gtemata.com

Cum sa scapi de stres

Stresul. Suntem cu toții afectați. Fie că este vorba despre muncă, familie, probleme economice, probleme de cuplu, drame printre prieteni ... aici vine. Deși în doze mici se poate dovedi uneori stimulator, permițându-vă să crească atât din punct de vedere fizic și mental, stresul cronic și excesiv este, fără îndoială, dăunător. Un stres prelungit poate provoca, de fapt, apariția unor dureri de cap de tip tensiune și a altor probleme de sănătate care ar putea limita performanța dumneavoastră în orice zonă: muncă, școală sau personal. În loc să vă permiteți să stăpâniți stresul și să vă ocupați de viața voastră, încercați câteva metode care să vă ajute să o administrați și să vă împiedicați să se manifeste înainte de a afecta negativ integritatea sănătății dumneavoastră.

paşi

Partea 1

Reformularea gândurilor stresante
1
Fiți conștienți de faptul că stresul provine din percepțiile noastre. Corpul uman reacționează foarte eficient la evenimente periculoase declanșând răspunsul "ataca sau fugi"permițându-vă, de exemplu, să sari brusc pentru a evita o mașină care vine, salvând viața ta. Această reacție determină inima să pompe mai repede, ritmul cardiac să accelereze și toți mușchii să intre în tensiune. În mod inconștient însă, ați putea declanșa aceeași reacție chiar și în situații care nu vă pun într-un pericol real de viață cum ar fi un blocaj de trafic, un termen limită iminent sau o problemă de familie. Prin urmare, este important să învățăm cum să contracarăm răspunsul organismului la stres și să îl facem astfel încât să se poată relaxa.
  • 2
    Identificați gândurile care provoacă apariția stresului. S-ar putea să aveți gânduri neproductive și negative care să vă forțeze să vă faceți griji și să eliberați hormonii de stres în consecință. Această reacție ar fi potrivită în situații care într-adevăr te-au pus în pericol de viață, ca și cum te-ai afla singur în pădure, în fața unui urs, dar ar putea fi total inadecvată dacă traficul te forțează să întârzieți să lucrezi. Identificați cele mai frecvente gânduri stresante, observând dacă acestea se încadrează în următoarele categorii:
  • afirmaţii "am" sau "Ar trebui să mă" : aveți o listă lungă de lucruri "tu". "ar trebui" sau "nu ar trebui" faceți și vă simțiți stresați sau neliniștiți când nu respectați regulile.
  • catastrofism: aveți tendința de a aștepta cel mai rău posibil scenariu sau de a exagera lucrurile exagerate. Chiar și cele mai mici probleme sunt "oribil" sau "dezastruos".
  • Gândește totul sau nimic: vezi lucrurile numai în alb sau negru, bune sau rele. În loc să recunoaștem complexitatea (sau "zone gri") a fi umană, lucrurile sunt clasificate exclusiv drept sau în neregulă, fără niciun motiv intermediar.
  • gânduri "Și dacă": aveți un dialog intern referitor la evenimentele pe care le discutați, de exemplu "Ce se întâmplă dacă copilul meu este rănit?". "Și dacă fac o greșeală?". "Și dacă ajung târziu?" și așa mai departe.
  • 3
    Reformați-vă gândurile. Uneori stresul care provine dintr-o situație este doar o chestiune de perspectivă. Pesimismul, de exemplu, este o demonstrație excelentă a stresului evitabil. În loc să se concentreze asupra implicațiilor și problemelor negative care sunt o sursă de anxietate, concentrați-vă asupra aspectelor pozitive.
  • Gândurile negative conduc la o stare de spirit negativă, în timp ce gândurile pozitive duc la o stare pozitivă a minții. Când vă simțiți în jos, fiți atenți la gândurile voastre. Ce ți-ai spus? Încercați să inversați cursul transformând gândurile negative în pozitive.
  • De exemplu, pe plan intern, v-ați putea spune "Nu voi mai putea termina la timp". Modificați această gândire prin reformularea acesteia astfel: "Dacă lucrez într-un ritm constant, luând pauze regulate, voi putea să-mi termin lucrările în __ ore".
  • Modificarea punctului de vedere al unei situații vă permite să modificați simultan nivelurile de stres. Faceți tot ce este mai bun pentru a considera lucrurile într-un mod pozitiv și pentru a evita cinismul cu orice preț.
  • 4
    Revigorați gândurile negative. O altă modalitate de a combate gândurile stresante este să vă întrebați dacă într-adevăr corespund adevărului. Punerea în discuție și respingerea acestora vă vor ajuta să le analizați într-un mod mai obiectiv, în loc să le acceptați ca un adevăr absolut.
  • 5
    Încercați să faceți două categorii de informații referitoare la problemele care vă afectează. Creați o coloană pentru dovezi care să susțină gândirea stresantă și una pentru elementele care o resping. Dacă nu aveți timp sau posibilitatea de a efectua exercițiul în scris, încercați să o faceți mental.
  • Scrieți demonstrații de susținut în coloana respectivă. Deci, dacă, de exemplu, aveți tendința de a fi catastrofală pentru că ați întârziat (gândirea "Voi fi concediat"), coloana ta "în favoarea" ar putea fi următoarele: "Am ajuns deja de două ori la sfârșitul săptămânii trecute și nu voi fi tolerat cu această ocazie"în timp ce coloana ta "împotriva" ar putea spune că: "Șeful a fost simpatic când i-am explicat că trebuie să-l iau pe fiul meu la grădiniță înainte de a veni la lucru". "Avem o politică de programări și prezențe care îmi permit să ajung târziu într-un anumit număr de ori și sunt departe de a ajunge la ea" și așa mai departe.
  • 6
    Păstrați un jurnal. Deși poate părea ciudat sau plictisitor, introducerea regulată a gândurilor în scris poate ajuta la eliminarea stresului. Când vă simțiți blocați cu un element emoțional sau mental stresant, descrieți-l în jurnalul dvs. Scrierea sentimentelor pe hârtie vă va da un sentiment de ușurare greu de atins în alte moduri.
  • Scrieți sincer și fără frică. Jurnalul este personal, nimeni nu va putea să o citească sau să afle ce vă deranjează. Este un loc sigur, lipsit de judecată, în care poți da aerisire gândurilor, sentimentelor, îngrijorărilor și emoțiilor. Odată transferate pe hârtie, gândurile dvs. nu vor mai ocupa spațiu în creier.
  • Menținerea unui jurnal vă poate ajuta să clarificați și să evidențiați sursele de stres.
  • Scrieți problemele pentru a vă organiza mai bine gândurile - când acestea sunt confuze și dezordonate, nu puteți gândi clar și tind să vă simțiți stresați. Dacă aveți o problemă și nu puteți decide între două soluții posibile, împărțiți o foaie în două părți pentru a enumera argumentele pro și contra celor două opțiuni.

    • Partea 2

    Evitați lupta inutilă
    1
    Acceptați că stresul este inevitabil. Puteți lua măsuri pentru a vă ajuta să o reduceți și să învățați cum să o faceți mai eficient, dar nu puteți scăpa complet de ea. Stresul este într-adevăr un răspuns sănătos la amenințările și stimulii percepuți ca fiind excesivi și pot fi tratați la fel de sănătoși.
    • Factorii stresanți care pot fi inevitabili includ, de exemplu, testele școlare (teme sau examene), zilele agitate la locul de muncă, nașterile noi, căsătoria sau relocarea. Unii dintre acești factori sunt de fapt lucruri pozitive, dar pot fi totuși o sursă de stres.
    • Învățarea despre unele tehnici de gestionare a stresului vă va ajuta "dezamorsa" sistemul dvs. de alarmă, astfel încât să puteți reuși să evitați să trăiți într-o stare de tensiune constantă.
  • 2
    Evitați stresul când aveți șansa. Ar putea părea un sfat evident, nu-i așa? Dar, uneori, starea departe de griji este mult mai dificilă decât pare în cuvinte. Dacă știți că o anumită persoană sau activitate este sursa stresului dvs., îndepărtați-o de la viața dvs. sau faceți cât mai mult posibil de a exporta cât mai puțin posibil. Există cel puțin șapte stresoare inutile, deci aveți grijă să nu deveniți victima.
  • Stresul legat de banii cheltuiți (de exemplu, în urma unei achiziții scumpe, a împrumutului acordat prietenilor sau familiei etc.)
  • Tulburare la domiciliu sau la serviciu
  • pesimism
  • Întârzii
  • Cheltuind prea mult timp comparând viața cuiva cu cea a altora prin intermediul rețelelor sociale
  • Așteptați până în ultimul moment pentru a finaliza o sarcină
  • Ruminate pe evenimentele trecute
  • 3
    Organizat mai bine. Stresul vine de multe ori dintr-un sentiment de opresiune. Utilizați o agendă pentru a urmări lucrurile de făcut. Rearanjați-vă biroul și vizitați Pinterest pentru a căuta modalități eficiente de a organiza documente și responsabilități interne. Planificarea și organizarea vă vor permite să distrugeți cele mai dificile sarcini în sarcini ușor de gestionat și să vă concentrați asupra lucrurilor pe care le considerați foarte importante.
  • 4
    Învață să spui "nu". Nu puteți satisface nici o cerere, de ce să vă prefaceți altfel? Cu cât sunt mai multe promisiuni pe care nu le poți păstra, cu atât mai puțini oameni au încredere în tine. Învață mai degrabă fiți aserți și să spun "nu" într-un mod politicos, dar determinat. Păstrați ordinea de zi la îndemână pentru a recunoaște în mod clar atunci când nu aveți timp sau resurse pentru a face eforturi suplimentare.
  • Persoanele asertive mențin contactul vizual, vorbesc clar și folosesc tonul prietenos chiar și atunci când își iau propriile apărare. Dacă știți că sunteți deja foarte ocupat, spuneți-i. Dacă o faci cu respect, este corect să spun "nu".
  • Unii oameni se tem că vor trebui să renunțe la noi oportunități interesante. Evitarea acestui risc, totuși, duce la obținerea de rezultate slabe, deoarece acestea sunt obligate să-și împartă energiile între prea multe sarcini sau activități. Gândiți-vă cu atenție la argumentele pro și contra ale angajamentelor noi și evaluați efortul necesar în funcție de volumul de muncă curent.
  • 5
    Învață să delege. La fel ca încercarea de a face totul, niciodată delegarea nu implică dorința voastră de a controla totul și de a gândi că ceilalți nu sunt la fel de capabili să facă ceva bine. Aflați cum să "da drumul" oferind mai multă apreciere abilităților altor persoane. Renunțarea la o sarcină poate părea stresantă în teorie, dar în practică vă va permite să aveți mai mult timp liber pentru voi înșivă. Căutați persoane fiabile care se pot ocupa de sarcinile care vă vor cauza prea mult stres sau anxietate.

    • Partea 3

    Ameliorarea stresului Modificând mediul
    1
    Curăță-ți casa. Chiar și cel mai hotărât suflet va începe să se rătăcească într-un mediu constant dezordonat. Dacă locuința, mașina sau stația de lucru este extrem de dezordonată sau murdară, aceasta are cu siguranță o influență asupra bunăstării dvs. mintale. Luați câteva minute pentru a curăța zonele cele mai dezordonate, mintea voastră va respira un oftat de ușurare. Iată câteva sugestii:
    • Îndepărtați obiectele fără valoare pe care le utilizați numai rar, în loc să le lăsați deoparte.
    • Organizați o echipă de lucru (de exemplu, solicitând ajutorul partenerilor, familiei sau prietenilor) pentru a vă ajuta să vă curățați. Lucrul în echipă face procesul mai rapid și mai distractiv.
    • Sortați poșta și documentele - arhivați-le sau aruncați-le în funcție de nevoile dvs. Stabiliți o rutină de lucru care vă ajută să fiți întotdeauna bine organizați, împiedicând acumularea de hârtii inutile.
    • Desemnați puncte pentru a stoca elementele pe care le utilizați cel mai adesea, astfel încât acestea să fie întotdeauna la îndemână atunci când aveți nevoie de ele.
    • Reorganizați mediul de lucru la sfârșitul fiecărei zile pentru a preveni apariția dezordinirii.
  • 2
    Găsiți timpul să vă pregătiți. Nu este ușor să vă simțiți gata să vă confruntați cu această zi dacă nu vă faceți timp să vă pregătiți. Luați un duș lung în fiecare dimineață, purtați-vă hainele preferate și începeți ziua cu starea de spirit potrivită, gata să înfrunte orice.
  • 3
    Ascultați muzică. Sa demonstrat că muzica influențează foarte mult starea de spirit și starea de spirit - găsiți astfel o mică liniște prin ascultarea melodiilor preferate de relaxare. Chiar dacă sunteți un metal greu sau iubitor de rap, încercați să ascultați ceva mai lent și mai liniștit pentru a obține rezultate mai bune. Lucrul, studiul sau rezolvarea sarcinilor zilnice cu o muzică de fundal adecvată vă va ajuta să modificați inconștient nivelele de stres.
  • Cercetatorii au descoperit ca muzica si drogurile functioneaza in mod similar in schimbarile functiei cerebrale. Asadar, ascultand muzica in mod regulat te poate ajuta "trata" anxietate și stres.
  • 4
    Încercați aromaterapia. De fapt, ceea ce percepeți prin simțul mirosului are capacitatea de a vă modifica nivelul de stres. Unele studii științifice au legat aroma de portocale și de lavandă la scăderea nivelului de anxietate și stres. Utilizați un odorizant de aer cu aromă de lavandă, acasă, în birou sau în mașină sau pulverizați o cantitate mică de ulei esențial de lavandă în părul sau pe piele, înainte de a vă arunca cu capul în jos în sarcinile de zi cu zi. Dacă este necesar, puteți, de asemenea, să-l atingeți pe temple pentru a ușura durerea de cap indusă de stres.
  • 5
    Modificați mediul înconjurător. Dacă modificările mici nu sunt suficiente pentru a vă înveseli, încercați să vă deplasați temporar în altă parte. Dacă lucrați sau studiați acasă, în bibliotecă sau la birou, pare prea dificil, treceți într-un parc sau într-o cafenea confortabilă. Fiind înconjurat de un mediu nou vă va ajuta să vă distrageți de cauzele obișnuite ale stresului, oferindu-vă posibilitatea de a vă prinde respirația și de a vă stinge anxietatea.
  • 6
    Vorbește cu oameni noi. Există posibilitatea ca persoanele pe care le comunicați în mod normal să fie cauza stresului dumneavoastră. Nu le eliminați complet din viața dvs., ci încercați să creați contacte noi. Uneori vă vor ajuta să obțineți noi perspective asupra lucrurilor pe care nu le-ați avut în vedere niciodată sau vă vor oferi șansa de a vă implica în noi activități care pot ameliora stresul.

    • Partea 4

    Activități relaxante recomandate

    1
    Luați o baie fierbinte. Unii oameni le place să facă un duș, în timp ce alții par să se nască să se relaxeze în cadă. Oricare ar fi categoria dvs. de membru, este dificil să negeți plăcerea care vine de la a rămâne scufundată în spumă în timp ce savurați o băutură și citiți o carte bună. Dacă vă simțiți stresați, rămâneți puțin timp în cadă. Căldura va favoriza relaxarea mușchilor, ajutându-vă să eliberați tensiunile.
  • 2
    Hrăniți-vă pasiunile. Când suntem stresați și anxios, avem tendința de a ne lăsa deoparte hobby-urile să ne concentrăm exclusiv pe ceea ce considerăm "prioritate". Cu toate acestea, prin faptul că ne-a lipsit timpul liber, nu facem decât să stresăm mai mult. Rezolvați-vă pasiunea preferată, de exemplu, revenind la sport, pictura sau mersul departe de oraș pentru drumeții, vă veți simți refăcut și mai capabil în gestionarea cauzelor stresului dumneavoastră.
  • 3
    Experimentați o nouă activitate. Dacă nu aveți hobby-uri vechi pentru a aduce la lumină sau dacă doriți să încercați ceva diferit, încercați să vă cultivați interesele curente. Nu este niciodată prea târziu să înveți. Puteți decide să participați la cursuri, seminarii sau chiar să vă înscrieți la universitate. În mod alternativ, puteți începe un curs de auto-predare și vă implicați în studierea unei noi limbi sau abilități manuale, angajându-vă să faceți o mulțime de exerciții de îmbunătățire. Studiind un subiect nou te forțează să te distragi de cauzele stresului și să te relaxezi.
  • 4
    Du-te afară. Lumina soarelui este un remediu natural împotriva depresiei, o patologie legată de stres și anxietate. Chiar și în zilele însorite, Mama Natura va putea să vă ajute să reduceți foarte mult nivelul de stres. Mergeți la pescuit, faceți o plimbare într-un parc sau o excursie la munți sau orice altceva care vă stimulează interesul. Exercitarea în timp ce asistăm la minunea lumii naturale face dificilă simțirea stresului.
  • 5
    râs. Se spune că râsul este cel mai bun medicament din lume. Când suntem stresați și neliniștiți, avem tendința să credem că nu avem motive să o facem, dar râsul ne permite în mod regulat să ne îmbunătățim cu adevărat viața. Urmăriți serialele preferate de televiziune, căutați videoclipuri secundare pe YouTube sau întâlniți un prieten distractiv. În creier, zâmbetele și râsul determină eliberarea hormonilor care pot scuti stresul, permițându-vă să vă simțiți instantaneu mai bine.
  • 6
    Savurează o ceașcă de ceai fierbinte. Cercetările au arătat că cei care beau ceai în mod obișnuit tind să fie mai puțin stresați decât cei care nu, ceea ce indică faptul că este un gest cu proprietăți remarcabile de relaxare. Pentru un rezultat ideal, puteți alege ceai negru bun, dar orice varietate este de asemenea recomandată. Păstrarea cupei fierbinți în mâini vă va ajuta să vă relaxați, în timp ce aroma ceaiului vă va oferi ceva dulce pentru a vă concentra.
  • 7
    Relaxați-vă cu un masaj. Masajele nu sunt doar benefice pentru organism - de fapt ele declanșează și eliberarea hormonilor de bunăstare cerebrală. Data viitoare când vă simțiți stresat, faceți o întâlnire cu un terapeut de masaj. Promovarea eliberării tensiunilor acumulate în mușchi va avea același efect și asupra minții tale. Mai bine, dacă obțineți masajul, persoana care iubește combinația de factori pozitivi va promova, de fapt, eliberarea unui număr mai mare de hormoni, distrugând practic orice acumulare de stres.
  • 8
    Faceți yoga în mod regulat. Dacă scopul dvs. este de a scuti de stres, puteți practica orice formă de yoga. Încercați, de exemplu, hatha yoga, care combină tehnicile de meditație, întindere și respirație. Îndepărtează stresul minții tale, îți ușurează gândurile, tonifică mușchii corpului și îți permite să atingi o stare de conștientizare pe care nu ai mai experimentat-o ​​până acum.
  • Practica obișnuită asigură faptul că beneficiile yoga durează mai mult. Primele ore ale dimineții sunt momentul perfect pentru a practica yoga, dar o puteți face de fiecare dată când aveți nevoie de ea. Dacă aveți un ritm intens de viață, încercați să combinați yoga cu rutina zilnică de activitate fizică - de exemplu, în timpul fazelor de încălzire și răcire.
  • 9
    Experimentează meditația ghidată. Sa demonstrat în repetate rânduri că meditația poate atenua considerabil stresul. Diferitele forme de meditație vă pot ajuta să eliberați tensiuni și să vă liniștiți mintea, permițându-vă să vă concentrați mai bine și să gândiți mai clar. Puteți alege, de exemplu, între meditația Zen, tibetană sau transcendentală, indiferent de credința voastră religioasă.
  • Dacă sunteți începător este recomandabil să alegeți un program de meditații ghidate, gestionat de un expert. Există numeroase cărți și videoclipuri excelente disponibile în magazine și online, care vă pot ajuta să meditați în mod regulat.

    • Partea 5

    Adoptați un stil de viață antistres
    1
    Mâncați într-un mod sănătos. Puțini oameni știu că o alimentație sănătoasă, precum și un beneficiu multiplu, este de asemenea un remediu eficient împotriva stresului. Nu permiteți dulciurilor bogate în zahăr și alimentelor junk pentru a vă împiedica bunăstarea și pentru a crește nivelurile de hormoni de anxietate. Apoi, încorporați o cantitate mare de cereale integrale, fructe și legume în dieta dvs. - corpul vostru vă va răsplăti prin crearea mai multor hormoni care luptă împotriva stresului.
  • 2
    Exercițiu în fiecare zi. Infamul "alergători înalți"sentimentul de euforie pe care alergătorii (și mulți alți atleți) îl au în timpul sau după exerciții fizice intense nu este un fenomen izolat - obosirea fizică vă permite să eliberați endorfinele care vă fac fericiți. Acest lucru înseamnă că, dacă sunteți stresat, puteți înveseli și, de fapt, eliberați anxietatea pur și simplu prin accelerarea bătăilor inimii puțin. Utilizați bicicleta, înotați, ridicați o greutate sau jucați sportul preferat pentru a vă îmbunătăți sănătatea, atât psihică, cât și fizică.
  • 3
    Asigurați-vă un somn de calitate. Când oamenii sunt stresați și afectați de un număr mare de lucruri de făcut, adesea tind să își sacrifice somnul imediat. Din păcate, acesta este unul dintre principalele modalități de a pune în pericol sănătatea lor. Dacă dormiți un număr suficient de ore, permiteți corpului dumneavoastră să găsească o nouă energie și vigoarea, garantându-vă posibilitatea de a începe în fiecare zi.
  • Când nu dormiți suficient, corpul dvs. nu poate elimina acumulările de hormoni și toxine care vă provoacă stresul, forțându-vă într-un cerc vicios de anxietate. Încercați să dormiți pentru 7-9 în fiecare noapte.
  • 4
    Acordați mai mult spațiu pentru a vă îngriji. Dacă sunteți implicat într-o relație fericită, apropiați-vă partenerul pentru un contact fizic. Studiile au arătat că răsfățarea, sărutarea și actul sexual sănătos stimulează eliberarea oxitocinei, un hormon care produce fericire și reduce stresul. Exact! Unele dintre activitățile dvs. preferate sunt capabile să vă promoveze bunăstarea mintală. Dacă le dedicați în mod regulat, puteți să vă mențineți nivelurile hormonale ridicate și, astfel, să reduceți stresul.
  • 5
    Găsiți-vă spiritualitatea. Unul dintre principalele motive pentru care oamenii se angajează în practici religioase este că ele ajută la atenuarea anxietății și stresului. Dacă sunteți deja parte a unei comunități religioase, încercați să o ascultați mai mult în perioadele în care vă simțiți foarte stresați pentru a beneficia de numeroasele beneficii care derivă din aceasta. Cel mai probabil vei fi capabil să obții relieful pe care îl cauți în timp ce îți dezvolți partea spirituală.
  • Dacă suferiți de stres cronic, vă recomandăm să vă alăturați unui grup religios pentru a afla ce fel de bunăstare și îndrumare interioară are de oferit.
  • 6
    Trăiți o relație sănătoasă și împlinită. Este ușor să vă simțiți stresați când oamenii din jurul nostru sunt toxici și co-dependenți. În loc de a menține relații negative cu persoane care vă deranjează sau vă îngrijorează, începeți să dezvoltați relații care vă susțin și vă fac mai fericiți. Chiar dacă este dificil pe termen scurt, stabilirea și menținerea prieteniilor mai sănătoase și mai fericite vă va face să vă simțiți mai bine pe termen lung.

    • Sfaturi

    • Rețineți că nu toate activitățile de eliberare a stresului garantează aceleași rezultate pentru oricine. Experimentați diferite tehnici pentru a afla care dintre acestea sunt cele mai eficiente în cazul dvs.
    • Concentrați-vă pe aspectele pozitive ale vieții dvs. și pe ceva special care sa întâmplat astăzi. Faceți-o o practică zilnică.
    • Când vă simțiți stresați, puteți găsi confort în citirea unei cărți bune.

    Avertismente

    • Dacă aveți gânduri de suicid sau credeți că vă puteți răni, solicitați ajutor imediat! Apelați la serviciile de urgență, la o linie telefonică de asistență psihiatrică sau la numărul gratuit pentru prevenirea sinuciderilor. Dacă nu știți cine să sunați, sunați la departamentul de poliție local - vă vor ajuta să obțineți ajutorul de care aveți nevoie.
    • La fel ca în cazul unei dureri fizice constante sau acute, contactați un psihoterapeut în cazul în care suferiți de o stare de rău mentală continuă. Profesionalismul lui îl va ajuta să identifice soluțiile posibile pe care nu le veți putea vedea singuri.
    • Medicul dvs. principal de îngrijire poate prescrie anumite medicamente pentru a controla anxietatea și depresia.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit