gtemata.com

Cum sa scapi de crampe in picioare

Crampele picior, numite uneori contracții musculare tranzitorii, apar dintr-o dată, poate dura de la câteva secunde la câteva minute, și de multe ori foarte dureroase. Deși orice mușchi al corpului poate avea un spasm sau crampe, cele ale picioarelor sunt deosebit de afectate, în special cele ale vițeilor din partea inferioară a piciorului, hamstrings și cvadriceps, care sunt situate de-a lungul partea din față a coapsei. Tratarea crampei devreme permite durerea să fie blocată, dar uneori pot fi necesare și alte măsuri dacă suferiți de aceasta.

paşi

Partea 1

Obțineți o ușurare imediată
Imagine cu denumirea Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 1
1
Întindeți mușchii afectați de crampe. Deoarece acestea sunt contracții și spasme bruște și neașteptate, musculatura trebuie întinsă pentru a opri rapid crampe.
  • Făcând o mică întindere împiedică mușchiul de a fi contractat.
  • Întinderea mușchilor afectați este mai eficientă dacă puteți menține poziția timp de aproximativ un minut sau până când începeți să simțiți cramperea redusă. Dacă observați că cramperea se întoarce, este recomandabil să luați poziția alungită pentru o perioadă mai lungă de timp.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 2
    2
    Întindeți mușchiul vițelului. Puneți greutatea pe piciorul afectat de crampe și îndoiți ușor genunchiul, ținând piciorul bine așezat pe podea.
  • O altă modalitate de a întinde mușchiul vițelului este să stați în fața unui perete, la o distanță scurtă de acesta - plasați-vă palmele pe perete pentru sprijin. Păstrați piciorul suferind drept, piciorul și călcâiul pe pământ, apoi îndoiți-vă torsul spre perete.
  • De asemenea, puteți încerca să întindeți mușchii folosind peretele. Stați pe perete vârful piciorului, piciorul piciorului care suferă de crampe, dar țineți călcâiul pe podea. Extindeți piciorul și înclinați partea superioară a corpului mai aproape de perete, astfel încât să întindeți mușchiul vițelului.
  • Dacă nu vă puteți ridica, puteți să vă așezați și să vă întindeți piciorul afectat. Trageți-vă degetul în cap și în piept, menținându-vă piciorul drept.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei la nivelul piciorului Pasul 3
    3
    Împingeți mușchiul bicepsului femural. Pentru a întinde musculatura posterioară a coapsei, efectuați exercițiul anterior, cel care se află în poziție șezând și trageți piciorul spre cap și torace.
  • Puteți întinde acest mușchi chiar și într-o poziție în sus, aducând genunchii aproape de piept. Dacă găsiți pe cineva care vă poate ajuta, puteți să-l rugați să facă o presiune mică asupra genunchilor, forțându-i, cu blândețe, să vă apropiați de piept.
  • Imaginea intitulă Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 4
    4
    Extindeți mușchiul cvadricepsului. Ia un scaun sau un stand lângă un zid pentru a te susține. Îndoiți genunchiul piciorului afectat, prindeți piciorul cu o mână și trageți-l înapoi spre spate și fese.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 5
    5
    Masați zona piciorului care suferă de crampe. În acest fel, ajutați relaxarea musculară contractată.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 6
    6
    Aplicați căldură. Dacă practicați tehnici pentru a încălzi zona afectată, permiteți-i mușchilor să se relaxeze și să calmeze durerea cauzată de crampe.
  • În acest scop puteți lua în considerare utilizarea unui prosop cald, a unui încălzitor electric sau chiar a lua o baie fierbinte sau duș. Majoritatea oamenilor se bucură de ajutor atunci când mușchiul contractat este fierbinte - în plus, acest lucru îmbunătățește și circulația.
  • Imaginea intitulă Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 7
    7
    Moneda pentru a pune gheață. Aceasta este o alternativă la căldură. Unii oameni au descoperit beneficii prin aplicarea gheții la mușchii înghesuiți. Decideți ce metodă este cea mai eficientă pentru dvs.
  • Evitați plasarea gheții direct pe piele. Umpleți o pungă de plastic de dimensiuni mici sau mijlocii cu gheață și adăugați suficientă apă pentru ao acoperi. Scoateți aerul din interior, sigilați bine sacul, înfășurați-l într-un prosop umed și aplicați-l în zona afectată.
  • O altă soluție rapidă este utilizarea unui sac de legume congelate, cum ar fi mazărea sau porumbul. Împachetați geanta într-un prosop umed și puneți-o pe zona de suferință.

    • Partea 2

    Previne crampele piciorului
    Imaginea intitulă Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 8
    1
    Înțelegeți de ce se formează crampe de picior. Pentru a preveni episoadele dureroase viitoare, este important să înțelegeți cauza care declanșează contractări tranzitorii.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 9
    2
    Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă suferiți în mod repetat, crampe picior, dacă sunteți vârstnic, aveți diabet zaharat sau boli de ficat, compresia nervilor cauzate de probleme in partea inferioara a spatelui, circulație deficitară la nivelul picioarelor sau boli tiroidiene, au un risc mai mare de a dezvolta această tulburare.
  • Unele medicamente, cum ar fi diureticele utilizate pentru tratamentul hipertensiunii arteriale, modifică echilibrul mineralelor și electroliților din sânge, provocând modificări ale organismului. În acest caz, medicul poate să ajusteze medicamentele și să le adapteze la problema dvs. specifică.
  • Medicul dvs. vă poate ajuta să vă ocupați de cauza principală care provoacă crampe la nivelul piciorului.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 10
    3
    Modificați rutina activității fizice. Nu exagerati - exercitiul fizic este important pentru sanatatea dumneavoastra in general, dar daca aveti crampe de picioare adesea, inseamna ca corpul dumneavoastra nu poate ține pasul cu ritmul.
  • Ajustați activitatea fizică în funcție de problema dvs. prin introducerea de exerciții sau mișcări care determină mișcarea altor grupuri musculare, deoarece mușchii picioarelor se adaptează la nivelul de intensitate pe care încercați să-l atingeți.
  • Imaginea intitulă Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 11
    4
    Reducerea timpului de antrenament. Crampele musculare apar mai ușor atunci când mușchii obosesc, lichidele corpului devin epuizate, iar electroliții din sistem nu mai pot fi suficienți. Toți acești factori se pot întâmpla simultan când sesiunile de exerciții sunt prea lungi.
  • Dacă suferiți de crampe frecvente la picioare, reduceți durata de rutină a antrenamentului. Apoi, ea dezvoltă un program pentru a mări treptat timpul pe care îl exercitați, deoarece picioarele se obișnuiesc cu cele mai dificile exerciții.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 12
    5
    Păstrați-vă hidratat. Una dintre cele mai frecvente cauze ale crampei musculare este deshidratarea în timpul antrenamentului sau a sportului, mai ales atunci când este foarte cald.
  • Creșteți cantitatea de apă pe care o beți puțin înainte și în timpul antrenamentului. Chiar și băutul atunci când aveți crampe poate ajuta la alinarea acesteia.
  • Rețineți totuși că numai apa nu este suficientă. Când vă angajați în activitate fizică exigentă, organismul consumă și electroliți, care trebuie să fie alimentați. De fapt, tocmai epuizarea acestor substanțe prețioase din organism provoacă crampe musculare.
  • Pentru a umple electroliții în sistemul dumneavoastră de sânge trebuie să beți băuturi sportive, să adăugați suplimente minerale și să mâncați mai multe alimente care sunt bogate în ele, cum ar fi bananele și portocalele.
  • Fiecare persoană este diferită, deci nu există o metodă universal valabilă pentru a stabili cantitatea exactă a diferiților electroliți care trebuie luați pentru a evita crampele piciorului.
  • Când apare o activitate fizică și chiar dacă corpul transpira mai mult, mai ales în lunile mai calde, mușchii folosesc mai mulți electroliți decât în ​​mod normal.
  • Dacă vă faceți crampe picioarele în timp ce lucrați, este posibil ca organismul să se bazeze pe electroliții pe care îi are la dispoziție și, prin urmare, este necesar să le reintegrați.
  • Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să beți o băutură sportivă care conține calciu, magneziu, potasiu și sodiu. Aceste minerale, sau electroliți, permit mușchilor să lucreze într-un mod sănătos.
  • Discutați cu medicul înainte de a lua suplimente minerale. Deși sunt folosite deseori și fără îngrijorare de atleții de rezistență, este posibil să nu fie cea mai bună soluție dacă faceți o pregătire ușoară sau moderată.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 13
    6
    Modificați-vă nutriția. Mananca alimente bogate in minerale, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu si sodiu.
  • Printre alimentele bogate în calciu și magneziu ne amintim laptele, peștele, carnea, ouăle și fructele.
  • Introduceți alimente zilnice care conțin potasiu în dieta dumneavoastră. Printre acestea, cele mai importante sunt bananele, peștele, avocado și cartofii.
  • De asemenea, asigurați-vă că luați cantități adecvate de minerale din alimente. Dacă vremea este caldă și transpirați foarte mult din cauza temperaturilor ridicate, puteți lua în considerare consumarea zilnică a unei băuturi sportive care conține electroliți, inclusiv sodiu (clorură de sodiu).
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei la picioare Pasul 14
    7
    Faceți puțină întindere înainte și după antrenament. Tăierea muschilor înainte de a începe activitatea fizică vă permite să vă încălziți un pic, să îmbunătățiți circulația sângelui în zonă și să îmbunătățiți flexibilitatea în direcția în general.
  • Extinderea muschilor picioarelor, odată ce ați terminat activitatea fizică, vă permite să eliberați oboseala musculară și durerea. O buna intindere poate ajuta să se relaxeze musculare, elimina substanțele chimice nocive care pot fi acumulate în timpul formării și ajută la restabilirea circulației sanguine corespunzătoare în țesuturi.
  • Deși întinderea la sfârșitul activității fizice nu împiedică întotdeauna crampele, aceasta poate contribui la îmbunătățirea sănătății generale a țesutului muscular.
  • Imaginea intitulă Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 15


    8
    Preveniți crampele picioarelor din cauza înotului. Deși înotul este un exercițiu excelent, este, de asemenea, o cauză destul de comună a crampezilor piciorului. Luați măsurile adecvate atunci când începeți să înotați, mai ales dacă este o activitate regulată pe tot parcursul anului și dacă înotați în apă rece.
  • Apa rece reduce circulația sângelui în mușchii membrelor inferioare în timpul înotului. Luați deci măsurile de precauție necesare și evitați să înotați singur, în cazul în care aveți crampe în apă prea adâncă unde nu vă atingeți.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei la picioare Pasul 16
    9
    Faceți stretching înainte de a merge la culcare. Oamenii suferă adesea de crampe nocturne. Dacă acest lucru este și cazul dvs., este bine să vă întindeți mușchii înainte de a merge la culcare și asigurați-vă că sunteți bine hidratat.
  • Chiar și un mic exercițiu moderat, chiar înainte de pat, vă poate ajuta să evitați crampele în timpul nopții. Faceți o scurtă plimbare sau pedală pentru câteva minute pe bicicletă de exerciții înainte de a vă culca.
  • Imaginea intitulă Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 17
    10
    Dacă puteți, evitați ședința pentru cea mai mare parte a zilei. Chiar și stimularea musculară redusă poate provoca crampe recurente.
  • Dacă locul de muncă implică șederea pe o perioadă lungă de timp, încercați să faceți pauze și să mergeți cel puțin o oră. De asemenea, stai și sus "mișcați un pic"2 este încă mai bine decât întotdeauna în picioare. Dacă puteți, încercați să mergeți și în timpul pauzei de prânz.

    • Partea 3

    Gestionați crampe la picioarele asociate cu sarcina
    Imagine cu titlul Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 18
    1
    Discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimentele de vitamine. Dacă aveți adesea crampe la nivelul piciorului în timpul sarcinii, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că suplimentele prenatale pe care le luați au cantități adecvate de calciu, magneziu, sodiu și potasiu.
    • Nu efectuați nicio modificare a consumului de suplimente de vitamine fără a vă consulta mai întâi medicul.
  • Imaginea intitulă Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 19
    2
    Întindeți mușchii afectați de crampe. Sarcina nu va fi afectată dacă vă întindeți spre mușchii care suferă de această tulburare.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 20
    3
    Împingeți-vă mușchii de vițel înainte de a merge la culcare. Pentru aproape toate femeile însărcinate, în special în timpul celui de-al doilea și al treilea trimestru de sarcină, crampele nocturne devin mai frecvente.
  • Masele de vițel sunt grupul muscular care tinde să sufere cel mai mult de crampele de noapte în timpul sarcinii.
  • Întindeți-vă în fiecare seară înainte de a dormi stând la marginea brațului de la perete, așezându-vă mâinile pe perete și apoi așezând cu un picior în spatele celuilalt.
  • Îndoiți ușor genunchiul piciorului cel mai apropiat de perete și păstrați spatele drept cu călcâiul așezat pe podea. Verificați că spatele și picioarele sunt drepte. Țineți poziția timp de aproximativ 30 de secunde.
  • Schimbați piciorul și repetați exercițiul.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampezilor la picioare Pasul 21
    4
    Împingeți bicepii femurali. Puteți întinde hamstrings întinzându-vă pe spate și trăgând genunchii spre piept. Dacă aveți un prieten care vă poate ajuta, cereți-i să apese mai departe, dar ușor, pe genunchi, forțându-i să se apropie mai puțin de piept. Evitați exercitarea presiunii asupra abdomenului.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 22
    5
    Extindeți mușchiul cvadricepsului. Luați un scaun sau apropiați-vă de un zid pentru a vă sprijini. Îndoiți genunchiul piciorului contractat, apucați piciorul și trageți-l înapoi spre spate și fese.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei din picioare Pasul 23
    6
    Alegeți încălțăminte de calitate. Purtați pantofi care sunt confortabili și au un suport bun în zona din spate.
  • Adesea, în timpul sarcinii, picioarele cresc aproximativ jumătate de mărime și vor rămâne probabil chiar și după naștere.
  • Pantofii cei mai potriviti in timpul sarcinii sunt cei care au un suport bun pe toata talpa piciorului, dar in special un suport adecvat in zona tocului pentru a ajuta gleznele mai mult.
  • Moneda pentru a cumpara adidași pentru a purta în această perioadă.
  • Dacă puteți, evitați să purtați pantofi cu toc înalt.
  • Imaginea intitulă Ridicarea crampei la nivelul piciorului Pasul 24
    7
    Bea multe lichide. Este important să rămâneți bine hidratată în timpul sarcinii.
  • Consultați-vă medicul pentru a afla dacă este recomandabil să beți băuturi care conțin electroliți, cum ar fi sportul, dacă vă aflați în al doilea sau al treilea trimestru de sarcină în timpul lunilor mai calde.

    • Partea 4

    Știți când să consultați un doctor
    Imagine cu titlul Ridicarea crampei la nivelul piciorului Pasul 25
    1
    Contactați un medic dacă crampele persistă. Crampele musculare recurente severe care durează mai mult de câteva minute și nu se reduc prin întindere necesită îngrijiri medicale.
  • Imagine cu titlul Ridicarea crampei la nivelul piciorului Pasul 26
    2
    Fiți pregătit să răspundeți la întrebările medicului. Vi se vor pune câteva întrebări pentru a determina cauza crampe.
  • Veți fi întrebat când au început, cât de des se întâmplă, cât de mult durează, ce mușchi sunt implicați și dacă ați făcut recent modificări ale activității fizice de rutină.
  • De asemenea, vi se poate solicita să enumerați medicamentele pe care le consumați în prezent dacă consumați alcool și dacă aveți alte simptome precum vărsături, diaree, transpirație excesivă sau producerea excesivă de urină.
  • Medicamentele pot provoca modificări ale corpului și pot face mai sensibile la crampe la nivelul piciorului. De exemplu, unele medicamente pentru tratamentul hipertensiunii arteriale pot modifica modul în care organismul procesează electroliți și minerale.
  • Medicul dumneavoastră poate efectua, de asemenea, un test de sânge pentru a evalua orice problemă generală de sănătate. Testele de sânge care sunt frecvent prescrise pentru a verifica crampele musculare includ evaluarea nivelului de fier, calciu, potasiu și magneziu și modul în care organismul se ocupă de aceste substanțe. Alte teste destul de răspândite sunt cele pentru funcția renală și tiroidă.
  • Testele pot oferi, de asemenea, teste pentru a vă asigura că circulația este bună în picioare.
  • Imaginea intitulată Ridicarea crampei pentru picioare Pasul 27
    3
    Consultați-vă medicul dacă aveți alte simptome. Dacă aveți picioare umflate, roșeață sau modificări ale pielii din jurul zonei în care aveți crampe musculare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru recomandări.
  • Imagine cu denumirea Ridicarea crampei la nivelul piciorului Pasul 28
    4
    Dacă suferiți de o boală sistemică, discutați cu medicul dumneavoastră. În acest caz, este posibil să aveți un risc mai mare de a suferi crampe ale piciorului, mai ales dacă v-ați schimbat rutina de antrenament.
  • Aceste probleme medicale subiacente includ diabetul zaharat, afecțiunile hepatice, boala tiroidiană, obezitatea sau compresia nervilor.

    • Sfaturi

    • Evitați să purtați haine strânse, în special pe picioare.
    • Purtați pantofi confortabili care oferă suport adecvat.
    • Dacă sunteți supraponderal, ia în considerare în mod serios stabilirea unui program de pierdere în greutate.
    • Este important să vă așezați confortabil, mai ales dacă munca dvs. implică multe ore în această poziție. Efectuați unele cercetări pentru a vă asigura că utilizați un scaun care oferă un bun suport și nu interferează cu o circulație corectă a sângelui în mușchii picioarelor.
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți constant dureri de crampe. Cu toții suferim uneori, dar dacă aveți acest lucru frecvent, trebuie să contactați furnizorul de servicii medicale pentru a vă asigura că nu există o problemă de sănătate mai gravă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit