gtemata.com

Cum se calculează utilizarea sării

Persoanele care trăiesc în țările occidentale consumă în medie 3500 mg sodiu pe zi, o doză cu mult peste limita recomandată de 2300 mg. Un aport excesiv al acestei substanțe crește tensiunea arterială și provoacă haos în sistemul cardiovascular, expunând individului la un risc mai mare de boli cardiace și accident vascular cerebral. Din acest motiv, majoritatea oamenilor - în special din Europa și America de Nord - ar trebui să ia măsuri pentru a limita aportul lor în dieta lor. Pentru a evalua modul în care trebuie să ștergem, trebuie să știi mai întâi cât de mult acestea sunt consumatoare de attualmente- nu este ușor de a monitoriza dozele de sodiu, deoarece majoritatea provine din alimentele prelucrate și cele servite la restaurant, în timp ce se presara peste feluri de mâncare pentru aroma reprezintă doar o mică sumă.

paşi

Partea 1

Estimați aportul de sare
1
Păstrați un jurnal de produse alimentare. Scrieți tot ceea ce mâncați în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână - în acest fel, colectați suficiente date pentru a estima cu exactitate sarea pe care o consumați în mod regulat.
  • Scrieți denumirea comercială și tipul de alimente ambalate pe care o consumați.
  • Fii cinstit cu dimensiunile porțiunilor. Merită să cântăriți totul înainte de al mânca, pentru a evita să faceți greșeli de evaluare. De asemenea, puteți măsura volumul de cești și boluri pe care le utilizați de obicei sau treceți la un recipient gradat pentru a obține o idee realistă despre dozele pe care le luați.
  • Nu uita de gustări. Doar păstrați un jurnal de produse alimentare vă ajută să reduceți ocaziile pe care le consumați involuntar - de exemplu, dacă trebuie să scrieți tot ceea ce consumați, este mai puțin probabil să mâncați chips-uri sau cookie-uri în timp ce vizionați televizorul.
  • 2
    Aflați diferența dintre sodiu și sare. Deși acești termeni sunt adesea folosiți sinonim, există o anumită diferență. Sarea este un compus chimic din care sodiul este o parte.
  • De obicei, puteți citi cuvântul "sodiu" în tabelul nutrițional, în timp ce termenul "sare" este prezentată în lista ingredientelor.
  • Puteți utiliza datele privind aportul de sodiu pentru a calcula cantitatea de sare - în general, trebuie doar să multiplicați primul cu 2,5 pentru a obține doza de sare. Rețineți că, dacă estimați cantitatea de sodiu, chiar și sarea este o valoare aproximativă.
  • 3
    Nu uitați de tacamurile pe care le stropiți de mâncare. Sarea care se găsește în alimentele industriale și servită la restaurant este cea mai mare bucată din tot ceea ce mâncați în timpul zilei - cu toate acestea, aceasta nu înseamnă că doza pe care o adăugați la feluri de mâncare nu mărește mult dozajul.
  • Este dificil de cuantificat "un vârf"- puteți scăpa cantitatea pe care o adăugați de obicei la feluri de mâncare într-o lingură graduată sau pe o scară digitală pentru a obține o idee mai bună.
  • Reflectați asupra tipurilor de alimente pe care de obicei le aromați cu puțină sare și de câte ori le consumați în timpul zilei - pentru această evaluare jurnalul de alimente este foarte util. Dacă adăugați sare pe o farfurie, scrieți-l în jos pentru a putea face conturile mai târziu.
  • 4
    Căutați un calculator online. Există mai multe pagini web care furnizează aceste instrumente pentru a estima contribuția sare-scegline dezvoltată dintr-o sursă oficială și sigură, deoarece este în general mai precisă.
  • Deși există orientări generale, doza zilnică de sodiu recomandată variază în funcție de vârstă și sex. Calculatoarele online ar trebui să ia în considerare acești factori - în unele cazuri, trebuie să includeți greutatea și înălțimea pentru a obține o estimare fiabilă a ceea ce consumați.
  • Dacă ați păstrat un jurnal de produse alimentare, îl puteți folosi pentru a compara datele calculatorului online - mai întâi citiți toate întrebările care sunt plasate pe pagina web, consultați jurnalul pentru a împărți produsele alimentare în categorii și apoi răspundeți la întrebări într-o simplă și sincer.
  • La sfârșitul procedurii, calculatorul furnizează o estimare a sodiului pe care îl introduceți zilnic în organism și îl comparați cu valoarea recomandată - amintiți-vă că este doar o evaluare bruște, dar vă poate ajuta să vă schimbați dieta.

    • Partea 2

    Monitorizați consumul de sare
    1
    Planificați mesele în avans. Dacă organizați cu atenție timp de o săptămână ceea ce mâncați în fiecare zi, puteți cumpăra doar ingredientele de care aveți nevoie pentru a găti acele feluri de mâncare. Această metodă vă permite să monitorizați mai ușor aportul de sodiu, deoarece nu consumați alimente pe care nu le cunoașteți și nu trebuie să faceți nici o estimare ulterioară.
    • Probabil că ați început deja să păstrați un jurnal de produse alimentare, astfel încât să puteți evalua deja cantitatea de sare pe care o introduceți în corpul dvs., dar acest instrument vă ajută de asemenea să vă organizați mesele și să vă respectați planul.
    • Este o idee bună să verificați cămară și frigider pentru a arunca toate gustările și alimentele care sunt foarte bogate în sodiu, pentru a evita căderea în ispită - acesta este un pas foarte important, mai ales dacă încercați să urmați o dietă cu conținut scăzut de sare .
  • 2
    Citiți cu atenție tabelele nutriționale. Le găsiți pe pachetele de alimente prelucrate - scopul lor este să declare nutrienții din produs, inclusiv doza de sodiu pentru fiecare porție. Alegeți alimente care au un conținut redus de substanță sau care nu au deloc.
  • Rețineți că alimentele de diferite mărci pot avea cantități diferite de sodiu și ar trebui să alegeți, în general, cele care au mai puțin.
  • Legumele congelate conțin mai puțin decât legumele conservate, iar unele sunt lipsite de valoare.
  • Acordați atenție alimentelor care de obicei nu sunt considerate sărate, cum ar fi pâinea, piadina și biscuiții - sarea este adesea folosită ca conservant și, din acest motiv, este prezentă și în produsele de panificație.
  • În unele țări, cum ar fi Regatul Unit, există un sistem de etichetare cu coduri de culori care să ajute consumatorii să aleagă produsele hiposodice - în acest caz, ar trebui să optați pentru produsele alimentare a căror culoare are un nivel redus de culoare. de sare.
  • 3
    Măsurați cu grijă porțiunile. Datele afișate în tabelele nutriționale se referă la o singură porție - pentru a monitoriza corect și precis aportul de sare, trebuie să vă asigurați că nu consumați mai mult de o rație alimentară.
  • Cantitatea de alimente considerată ca fiind "porțiune individuală" este indicat pe tabelul nutrițional. Utilizați cupe și linguri gradate sau o scală pentru a măsura dozele - în unele cazuri, puteți estima și cantitatea echivalentă cu o porție.
  • Conținutul de sodiu menționat pe etichetă se referă la o singură porție - dacă consumați mai mult din produs, trebuie să înmulțiți valoarea cu numărul de rații pe care le consumați.
  • De exemplu, dacă ceașcă de cereale pe care o consumați de obicei pentru micul dejun este de două porții, trebuie să multiplicați conținutul declarat de sodiu cu două.


  • 4
    Adăugați cantitatea de sare din ingrediente. Această substanță poate "furișa" în vasele pe care le gătiți acasă, chiar dacă nu le adăugați direct - asigurați-vă că știți conținutul ingredientelor pe care le folosiți pentru a vă pregăti mesele, pentru a le lua în considerare.
  • Dacă ați achiziționat alimente vrac care nu au un ambalaj și, prin urmare, nu au nici măcar o etichetă nutrițională, trebuie să faceți niște cercetări online pentru a determina cât de mult conține sodiu.
  • Odată ce ați calculat suma prezentă într-un produs pe care l-ați gătit, nu uitați să împărțiți valoarea după numărul de porțiuni. De exemplu, dacă ați pregătit un timbale și ați mâncat un sfert, ar trebui să împărțiți conținutul total de sodiu cu patru pentru a găsi contribuția unică.
  • Nu uitați de sare de masă, usturoi aromat, ceapă și toate celelalte condimente pe care le-ați folosit în rețetă sau că ați stropit pe farfurie și care o conțin.
  • 5
    Utilizați doza de sodiu pentru a calcula doza de sare. Chiar dacă puteți monitoriza cantitatea exactă de sodiu pe care o faceți, puteți face una "puțin efort suplimentar" și găsiți doza exactă de sare pe care o consumați.
  • Ar trebui să notați teoretic cantitățile de sodiu timp de cel puțin o săptămână - după aceea, împărțiți valoarea totală cu șapte și obțineți doza zilnică. Rezultatul este mult mai precis decât ceea ce puteți obține prin măsurarea aportului de sodiu într-o singură zi.
  • Odată ce cunoașteți această valoare, înmulțiți-l cu 2,5 și obțineți cantitatea de sare pe care o consumați.

    • Partea 3

    Consumați cantități minore de sare
    1
    Consumați o cantitate mai mare de alimente întregi. Puteți controla mai bine doza de sare pe care o introduceți în organism prin alegerea produselor vrac și întregi în loc de cele preambalate și industriale, precum și evitarea consumului la restaurant.
    • Când vă bazați pe produsele prelucrate și ambalate, nu puteți face prea multe lucruri în ceea ce privește doza de sare pe care compania a pus-o în hrană - totuși, folosind ingrediente întregi și pregătiți singuri vasele, aveți posibilitatea să reduceți și chiar eliminați complet sodiul din feluri de mâncare.
    • Un alt avantaj al acestor produse în vrac este faptul că acestea sunt, în general, mai ieftine decât alimentele pre-gătite sau prelucrate - ca rezultat, chitanța pentru supermarket devine mai puțin "greu".
    • Când mergeți la cumpărături, porniți de pe rafturile care se află în jurul perimetrului magazinului. În aceste sectoare, fructele, legumele, carnea și produsele lactate sunt de obicei stocate - începe de la aceste zone ale supermarketului și apoi merge pe celelalte rafturi.
  • 2
    Fiți atenți la pâine gata preparată, supe și sandwich-uri. Aceste alimente industriale, inclusiv bucățile reci, aduc cantități mari de sodiu în dieta dvs., chiar dacă gustul lor nu este deosebit de sărat.
  • Dacă încercați să reduceți sau să eliminați complet sarea din dietă într-o manieră bruscă, puteți întâmpina multe dificultăți - gusturile au devenit obișnuite cu gustul și la început alimentele pot părea blande sau chiar neplăcute. Este nevoie de ceva timp ca simțul gustului să se adapteze la dozele minime ale acestui element chimic.
  • Sucurile conservate și sandvișurile gata preparate sunt produsele care profită la maximum de acestea, fără să observați nici măcar un singur bol de supă sau un sandwich fabricat din carne tăiată care conține întreaga doză zilnică recomandată.
  • Dacă consumați în mod regulat aceste produse, alegeți variantele fără sare adăugată sau marcate cu formularea "hyposodic"- în general, scrierea care declară un conținut scăzut de sodiu este tipărită în verde, dar nu există o regulă fixă. În cele mai multe supermarketuri puteți găsi anumite supe în versiune "sărac în sare" chiar lângă produs "normal" fără modificări majore ale prețurilor.
  • Pe internet și în cărți de bucate puteți găsi cu ușurință rețete pentru a pregăti supe pornind de la ingredientele libere - gătiți o cantitate mare și înghețați resturile pentru a vă bucura de aceste feluri de mâncare pentru o lungă perioadă de timp.
  • În loc să cumpărați bucăți reci ambalate, optați pentru carne și felii neacoperite sau cumpărați proaspete pentru a face sandwich-uri. Aceste soluții sunt, în general, mai scumpe și nu durează atât de mult, dar cu siguranță conțin mai puțin sodiu.
  • 3
    Bucătărie. Majoritatea oamenilor se bazează pe produse prefierte deoarece sunt mai confortabile, mai ales când ziua este foarte ocupată pentru angajamentele școlare și de muncă - dar puteți rezolva cu ușurință această problemă planificând și pregătirea meselor în avans.
  • Această tehnică nu numai că vă permite să gestionați și să monitorizați aportul de sare, dar și să controlați porțiunile.
  • Alegeți trei sau patru rețete care vă plac și cumpărați ingredientele necesare. Dedicați-vă o după-amiază preparării acestor feluri de mâncare și înghețați-le în porții individuale pe care le puteți consuma pe parcursul săptămânii - amintiți-vă să cumpărați niște recipiente cu o singură porțiune pe care le puteți păstra în congelator.
  • 4
    Crește aportul de potasiu. Această substanță ajută la echilibrarea efectelor sodiului, cele două minerale acționează sinergic pentru a susține funcția celulară și pentru a menține organismul hidratat.
  • Încercați să completați dieta consumând la fiecare masă produse care conțin acest mineral pentru a vă asigura doza zilnică recomandată - în mod alternativ, puteți încerca suplimentări.
  • Avocadosul este cel mai bogat în potasiu alimente, cu o doză de 1068 mg pe fruct, ceea ce reprezintă aproximativ 30% din doza zilnică recomandată pentru un adult.
  • Potasii bogate în legume sunt spanacul, cartofii dulci, squashul de ghindă și ciupercile.
  • Bananele și caisele conțin cantități semnificative de acest mineral - o banană mare asigură până la 12% din doza zilnică recomandată.
  • Potasiul este prezent în apă de nucă de cocos, iaurt și kefir.

    • Avertismente

    • Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări înainte de a utiliza înlocuitori de sare care conțin clorură de potasiu. Creșterea aportului de potasiu poate fi periculoasă pentru pacienții care suferă de boli de rinichi sau sunt tratați pentru boli hepatice, cardiace sau renale. În aceste cazuri, organismul nu este în măsură să metabolizeze excesul de sodiu, creând o situație care ar putea pune în pericol viața.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit