gtemata.com

Cum să încetați să luați trăgaci

Din cauza stresului ridicat tipic timpurilor noastre, pastilele de dormit și alte medicamente care ne ajută să dormim au devenit aproape normale. Majoritatea acestor produse sunt extrem de dependente, deci este doar o chestiune de timp: mai devreme sau mai târziu, veți risca să deveniți dependenți și nu veți putea să dormiți fără a le folosi. Somnul este vital deoarece permite corpului și minții să se odihnească. Dezvoltarea comportamentelor care favorizează în mod natural o bună calitate a somnului și cere sfatul medicului, puteți întrerupe administrarea pastilelor de somn și, în cele din urmă, dormi bine fără ajutor.

paşi

Metoda 1

Nu mai lua pastilele de dormit
Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 1
1
Discutați cu medicul dumneavoastră în prealabil. Dacă în prezent utilizați somnifere pentru a ajunge la somn, dar descoperi că somnul va duce mai departe deranjat, și poate chiar sănătatea dvs. generala de bine, ar trebui să-i spuneți medicului care explică în detaliu ceea ce se întâmplă. El vă va putea spune dacă puteți să întrerupeți administrarea de medicamente de la o zi la alta sau dacă trebuie să reduceți progresiv doza.
  • Nu vă fie frică să vă forțați să luați pilule de dormit pentru totdeauna. Afișați-vă hotărâți să doriți să minimalizați sau să opriți utilizarea și asigurați-vă că medicul devine aliatul dvs. în timpul acestei provocări. Întreabă-l cum sunt comportamentele potrivite pentru a putea dormi mai bine.
  • Poate doriți să sugerați pastile de dormit sau naturale: un exemplu bun este dat de suplimentele de valeriană sau melatonină, dar rețineți că pot interacționa negativ cu alte medicamente pe care le luați de obicei, așa că discutați cu medicul înainte de a lua orice decizie.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 2
    2
    Creați un program care vă permite să scăpați de somnifere. Nu le aruncați imediat în coșul de gunoi, acestea sunt cele care te protejează de panică și e bine să le ai la dispoziție pentru cele mai proaste nopți, când ai putea simți nevoia reală. În același timp, totuși, trebuie să vă angajați să vă abandonați permanent, dar în modul cel mai atent și scrupulos posibil.
  • Dacă medicul v-a recomandat să le reduceți treptat, urmați instrucțiunile acestuia. Respectând regulile, crește șansele de a avea succes, dat fiind că oprirea prea rapidă a administrării de somn poate provoca un dezechilibru grav în organism.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 3
    3
    Aveți încredere în capacitatea dumneavoastră de a dormi în mod natural și sunteți de acord să aveți cerințe individuale de somn. Unii oameni trebuie să doarmă mai mult sau mai puțin decât ceilalți pentru a se simți bine - cel mai bine este să identifici și să vă sprijiniți nevoile personale.
  • În plus, aplicarea sugestiile în pașii pe care seguono- fiecare conține sfaturi practice pentru a fi în măsură să ia dreptul de proprietate de sub control de rutină pe timp de noapte, reprezentând astfel o altă cheie a succesului.
  • 4
    Înțelegeți ce se va întâmpla. În funcție de tipul de somnifere pe care l-ați utilizat, este posibil să aveți simptome datorită abstinenței. De exemplu, s-ar putea simți anxios, nervos, iritabil, deprimat, și să fie prins de transpirație excesivă, tremor, frecvență cardiacă crescută și greață. De asemenea, s-ar putea manifesta o agravare a insomnie (definită starea „insomnie de retragere“), având mari dificultăți în a adormi o dată încetat să iau somnifere. Condițiile ar putea fi mai rele decât cele care te-au convins să recurgi la medicamente pentru prima dată. În multe cazuri, persoanele care prezinta aceste simptome tind să scadă în utilizarea de somnifere, dar trebuie să țină cont de faptul că acestea sunt doar temporare: de fapt, efectele secundare ar trebui să dispară după numai câteva săptămâni. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru recomandări cu privire la modul de a gestiona agravarea insomniei, te va ajuta, chiar dacă vă simțiți anxietate sau depresie, chiar și după câteva săptămâni sau luni, suspendarea medicamentelor.
  • Ai putea să faci vise deosebit de vii, ciudate și deranjante. Tot în acest caz, este un simptom obișnuit din cauza abstinenței, care va dispărea de la sine în timp.
  • Utilizați tehnici de auto-pierdere, cum ar fi respirația profundă, meditație sau relaxare musculară progresivă, pentru a putea face față cu mai multă ușurință acestei perioade de tranziție. Amintiți-vă că aceasta este o situație temporară.

    • Metoda 2

    Regulile de igienă a somnului
    Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 4
    1
    Stabiliți o rutină obișnuită. Când încetați să luați pastilele de dormit, cel mai important ajutor pe care îl puteți oferi singur este să planificați o rutină sănătoasă și constantă de noapte. În primele câteva săptămâni veți simți în continuare simptome datorită abstinenței de la medicamente, dar practicați ceea ce este definit "igiena somnului" vă poate ajuta să vă luptați cu ei, deschizând calea pentru o nouă viață de nopți și odihnă odihnitoare când vă simțiți plini de energie.
    • Prima regulă de igienă a somnului este să se trezească în fiecare zi în același timp. Chiar și în timpul weekend-ului, va trebui să urmăriți alarma în același timp când sună în timpul săptămânii.
    • Dacă vă simțiți obosiți, cea mai bună strategie este să vă culcați mai devreme, decât să amânați timpul de trezire.
    • Când sună alarma, ridică-te! Dacă în timpul zilei vă simțiți obosit, soluția este să vă culcați mai devreme, într-un timp scurt corpul dvs. se va obișnui cu noile vremuri. Încercați să anticipați timpul somnului progresiv, respectând incrementele de câte 15 minute fiecare.
    • Această strategie oferă un alt beneficiu: corpul învață să se simtă obosit natural când vine seara. Când știți că stați în pat chiar și după ce suna alarma, învățați să ascultați mesajele corpului, al căror scop este tocmai să vă facă să înțelegeți că este obosit și că trebuie să meargă să doarmă.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 5
    2
    Utilizați dormitorul numai pentru a dormi și pentru relații intime. Mulți oameni au obiceiul de a urmări televiziunea sau de a folosi un computer, tabletă sau telefon celular în timp ce se află în pat înainte de a adormi. Este una dintre comportamentul cel mai contraproductiv absolută atunci când doriți să dormi bine, pentru că lumina emisă de ecranele (numite „Lumina albastră“) schimbă chimia creierului face mai alert si, prin urmare, mai puțin capabil de a ajunge la culcare.
  • Melatonina este substanța chimică produsă natural de către creier pentru a regla ciclul de somn-trezire. Este eliberat în cantități mari atunci când este timpul să doarmă. Lumina strălucitoare emanată de la ecranele de computer, telefoane mobile și televizoare împiedică efectele melatoninei, având în vedere că producția sa naturală de creier este legată de prezența și absența luminii ambiante din cameră (care este motivul pentru care te simți somnoros când este întuneric în afara).
  • Sfatul este de a reduce utilizarea ecrane luminoase ca timpul să meargă la culcare, sau chiar mai bine pentru a le evita cu totul.
  • În plus, este recomandabil să nu folosiți dispozitive electronice în dormitor, deoarece mintea ar trebui să asocieze acest spațiu numai cu somnul.
  • Dacă aveți obiceiul de a utiliza telefonul mobil ca o alarmă de dimineață, cumpărați un ceas real de alarmă, pentru a nu fi tentat să îl utilizați atunci când îl programați înainte de a merge la culcare.
  • Imagine cu titlul Break away from Sleeping Medication Pasul 6
    3
    Evitați implicarea emoțională sau psihică prin activități imediat înainte de a merge la culcare. De exemplu, încercați să nu aveți conversații dificile sau frustrante, fie în persoană, fie prin telefon sau prin chat. După un anumit timp, ar trebui să evitați și toate ocupațiile care necesită o minte activă, cum ar fi rezolvarea unei probleme de lucru. Cel mai bun lucru pe care trebuie să-l faceți este să amânați problemele mâine.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 7


    4
    Du-te în pat de îndată ce simți somnolență și aveți nevoie de somn. Nu te obliga să rămâi treaz în nici un fel. Sarcinile neterminate pot fi terminate mâine, după o noapte liniștită de somn. Organismul se deconectează de la ciclul său natural când distragerile predomină asupra sensului de oboseală și mai târziu poate deveni foarte dificil să adormi.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 8
    5
    Asigurați-vă că dormitorul dvs. este destul de întunecat. Fiecare sursă de lumină care vine din exterior creează o distragere a atenției care vă poate forța să vă treziți. Întunecă lumina dacă te deranjează când adormi - perdele grele pături acestea vă vor ajuta să ajungeți la întunericul dorit.
  • Același lucru este valabil și pentru zgomotele care vin din exterior - chiar și în acest caz, faceți tot posibilul pentru a le atenua, de exemplu prin menținerea ferestrelor închise (dacă este posibil). Curios, i "zgomote alb" (Cum ar fi cele emise de un ventilator sau un dispozitiv dedicat player) poate ajuta sa adormi mai usor, pentru ca masca alte sunete din mediu, cum ar fi cele care provin din stradă sau cele cauzate de colegii de cameră.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 9
    6
    Faceți activitatea fizică în mod regulat. Exercitarea ajută la inducerea nevoii de a dormi noaptea, în timp ce trenurile și exercițiile fizice sunt adecvate. Creați un program de instruire care include cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice moderate de 5 ori pe săptămână și 1-3 sesiuni săptămânale de exerciții de forță musculară.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 10
    7
    Evitați alimentele și băuturile care conțin cantități mari de zahăr sau cofeină. Orice lucru bogat în zahăr determină o creștere a nivelului de energie al organismului, împiedică astfel dorința de a dormi. Ar trebui renunta de asemenea la cofeina care, fiind un stimulent, te împiedică să adormi cu ușurință la momentul potrivit. Dacă vă simțiți nevoia de a bea, opta pentru o ceașcă de lapte fierbinte sau apă simplă: este cea mai bună alegere dacă doriți să vă garantează o noapte de odihnă bun.
  • Evitați cofeina în a doua parte a zilei. După prânz și până dimineața următoare, asigurați-vă că băuturile dvs. sunt complet goale.
  • Amintiți-vă că ciocolata conține atât cofeina cât și zahărul, deci încercați să nu o mâncați când este timpul să mergeți la culcare.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 11
    8
    Luați un duș sau o baie fierbinte înainte de a merge la culcare. Poate te cufunda în apa caldă a băii poate face minuni ca relaxeaza corpul, oferind alinare mușchii obosiți și inflamat. Atunci când corpul este relaxat, poate dormi mai bine. Încercați să adăugați un ulei esențial parfumat, cu proprietăți liniștitoare și calmante, cum ar fi lavandă, neroli, rosa, tămâie sau lemn de santal.
  • Dacă aveți de gând să vă spălați părul, asigurați-vă că aveți timp suficient pentru a le usca. Dacă trebuie să petreceți jumătate din noapte în picioare pentru a aștepta să se usuce, vă va agrava mai mult lipsa de somn.
  • Nu toată lumea are sau iubește cadă. Dacă preferați în general face un duș, nu ezitați - căldura și ritmul relaxant al apei care se încadrează vă va garanta un sentiment plăcut de bunăstare și relaxare. Utilizați un gel de duș cu aromă de lavandă sau un parfum similar pentru a vă ajuta să vă liniștiți.
  • Imaginea intitulată Break away from Sleeping Medication Pasul 12
    9
    Căutați ajutor în psihoterapia cognitiv-comportamentală. Dacă, în ciuda modificărilor aduse dvs. stil de viață, nu se poate opri luați somnifere, acest tip de terapie poate ajuta să schimbați modul în care evaluați utilitatea droguri și de a dezvolta o strategie personală câștigătoare pentru insomnie.

    • Sfaturi

    • Majoritatea medicamentelor de somn provoacă o dependență puternică. Mulți oameni nu mai pot dormi fără a le folosi deoarece corpurile lor devin dependente de substanțele narcotice pe care le conțin.
    • Păstrați un jurnal de somn, vă va ajuta să realizați că faceți îmbunătățiri.

    Avertismente

    • Nu întrerupeți niciodată administrarea unui medicament fără supravegherea medicului.
    • Încercați să reduceți stresul cauzat de viața de zi cu zi. Presiunile și grijile afectează negativ somnul și provoacă apariția insomniei. Este foarte probabil ca, dacă vă puteți relaxa, nopțile dvs. vor deveni mai liniștite.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit