gtemata.com

Cum de a reduce grăsimile în brațele unei femei

Dacă încercați să scăpați în greutate, este posibil să aveți dificultăți în obținerea de arme sculptate și tonifiate, fără grăsimi sau grăsimi scurte. Pentru a reduce grăsimea în brațe, femeia trebuie să facă exerciții de forță, să desfășoare activități sau sporturi care să contribuie la dezvoltarea musculaturii brațelor și să mențină o alimentație sănătoasă. Majoritatea femeilor acumulează excesul de grăsime în șolduri și zona centrală a corpului. Nu ar trebui să fie prea greu să tonifici brațele dacă faci exerciții vizate, mai ales dacă încerci să-ți reduci greutatea în general.

paşi

Partea 1

Exerciții pentru întărirea armei
Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 1
1
Consolidați tricepsul și pectoralele cu îndoirea. Sunt exerciții simple care acționează asupra tricepsului, a mușchilor pectorali și a umărului. Dacă nu ați făcut niciodată push-up-urile, ar trebui să schimbați puțin exercițiul, ținând picioarele pe sol pentru a întări treptat brațele.
  • Pentru a face aceste împingeri, puneți-vă mâinile sub umerii dvs., cu lățimea umărului, pe un covor. Asigurați-vă că degetele sunt deschise și că greutatea este distribuită uniform pe mâini. Acordați-vă mușchii abdominali și îndreptați picioarele, ridicându-vă pe degetele de la picioare. Activați mușchii picioarelor și împingeți tocurile înapoi. Corpul trebuie să fie susținut corect și zona inferioară a spatelui să nu fie dreaptă și să nu se îndoaie de la o parte la alta.
  • Dacă nu puteți menține poziția inițială, modificați-o prin plasarea genunchilor pe pământ, păstrând în același timp brațele și umerii drepți. Inhalați-vă când coborâți bărbia, care trebuie să ajungă chiar deasupra vârfurilor degetelor. Coatele ar trebui să fie aproape de șolduri atunci când vă apropiați de degete. Este foarte bine să coborâți corpul chiar și câțiva centimetri. Cu cât faceți mai des acest exercițiu, cu atât mai ușor devine.
  • Expirați când împingeți din nou pentru a reveni la poziția inițială. În acest moment, ați făcut un declin. Efectuați trei seturi de opt push-up-uri pentru a începe să întăriți mușchii triceps.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 2
    2
    Angajați să facă push-up-uri 2-2-2. Dacă începeți să vă simțiți confortabil cu cei pentru triceps, încercați vreo variantă. Push-up-urile "2-2-2" acestea sunt trei sesiuni de câte două repetări, fiecare realizându-se prin schimbarea poziției mâinilor: îngustă, normală și răspândită. Când mâinile sunt aproape împreună, lucrează mai mult pe mușchii triceps, în timp ce cu mâinile larg deschise, pectoralii sunt mai activi.
  • Începeți de la poziția plăcii, cu umerii direct deasupra mâinilor, iar cei din urmă până la lățimea umerilor. Țineți bine torsul întins și activați mușchii picioarelor, astfel încât întregul corp să fie ferm și drept.
  • Faceți două împingeri cu mâinile în poziția normală. Apoi, lărgiți-le plasându-le în apropierea marginilor covorului sau 3-5 cm dincolo de linia umărului. Faceți încă două împingeri din această poziție. În cele din urmă, mișcați-vă mâinile înapoi în centrul covorului, astfel încât să formeze un triunghi direct sub centrul pieptului și să facă încă două coturi din această poziție.
  • Repetați întreaga secvență de trei ori, făcând două curbe din fiecare poziție.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 3
    3
    Faceți triceps distanțe. Pentru a face acest exercițiu aveți nevoie doar de un scaun - este un antrenament care întărește și definește tricepsul.
  • Începeți prin a plasa un scaun cu un spate robust împotriva unui perete, astfel încât scaunul să vă fie orientat spre dumneavoastră. Alternativ, puteți utiliza și marginea unei mese sau a unui banc de exerciții. Stați la 3-5 cm de marginea scaunului scaunului, întorcându-i spatele la el. Aduceți-vă mâinile în spatele dvs., cu lățimea umărului, și apucați ferm marginea scaunului. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 ° menținându-i perpendicular pe glezne.
  • Distribuiți greutatea în mod egal între picioare și brațe, pentru a menține un echilibru bun. Inhalați-vă când îndoiți coatele și coborâți fese pe podea. Uită-te direct în fața ta când îți coborâți corpul și asigurați-vă că brațele sunt pliate la 90 de grade. Fold doar până când simțiți că muschii brațului sunt activi și care lucrează.
  • Expirați în timp ce ridicați corpul și îl returnați în poziția inițială. Efectuați exercițiul încet și ușor, pentru a nu vă extindeți coatele. Când te afli în poziția de plecare, te-ai relaxat. Repetați exercițiul pentru două sesiuni de câte 10 distanțe fiecare. În final, trebuie să simțiți că mușchii triceps au fost stimulați.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 4
    4
    Utilizați greutățile libere pentru recul cu ghidon. Pentru acest exercițiu trebuie să aveți gantere și o bancă de exerciții. Dacă începeți să faceți doar antrenamentele în greutate, utilizați ganterele de 2,5 kg pentru a vă întări brațele fără a risca să dăuneze.
  • Începeți prin a țineți ghidonul în mâna dreaptă. Odihniți mâna stângă și piciorul stâng aplecat pe bancă - mâna stângă trebuie să se afle exact sub umărul stâng, pentru a susține corpul. Îndoiți mâna dreaptă în timp ce sprijiniți greutatea, asigurându-vă că partea din spate este dreaptă și pieptul aproape paralel cu podeaua. Partea superioară a brațului și a antebrațului trebuie să formeze un unghi de 90 °. Ține-ți capul înălțat și gâtul drept.
  • Expirați și utilizați tricepsul pentru a ridica ghidonul până când brațul drept este complet extins în spatele dvs. Deplasați numai antebrațul și nu utilizați mâna stângă sau piciorul. Luați o pauză când brațul este complet extins, respirați și apoi expirați din nou când întoarceți ghidonul înapoi în poziția sa inițială.
  • Repetați exercițiul de 10 ori pe partea dreaptă și apoi mutați-l în stânga. Luați două sesiuni de kickback pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 5
    5
    Face bucleps bucle. Acest exercițiu consolidează mușchii anteriori ai brațelor, cunoscuți sub numele de biceps. Pentru al rula, veți avea nevoie de o pereche de gantere de 2,5 kg.
  • Începeți prin păstrarea picioarelor la distanța dintre umeri, cu genunchii ușor îndoiți și o greutate uniform distribuită. Luați o greutate de 2,5 kg în fiecare mână, cu palmele orientate spre înainte.
  • Expirați când vă apropiați de ghidon în piept. Țineți ochii în față și sprijiniți greutatea corporală în mod egal pe ambele picioare. Inhalați și coborâți greutățile până când ajung la 3/4 din drum. Cu această mișcare ar trebui să simțiți că mușchii bicepsului sunt activi. În acest moment, ați terminat o curl. Efectuați două seturi de 10 repetări.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 6
    6
    Sferra se loveste cu ganterele cu aer. Acest exercițiu vă permite să reduceți grăsimea în biceps și să întăriți mușchii umărului. Pentru a face acest lucru, trebuie să obțineți un set de gantere de 0,5-1 kg.
  • Pentru a începe, ușor răspândiți picioarele și mențineți o greutate în fiecare mână. Adu-ți pumnii în fața ta cu palmele îndreptate unul spre celălalt.
  • Țineți mâna stângă într-o pumnă ferm în timp ce inhalați și cu mâna dreaptă pretindeți că ați lovit cât mai mult posibil. Asigurați-vă că brațele sunt ușor îndoite și nu vă blocați coatele în timpul acțiunii. Expirați-vă și aduceți mâna dreaptă înapoi în poziția inițială. Inspirați-vă și, de data aceasta, dați-vă pumnul cu mâna stângă.
  • Schimbați mișcările mâinilor timp de un minut. Treptat, măriți viteza până când vă puteți împinge brațele cât mai repede posibil. Repetați exercițiile timp de 1-2 minute în fiecare zi.
  • Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 7
    7
    Încercați să efectuați plăci laterale prin ridicarea ghidonului. Acest exercițiu face ca mușchii brațelor și torsului să funcționeze în același timp. Veți avea nevoie de un ghidon de 2,5 kg sau o greutate liberă.
  • Asumați poziția plăcii laterale prin așezarea pe cotul drept. Acest lucru trebuie să se situeze direct sub umărul drept și picioarele trebuie să fie suprapuse unul peste celălalt. Ridicați ghidonul cu mâna stângă.
  • Ridicați pelvisul astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Închideți mâna dreaptă până la pumn pentru a găsi echilibru și a angaja mușchii brațelor. Apoi, respirați în timp ce extindeți brațul stâng direct peste umărul drept. Prindeți ghidonul în timp ce vă ridicați brațul.
  • Expirați când aduceți brațul stâng înapoi în poziția inițială până când acesta este paralel cu solul. Mențineți întotdeauna pelvisul ridicat în timp ce mutați membrul superior. Efectuați zece repetări pe fiecare parte.

    • Partea 2

    Practicarea sportului pentru întărirea armei

    Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 8
    1
    Încercați tenisul sau un alt sport în care utilizați o rachetă. Tenis, squash și alte activități similare sunt perfecte pentru creșterea rezistenței membrelor superioare și pentru antrenament pentru întregul corp. Înscrieți-vă pentru un turneu de tenis de amatori sau luați lecții de la un profesor calificat. Dacă un alt membru al familiei iubește acest tip de sport, cereți-vă să vă dați lecții sau să vă antrenați. Veți observa îmbunătățiri semnificative ale puterii brațelor și o definiție mai bună pe măsură ce continuați cu aceste activități.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 9
    2
    Dedicat la vâsle sau caiac. Aceste sporturi implică o mulțime de mușchi în brațe și vă ajută să pierdeți grăsime localizată. Rata de a practica un hobby care implică mult membrele superioare, la fel ca și caiac canoe, care implică o mulțime de putere și, de asemenea, activează mușchii trunchiului. Puteți începe cu o mașină de veselie în sala de gimnastică și apoi să luați lecții în apă. Puteți, de asemenea, să vă alăturați unui club sau unei echipe de amatori, care vă va îmbunătăți tehnica și va instrui în mod constant în fiecare săptămână.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 10
    3
    Luați lecții de box. Acesta este un alt sport de mare intensitate care necesită brațe puternice și un nivel bun de fitness în general. Înscrieți-vă la o clasă de box în sala de gimnastică sau închideți o grămadă de fasole și antrenați-l să-l lovească. În acest fel, creșteți puterea armelor și tonați-le - alternativ, faceți schimb de lovituri cu un partener de antrenament.

    • Partea 3

    Menținerea unei diete sănătoase
    Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 11
    1
    Ajustați cantitatea de calorii pe care o luați. În acest fel, evitați să mâncați prea mult sau să mâncați calorii goale, care nu fac altceva decât să adauge grăsime în brațele lor. Odată ce ați identificat calorii corecte care trebuie consumate în fiecare zi, care sunt calculate pe baza vârstei, greutății și nivelului activității fizice, ar trebui să consumați suficient zilnic pentru a vă exercita.
    • Mananca mai multe legume, grasimi sanatoase si proteine ​​slabe. Pregătiți felurile de mâncare în așa fel încât să aveți întotdeauna o porție de proteine, un conținut scăzut de grăsimi și o sursă de legume amidon la fiecare masă. Asigurați-vă că cantitatea de carbohidrați este în intervalul recomandat de 20-50 grame pe zi.
    • Reduceți aportul de carbohidrați, zaharuri și grăsimi animale. Dacă exagerezi cu aceste alimente, organismul este indus să producă insulină, principalul hormon care stimulează acumularea de grăsimi în organism. Cand nivelul de insulina scade, organismul incepe sa arda grasimile. Nivelurile scăzute de insulină ajută de asemenea rinichii să elimine excesul de sodiu și apă, contribuind astfel la reducerea greutății din cauza retenției de lichide.
    • Reduceți alimentele foarte bogate în amidon și carbohidrații, cum ar fi chipsurile, chipsurile și pâinea albă. Evitați, de asemenea, alimente bogate în zaharuri artificiale, cum ar fi băuturi, dulciuri, bomboane și junk food.
  • Image cu titlul Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 12
    2
    Elaborează un plan alimentar săptămânal. Creați un plan de masă pe tot parcursul săptămânii, care include cele trei mese principale (mic dejun, prânz și cină), respectând întotdeauna același timp în fiecare zi și două mici gustări (unul dintre micul dejun și prânzul, celălalt între prânz și cina), chiar și în momente fixe. Prin stabilirea unui program de alimentație, sunteți siguri că veți mânca mereu la ore regulate și nu să omiteți sau să uitați nici o masă. Prin consumarea a aproximativ 1400 de calorii pe zi și prin asocierea activității fizice regulate, vă puteți atinge scopul de a scădea în greutate într-un mod sănătos.
  • Scrieți lista de cumpărături în funcție de programul de alimente pe care l-ați definit și mergeți la supermarket la începutul săptămânii. Păstrați toate ingredientele necesare pentru mesele săptămânii în frigider, astfel încât să fie mai ușor să pregătiți fiecare fel de mâncare și nu sunteți tentați să schimbați sau să săriți masa.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 13
    3
    Pentru a vă menține hidratat, beți apă în loc de băuturi îndulcite. Procedând astfel, mențineți-vă sistemul imunitar sănătos și asigurați hidratarea adecvată în timpul antrenamentului zilnic.
  • Puteți înlocui băuturile îndulcite cu apă aromatizată cu felii de lămâie sau var.
  • Bea ceai verde fără adaos de zahăr, deoarece este un înlocuitor sănătos pentru băuturile zaharoase - este o băutură sănătoasă bogată în antioxidanți care promovează sănătatea în general.
  • Imaginea intitulată Reducerea grăsimii în arme (pentru femei) Pasul 14
    4
    Mâncați bine înainte și după activitatea fizică. Pentru a menține greutatea pe care ați realizat-o, ar trebui să mâncați întotdeauna sănătoasă înainte și după antrenamente pentru a vă asigura că aveți energia de care aveți nevoie în timpul sesiunilor de antrenament.
  • După antrenament, gustări trebuie să fie bogate în proteine, carbohidrați și ar trebui să mănânce întotdeauna în termen de două ore de la sesiune. O gustare grecească de iaurt cu granola și fructe sau unt de arahide și sandwich de banane este perfectă pentru a ajuta corpul să se recupereze după efort fizic și pentru a crește puterea musculară.
    • Afișați mai multe ... (10)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit