare zi, distanțându-le timp de aproximativ 3 ore, accelerarea metabolismului. Alegeți fructe, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt ca o gustare.
  • Mănâncă încet. Creierul are nevoie de 20 de minute pentru a dezvolta un sentiment de satietate. Înghițirea alimentelor fără a mesteca, vă face să luați mai multe calorii decât aveți nevoie. Luați ceva timp să mestecați și savurați mesele pentru a vă simți mai multumiți.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de la o lovitură ACL Pasul 15
    4
    Mențineți un nivel bun de hidratare cu 8 pahare de apă pe zi. Vă ajută să vă mențineți metabolismul ridicat, astfel încât să aveți mai multă energie să pierdeți și să ardeți calorii chiar și atunci când sunteți în repaus. Ca urmare, pierdeți greutatea (și eliberați presiunea asupra ACL) și antrenați mai bine (întărirea mușchilor din jurul genunchiului).
  • Deshidratarea scade circulația sanguină a corpului. Veți simți necoordonat și neechilibrat deoarece mușchii și creierul primesc puțin oxigen. Ligamentele trebuie să depășească toate aceste deficiențe, prelungind excesiv riscul de rănire.
  • Preveni deshidratarea prin băut un pahar de apă la fiecare 20 de minute de activitate fizică. Crește aportul de apă atunci când sunteți în aer liber, sub soare și căldură. Puteți, de asemenea, pre-hidratat cu 440 ml de apă de 20 de minute inainte de antrenament, astfel încât să presupunem în prealabil că vei pierde lichide prin transpirație.
  • Imaginea intitulată Protejați-vă de o tulburare ACL Pas 16
    5
    Fii foarte atent daca esti "la risc" a leziunilor ligamentului cruciat anterior. Unii factori îi predispun pe indivizi la lacerarea ACL, așa că trebuie acordată o atenție specială consolidării mușchilor și protejării articulației. Verificați dacă unul dintre acești factori de risc te concurează:
  • Sport: Uneori, sportivii în anumite sporturi (cum ar fi fotbal sau baschet) trebuie să facă accelerațiile bruște sau schimbări de direcție care cauzează stresul excesiv la ligamentele genunchiului, provocând un prejudiciu.
  • sex: femeile sunt mai predispuse la acest tip de leziune. Multe subiecți, în special femei, tind către o "deformare" numită genunchiul valgus (picioarele la X) în care greutatea corpului este descărcată spre centru. Această poziție crește riscul rănirii ACL.
  • Slăbiciune musculară: conform unor studii, femeile au o forță distribuită inegal între mușchii anteriori și posterior ai coapsei. Majoritatea au o musculatura frontală mult mai puternică care provoacă tulpini excesive pe genunchi atunci când picioarele sunt întinse. Toate acestea ar putea favoriza o leziune a ligamentului cruciat anterior.

    • Sfaturi

    • Tren să sară și să aterizeze în siguranță. Accidentarea la ligamentul cruciat anterior poate fi de asemenea cauzată de aterizarea necorespunzătoare. Antrenați-vă să sară drept și să aterizeze cu picioarele și genunchii înainte - trebuie să fie întotdeauna îndoiți când atingeți solul.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit