gtemata.com

Cum să controlați dorința de dulciuri

Aveți o dorință incontrolabilă de desert și nu vă puteți opri să vă gândiți? Crezi că ai o adevărată dependență de zahăr? Cercetările recente arată că această substanță acționează direct asupra anumitor mecanisme ale creierului pentru a stimula dorința. Dorința de zahăr este adesea mai puternică decât ceea ce puteți avea pentru alți nutrienți, cum ar fi grăsimile. De ce? Zaharurile permit în primul rând eliberarea hormonilor de bună dispoziție, inclusiv serotonina și endorfinele. Aceste substanțe chimice provoacă o scurtă creștere a energiei și, adesea, îmbunătățesc starea de spirit. Factorii care provoacă poftă dulce sunt subiectivi, dar sunt, în general, asociați cu avantajele temporare oferite de zahăr, cum ar fi umorul bun și energia mai mare. În orice caz, există metode de combatere a acestor pofte.

paşi

Partea 1

Identificați cauzele
1
Observați cauzele declanșatoare ale naturii emoționale. Dorința de dulce se datorează foamei, dar de multe ori se adaugă și motive emoționale. Gândește-te când a fost ultima dată când ai vrut ceva dulce. Cum te-ai simțit? Plictisit, stresat, singur, în starea de spirit pentru festivități sau îngrijorat? Este util să înțelegem cauzele emoționale pentru a planifica în cel mai bun mod cum să le luptăm.
  • Pentru a înțelege care sunt cauzele emoționale, scrieți momentele când doriți să dulci într-un notebook. Ori de câte ori doriți sau mâncați un desert, scrieți cum vă simțiți în acel moment într-un jurnal. Asigurați-vă că definiți fiecare emoție.
  • De exemplu, vă simțiți drept dulce după ce ați luat o notă proastă la un examen. Drept urmare, dorința poate fi cauzată de tristețe sau de dezamăgire.
  • 2
    Vezi dacă te simți dulce când te simți stresat. Tensiunea este un alt motiv de declanșare. Stresul stimulează producerea unui hormon numit cortizol, asociat cu o lungă listă de consecințe negative asupra corpului, de la creșterea în greutate până la slăbirea sistemului imunitar. Stresul intră în joc în timpul reacției "lupta sau fugi", care ar trebui să permită eliberarea fizică a cortizolului și restabilirea acestuia la un nivel normal. Când acest lucru nu se întâmplă, hormonul se acumulează în sânge și mecanismul este sabotat, provocând o anumită tensiune. Consumul de dulciuri este o modalitate utilizată de mulți pentru a face față acestei situații deoarece zahărul îngrijorează anxietatea.
  • Dacă vă simțiți stresați, încercați să nu mâncați bomboane. Găsiți un alt orificiu, cum să vă instruiți sau să respirați adânc.
  • 3
    Recunoașteți momentele când aveți nevoie de energie. Oboseala vă împinge să căutați ceva care poate da încărcătura într-un mod ușor și rapid. Sugar oferă temporar această energie, problema este că nu durează mult. Unul dintre efectele secundare este doar că: după un timp, energia se prăbușește inexorabil deoarece nu provine dintr-o sursă durabilă. De fapt, zahărul este una dintre substanțele care sunt transformate mai rapid de către organism în energie.
  • Pe scurt, problema este întotdeauna aceeași: este o sursă de energie rapidă și nu durează prea mult, ceea ce duce adesea la un colaps energetic atunci când începerea inițială de împingere începe să scadă.
  • 4
    Observați dacă aveți dorințe hormonale. Pentru femei, dorința de dulce poate fi declanșată de sindromul premenstrual, deoarece scade producția de endorfine. Consumul de dulciuri, prin urmare, promovează un sentiment de bunăstare la nivel chimic. În plus, consumul de zahăr eliberează o substanță care are o funcție analgezică în organism.
  • Problemele hormonale pot crea pofte: hormonii sunt de fapt necesari în procesul de asimilare a energiei de către organism. Dacă aveți sau credeți că aveți dezechilibre hormonale sau deficiențe, contactați un specialist.

    • Partea 2

    Modificați obiceiurile alimentare
    1
    Faceți o masă adevărată. Când aveți o dorință irezistibilă dulce, încercați să înțelegeți dacă tocmai sunteți foame. Mâncarea unei mâncăruri nutritive și sănătoase poate diminua dorința de dulciuri declanșate de nivelul redus de energie. Atunci când alegeți ce să preparați, preferați alimente sănătoase care vă vor energiza cu adevărat, cum ar fi proteinele, fibrele și carbohidrații complexi.
    • Crește consumul de proteine, cum ar fi pește, carne de pui, carne slabă roșie și fructe uscate.
    • Evitați alimentele preambalate, bogate în zaharuri și ingrediente dăunătoare cum ar fi sarea.
  • 2
    Consumă mai multe fibre. Ele ajută la menținerea valorilor optime ale zahărului din sânge, astfel încât aceasta va reduce scăderea zahărului care determină dorința dulce. În plus, te-au lăsat să te simți mai mult. Preferați alimentele cu un conținut ridicat de fibre: veți vedea că ele vă vor satisface.
  • Alege alimente cum ar fi cereale integrale, broccoli, anghinare, paste integrală, zmeură și leguminoase.
  • Cerința zilnică recomandată este de 35-45 g de fibră pentru femei și de 40-50 g pentru bărbați.
  • 3
    Faceți mese mici. Când dorința dulce se datorează unei scăderi a energiei în timpul zilei, o altă strategie este distribuirea meselor în mod diferit. Acest lucru vă permite să evitați colapsul clasic care apare după orele de repaus.
  • Conform unor cercetări, făcând 5-6 mese mici pe zi, împotriva canoanelor 3, vă ajută să vă simțiți pliniți în timpul zilei. Când adăugați mai multe mese, încercați să vă măriți aportul zilnic de calorii într-un mod sănătos. Amintiți-vă că nu trebuie să pregătiți 5-6 mese complete, altfel veți lua prea multe calorii.
  • 4


    Citiți etichetele. Zaharurile sunt ascunse în majoritatea alimentelor procesate. Dacă nu reușiți să recunoașteți ingredientele sau sunt multe, probabil produsul în cauză este bogat. Nu uitați că zahărul este denumit în mod obișnuit și în alte moduri: sirop de agave, zahăr muscovado, sirop de porumb, sirop de glucoză, dextroză, fructoză, glucoză, lactoză, maltoză, zaharoză, sirop de porumb cu un conținut ridicat de fructoză, concentrate suc de fructe, miere, zahăr invertit, malț de orez, melasă, zahăr brun și sirop.
  • 5
    Alege alimente dulci mai sănătoase. Nu trebuie să sari pe produse complicate, elaborate sau uriașe. Ar fi mai bine să optați pentru un desert simplu, care nu este plin de ingrediente prelucrate și artificiale. Consumul de dulciuri simple înseamnă, de asemenea, evitarea acelor alimente industriale care sunt adesea pline de zahăr. Încercați alimente cum ar fi fructe și ciocolată neagră.
  • Evitați dulciurile, prăjiturile, prăjiturile și înghețata.
  • 6
    Beți mai multă apă. Una dintre cele mai ușoare căi de a reduce consumul de dulciuri și de a reduce dorința lor este să beți mai multă apă. Nono te ajută să eviți băuturile dulci, dar promovează și hidratarea și te face să te simți mai bine. Nu beți băuturi pline de zaharuri, cum ar fi băuturi sportive, băuturi alcoolice și unele sucuri de fructe.
  • Dacă nu vă place apa netedă, încercați apa cu apă gazoasă cu ingrediente naturale.
  • 7
    Evitați îndulcitorii artificiali. Cu siguranță nu oferă soluția pentru a evita sau a reduce dorința de zahăr. Există, de asemenea, cercetări (deși nu definitive) privind legătura dintre consumul de îndulcitori și o incidență mai mare a riscului de contractare a cancerului. Îndulcitorii artificiali includ zaharină, aspartam, acesulfam K, sucraloză, ciclamat și neotam.
  • Alegeți un îndulcitor mai sănătos, cum ar fi extractul de stevia. Nu are calorii și are origine vegetală. Aceasta înseamnă că derivă din planta stevia, prin urmare nu prezintă substanțe chimice cum ar fi îndulcitori artificiali. Mai mult, sa demonstrat că stevia este eficientă pentru tratarea tensiunii arteriale crescute și tulburărilor intestinale. În orice caz, sa observat că acesta interacționează cu unele medicamente, cum ar fi medicamente antiinflamatorii și antifungice. Dacă îi luați, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că puteți utiliza stevia.

    • Partea 3

    Modificări comportamentale
    1
    Încearcă să mănânci conștient. Când vă aflați la masă, concentrați-vă asupra plăcii din fața dvs. Nu este o dietă, ci o modalitate de a fi pe deplin prezentă atunci când mâncați, scăpați de obiceiurile proaste și deveniți mai conștienți de relația dvs. cu alimentele. Vă încurajează să înțelegeți când sunteți de fapt saturat și să fiți atenți la semnalele corpului. Beneficiul? Mâncarea conștientă vă împiedică să vă bațiți și să vă doriți un desert.
    • Pentru a deveni mai conștienți, încercați ceva nou. Adesea aceleași alimente sunt consumate în mod regulat pentru micul dejun, prânz și cină. Încercați să le înlocuiți cu noi rețete, legume și tipuri de carne care, de obicei, nu aduc la masă.
    • Fiți atenți la fiecare mușcătură. Aceasta înseamnă că trebuie să urmăriți mâncarea, să apreciați aspectul, să savurați fiecare mușcătură și să o opriți pentru un moment după înghițire. Opriți televizorul și evitați distragerile, astfel încât să vă puteți bucura de mâncare.
  • 2
    Luați o pauză înaintea desertului. După ce mănâncă, creierul are nevoie de timp pentru a nota că este plin. De fapt, trebuie să primească o serie de semnale de la hormonii digestiei secretați de tractul gastrointestinal. Așteptarea este subiectivă, dar se recomandă să așteptați 20-30 de minute înainte de a mânca desertul.
  • 3
    Căutați o activitate alternativă. Când doriți dulce, încercați o distracție care atenuează declanșarea emoțională sau care vă permite să faceți o pauză între sfârșitul unei mese și desert, astfel încât să răspundă dorinței rațional. Dacă sunteți plictisit și doriți să mâncați o bară de ciocolată pentru a ucide timpul, încercați una din următoarele activități:
  • Faceți o plimbare;
  • meditând;
  • Scrieți în jurnal;
  • Mestecați o gumă fără zahăr.
  • 4
    Limitați accesul la dulciuri. O altă strategie pentru a le evita este reducerea ispitei. Ați putea evita cumpărarea sau ascunderea acestora. Potrivit cercetărilor, oprirea cumpărării de dulciuri sau lipsa lor la îndemână reduce consumul. De fapt, aveți mai mult timp să vă gândiți dacă vreți să le mâncați cu adevărat. Puteți încerca:
  • Aruncați toate bomboanele și alte produse care conțin zahăr pe care îl aveți la domiciliu;
  • Ascundeți-le pe un raft ridicat, astfel încât să fie mai greu să ajungeți acolo;
  • Puneți alimente mai sănătoase în vedere, ca un castron de fructe pe masa de bucătărie în loc de borcanul cookie.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit