Cum de a ameliora durerea de spate fără medicamente

O durere de spate ocazională este o problemă destul de frecventă. Aproximativ 84% din populația adultă suferă de această tulburare, mai devreme sau mai târziu în viață. Durerile de spate și durerea cronică pot compromite capacitatea de a trăi o viață sănătoasă și activă. Nu toate tipurile de dureri de spate pot sau ar trebui să fie tratate fără medicamente și trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe orice tratament. Cu toate acestea, există mai multe măsuri și proceduri pe care le puteți pune în aplicare pentru a vă întări spatele și a scuti durerea fără a folosi droguri.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Metoda 3
Sfaturi
Avertismente

paşi

Metoda 1

Utilizați metode de auto-îngrijire

Aplicați căldura. Este un remediu care este adesea recomandat pentru a calma durerea de spate, mai ales în zona lombară. Căldura ajută să se relaxeze mușchii și reduce tensiunea și spasme. Căldura este chiar mai eficientă în cazurile de durere cronică și în cele în care există prezența leziunilor.

Utilizați o sticlă cu apă caldă sau un încălzitor electric pentru a aplica căldură uscată. Înfășurați sursa de căldură într-un prosop pentru a evita arderea și asigurați-vă că nu adormiți în timp ce utilizați încălzitorul electric. Nu țineți legătura cu sursa de căldură mai mult de 15-20 de minute pe rând.
Chiar și un duș fierbinte sau o baie pot oferi ajutor pentru unele tipuri de dureri de spate. De asemenea, puteți beneficia de o saună sau de a vă absorbi în cadă cu hidromasaj.

Aplicați o compresă rece. Nu întotdeauna gheața - sau un pachet rece - ajută la durerile de spate. De obicei este mai adecvat dacă zona este inflamată, cum este cazul durerii legate de artrită. Gheața ajută, de asemenea, la reducerea umflăturilor cauzate de leziuni.

Pentru a face o compresă rece, umeziți un prosop cu apă rece, stoarceți-l pentru a elimina excesul de lichid, aliniați-l, așezați-l într-o pungă de plastic sigilată și înghețați-l timp de aproximativ 15 minute. Apoi aplicați-l în zona afectată timp de 10 minute. Repetați procedura de până la 3 ori pe zi.

Chiar si o punga de legume congelate funcționează aceeași dell`impacco la rece. Asigurați-vă că este suficient de bucăți mici și formă destul de omogenă, cum ar fi mazăre sau porumb. Acest lucru se va distribui frigul mai uniform.

Utilizați a cilindru de spumă. Acest instrument ajută la atenuarea durerii musculare și a durerii. Acesta este, de obicei, un rulou de cauciuc cu lungimea de 1,2-1,8 m și arată puțin ca tubul plutitor pentru aquagym, dar este mai compact (eventual pentru prima dată puteți utiliza același tub plutitor).

Lie pe o suprafață plană cu rolele perpendiculare pe spate. Poziționați-o astfel încât să fie chiar sub lamele. Ridicați pelvisul la câțiva centimetri de la sol și păstrați-vă capul și umerii odihnindu-se pe podea. Utilizați picioarele pentru a vă împingeți înainte și înapoi pe role pentru câteva minute.

Prima dată când faceți exercițiul, utilizați o rolă de spumă puțin mai densă. Unele modele sunt foarte dure și pot avea protuberanțe sau noduri care stimulează anumite puncte. Acestea pot fi prea intense pentru începători.

Îmbunătățește postura. Dacă vă luați o poziție oblică sau vă ridicați într-un mod greșit, puteți exacerba presiunea pe spate și provoca durere. Îmbunătățirea poziției corpului puteți elibera tensiunea pe spate și puteți calma durerea existentă - de asemenea, ajutați la prevenirea recurențelor.

Pentru a îmbunătăți postura, trebuie să întăriți mușchii abdominali care leagă coloana vertebrală de pelvis și să mențină corpul erect.

Exercițiile de flexibilitate, cum ar fi yoga și pilates, reprezintă, de asemenea, o modalitate bună de a îmbunătăți postura. Aceste exerciții se concentrează asupra mișcării lente, fluide, spre deosebire de mișcările uneori neregulate și spasmodice ale formării tradiționale, astfel încât acestea sunt mai puțin susceptibile de a agrava durerea de spate.

Fiți atenți la modul în care stați și stați în timpul zilei. Umeri ar trebui să rămână coborât și înapoi, nu se înclină înainte. Capul trebuie să fie în poziție liniară, nu îndoit înainte sau în jos. În primele zile puteți să vă simțiți un disconfort în timp ce corectați poziția corpului, dar dacă acordați atenție, veți observa că veți începe să vă simțiți mai bine.

Creați o stație de lucru corectă ergonomic. Durerea din spate și umerii poate fi cauzată de ore lungi petrecute la un birou. Un aranjament incorect al postului de lucru vă poate duce la îndoirea incorectă a capului și la prăbușirea umerilor înainte. Configurați locul de muncă ergonomic aceasta poate fi o mare contribuție la ameliorarea durerii de spate.

Asigurați-vă că vă țineți picioarele odihnindu-se pe podea. Asigurați-vă că coatele și partea inferioară a spatelui sunt bine susținute.

Asigurați-vă că monitorul se află la aceeași înălțime sau chiar sub nivelul ochilor, astfel încât nu veți avea tendința să vă îndoiți capul înainte să vă uitați la el. Nu țineți prea mult tastatura și mouse-ul - dacă vă întindeți în față pentru o lungă perioadă de timp, puteți crea tensiune pe spate.

Nu există nici o postură sau o poziție de locuri de muncă perfect pentru oricine. Cu toate acestea, ținând cont de principiile de bază, puteți încerca să facă tot posibilul pentru a calma durerea de spate.

Practicați relaxare musculară progresivă. Unele tipuri de dureri de spate se pot agrava din cauza stresului sau tensiunii. Această terapie progresivă de relaxare musculară (PMR) vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați mușchii bolnavi. Tehnica constă în contractarea și apoi relaxarea diferitelor grupuri musculare, toate respirând profund. PMR poate crea un sentiment de relaxare și bunăstare.

Găsiți un loc calm și liniștit pentru a face exercițiile. Programați pentru a le obține timp de aproximativ 15 minute.

Bucură-te. Slăbiți îmbrăcămintea strânsă, stați jos sau îndoiți-vă. Dacă doriți, puteți asculta muzică relaxantă.

Începeți cu mușchii feței sau a picioarelor. Lucrează de sus în jos sau invers, dar trebuie să fie consecventă.

Contractați mușchii unui grup prin strângerea acestora cât mai mult posibil. De exemplu, pentru frunte, ridicați sprâncenele la maximum și puteți ridica fruntea. Țineți această tensiune timp de 5 secunde și apoi relaxați zona.

Mutați ochii și nasul. Squint ochii dvs. cât mai mult posibil. Țineți tensiunea timp de 5 secunde și apoi relaxați-vă.

Continuați să întindeți mușchii de-a lungul întregului corp. Păstrați fiecare grupare musculară timp de 5 secunde înainte de relaxare.

Principalele grupuri de mușchi pe care puteți lucra sunt fruntea, ochii / satinul, buzele / obrajii / maxilarul, mâinile, antebrațele, brațele, umerii, spatele, stomacul, șoldurile / fesele, coapsele, picioarele și degetele de la picioare.

Încercați să faceți exerciții cu bancă sau scaun invers. Banca de inversare poate ajuta la prelungirea și decompresia coloanei vertebrale și la ameliorarea temporară a durerilor de spate. Deși cu greu nu oferă relief pe termen lung, unii oameni consideră că este încă foarte util pentru reducerea durerii imediat. Consultați-vă medicul înainte de a încerca acest exercițiu.

Rețineți că poziția inversă pe care o faceți cu acest instrument vă crește tensiunea arterială. Dacă aveți tensiune arterială crescută, glaucom sau suferiți de boli de inimă, nu faceți acest exercițiu.

Începeți încet, făcând mici grade de inversiune. Dacă exagerezi și accelerezi momentele, poți provoca răni.

Schimbați salteaua. Dacă nu obțineți rezultatele dorite cu alte metode de auto-vindecare, durerea de spate ar putea fi saltea. Nu există un model de saltea "cel mai bun" pentru persoanele care suferă de această tulburare - depinde mult de poziția pe care o luați atunci când dormiți. Schimbarea saltelei poate ajuta la ameliorarea durerii spatelui, mai ales dacă aceasta a devenit prea slabă și nu mai suportă greutatea dumneavoastră.

În unele reviste, cum ar fi "Altroconsumo", puteți găsi evaluările saltelelor pe baza pozițiilor pe care le luați în somn. De asemenea, puteți găsi ghizi la magazinele de saltele, care vă vor ajuta să înțelegeți ce poate fi cel mai bun produs pentru nevoile și caracteristicile dvs.

Încercați salteaua înainte de ao cumpăra. Ceea ce funcționează pentru o persoană nu este întotdeauna eficient pentru o altă persoană. Găsiți cel mai confortabil pentru dvs.

Puteți încerca, de asemenea, să utilizați perne și perne pentru a îmbunătăți postura când dormiți. Dacă aveți tendința de a dormi pe spate, puneți o pernă sub genunchi pentru a oferi sprijin. Dacă dormiți pe o parte, plasați-l între genunchi pentru a vă menține coloana vertebrală într-o poziție neutră. Încercați să evitați să dormiți în poziție predispusă, deoarece puteți crește tensiunea pe mușchii din spate.

Metoda 2

Căutați un ajutor profesional

Cunoaște-ți limitele. În mod obișnuit, o durere de spate acută se îmbunătățește pe cont propriu cu o auto-îngrijire corespunzătoare. Durerile de spate sunt destul de frecvente în rândul adulților - dar dacă nu vedeți că se strecoară după 4 săptămâni de remedii și tehnici "faceți-vă", consultați un medic, deoarece este posibil să aveți nevoie de alte tipuri de tratament. .

Cele mai frecvente cauze ale durerii de spate sunt artrita, boala degenerativa a discului sau alti nervi si probleme musculare. Dacă durerile de spate persistă, trebuie să contactați un medic.

Recunoașteți simptomele grave. Multe tipuri de dureri de spate pot fi tratate singure sau cu tratamente complementare. Cu toate acestea, dacă aveți anumite simptome, poate fi o problemă de sănătate mai gravă. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă observați oricare dintre următoarele simptome:

Durerea se extinde din spate de-a lungul piciorului.

Durerea se înrăutățește atunci când vă îndoiți sau îndoiți picioarele.

Durerea se agravează în timpul nopții sau după trezire.

De asemenea, aveți febră.

Complexitatea problemelor vezicii urinare și a intestinelor.

Durerea este însoțită de amorțeală sau slăbiciune a picioarelor.

Încearcă să faci masaje. Sa constatat că masajele regulate ușurează durerile de spate și motilitatea redusă. Masajul este deosebit de util dacă doriți să obțineți o ușurare ușoară - un studiu a arătat că în cursul sesiunilor de masaj săptămânale se îmbunătățește foarte mult durerea și funcția motorului după 10 săptămâni, mult mai bine decât tehnicile de îngrijire normală.

În anumite circumstanțe, anumite asigurări de sănătate și facilități publice acoperă cheltuielile pentru "masaje medicale"Când vă contactați furnizorul de servicii medicale pentru a vă prescrie tratamentul profesional - discutați cu medicul de familie pentru a vedea dacă acest lucru este cazul dumneavoastră.

O cercetare care a comparat masajul, acupunctura si auto-educatia ca tratamente pentru durerile de spate a aratat ca masajul este cel mai eficient remediu pentru durere si invaliditate temporara. De asemenea, având ședințele de masaj regulate vă permite să luați mai puține medicamente pentru durere.

Luați în considerare manipularea spinării. Este o terapie efectuată de diferite tipuri de profesioniști din domeniul sănătății, inclusiv chiropracticieni și fizioterapeuți. Mai multe studii au constatat că manipularea coloanei vertebrale este eficientă pentru tratamentul durerii lombare moderate.

Asigurați-vă că ne contactați vreodată, pentru această și alte proceduri complementare, unui profesionist calificat și calificat. Dacă manipularea vertebrală este efectuată de către un medic competent, este de obicei în siguranță, dar poate provoca probleme grave de sănătate dacă este făcută incorect.

Această terapie nu este potrivită dacă aveți dureri sau vătămări nervoase. Consultați-vă medicul înainte de a începe acest tip de tratament pentru a vă asigura că este sigur pentru dumneavoastră.

Evaluați acupunctura ca soluție suplimentară. Știți, totuși, că acesta nu este unul "panaceu" pentru dureri de spate - este, în general, mai potrivit pentru tratarea durerii acute la nivelul spatelui. În orice caz, mai multe studii clinice au arătat că acupunctura efectuată profesional este utilă pentru ameliorarea durerii în partea inferioară a spatelui.

Rețineți că, deși mai multe studii arată că acupunctura este, în general, eficientă în ameliorarea durerilor de spate, nu este capabilă să îmbunătățească funcția motorului sau să rezolve dizabilitatea. Atunci când este combinată cu medicamente, pare a fi mai potrivită pentru reducerea durerii și îmbunătățirea funcționalității în comparație cu tratamentul individual.

Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a vă arăta un acupuncturist profesionist. Este important ca toți medicii să lucreze împreună pentru a îmbunătăți sănătatea oamenilor.

Doar absolvenții medicali pot practica acupunctura, și nu înainte de a fi absolvit în acupunctura și medicina tradițională chineză. Până în prezent, serviciul național de sănătate nu acoperă costurile pentru această terapie - cu toate acestea, dacă aveți asigurări private de sănătate, puteți verifica dacă acestea sunt incluse în politica dvs.

Moneda este supusă terapiei comportamentale cognitive. Această terapie, de obicei abreviată ca CBT, identifică credințele și gândurile negative și inutile și le înlocuiește cu o abordare sănătoasă și pozitivă. Terapia CBT pentru tratarea durerii se concentrează pe răspunsurile la simptomele durerii. S-a constatat prin numeroase studii că este o tehnică eficientă pentru unele tipuri de durere cronică, inclusiv dureri de spate.

CBT poate fi o alegere bună atunci când nu puteți găsi o cauză clară a durerii de spate.

Consultați-vă medicul sau compania dvs. de asigurări (dacă aveți una) pentru a vă arăta terapeuți în zona dvs. Discutați cu unii dintre acești profesioniști și aflați despre experiența lor în acest domeniu.

Metoda 3

Realizarea exercițiilor de întindere înapoi

Discutați cu medicul dumneavoastră. Deoarece durerile de spate pot avea multe cauze diferite, este important să se consulte cu el înainte de a începe orice formare sau tratamentul de rutină. Acest lucru este deosebit de important dacă ați suferit o vătămare gravă, cum ar fi o cădere sau un accident de mașină. Unele leziuni sau cauze de dureri de spate must să fie tratați cu fizioterapie și medicamente.

Este important ca medicul dumneavoastră să știe ce tratamente și tratamente pe care le depuneți pentru a ușura durerea din spate, pentru a putea recomanda cea mai eficientă terapie pentru dumneavoastră.

Faceți mișcare. Dacă durerea de spate nu este rezultatul unei leziuni grave, revenirea la activități normale după câteva zile vă va ajuta să vă recuperați mai repede de la un eveniment acut. Dacă nu vi sa recomandat în mod special de către medicul dumneavoastră, evitați repausul pentru mai mult de 3 zile.

În orice caz, consultați întotdeauna medicul înainte de a vă întoarce la activități normale. Dacă ați suferit vătămări grave sau traume, faceți acest lucru "greu" și ignorarea acestora ar putea duce la o nouă leziune sau la traume suplimentare.

Faceți un exercițiu aerobic. Unele dintre aceste exerciții de impact redus, cum ar fi înotul, mersul pe jos și ciclismul, pot atenua durerea cronică a spatelui. Fiți conștienți, totuși, că exercițiul fizic poate agrava durerea acută a spatelui, deci nu începeți imediat o rutină de antrenament. În general, se recomandă începerea unui program de activitate fizică după 4-8 săptămâni.

Nu puneți imediat presiune sau presiune suplimentară asupra mușchilor din spate. Exercițiile care pun stresul pe zona lombară sunt curbura piciorului efectuată cu mașinile din sala de sport, abdominalele de pe teren cu picioare drepte și îndoiri pentru a atinge degetele de la picioare. De-a lungul timpului, veți putea întări și tonifica mușchii, dar nu exagerați imediat.

Dacă puteți, încercați să lucrați cu un profesionist, pentru a crea o rutină de antrenament personalizată. Medicul, un fizioterapeut, un antrenor personal sau un antrenor profesionist atletic vă pot ajuta să înțelegeți ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru dvs.

Îmbunătățiți flexibilitatea. crește flexibilitate a corpului poate ajuta la reducerea durerii. Exercițiile de întindere și yoga au demonstrat că reduc durerile de spate și evită recurența. Mai jos sunt câteva exerciții pe care le puteți încerca:

Întinzându-vă pe spate cu picioarele împreună, îndoiți genunchii și întindeți-vă brațele la o parte. Împingeți genunchii într-o parte a corpului, ținând întotdeauna brațele la o parte. Păstrați această poziție timp de 20 de secunde. Respirați încet și uniform în timpul exercițiilor fizice și apoi eliberați. Repetați pentru cealaltă parte.

Lie pe spate și îndoiți genunchii. Luați un picior în spatele genunchiului și întindeți-l ușor spre piept. Nu trageți prea tare pentru a vă simți inconfortabil. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi eliberați-o. Repetați cu celălalt picior.

Împingeți flexorurile șoldului. Înclinat pe un genunchi. Ridicați brațul aceleiași părți în sus (de exemplu, dacă sunteți pe genunchiul stâng, ridicați brațul stâng). Mutați șoldurile ușor înainte și mențineți poziția timp de 20-30 secunde.

Dezvoltați stabilitatea. Durerea cronică inferioară a spatelui se poate agrava atunci când corpul superior nu este suficient de puternic pentru a susține corpul în mod corespunzător. Efectuarea unor exerciții pentru stabilitate și stabilitate lombară poate întări muschii abdominali și poate îmbunătăți postura.

supraom. Întindeți într-o poziție predominantă cu brațe și picioare extinse (din acest motiv poziția ia numele de "super-erou"). Țineți soldurile pe podea și întindeți lamele umărului spre zona lombară. Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Țineți poziția timp de 3-5 secunde, apoi eliberați-o. Repetați de 10-20 de ori.

Inclinarea pelviene. Lie pe podea într-o poziție în sus. Îndoiți genunchii cu picioarele odihnindu-vă pe podea și contractați mușchii stomacului. Ar trebui să vă simțiți spatele apăsând pe podea și șoldurile ridicându-vă. Stați pe loc timp de 10 secunde în timp ce respirați uniform și apoi eliberați. Repetați de 8-12 ori.

pod. Ieșiți-vă pe spate pe podea și îndoiți genunchii, păstrați-vă călcâiele pe podea. Împingându-le pe podea, ridică pelvisul. Ar trebui să simțiți fese contractante. Ridicați pelvisul până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă. Rămâneți în această poziție timp de 6 secunde, apoi eliberați-l. Repetați de 8-12 ori.

Criza cu mingea elvețiană. Utilizați o minge elvețiană mare pentru a îmbunătăți criza. Începeți prin a vă întinde cu spatele pe bila elvețiană. Glisați-l până când părțile sunt puțin peste marginea mingii. Plasați-vă picioarele pe pământ și împrăștiați-le în afară de umeri. Traversează brațele pe piept. Contractează-ți mușchii stomacului să te ridici înainte. Ar trebui să simțiți că ABS funcționează, nu umerii sau spatele. Repetați de 10-20 de ori.

Practica tai chi și / sau yoga. Tai chi Este o artă marțială chineză delicată care combină mișcarea fluidă cu meditația - mai multe studii au arătat că aceasta este eficientă în ameliorarea durerii de spate. Yoga este, de asemenea, excelent pentru tratarea durerii cronice reduse a spatelui.

Se crede că combinația de conștientizare, meditație și o mișcare fizică cu impact redus, cum ar fi tai chi sau yoga, oferă o ușurare de durere.

În caz de sarcină, probleme comune, fracturi sau hernie, trebuie să vă consultați medicul înainte de a începe aceste practici.

Aflați cum să ridicați greutățile corect. Durerile de spate pot fi cauzate de o tehnică greșită de ridicare a încărcăturii. Indiferent dacă este vorba de antrenament sau doar de locul de muncă, asigurați-vă că nu adăugați mai multă stres la spate prin ridicarea greutăților într-un mod necorespunzător.

Păstrați-vă spatele drept și îndoiți genunchii. Nu vă îndoiți pe șolduri.

Păstrați ferm greutatea sau obiectul. Nu ridicați greutatea prin rotirea trunchiului în același timp.

Dacă sunteți un fan de squat și exerciții similare, asigurați-vă că le faceți corect. Dacă faceți o greșeală prin îndoirea spatelui sau a umerilor, puteți provoca dureri și răniri. Cereți unui fizioterapeut sau unui antrenor personal să învețe procedura corectă sau cel puțin să vizioneze videoclipurile pentru a vedea cum să le facă corect.

Dacă deseori ridici obiecte grele la locul de muncă, puneți o bandă lombară, dar numai cu moderare. Purtați-l la intervale de 15 minute sau numai când trebuie să ridicați ceva greu, în caz contrar mușchii din spate nu se vor întări așa cum ar trebui.

Pierde greutate. Dacă sunteți supraponderal, creați o presiune suplimentară asupra discurilor intervertebrale ale coloanei vertebrale. Acestea joacă o funcție "amortizoare" pentru vertebre. Persoanele obeze sunt de patru ori mai multe sanse de a suferi de dureri de spate decât persoanele cu greutate normală.

Din fericire, a face chiar 20-30 minute de activitate fizică în fiecare zi poate reduce riscul de dureri de spate cu 32%. Chiar și un antrenament ușor este util.

Nu mai fuma. Fumatul este responsabil pentru multe probleme de sănătate - și durerea de spate nu este o excepție. Într-un studiu recent sa constatat că fumătorii sunt mai susceptibili să sufere de dureri de spate decât nefumătorii. Acest rezultat a rămas constant la oameni de toate mărimile, de la o greutate sănătoasă la cei obezi.

Fumatul se crede că interferează cu circuitele creierului, reducând capacitatea organismului de a gestiona durerea cronică. Potrivit unui studiu, fumătorii sunt de 3 ori mai multe șanse de a suferi de dureri cronice decât cei care nu fumează.

Vestea bună este că, prin oprirea fumatului, reduceți vulnerabilitatea la durerea cronică, inclusiv durerile de spate.

Sfaturi

Saltelele de presiune pot ajuta. Aceste covorașe se concentrează pe punctele de acupressură și pot fi utilizate prin culcare sau așezare în jos.
Opriți imediat orice tip de exercițiu sau mișcare care vă provoacă durere sau agravează cel deja prezent. Povestea "fără durere nu este îmbunătățită" nu este indicat pentru această circumstanță.
Consultați-vă medicul înainte de a începe orice tratament, chiar dacă nu utilizați medicamente. Pot exista exerciții și activități care nu vă sunt potrivite.
Dacă puteți, contactați un fizioterapeut sau un antrenor personal pentru a vă ajuta să vă dezvoltați forța și flexibilitatea. Acești profesioniști vă pot sfătui cu privire la tehnicile potrivite pentru a nu vă răni. Ele vă pot învăța, de asemenea, modul corect de a face exercițiile pentru a evita crearea de tensiuni pe corp.

Avertismente

Opriți imediat dacă prezentați o amorțeală sau o slăbiciune inexplicabilă și contactați fizioterapeutul sau medicul.
Nu încercați niciodată să efectuați antrenament de rezistență singur sau fără supravegherea unui fizioterapeut calificat sau a unui antrenor personal.
Dacă aveți o durere de spate inexplicabilă în cadranul superior al spatelui dintre lamele, aveți dificultăți de respirație și vedere încețoșată, contactați imediat serviciul de urgență! Acestea sunt simptome ale unui atac de cord.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit