gtemata.com

Prevenirea depresiei

Depresia este o tulburare mintală larg răspândită care afectează peste 121 de milioane de oameni din întreaga lume. Acesta este listat printre principalele cauze ale dizabilității la nivel mondial, dar vestea bună pentru cei care suferă de aceasta este că 80% - 90% se vor reface. Deși nu există nicio garanție de prevenire completă a depresiei, există multe modalități de a reduce șansele de suferință sau de recădere.

paşi

Partea 1

Aveți grijă de corp
Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 1
1
Faceți activitatea fizică în mod regulat. Credeți sau nu, exercițiul este, în esență, un antidepresiv natural. De fapt, un studiu recent a arătat că exercițiile, terapia comportamentală cognitivă (CBT) și unele medicamente au toate efecte similare. Pentru a profita la maxim de antrenament, faceți exerciții de greutate și cardio, care s-au dovedit a fi chiar mai eficiente decât una dintre ele (precum și îmbunătățirea taliei!).
  • 50% dintre persoanele care au prezentat un episod sever de depresie vor recidiva și riscul va crește dacă au prezentat mai mult de un episod. Dar exercițiul, nutriția adecvată și îngrijirea corpului pot limita posibilitatea recidivei.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 2
    2
    Asigurați-vă cantitatea potrivită de somn. În plus față de a ajuta organismul să funcționeze mai bine, somnul este un regulator al dispoziției și calmează mintea. Oamenii, în special tinerii, sunt predispuși la depresie și alte boli mintale dacă dorm în mod constant puțin. Pentru a vă păstra mintea și corpul în formă bună, încercați să dormiți cel puțin 7 ore pe noapte, dacă nu mai mult.
  • Cercetătorii recomandă 8 ore de somn pe noapte pentru o performanță optimă, deși nu este întotdeauna posibilă în lumea de astăzi cu ritmuri rapide. Doar voi veti afla cate ore de somn corpul dumneavoastra are nevoie intr-adevar sa se simta potrivit - asa ca uita-te pentru o modalitate de a scapa de data asta si face tot posibilul sa dormi in fiecare noapte cat de mult ai nevoie.
  • Sa dovedit că milioane de stimuli pe care creierul dvs. trebuie să le reordoneze în fiecare secundă acestea reprezintă o mare cantitate de muncă. În timpul zilei, creierul acumulează atât de multe informații încât într-un anumit moment trebuie să se oprească. Cercetările recente au arătat că somnul suficient permite creierului să se reorganizeze și să contribuie la îmbunătățirea performanței.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 3
    3
    Urmați o dietă sănătoasă. Consumați alimente bogate în grăsimi, bogate în vitamine, nutritive, omega-3 (găsite în pește) și acid folic, care pot ajuta la reglarea și echilibrul stării de spirit. La urma urmei, esti ceea ce mananci. dacă mânca sanatos, veti simti sanatos in interior si in afara.
  • Unele culturi au un nivel incredibil de scăzut de consum de zahăr. Nu este o coincidenta faptul ca ratele lor de depresie sunt cu siguranta mai mici decat acele culturi unde consumul de zahar este ridicat. Îndepărtați produsele dulci și prelucrate din dieta dvs. și puteți începe să vă simțiți mult mai bine.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 4
    4
    Nu utilizați medicamente și nu consumați alcool. Alcoolul este un sedativ care poate schimba starea de spirit fara ao realiza. În plus, persoanele expuse riscului de depresie prezintă riscuri mai mari de abuz de alcool și de a deveni alcoolici. Pentru a fi sigur, atât pe termen scurt cât și pe termen lung, trebuie să o evitați.
  • Unele studii au arătat că un pahar de vin roșu pe zi poate fi util. Vorbim despre asta o sticlă sau 150 ml. Nu mai mult!
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 5
    5
    Păstrați sănătatea generală sub control. Depresia este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și de diabet. Cei care suferă de depresie și alte boli mintale tind să aibă rate mai mari de boală fizic comparativ cu persoanele fără instabilitate mentală. Același lucru este valabil chiar și în sens invers, cu cât suferiți mai mult de afecțiuni fizice și cu atât mai mult probabil că suferiți de depresie. Asa ca tine-te sanatos!
  • Mențineți o rutină regulată de controale fizice de către medic. Acest lucru, împreună cu o alimentație și exerciții adecvate, vă ajută să echilibrați cu mintea pentru a vă menține în formă perfectă.

    • Partea 2

    Aveți grijă de minte
    Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 6
    1
    Concentrați-vă pe menținerea unei atitudini pozitive. O mare parte a vieții este o profeție de auto-împlinire. Dacă credeți că veți eșua, se va întâmpla probabil. Pentru a evita crearea unei spirale negative, angajați-vă să gândiți pozitiv. Acest lucru vă va face să trăiți zi de zi într-un mod infinit mai simplu.
    • Dacă îți dai seama că ai gânduri negative, oprește-le imediat. Spune-te: "Mă voi gândi mâine." Și știi ce se va întâmpla? Mâine ați uitat ce credeți voi.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 7
    2
    Nu te simți vinovat. Aveți grijă de tot și credeți că tot ceea ce nu merge bine este vina dvs., este un bilet unic pentru depresie. Realizați, în schimb, că lumea este incredibil de mare, există nenumărați factori care interacționează între ei și sunteți doar unul dintre ei. Învață să accepți că nu poți controla totul și nu te concentrești decât pe ceea ce poți schimba cu adevărat.
  • Fiind deprimat are legătură cu ceva care intră în creier, pe care nu puteți interveni în nici un fel. Singurul lucru pe care îl controlezi este să știi cine ești și cum te simți. Nu ești de vină pentru alte lucruri!
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 8
    3
    Asigurați-vă de voluntariat. Vă permite să distrageți atenția și, în același timp, ajutați-i pe ceilalți, ocupându-vă - astfel, mintea menține o abordare pozitivă și vă simțiți bine despre voi înșivă și despre lumea din jurul vostru. Voluntariatul vă ajută să cultivați o atitudine pozitivă și pentru a îmbunătăți lumea. Toată lumea beneficiază de ea.
  • Nu sunteți sigur de unde să începeți? Încercați să vă informați într-un spital din zonă, în biserică, la școală sau la azil. Puteți, de asemenea, ajuta cu bucătării de supă, adăposturi pentru persoane fără adăpost, canițe și case de copii.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 9
    4
    Angajat în lucrurile pe care sunteți pasionat de a găsi o priză și pentru a-ți cultiva stima de sine. Umpleți-vă timpul cu lucruri care vă plac și că puteți face bine este într-adevăr singurul mod în care ar trebui să vă petreceți ziua. Nu numai că vă ajută să vânați suferința, dar vă veți simți bine despre voi înșivă, pe lângă faptul că ați învățat un comerț.
  • Nu vă puteți gândi la nicio activitate? Excelent! Acesta este motivul perfect pentru a urmări acel hobby pe care l-ați dorit întotdeauna, dar "el nu a avut niciodată timp să cultive." Deci, fie că se joacă pianul, pictura, arcuirea sau sudarea metalelor, faceți-o. Sunteți singura persoană care poate decide în acest sens.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 10
    5
    Gestionați stresul cu activități precum yoga, acupunctura, meditația sau chiar jocuri video. În lumea de astăzi, este prea ușor să stresați. Este important pentru toată lumea, nu doar pentru cei care suferă de risc de depresie, să adopte obiceiuri pentru a evita stresul. Pentru a reduce nivelurile de stres, luați în considerare luarea unei clase de yoga, pilates, meditație, acupunctură, hipnoză, referire la un psihoterapeut sau pur și simplu petrecerea timpului cu prietenii în mod regulat.
  • Nu vrei sa faci yoga sau acupunctura? Nici o problemă. Activitățile precum lectura, tricotarea, gătitul și jocurile video sunt la fel de bune atât timp cât le găsiți relaxante și nu stresante!
  • Încearcă să-ți dedici cel puțin 15 minute "timp pentru tine" în fiecare zi, chiar dacă e vorba doar de ședința pe scaunul tău de birou și de izolarea din lume. Relaxarea nu înseamnă să fii leneș, asigurându-te că rămâi cât mai mult posibil.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 11


    6
    Gândiți-vă în fiecare zi pentru ceea ce sunteți recunoscători. "Gândește-te pozitiv" este mult mai ușor de zis decât de făcut. Dacă nu "armate" în mod regulat, este destul de dificil să o păstrați. Pentru a face această abordare mai ușoară, gândiți-vă la 3 lucruri pe care sunteți recunoscători pentru fiecare zi. Luați acest angajament în fiecare dimineață atunci când vă ridicați și faceți-o automat. Acest lucru vă va păstra mintea într-un spirit pozitiv care va fi încurajator toată ziua.
  • În afară de a gândi despre ele, scrie-le jos. În acest fel, puteți să parcurgeți paginile jurnalului dvs. și să revizuiți toate lucrurile minunate pe care le-ați obținut. Când te trezești într-o zi și simți că ți-e greu să te confrunți cu ziua, reciti jurnalul pentru a-ți recâștiga încrederea și puterea.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 12
    7
    Alăturați-vă unui grup de asistență. Dacă ați luptat cu depresia în trecut, știți cât de sumbru poate fi în fiecare minut. Alăturați-vă unui grup de asistență nu numai că vă permite să țineți cont de acele momente, dar vă ajută să găsiți alte persoane care știu ce vă confruntați și, mai bine vă poate ajuta.
  • Pentru a găsi un grup în zona dvs., discutați cu medicul, psihologul, biserica sau chiar prietenii dvs. Depresia este o problemă obișnuită și aproape toată lumea știe o structură care are grijă de ea, dacă ei nu au grijă de ei înșiși.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 13
    8
    Păstrați pe cei care te iubesc aproape de tine. Fără prieteni și familie, cu toții avem tendința să epuizăm și să devenim predispuși la depresie. Puteți să vă abonați la o rețea socială pentru a vă sprijini să vă simțiți mai încrezători și mai fericiți. Urmați-l și participați atunci când aveți nevoie de ea și când alții au nevoie de tine.
  • Chiar dacă nu doriți să vedeți alte persoane, încercați să nu vă izolați. Acestea sunt momentele în care este cel mai important. Când te simți trist și deprimat, nu puteți înțelege că prezența altor ființe umane este în măsură să ia departe de starea sufletului solitar care trăiesc, rămâi blocat în tine și nu-și dau seama că, în loc de alții pot ajuta să vă simțiți mai bine.

    • Partea 3

    Păstrați o rutină echilibrată
    Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 14
    1
    Întotdeauna găsești timp să te distrezi. Lumea este din ce în ce mai frenetică și "gri". Elevii trebuie să studieze mai mult pentru a avea succes, muncitorii trebuie să muncească mai mult pentru a face o carieră, iar mizele devin tot mai mari. Este ușor să vă îndepărtați de la viața de zi cu zi la școală sau la serviciu, gândindu-vă asta "trebuie să ne" sau "ar trebui să ne", dar este incredibil de departe de viața "reală". Toți avem nevoie de timp pentru a petrece fericit, în timp ce viața ne deprimă chiar înainte de a ne da seama.
    • Implicați-vă să petreceți o seară sau două pentru bunăstarea voastră. Ieșiți cu prietenii și familia. Acest lucru va întări legăturile cu cei din jurul dvs. și vă va ajuta să vă simțiți fericiți și siguri.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 15
    2
    Nu luați prea multe angajamente. Se pare că toată lumea face un fel de joc de echilibru în zilele noastre, dar de cele mai multe ori este pentru ei. În loc să vă implicați într-o mie de inițiative și să nu mai știți cum să le gestionați, limitați-vă angajamentele. Învață să spui nu, atunci când este necesar. Investirea timpului în doar câteva lucruri se va dovedi a fi mult mai profitabilă, vă va face să vă simțiți productivi și puteți trăi fără griji.
  • Este bine să fii capabil să spui nu, uneori, chiar și favorurilor pe care prietenii tăi ți le cer. Nu puteți avea trei locuri în același timp și să rezolvați problemele a trei persoane. Dacă vedeți că nu puteți urma prea multe lucruri, ascultați-vă și relaxați-vă. Este corpul vostru care vă cere acest lucru.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 16
    3
    Moneda sub-ramurilor la psihoterapie. Terapia cognitivă comportamentală sa dovedit a fi foarte utilă pentru oricine - cu toții avem probleme și dificultăți care trebuie abordate și ascultate de o ureche competentă. A merge la un psihoterapeut nu mai este un stigmat - este vorba despre tine, fiind proactiv în privința sănătății tale mintale. Nu înseamnă că aveți o problemă, înseamnă doar că sunteți conștient și conștient de starea dvs. mentală și că doriți să fiți cea mai bună persoană posibilă.
  • Urmând o psihoterapie este doar aceasta - vorbiți despre ceea ce doriți să un terapeut care vă va ghida pentru a găsi soluții posibile. Pentru mulți, este vorba despre concentrarea asupra gândirii pozitive și despre folosirea creierului pentru a crea noi modalități de a gândi și de a vedea lucruri.
  • Dacă nu sunteți interesat de terapie (fie din motive economice, angajamente de planificare, etc.), asigurați-vă că aveți un prieten sau doi pe care îl puteți contacta în momentele cele mai dificile. Având un umăr care se sprijină când aveți nevoie este infinit de prețios. Important este că sunteți prezenți chiar și atunci când au nevoie de tine!
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 17
    4
    Cunoașteți slăbiciunile voastre. Toată lumea trece prin momente de schimbări de dispoziție. Dacă înțelegeți când sunteți pe punctul de a avea o dispoziție proastă sau vă simțiți vulnerabil, puteți să o contracarați. Pentru cineva este un fapt hormonal. Pentru alții, este o aniversare veche, o zi de naștere sau o moarte. Acceptați să vă simțiți vulnerabili în aceste momente și vă înconjurați cu cei dragi, faceți planuri și păstrați mintea departe de aceste gânduri până când treceți prin această fază.
  • Fiind conștient de situația dvs. este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru dvs. Știind cum te simți când trăiești aceste momente negative îți va face mai ușor să gestionezi unele emoții și să le rezolvi mai bine. Va fi mai ușor să vorbim despre asta cu alții, să înțelegeți suferința și, prin urmare, va fi mai ușor să-l îndepărtați.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 18
    5
    Dacă sunteți îngrijorat de o recădere, nu vă opriți să luați medicamentele. Dacă ați fost prescris medicamente pentru un episod de depresie în trecut, nu încetați să le luați atunci când vă simțiți mai bine. De fapt, ar trebui să continuați să le luați până la 6 luni mai târziu pentru a menține aceeași rutină a corpului.
  • Discutați cu medicul dumneavoastră despre acest aspect. Mulți oameni sunt nerăbdători să reducă medicamentele, dar fiecare organism reacționează diferit. Consultați medicul dumneavoastră ce este mai bine pentru dvs. și urmați sfatul acestuia.
  • Imaginea intitulată Prevenirea depresiei Pasul 19
    6
    Căutați un tratament la primul semn de recădere. Dacă vă simțiți iritat și trist timp de mai mult de o săptămână, consultați imediat medicul sau terapeutul. Este mai ușor să tratăm aceste momente dacă acestea sunt gestionate prompt.
  • Amintiți-vă: indiferent de câte ori cădeți, ceea ce contează este de câte ori vă puteți ridica. Nu măsurați succesul pe stabilitatea emotiilor - tot ce puteți face este pur și simplu să fiți puternici și să continuați.

    • Sfaturi

    • Faceți o listă cu toate aspectele pozitive.
    • Fiți susținători pentru cei din jurul vostru care pot prezenta o formă de depresie. Distribuiți aceste sfaturi, nu numai că veți ajuta pe altcineva, dar puteți crea o legătură mai puternică cu acea persoană.
    • Creați un grup de meditație sau relaxare la locul de muncă. Cercetările au arătat că un factor de stres semnificativ provine de la problemele la locul de muncă. Formarea unui grup vă permite să ajutați personalul să se concentreze din nou asupra problemelor importante, astfel încât toată lumea să fie mai pozitivă, iar mediul să fie mai puțin stresant.
    • fi optimist.

    Avertismente

    • Nu vă descurajați dacă aveți probleme cu gestionarea stresului, ci vă va aduce și mai multă stres. Dacă simțiți că aveți probleme, consultați-vă medicul sau un consilier care vă poate ajuta.
    • Nu vă supraîncărcați angajamentele, încercând toți pașii odată. Dacă nu sunteți obișnuit să faceți anumite activități, introduceți-le treptat. Șansele de succes sunt mai mari atunci când procedați într-un ritm mai liniștit.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Alimente sănătoase
    • Vitamine și suplimente
    • jurnal


    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit