Cum să pierdeți 10 kilograme în 2 luni

Pierderea sănătoasă în general înseamnă pierderea a 0,5-1 kg pe săptămână - totuși, în urma unei planificări scrupuloase, persoanele care sunt cu siguranță obezi și cei care intenționează să piardă multe kilograme nedorite pot ajunge până la 10 kg în două luni. Pentru a atinge acest obiectiv în 8 săptămâni, trebuie să creați zilnic un deficit de calorii de aproximativ 1100-1200 de calorii, dacă doriți să piardă în greutate 10 kg în două luni, luați în considerare crearea unui plan de dieta și exercițiul fizic detaliat, de preferință, cu ajutorul unui fitness profesionale.

paşi

Partea 1

2

Păstrați un jurnal de performanță fizică. Pregătește-o prin introducerea a trei secțiuni: una în care poți scrie cum te simți, una care să descrie ceea ce mănânci în fiecare zi și ultima pentru a-ți înregistra activitățile zilnice. Porniți jurnalul și indicați în detaliu motivele care vă împing să pierdeți greutatea - pe tot parcursul procesului puteți reveni pentru a revedea această pagină pentru a vă reaminti de motivații.

3

Pregătiți un plan nu mai mult de 11 săptămâni. Unele studii au arătat că este dificil să rămâi motivați să piardă în greutate mai mult într-un timp care depășește această perioadă. Definiți o dată pentru a termina dieta și a începe un proces de întreținere.

4

Găsiți un grup de sprijin fiabil. Adresați-vă prietenilor să vă alăture, deoarece sprijinul moral crește șansele de a pierde 10 kg - urmând planul dvs. de dietă cu un partener de familie vă poate ajuta să vă schimbați în continuare alimentația și să vă stabiliți obiceiuri mai dinamice.

Partea 2

2

Pregătiți vasele urmând regulile recomandate la fiecare masă. Umpleți plăcuța la jumătate cu fructe sau legume, iar în cealaltă jumătate adăugați proteine ​​slabe și cereale integrale - respectați acest criteriu de fiecare dată când vă așezați la masă.

3

Vreți să faceți mese mai mici, dar mai frecvente. Distribuindu-le în timp, glucoza din sânge atinge vârfuri esagerati- pentru a satisface restrictie calorica, care au fost stabilite pot avea un mic dejun dimineața, mananca o gustare la mijlocul dimineții, o masă după antrenament sau o altă gustare. Încercați să mâncați porțiuni mai mici la intervale mai frecvente pe tot parcursul zilei.

4

Elimină calorii lichide. Alcoolul, lapte integral sau smântână, băuturi cu băuturi răcoritoare și cafeina contin o cantitate semnificativa de calorii goale, dăunătoare pentru limitali dvs. dieta- cum fac cu alimente prelucrate industrial și să le înlocuiască cea mai mare parte consumatoare de apă de fiecare dată când doriți o băutură răcoritoare.

Partea 3

2

Efectuați cel puțin o jumătate de oră de exercițiu cardio de 5 sau 6 ori pe săptămână. Acest tip de activitate fizică este modalitatea perfectă de a pierde în greutate, deși este necesar să o combinați cu schimbările alimentare. Pentru a crește rata de slăbire, ar trebui să faceți exerciții cardio timp de 45-60 de minute de 5 ori pe săptămână - printre cele mai potrivite activități luați în considerare mersul pe jos, cursă, înot, ciclism, canotor și sari coarda.

3

Efectuați antrenament de forță pentru o jumătate de oră de două ori pe săptămână Utilizați i gantere, mașinile din sala de sport, benzi de rezistență sau o combinație a acestora pentru a activa metabolismul și pentru a pierde o greutate suplimentară. Consolidarea mușchilor ajută la eliminarea țesutului adipos dintr-o mare varietate de grupe musculare.

4

Întindeți pentru a evita rănirea. Procesul de pierdere în greutate ar trebui să fie experimentat ca un antrenament pentru un eveniment sportiv. Dacă nu beți apă, nu vă întindeți și nu vă acordați timp să vă odihniți corpul, ați putea fi răniți și veți face mai greu să pierdeți în greutate doar prin dietă - înainte de fiecare sesiune de antrenament, petreceți 5-10 minute pentru a vă încălzi. corpul.

5

Luați cursuri de fitness. Înscrierea într-o clasă de fitness cu prietenii este o modalitate perfectă de a rămâne motivați. Este mai ușor să atingeți obiectivele pe termen lung, dacă ați planificat sesiunile în avans și ați participat la sesiuni de formare deja structurate.

6

Modificați tipul de formare. În timpul celei de-a doua luni, trebuie să efectuați exerciții diferite - să utilizați mușchii diferiți pentru antrenamentul de forță și cardio-ul permite accelerarea metabolismului și pierderea în greutate și mai mult.

7

Programați întâlniri regulate cu formatorul personal, dacă aveți unul. Cereți-i să efectueze un test de performanță atletic după prima și a doua lună pentru a vă ajuta să atingeți obiectivul de scădere în greutate și pentru a reduce prea mult inci.

8

Testați-vă să rămâneți "în șosea". Dacă nu aveți șansa de a contacta un antrenor personal, faceți ceva timp pentru a vă verifica performanța fizică și pentru a vă analiza progresul. La fiecare 15 zile trebuie să vă cântăriți, să măsurați lățimea șoldurilor, talia, să luați notă de cele mai multe repetări pe care le puteți face și de încărcăturile mai mari pe care le puteți ridica.