gtemata.com

Cum să dormi când ai ciclul

La fiecare 28 de zile, multe femei au probleme de somn sau suferă de insomnie din cauza ciclului. Este o tulburare foarte frecventă din cauza modificărilor hormonale, a temperaturii corporale crescute și a altor modificări ale corpului. Dacă nu vă puteți odihni când aveți o perioadă, puteți încerca diferite metode pentru a vă ajuta să dormiți.

paşi

Metoda 1

Remedii interne
Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 1
1
Determinați schimbările care vă afectează obiceiurile nocturne. Dacă suferiți de insomnie atunci când aveți ciclul, puteți identifica anumite simptome care vă împiedică să dormiți în fiecare lună. Din moment ce nu vă puteți odihni din cauza indispoziției fizice cauzate de menstruație, tratarea acesteia vă poate ajuta să vă culcați mai bine în acea perioadă a lunii. Abordarea care trebuie luată variază în funcție de cauză. Pentru a înțelege ce este, atenție la factorii care nu vă permit să vă culcați sau să vă treziți în mijlocul nopții.
  • Observați dacă apar dureri, anxietate sau agitație generală. Acest lucru vă poate ajuta să înțelegeți ce tehnică să utilizați.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 2
    2
    Activitatea fizică: este una dintre cele mai eficiente metode de atenuare a simptomelor asociate ciclului. Sportul promovează eliberarea de endorfine, care ajută la combaterea crampe, ușurează durerea, ușurează anxietatea și reconciliază somnul. Încearcă să te antrenezi zilnic timp de 30 de minute în zilele anterioare perioadei și la începutul ciclului.
  • Nu antrenați puțin înainte de a merge la culcare. Acest lucru poate stimula nivelurile de energie, generând efectul opus noaptea.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 3
    3
    Utilizați un sac de apă caldă. Dacă suferiți de crampe insuportabile sau de dureri de spate scăzute în timpul ciclului, încălzirea zonei afectate va ajuta la atenuarea disconfortului și la reconcilierea somnului. Este, de asemenea, un tratament eficient pentru a reduce umflarea și inflamația asociate în mod obișnuit cu menstruația, ceea ce vă poate împiedica să vă odihniți confortabil. Acoperiți zona afectată cu un prosop sau o cârpă, apoi puneți o sticlă cu apă fierbinte sau o placă de încălzire pe ea.
  • Dacă utilizați un dispozitiv de încălzire, nu îl reglați la temperatura maximă sau îl aplicați mai mult de 20 de minute pe rând, altfel ar putea arde sau irita pielea.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 4
    4
    Încercați acupunctura, care implică punerea unei serii de ace fine în puncte strategice pe corp, ajutând la atenuarea durerii. Ea poate fi eficientă pentru combaterea crampe, tensiune și dureri de spate, anomalii asociate în mod obișnuit cu ciclul care vă poate împiedica să dormiți.
  • Încercați să faceți o întâlnire cu un acupuncturist la sfârșitul zilei, astfel încât efectele terapeutice ale tratamentului să vă ajute să vă reconciliați somnul.

    • Metoda 2

    putere
    Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 5
    1
    Crește consumul de acizi grași omega-3. Dacă crampele menstruale vă împiedică să dormiți, puteți să încercați să le luptați consumând mai mulți acizi grași omega-3 în timpul zilei. Ele sunt eficiente în ameliorarea inflamației și crampe, un simptom clasic al menstruației. Integrați mai multe alimente bogate în omega-3 în dieta dvs., cum ar fi:
    • Fructe și semințe uscate, cum ar fi semințe de in, nuci, migdale și semințe de chia.
    • Uleiuri extrase din fructe sau semințe uscate, cum ar fi nucul sau uleiul de in.
    • Pești precum somonul, peștele alb, sardinele, aloasa și macrou.
    • Ierburi și condimente, cum ar fi oregano, cuișoare, busuioc și maghiram.
    • Legume și legume, cum ar fi varza de ridiche, broccoli chinezești și spanac.
  • Imaginea intitulată
    2
    Luați mai mult vitamina D. Dacă aveți un ciclu, suferiți adesea de anxietate și tensiune, crește consumul de vitamina D, care, de asemenea, ajută la combaterea inflamației. Cea mai bună metodă de ao lua? Expunând pielea la soare timp de 10-15 minute pe zi: acest lucru este suficient pentru a declanșa producerea acestei substanțe în organism.
  • Dacă nu vă puteți asuma suficient prin expunerea la soare, încercați să-l facă prin consumul de alimente care sunt bogate, cum ar fi uleiul de ficat de cod, ton, somon, macrou, brânză, iaurt și lapte. Ei sunt aliați mari în timpul iernii, când există puțină lumină naturală.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 7
    3
    Luați suplimente. Există mai multe suplimente care vă pot ajuta să luptați împotriva crampe, anxietate și neliniște asociate cu ciclul. Înainte de începerea tratamentului, verificați întotdeauna dozajul și posibilele interacțiuni cu ajutorul unui medic sau al unui ginecolog. Iată câteva dintre cele mai utilizate și eficiente suplimente pentru a atenua simptomele menstruației responsabile de insomnie:
  • Omega-3 acizi grași (ulei de pește): ia cel puțin 1000-1500 mg pe zi pentru a reduce crampe.
  • Magneziu. Deficiențele acestui mineral poate agrava crampele, apoi începe să ia peste 360 ​​mg pe zi, timp de 3 zile înainte de a începe ciclul de a reduce șansele de a acuza durerea clasica a acestei perioade.
  • Fotbal. La fel ca în cazul magneziului, deficitul de calciu poate agrava crampele. Luați 500-1000 mg pe zi înainte ca ciclul să înceapă să scadă spasmele și alte dureri asociate în general cu menstruația, pentru a promova somnul.
  • Vitamina D. În afară de exportul la soare și consumul de alimente care sunt bogate în ea, puteți lua un supliment pentru a ajuta la atenuarea anxietate și inflamație. Să presupunem cel puțin 400-1000 UI pe zi.
  • Vitamina C. Crampele pot fi reduse luând câte 100 mg de vitamina C la un moment dat.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 8
    4


    Utilizați analgezice de tip over-the-counter. Dacă durerea vă împiedică să dormi, încercați să luați medicamente non-antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) sau analgezice care nu necesită prescripție medicală. Luate în doze excesive sau pe stomacul gol poate provoca iritații gastrice, apoi le însoțesc, fac o gustare ușoară (de exemplu, consumul de o banana) chiar înainte de a merge la culcare. În acest fel, veți asigura că efectul durează toată noaptea, permițându-vă să dormiți.
  • AINS includ medicamente precum aspirina, naproxenul și ibuprofenul.
  • Urmați instrucțiunile de dozare de pe prospect. Dozele variază în funcție de tipul medicamentului utilizat.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 9
    5
    Utilizați remedii naturale. Plante diferite pot fi folosite pentru a trata cauzele simptomelor asociate ciclului, ajutându-vă să dormiți mai bine. Ele sunt disponibile sub diferite forme, inclusiv ierburi uscate și suplimente. Iată câteva:
  • Buzunar de zăpadă, care ajută la ameliorarea crampe. Pregătește o perfuzie prin infuzarea a 1-2 lingurițe de bulgăre de zăpadă uscată într-o ceașcă de apă fierbinte timp de 10-15 minute. Pentru o eficiență maximă, începeți să beți 2-3 zile înainte de începerea ciclului.
  • Agnocasto, numit și vitex agnus-castus. Ajută la stabilizarea hormonilor. Luați un comprimat de 20-40 mg pe zi înainte de micul dejun. Dacă utilizați un contraceptiv hormonal, discutați cu ginecologul dvs. înainte de a utiliza acest contraceptiv, deoarece acesta poate avea efecte secundare.
  • Actaea racemosa, eficient pentru combaterea crampe, tensiune și alte simptome asociate în mod obișnuit cu ciclul. Luați o tabletă de 20-40 mg de 2 ori pe zi.
  • Musetel. Ajută la combaterea anxietății și la calmare. Infuzați 1-2 lingurițe de mușețel uscat sau un plic într-o ceașcă de apă fierbinte timp de 10-15 minute.

    • Metoda 3

    Obiceiuri care ascund somnul
    Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 10
    1
    Adoptați obiceiuri bune de noapte. În plus față de tratarea simptomelor asociate ciclului, este posibilă îmbunătățirea calității somnului prin adoptarea unor obiceiuri specifice. Iată câteva:
    • Utilizați patul doar pentru a dormi sau a se angaja în practici sexuale, evitând utilizarea acestuia pentru a viziona televiziunea și a citi.
    • Evitați cofeina de la începutul după-amiezii.
    • Mănâncă numai alimente ușoare și ușor digerate cu 2 ore înainte de a merge la culcare sau pentru a evita să mănânci cu totul.
    • Preferând activități relaxante și stimulative (cum ar fi activitatea fizică).
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 11
    2
    Relaxați-vă. În timpul ciclului este normal să vă simțiți iritat sau neliniștit. Dacă nu trageți fișa sau dacă nu vă relaxați înainte de a merge la culcare, puteți suferi de insomnie, exacerbată de anxietatea asociată cu modificările hormonale. Încercați să vă relaxați cu 1-2 ore înainte de a merge la culcare. Iată câteva dintre cele mai comune metode de a face acest lucru:
  • Dedicați-vă unei activități pe care sunteți pasionat și vă relaxați, cum ar fi citirea unei cărți, ascultarea de muzică sau ședința în aer liber.
  • Încercați tehnici de relaxare, cum ar fi exerciții profunde de respirație.
  • Efectuați relaxare musculară progresivă, o tehnică care implică contractarea și relaxarea fiecărui mușchi în organism, pentru a vă liniști și a dormi mai bine.
  • Utilizați o vizualizare pozitivă, care constă în crearea de imagini mentale pașnice cu scopul de a lupta împotriva anxietății și îngrijorării cu privire la viitor.
  • Luați un duș fierbinte pentru a ușura tensiunea și a vă relaxa mușchii, combaterea crampe și umflături.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 12
    3
    Îmbunătățiți mediul în care dormiți. Un pat sau cameră incomod poate provoca insomnie, mai ales dacă sunteți deja tensionată din cauza modificărilor hormonale din ciclu. Aceste modificări pot, de asemenea, să crească temperatura corpului, astfel încât în ​​această perioadă a lunii ar putea fi necesară schimbarea lenjeriei de pat. Asigurați-vă că duș, pătură și foi sunt moi, confortabile și calde sau suficient de reci pentru a încuraja o odihnă adecvată.
  • Aceasta variază în funcție de perioada din an, de temperatura camerei și de faza de ciclu, încercați astfel combinații diferite pentru a găsi cea potrivită pentru dvs.
  • Încercați să utilizați o pernă de corp pentru a ușura durerea și tensiunea musculară.
  • Acest lucru este valabil și pentru pijamale. Utilizați țesături care permit pielea să respire, cum ar fi bumbacul sau lenjeria.

    • Metoda 4

    Înțelegerea insomniei asociate ciclului
    Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 13
    1
    Aflați cum funcționează hormonii. În parte, hormonii vă împiedică să dormiți. În timpul menstruației, valorile estrogenului, progesteronului și testosteronului suferă fluctuații, cauzând insomnie. Acest lucru este valabil în special în faza imediat următoare ciclului.
    • O insomnie puternică care apare în timpul ciclului sau chiar înainte de a putea fi, de asemenea, un simptom al unei tulburări numită tulburare disforică premenstruală (DDPM), mult mai grave decât sindromul premenstrual clasic (SPM), care suferă cele mai multe femei.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 14
    2
    Recunoașteți simptomele asociate menstruației. Unii oameni responsabili de insomnie pot apărea în timpul ciclului. Puteți să vă simțiți într-adevăr umflături sau crampe atât de intense încât să nu puteți dormi. Se poate întâmpla, de asemenea, să aveți dureri de cap, greață, dureri de stomac și o temperatură corporală mai ridicată.
  • Simptomele psihologice asociate cu ciclul pot include depresia, anxietatea, plânsul și iritabilitatea. Și ei vă pot împiedica să dormiți.
  • Imaginea intitulată Somn când vă aflați în perioada dvs. Pasul 15
    3
    Contactați un medic. Dacă insomnia începe să apară în mod repetat sau apare de fiecare dată când aveți ciclul, mergeți la un medic. Vă va ajuta să înțelegeți dacă se datorează unei probleme preexistente și să identificați alte tratamente eficiente pentru a vă ajuta să dormiți mai bine în acea perioadă a lunii.
  • Dacă luați medicamente care sunt potențial responsabile pentru insomnie sau care tind să exacerbeze simptomele asociate cu menstruația, trebuie să spuneți medicului dumneavoastră.
    • Afișați mai multe ... (26)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit