gtemata.com

Cum se reduce procentul de masă de grăsime

Experții în domeniul sănătății știu că problema nu este numărul de pe scară - este procentul de grăsime depus în organism care contează. Într-o persoană potrivi

este de 21-24% pentru femei și 14-17% pentru bărbați, în pofida obiectivelor fiecăruia. La orice nivel esti, eliminarea grasimilor este foarte dificila. Dar, cu o combinație de dietă, mișcare și obiceiuri alimentare prudente, puteți ajunge la procentul ideal.

paşi

Partea 1

Reduceți grăsimea corporală cu dieta
Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 1
1
Încărcări de proteine ​​și fibre. Ați auzit-o deja cu siguranță: pentru a scăpa de grăsimea încăpățânată și pentru a începe să construiți mușchi, aveți nevoie de proteine. Corpul poate arde proteine ​​pentru a supravietui, dar prefera carbohidratii si grasimile. Deci, când îi dai proteină să mănânce, el va obține grăsimi și carbohidrați pe care îi ai deja stocate. În plus, proteinele repara fibrele musculare!
  • Peștele și păsările de curte sunt o sursă excelentă - de obicei, mai bună pe carnea slabă, albă. Produsele lactate cu conținut redus de grăsimi sunt fine, și chiar fasole, soia și ouăle sunt surse bune de proteine. O persoană obișnuită poate obține doar 10% din necesarul zilnic de la aportul de proteine, dar dacă doriți să ardeți grăsime, este mai bine să obțineți 25-30%.
  • Să nu uităm fibrele! Lente pentru a digera, ei vă ajută să pierdeți în greutate făcându-vă să vă simțiți plini și să acționați ca un burete pentru apă și grăsime. Apoi adăugați fasole, produse integrale, orez brun, nuci și fructe de pădure pe lista de alimente fantastice de mâncare.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 2
    2
    Mai aveți nevoie de grăsimi bune. Cineva crede că o dietă cu puțină grăsime sau chiar fără ea este automat o dietă bună. Ei bine, o dieta cu continut scazut de grasime, dar numai daca o faci bine (da, poti face si asta gresit). Ar trebui să păstrați grasimea bun. Tipul bun (nu saturat - omega-3 și 6) poate, de fapt, să ducă la arderea grăsimilor, îmbunătățind metabolismul.
  • Grăsimi de la deține în dieta ar trebui să provină din pești grași cum ar fi somonul, uleiul de măsline, avocado și nucile. Cu toate acestea, doar pentru că sunt bun aceasta nu înseamnă că trebuie să o abuzezi. Mâncați mereu cu moderatie.
  • În cazul în care trebuie să spuneți, grăsimile pe care trebuie să le evitați sunt cele ale produselor alimentare ambalate, inclusiv alimentele congelate! Stați departe de cookie-uri, prăjituri, chips-uri și alimente prăjite și de la fast-food. Caloriile pe care le oferă nu merită.
  • Grăsimea solidă la temperatura camerei este bogată în grăsimi saturate, pe care trebuie să le evitați. Acestea includ unt, untură și ulei de nucă de cocos.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 3
    3
    Planificați câte calorii să faceți. Aici lucrurile încep să fie puțin confuze. Există școli de gândire foarte, foarte diferite asupra carbohidraților. Metoda Atkins susține că trebuie să le eviți cu totul. Desigur, veți arde grăsime, dar este complet nesustenabil și orice teorie care vă cere să tăiați 60% din energia preferată a corpului dumneavoastră ar trebui să fie îndoită. În schimb, luați în considerare alte opinii:
  • Ciclul de carbohidrați. Teoria susține că trebuie să mănânci câteva carbohidrați pentru câteva zile (aproximativ un gram la fiecare 450 g de greutate) pentru a vă aduce corpul într-o stare catabolică și arde grăsimi. Apoi, trebuie să urmați o zi când mâncați o mulțime de carbohidrați, pentru a vă conduce metabolismul. Fără această zi, metabolismul ar înceta să se oprească.
  • Recrutare programată. Carbohidrații complexi (orez brun, fasole, ovăz) pot fi consumați înainte de ora 18 (în general, nu se recomandă să le consumați noaptea târziu). Cei simpli, pe de altă parte, ar trebui să fie consumați numai după ce au făcut un efort fizic. Atunci când organismul este încă revving pentru sesiunea de exerciții, carbohidrații simpli (citiți: zahăr) sunt stocați ca glicogen, nu grăsimi. În caz contrar, ar trebui să le eviți.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 4
    4
    Luați în considerare un ciclu de calorii. Am vorbit despre carbohidrați în ciclu, dar se poate face și cu calorii. Și teoria este aceeași: dacă nu mâncați suficiente calorii, corpul nu este bine, începe să se oprească de lucru și consumă mușchii. Deci, dacă sunteți într-o dietă săracă pe bază de calorii, trebuie să aveți câteva zile să luați mai mult pentru a continua și a vă menține metabolismul în ordine.
  • De la 1200 de calorii în jos vorbim despre malnutriție. Dacă sunteți interesat să luați calorii un ciclu, aflați câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră înainte de a juca cu numere. Puteți avea zile sub acest prag, dar asigurați-vă că nu sunt consecutive.
  • la determina cât de multe calorii mâncați zilnic în funcție de nevoile dvs., consultați fiziologul sau un dietetician.
  • Aceasta este o metodă bună pentru cei care au ajuns la un nivel stabil. Dacă aveți cantitatea potrivită de grăsime pe care doriți să o pierdeți, încercați acest sistem.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 5
    5
    Mănâncă des. Îndepărtarea grăsimii corporale depinde în întregime de metabolismul dvs., mai ales când trebuie să scăpați de ultimele kilograme. Pentru a vă menține metabolismul, trebuie să mâncați în mod constant. Probabil ați auzit că mâncarea 5-6 mini mese pe zi este cheia. E aproape de noi, dar nu este perfecțiune. Iată de ce:
  • Dacă consumați întotdeauna mese mici, organismul produce insulină în mod constant și nu ajunge să ardă. Acest lucru, pe lângă faptul că nu sunteți niciodată 100% satisfăcuți. Deci, în loc să mănânci 5-6 mini mese pe zi, faci trei mese decente și două gustări. Este aceeași idee, dar este îmbunătățită pentru a fi eficientă.
  • Micul dejun! Este foarte important! Organismul trebuie să știe că poate începe să ardă calorii, iar micul dejun este doar acel semnal.
  • Nu există alimente magice care arde grăsimi de la sine. În timp ce o dietă sănătoasă vă poate ajuta să pierdeți în greutate, numai activitatea fizică poate transforma grăsimea în mușchi.

    • Partea 2

    Reduceți grăsimea corporală prin a face motocicleta
    Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 7
    1
    Faceți ambele exerciții de inimă și ridicarea greutății. Exercițiile cardio arde caloriile mai repede decât ridicarea greutății, dar dacă doriți să vă măriți consumul de calorii, trebuie să faceți ambele. Dacă doriți tonus muscular, pariați mai mult pe greutăți și mai puține repetări. Dar totul este bine!
    • Exercițiile pentru inimă au diverse forme - înotul, boxul, alergatul, ciclismul sunt printre cele mai frecvente, dar nu uitați de baschet, urmărind copiii, luați câinele să meargă și să danseze! Dacă accelerează bătăile inimii, atunci e în regulă.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 8
    2
    Faceți diferite exerciții pentru inimă. Există două lucruri pentru care este bine să vă pregătiți: să vă opriți la un anumit nivel și plictiseală. Sunt atât de teribile, în felul lor. Cel mai bun mod de a lupta cu ei (dacă nu singurul)? Modificați tipul de formare. În practică, înseamnă a face diverse activități, variind lucrurile pentru minte și pentru corp. Capul nu crede ahh, încă asta? și mușchii nu se obișnuiesc cu ea, pretinzând că se antrenează.
  • Deci, luni, du-te la zi, marți pentru a înota, miercuri odihnă, joi este de până la biciclete eliptice și vineri. Simplu! Puteți chiar să combinați activități în aceeași zi.
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 9
    3
    Timp exercițiile. Din nou controverse. Multe site-uri vă vor spune că o anumită durată este mai bună pentru exercițiile cardio, în timp ce un altul este mai bun pentru ridicarea în greutate, alții vă vor spune că durata cea mai bună este cea pe care senzație fi cel mai bun. Iată principalele știri:
  • Unii spun că exercițiile cardio pe stomacul gol, dimineața, sunt cel mai bun lucru. Corpul a postit toată noaptea și va merge direct pentru a ataca depozitele de grăsime. Alții spun că nu, deoarece organismul atacă direct mușchii. Verdictul? Dacă te simți rău și uluit, hai să alegem al doilea.
  • Unii spun că greutățile trebuie făcute în primul rând exerciții cardio. Acestea din urmă vor să epuizeze depozitele de glicogen, așa că atunci când mergi să faci greutăți, nu o poți face. Și dacă nu reușiți, nu construiți mușchii. În orice caz, acest lucru contează mai mult pentru cei interesați de construirea corpului, mai degrabă decât pentru cei care vor doar să elimine flabul.
  • Alții spun că ar trebui să le faceți în momente complet separate (cardio și greutăți, adică). Pentru unii depinde de obiectivul dvs. (pierderea în greutate? Apoi, primul cardio). Alții spun că nu contează, cel mai important este să faci asta! Pe scurt? Fă ceea ce crezi cel mai bine - toate teoriile au merit.


  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 10
    4
    Încercați să faceți antrenamente intensive cu intervale de timp. Ele sunt moda zilei. Studiile au arătat că mai multă grăsime este arsă în mai puțin timp și că toată lumea urcă pe cărucior. Aceasta imbunatateste imediat metabolismul si aceasta păstrează înălțime chiar și după - atât de mult încât termenul a fost inventat după efectul consumatorului (efect post-ars). Deci, chiar dacă aveți doar 15 minute pentru a face biciclete, nu există scuze!
  • Nu există reguli definitive pentru formarea intensivă intercalată. Este doar un ciclu între activitățile cu intensitate scăzută și activitățile de intensitate ridicată. Un exemplu? Un minut pe banda de alergat, urmată de o lovitură de 30 de secunde. Dar proporțiile pe care le alegeți!
  • Image cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 11
    5
    Asigurați-vă că vă odihniți. Într-adevăr. Puteti simti o putere de neoprit, dar corpul vostru trebuie sa se odihneasca. în special dacă vă ridicați greutățile ca locul de muncă - mușchii au nevoie de timp pentru a primi adăpost. Deci, ia o zi de relaxare. Nu trebuie să stați pe canapea toată ziua, dar corpul dumneavoastră să aibă grijă de el însuși.
  • Greutățile ar trebui să se facă în mod consecutiv numai dacă lucrați pe diferite grupuri de mușchi (de exemplu, picioare într-o zi, brațele și umerii următorii). Exercițiile cardio, pe de altă parte, pot (și ar trebui) să se facă majoritatea zilelor săptămânii.

    • Partea 3

    A face o viață mai sănătoasă
    Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 12
    1
    somn. Trebuie să funcționeze în mod normal. Cercetările au arătat că persoanele care dorm mai puțin de 7-8 ore pe noapte cântăresc mai mult. Motivul? Hormonii tăi. Puteți mânca sănătoși cât doriți, dar nu puteți controla hormonii! Vinovatii sunt leptina si ghrelinul. Leptin spune corpului că este plin în timp ce ghrelinul stimulează pofta de mâncare. Dacă nu dormi, ești supărat - scăderea nivelurilor de leptină și creșterea nivelului de ghrelină. Rezultat? mânca mai mult inconștient.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 13
    2
    Bea multa apa. Este practic cea mai ușoară dietă care există. Dacă beți atât de multă apă, corpul este spălat cu toxine și el nu vrea să mănânce prea mult. Acest lucru fără a lua în considerare beneficiile pe care le are asupra organelor: piele, păr și unghii.
  • Femeile ar trebui să vizeze 3 litri pe zi - aproximativ 4 bărbați (inclusiv apă în alimente). Și beți-l rece! Două pahare de apă rece vă pot stimula metabolismul timp de aproximativ o jumătate de oră.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsimi corporale Pasul 14
    3
    Beți puțină cafea înainte de a vă exercita. Unele cercetări au arătat că cofeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul de epinefrină. Aceasta se manifestă cu o grabă de adrenalină și trimite semnale către organism astfel încât să înceapă rapid ruperea țesuturilor grase. Sub acizii grași pot fi eliberați și utilizați în sânge. Dacă doriți să funcționeze pentru dvs., aveți o ceașcă de cafea înainte de a vă exercita.
  • Ea are un efect mai redus dacă stomacul este deja plin, așa că lăsați paharul de cafea singur sau maxim cu o mică gustare. Și da, cofeina este responsabilă, nu cafeaua - dar majoritatea altor surse de cofeină nu vă fac prea bine (citiți: băuturi carbogazoase). În orice caz, treizeci de grame de ciocolată neagră nu ar fi un dezastru și, de asemenea, ar conține cafeină!
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 15
    4
    Evitați dietele traumatice. Dacă este ceva care are un punct de sosire, nu este așa de sigur. Indiferent dacă beți doar suc, post sau eliminați un grup de alimente, dacă nu este sustenabil, probabil că nu face bine. La început este probabil că veți vedea rezultate excelente, dar pe termen lung aceasta interferează cu metabolismul dvs. și în cele din urmă vă pune pe partea de sus. Deci, evitați. Rămâneți sănătos și evitați.
  • Imaginea cu titlul Reducerea procentului de grăsime corporală Pasul 16
    5
    Utilizați o varietate de tehnici pentru a măsura masa de grăsime. Există mai mult de o jumătate de duzină de moduri de a face acest lucru și nu toate sunt 100% exacte. Asigurați-vă că măsurați masa de grăsime în aceleași condiții (luni dimineața, după ce ați consumat banana, înainte de a merge pe jos) și încercați diverse metode.
  • Există manometre, scale pentru masa de grăsime și monitoare, Bod Pods, deplasarea apei și scanerele DEXA. În general, cu cât este mai scump, cu atât este mai exact sistemul. Dacă vă puteți permite, încercați un cuplu diferit pentru a obține o idee precisă. Câteva puncte procentuale înseamnă mult!
  • Un antrenor personal sau un dietetician vă poate ajuta să măsurați și să calculați masa de grăsime folosind cântare, benzi sau calibre. Unele facilități dedicate ar putea oferi teste mult mai avansate și mai costisitoare.
  • O femeie "în formă are între 21-24% din masa de grăsime, chiar dacă până la 31% este acceptabilă. Pentru bărbați, potrivit înseamnă 14-17% și este acceptabil până la 25%. Toți avem un nivel esențial de grăsime (pentru bărbați, este mult mai mic), pe care nu putem elimina fără să ne rănim noi. Deci, înțelegi ce e mai bine pentru tine! Și ceea ce este realist.

    • Sfaturi

    • Creați o rutină care trebuie respectată și întreținută.
    • Dormiți, dar încercați să nu rămâneți în pat toată dimineața. Te-ai simți leneș toată ziua!
    • Amintiți-vă că mersul pe jos este, de asemenea, un exercițiu cardio - chiar și de mers pe jos în jurul casei face niște comisioane.
    • Înscrieți-vă într-o sală de gimnastică și găsiți un antrenor personal. El va ști exact ce trebuie să faceți pentru a ajunge la nivelul dorit.
    • Masa esențială de grăsime la femei este de 10-12%, la bărbați 3-5%.

    Avertismente

    • Evitați eforturile excesive. Odihniți-vă la fiecare două zile și încercați să nu treceți peste zilele de antrenament.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit