Cum să mâncați mai puțin zahăr

Deși nu avem nevoie de zaharuri rafinate în dieta noastră, uneori se pare că creierul uman este programat să dorească alimente dulci. De fapt, unele cercetări sugerează că zaharurile pot exercita o acțiune creierului comparabilă cu cea a anumitor substanțe dependente, cum ar fi tutunul! Din păcate, deși sunt atât de iubiți, ei sunt, de asemenea, responsabili pentru multe boli: carii, diabetul, oboseala și obezitatea. Prin urmare, nu veți face altceva decât să beneficiați prin reducerea consumului de zahăr în dieta dvs. și în cea a oamenilor pe care îi iubești.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă să schimbați puterea

Setați o limită a consumului. Poate că sunteți convins că zahărul este prezent doar în rețetele pe care le pregătiți sau în cafeaua pe care o bei în fiecare zi, dar în realitate este posibil să faceți un consum mare fără să-l realizați. Prin urmare, să vă angajați să numărați în mod deliberat câte grame de zahăr le ingerați zilnic, limitându-le consumul la o cantitate care nu implică contraindicații pentru sănătate. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu depășească 25 de grame pe zi, sau mai puțin decât găsiți într-o singură băutură răcoritoare.

Reglează consumul zilnic de zahăr prin consumul de alimente care conțin mai puțin, în loc de a consuma doar un fel de fel de mâncare bogat în zahăr și, altfel, alimentele care lipsesc.
În mod ideal, o porție alimentară de 100 g ar trebui să conțină mai puțin de 5 g de zahăr.
Dacă o servire de 100g conține mai mult de 15g de zaharuri, o cantitate similară este prea mare pentru a fi considerată sănătoasă.
Cu toate acestea, dacă nu intenționați să renunțați la zahăr, încercați să recurgeți la o alternativă sănătoasă, cum ar fi sirop de agave, miere, zahăr de nucă de cocos și așa mai departe. Zaharurile naturale (deși sunt întotdeauna zaharuri) sunt preferabile pentru sănătate.

Calculați cantitatea de zahăr pe care o luați. Dacă nu doriți să renunțați complet, creați o masă săptămânală pentru a urmări cantitățile consumate. Decideți cât de mult zahăr vă puteți oferi zilnic, având în vedere că nu trebuie să depășiți 25 g.

De exemplu, dacă aveți nevoie de o cafea puțin dulce în dimineața zilei de luni, nu ezitați să o zahărați puțin mai mult decât de obicei. Dacă, pe de altă parte, planificați sâmbătă o cină cu prietenii, pregătiți-vă un desert la sfârșitul unei mese.

Aveți libertatea de a decide dacă veți adera mai mult sau mai puțin rigid la masa dvs.

Aflați din surse care să atragă zahărul necesar pentru a vă oferi mijloacele de trai. Eliminați sau reduceți alimentele aparent sănătoase care, în realitate, aduc cantități mari de zahăr la dieta dumneavoastră. Prin urmare, examinați cu atenție tabelele nutriționale pe toate produsele pe care le aveți în cămară pentru a înțelege câte grame de zahăr conțin. De exemplu, 4 g este echivalent cu o linguriță de zahăr granulat. Chiar și cele mai sănătoase alimente pe care le consumați pot avea un conținut de zahăr surprinzător de mare!

De exemplu, o ceașcă de sos de mere ambalat poate conține până la 22 g de zahăr. Este ca și cum ați mânca 5 lingurițe și jumătate la un moment dat!

Alte alimente care pot avea un conținut ridicat de zahăr sunt cerealele, conservele, sucurile de fructe și fructele conservate, derivații de lapte aromatizați cu alte ingrediente (cum ar fi iaurtul), alimentele pe care le puteți găti în cuptorul cu microunde sau alte mese gata preparate și sucuri.

Dacă puteți, nu consumați produse conservate sau ambalate. De exemplu, în loc de cereale bogate în zahăr, mâncați fulgi de ovăz și adăugați niște fructe pentru a le face mai dulci.

Învață să recunoști și să eviți zaharurile care apar sub alte nume. De obicei, în tabelele nutriționale există o listă de ingrediente în care adesea prezența zahărului este indicată de o altă definiție. Prin urmare, învățați diferite denumiri pentru a vă abține de la consumul de alimente dulci. Ingredientele care se termină în timp, cum ar fi glucoza, sucroza, fructoza, lactoza, dextroza sau maltoza, sunt toate variantele de zahăr. Iată câteva altele:

Sirop de porumb bogat în fructoză;

Sirop de porumb;

Melasa (se preferă melasa de trestie, deoarece cea mai mare parte a zahărului este îndepărtată sub formă de cristale);

Inverted, muscovado sau zahăr brut;

Îndulcitor de porumb;

Sirop.

Partea 2

Schimbați sursa de alimentare

Limitați aportul de carbohidrați. Unii oameni aleg să elimine din alimentația alimente bogate în zaharuri și carbohidrați, cum ar fi orezul, pâinea, pastele și cartofii. Dacă pare o măsură destul de drastică, le puteți lăsa în dieta dvs., dar încercați să le mâncați moderat. Acest tip de hrană, de fapt, vă atrage într-un cerc vicios care implică o dorință puternică pentru alimente dulci, provocând un vârf glicemic brusc în organism. În aceste cazuri, organismul eliberează o cantitate mare de insulină pentru a gestiona creșterea nivelurilor de glucoză din sânge, care ulterior suferă un colaps. Ca urmare, organismul începe să dorească mai multe zaharuri, repornind ciclul.

Pâinea, orezul și pastele făcute cu făină albă sunt cele mai periculoase. Puteți înlocui carbohidrații simpli cu carbohidrați complexi, cum ar fi cartofii dulci, quinoa și ovazul, pâinea, orezul și pastele întregi.

Pregătește-ți singur vasele. Când mâncați afară, nu puteți ști care sunt ingredientele folosite. În schimb, dacă gătiți, aveți control complet asupra a tot ceea ce ingerați. Deci, pregătiți-vă propriile mâini cu mâncăruri naturale, cum ar fi legumele, fructele, carnea și cerealele, și evitați alimentele conservate sau preparate.

Când mergeți la restaurant, nu vă simțiți confortabil făcând cereri speciale. Încercați să comandați o felie de carne prăjită în loc de legume prăjite și aburite în loc să fiți tăbăcite într-o tigaie.

Puteți utiliza un calculator cu valori nutriționale online pentru a vă asigura că ingredientele folosite într-un anumit fel de mâncare vă permit să urmați o dietă echilibrată. Este extrem de important să mâncați în mod corespunzător, deci încercați să luați toate macronutrienții, luând în considerare următoarele procente:

40% din calorii trebuie să provină din proteine;

încă 40% din carbohidrați;

20% din grăsimi.

Dacă monitorizați efectiv consumul de macronutrienți, este posibil să observați că cantitatea de proteină pe care o luați nu este suficientă, în timp ce carbohidrații și grăsimile pot fi foarte mari. Aplicații precum My Fitness Pal vă ajută să deveniți conștienți de ceea ce introduceți în corpul dumneavoastră.

Înlocuiți zaharurile rafinate cu cele naturale. Zaharurile conținute în majoritatea alimentelor procesate sunt dăunătoare pentru sănătate, dar cele care sunt prezente în mod natural în fructe și legume oferă numeroase beneficii. Înlocuiți gustările cu fructe bogate în nutrienți, cum ar fi bananele și datele. Puteți face același lucru chiar și atunci când pregătiți dulciuri! Faceți o banană trecută, gătiți câteva mere sau un mic dovleac de dovleac pentru a îndulci prăjituri, înghețate sau piureuri. Multe soiuri de fructe pot fi coapte în cuptor pentru a face deserturi. De exemplu, încercați să gătiți un măr și adăugați niște scorțișoară. Puteți înlocui, de asemenea, unele ingrediente în rețete pentru dulciuri, biscuiți și brânzeturi cu sos de mere, pentru a le face mai ușoare - verificați doar masa de nutriție a sosului de mere pentru a vă asigura că nu conține zahăr adăugat.

Excludeți alimentele fast-food din dieta dumneavoastră. Chiar și cele mai gustoase alimente de fast-food, care nu par deosebit de dulci, sunt adesea umplute cu zaharuri rafinate. De exemplu, un piept de pui "gratar" sau "fript" gătit într-un restaurant fast-food, probabil își datorează gustul față de prezența zahărului. Lanțurile mari din aceste restaurante încearcă să ofere gust plăcilor în cel mai rapid și mai ieftin mod posibil, folosind zahărul ca o scurtătură pentru a le aroma. Mai degrabă, alegeți un restaurant care să ia puțin timp pregătirea felurilor de mâncare sau gătitul la domiciliu.

În Statele Unite, 3 lingurițe de zahăr din 4 sunt consumate prin alimente prelucrate.

Este adesea inevitabilă mâncarea afară. Se întâmplă din când în când. În aceste cazuri, examinați meniul restaurant calm și cu atenție pentru a alege cele mai sănătoase feluri de mâncare. Corpul tau va multumeste.

Evitați produsele care conțin zahăr în primele 3 ingrediente. Lista ingredientelor indicate în tabelele nutriționale are în ordine descrescătoare fiecare substanță prezentă în produsul însuși în funcție de cantitatea sa. Dacă observați că zahărul (indiferent de denumire) se numără printre primele 3 ingrediente, înseamnă că conținutul său este destul de ridicat. Dacă valorile nutriționale indică prezența a mai mult de un tip de zahăr în interiorul produsului, ar trebui să o evitați absolut.

Fiți în căutarea unor produse care pretind că conțin înlocuitori de zahăr natural sau organic. Acești îndulcitori sunt totuși calorici, dar nu aduc nici un fel de nutrienți în dieta ta.

Cu toate acestea, produsele cu conținut redus de zahăr le conțin, deci este mai bine să le evitați. Orice substanță utilizată pentru înlocuirea zahărului clasic este la fel de dăunătoare sănătății.

Nu mai consumați băuturi zaharoase. Rețineți că, în medie, o băutură fără alcool conține 9 lingurițe de zahăr, în timp ce Organizația Mondială a Sănătății recomandă 6 pe zi. Băuturile dietetice nu sunt, probabil, de mare calorie, dar sunt încă pline de îndulcitori artificiali care cresc riscul de diabet și obezitate.

Deși băuturile energice pot da energia necesară pentru a face față zilei de lucru, ele sunt bogate în zaharuri care ar putea fi dăunătoare pentru sănătate.

Băuturile pe bază de băuturi sunt o capcană destul de comună în nutriția modernă. Ceaiul rece și băuturile carbogazoase conțin aproape jumătate din consumul zilnic recomandat de carbohidrați și zaharuri. Prin urmare, deveniți conștienți de cantitatea de zahăr pe care o luați în formă lichidă!

Chiar și sucurile de fructe sănătoase și naturale care nu conțin îndulcitori adăugați sunt bogate în fructoză, un zahăr natural. Desigur, zaharurile naturale sunt mai sănătoase, dar este întotdeauna mai bine să bei apă.

Nu săriți micul dejun și asigurați-vă că este sănătos și echilibrat. Un mic dejun bun de pâine prăjită, cereale integrale sau supă de ovăz (așa-numitul porridge) îți va oferi taxa potrivită în timpul zilei. Aceste alimente eliberează încet energiile, astfel încât veți fi mai puțin înclinați să doriți alimente dulci. În prima masă a zilei trebuie să luați și grăsimi și proteine de origine animală, de la ouă, slănină, cârnați și așa mai departe.

Evitați cerealele dulci, oferind preferință în locul celor integrale care nu conțin zaharuri. Puteți încerca, de asemenea, diferite soiuri de terci, cum ar fi amarantul sau orzul. Acoperiți-l cu o mână de afine și va fi delicios!

Reduceți cantitatea de zahăr pe care o utilizați în bucătărie. Spre deosebire de drojdie, făină și grăsimi, o reducere a zahărului nu compromite succesul produsului final, un gust în afară. În loc să se bazeze pe zahăr, utilizați diverse condimente pentru a aroma alimente precum scorțișoară și nucșoară.

În ceea ce privește prăjiturile, adăugați o bucată de fructe proaspete în loc de zahăr. Bananele sunt adesea ideale, mai ales dacă sunt foarte coapte și practic inutile pentru orice altceva.

Pentru deserturi, profitați de gustul natural dulce al fructelor, fără a adăuga zahăr. Fructele cu fructe sunt întotdeauna delicioase. Se condimentează cu puțin condiment sau mergeți cu o mică cremă de vanilie (fără zahăr).

Pentru a decora salata de fructe, adăugați un strat ușor de iaurt alb. Alte idei gustoase sunt merele coapte sau boabele congelate.

Pâinea prăjită de grâu sau bagheli încolțite, însoțită de felii de fructe sau un strat subțire de gem cu un conținut scăzut de zahăr, poate hrăni dorința de o gustare dulce.

Înlocuiți băuturile nealcoolice și carbogazoase cu apă simplă sau aromatizată. Băuturile răcoritoare nealcoolice și carbogazoase reprezintă una dintre principalele cauze ale obezității asociate cu zahărul, deci este foarte important să limitați acest obicei prost, dacă îl dobândiți. Trecerea de la băuturi clasice la alimentație afectează consumul caloric, dar riscă să alimenteze dorința irezistibilă de alimente dulci.

Dacă apa simplă nu vă satisface, încercați să o aromatizați într-un mod natural. Pentru a da o aromă de citrice, stoarceți puțină lămâie sau o portocală. Savurați șaibe de castraveți sau felii de căpșuni într-o carafă de apă pentru a pregăti o băutură de vară răcoritoare. De asemenea, puteți cumpăra o sticlă cu un infuzor special în care să introduceți bucățile de fructe care vor aroma apă, rămânând separate.

Ceaiurile neîndulcite pot înlocui arome mai intense pe care le doriți.

Există și cei care simt lipsa efervescenței tipice a băuturilor răcoritoare carbogazoase. În acest caz, puteți încerca să beți apă scânteietoare aromată pentru a elimina consumul de băuturi efervescente. Aveți posibilitatea de a alege între o gamă largă de arome, de la var la castravete, dar asigurați-vă că nu conțin zahăr adăugat.

Faceți gustări mai sănătoase pe tot parcursul zilei. Alimentele încărcate cu zahăr sunt prezente în mod constant în dieta zilnică în moduri care sunt aparent inofensive: croisanți dimineața, gustări după-amiaza sau deserturi după cină. În curând se acumulează, dar nu uitați că nu este bine să mâncați nimic fără să fiți conștienți. Pentru a vă simți plin toată ziua, de la preferința la cele mai sănătoase gustări, compuse din morcovi, țelină, hummus, o mână de fructe uscate sau un măr. Cu toate acestea, aveți grijă de nuci: este foarte caloric și bogat în fructoză.

Partea 3

Respectați angajamentul luat

Scapa de toate alimentele bogate în zahăr pe care le aveți acasă. Nu cădeți în ispită în timpul călătoriei voastre. Dacă depozitați produse din alimente bogate în zahăr, cum ar fi biscuiți, băuturi răcoritoare și pâine albă în cămară, veți fi reintroduse în curând în dieta dvs. În timpul zilei, este ușor să vă lăsați bătuți în repetate rânduri de biscuiți și de băuturi alcoolice. Dacă luați decizia de a reduce aportul de zaharuri în dieta dvs., aruncați sau eliberați toate alimentele ale căror tabele nutriționale indică clar că nu sunt sănătoase pentru noul stil de viață.

Nu va fi ușor să vă încheiați obiectivul dacă vă împărțiți locuința cu cineva sau dacă locuiți cu membri ai familiei care nu au aversiune față de zahăr. Discutați cu cei care trăiesc sub acoperișul dvs. pentru a vedea dacă ar fi dispuși să-și schimbe dieta din motive de sănătate.
Dacă nu dorește să reducă consumul de zaharuri, separați alimente de cele ale altor colegi de cameră. Alegeți un raft de cămară pe care să păstrați produsele și promiteți să mâncați numai acestea.
Păstrați alimentele într-un loc complet diferit, de unde nu veți putea vedea produsele bogate în zahăr ale colegilor de cameră sau ale copiilor dvs. atunci când doriți să pregătiți o gustare sau să gătești ceva.

Păstrați-vă dulceața dulce. Creierul uman este programat să-și simtă dorința. De fapt, carbohidrații, inclusiv zaharurile, activează producerea de serotonină în creier, ceea ce dă un sentiment de calm, relaxare și bunăstare. Când eliminați zahărul din dieta dvs., vă puteți confrunta cu o adevărată criză de retragere, dar în aceste cazuri aveți ocazia să luați unele măsuri pentru a combate dorința dulce.

Așteptați să treacă criza de retragere. Ca și în cazul oricărei alte substanțe care cauzează dependență, puteți simți o dorință puternică în primele 2-3 zile de retragere completă a zahărului. Cu toate acestea, dacă puteți rezista în primele 72 de ore, veți descoperi că va scădea treptat.

Mănâncă altceva. Veți dori probabil ceva dulce când scade cantitatea de zahăr din sânge, de obicei dacă sunteți pe stomacul gol timp de mai multe ore. Multe alimente, inclusiv legumele, conțin zaharuri, astfel încât să puteți remedia acest dezechilibru fără a vă da consumul de alimente dulci.

Distrați-vă cu ceva ce vă place. Ascultați melodiile dvs. preferate, faceți o plimbare sau vă scufundați într-un interesant proiect de lucru.

Deși fructele sunt o alegere mult mai sănătoasă, ele încă conțin zaharuri. O gustare proteică aromatizată cu grăsimi non-dăunătoare pentru sănătate, cum ar fi ouăle fierte și migdalele, vă va permite să vă curbați dintele dulce, oferindu-vă în același timp taxa potrivită.

Conform unor studii, guma de mestecat poate contracara în mod eficient dorința de alimente dulci. Evident, alegeți cei fără zahăr!

Nu faceți cumpărături atunci când vă e foame. Nu credeți că este vorba doar de un consiliu dictat de bunul simț: este o concluzie la care a sosit cercetarea științifică. Oamenii care fac cumpărături când sunt înfometați tind să cumpere produse atrăgătoare, dar nesănătoase, la supermarket. Dacă doriți dulce, veți fi mai înclinați să vă stricați gustările preferate decât atunci când sunteți plini.

Dacă stomacul bâlbâie când trebuie să faceți cumpărături, luați o gustare pentru a continua până când aveți șansa de a vă așeza la masă pentru a mânca o masă completă. În cazul în care 5 minute înainte de a intra în supermarket, dezmembrarea ceva care nu afectează dieta dvs., veți evita să vă duceți acasă cu pungi pline de produse nesănătoase.

Multe magazine de bacanie oferă diverse opțiuni, datorită cărora puteți să comandați cumpărăturile în avans și să le retrageți fără să cheltuiți prea mult. Este o modalitate excelentă de a păstra valoarea nutritivă a alimentelor consumate sub control, dar și de a nu cumpăra alimente de care nu aveți nevoie și de a economisi bani.

Gândiți-vă la sentimentul de bunăstare pe care îl veți simți mai târziu. Când eliminați zahărul din dieta dvs., probabil că veți fi supuși unor pofte incontrolabile timp de cel puțin două săptămâni. Cu toate acestea, dacă puteți depăși obstacolul inițial, vă veți simți mai sănătoși fizic și într-o stare bună. Există o relație între consumul de zaharuri și apariția oboselii, depresiei, anxietății, obiceiurilor proaste legate de somn, problemelor hormonale și digestive. Chiar dacă ați dorit gogoasa pe care ați văzut-o în fereastra de panificație, gândiți-vă cum veți simți când va trece această dorință. Sunteți sigur că, ca și în cazul oricărei alte dependențe, dorința incontrolabilă de alimente dulci va scădea odată ce organismul se va obișnui cu absența zaharurilor.

Păstrați în minte riscurile asociate cu zahărul. Aplicarea acestei substanțe este legată de numeroase probleme de sănătate, multe dintre acestea putând să se dovedească letale dacă nu învățați să gestionați acest consum. Ori de câte ori doriți să dulceți, amintiți-vă motivul pentru care ați luat această decizie: zahărul provoacă acnee, infertilitate, anumite tipuri de cancer, osteoporoză, pierderea vederii și afecțiuni renale. În plus, este asociat cu schimbări de dispoziție, depresie, oboseală și pierderea memoriei. Potrivit cercetărilor, aceasta poate provoca boli ale inimii care pot pune viața chiar și în rândul subiecților subțiri care se bucură de o sănătate excelentă. Mai mult, se știe că zaharurile sunt calorii goale, adică au un aport caloric fără valoare nutritivă. Ca atare, ele sunt strâns legate de fenomenul obezității, mult mai mult decât grăsimea.

Deși cauzele diabetului zaharat sunt complexe, Tipul 2 este produs de notorietate prin combinarea unei predispoziții genetice și alegerii unui stil de viață, inclusiv alimentația. Aportul de zahăr nu provoacă neapărat diabetul, dar determină un risc mai mare, mai ales dacă există deja cazuri în familie.

Deși nu este singura cauză, zahărul este cu siguranță unul dintre factorii care afectează foarte mult cariile dentare, o boală care poate provoca dureri severe și implică tratamente destul de costisitoare. Alimente bogate în zaharuri pot provoca atât carii, cât și boala gingiilor.

Dă-ți o pauză de la regulă din când în când. Dacă eliminați complet zahărul din viața voastră, riscați să vă gândiți la el tot timpul. În schimb, mențineți aportul în parametrii recomandați de Organizația Mondială a Sănătății sau 25 g pe zi. Executați o excepție o dată pe săptămână: alegeți o zi când credeți că aveți nevoie de ea și că ați greșit. Poate că în fiecare luni simți nevoia unei gogoși bogate și gustoase să te pregătești pentru săptămâna de lucru sau poate că ai nevoie să o deconectezi cu o cadă uriașă de înghețată când vin acasă de la serviciu vineri.

Mulți dieteticieni cred că, având ocazia de a face o excepție de la regula în timpul unei alimentații restrictive, este mai probabil să îl urmeze în timp.

Sfaturi

Stabiliți obiectivele și urmați-le. Nu lăsați excepțiile să devină o regulă.
Când mănânci afară, împărțiți felurile de mâncare bogate în zahăr cu alte mese. În acest fel puteți să vă dați un desert fără să îl consumați în întregime pe cont propriu.
Citiți etichetele tuturor produselor alimentare. Chiar și cele mai neașteptate produse conțin zaharuri adăugate: alimente pentru copii, conserve de legume, chipsuri de cartofi. Este vorba despre "zaharuri ascunse" care dăunează sănătății pentru că le luăm fără să le dăm seama.
Ardeiul negru stropit pe căpșuni îl înmoaie. Există, de asemenea, o plantă numită fenicul, iubită de diabetici, care are același efect. Ciudat, dar adevărat!
Încercați să utilizați stevia, un îndulcitor natural foarte comun în Japonia și America de Sud. O puteți găsi în magazinele de sănătate, în medicina pe bază de plante și în cele mai furnizate supermarketuri. Efectuați unele cercetări pentru a decide dacă să-l introduceți în dieta dvs. și încercați să vedeți dacă vă place gustul ei.
În medie, americanii consumă aproape 75 kg de zaharuri rafinate pe an.

Avertismente

În afară de a avea grijă să nu exagerezi zahărul, nici măcar nu ar trebui să mănânci prea puțin, pentru că lipsa ei ar putea face să pierzi conștiința.
Nu vă transformați într-un fanatic care demonizează zahărul. Scopul este de a reduce substanțial consumul, dar uneori anumite alimente și anumite ocazii vă vor duce să înghițiți mai mult decât de obicei. Secretul este de a acționa cu moderare și de a considera consumul de zahăr în perspectiva corectă. De exemplu, un pachet de sosuri conține multe zaharuri, dar dacă utilizați doar o singură picătură, suma pe care o veți lua va fi cu adevărat ridicolă.
Ar trebui să calculați IMC-ul dvs. sau indicele de masa corporala. Dacă intenționați să faceți dieta sau să efectuați alte modificări în dieta dvs., asigurați-vă că nu mergeți subponderal.

Lucruri de care ai nevoie

Dulciuri
Eliminați alimentele procesate care conțin prea mult zahăr
Colecție de rețete sănătoase care se inspiră în bucătărie

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit