gtemata.com

Cum de a preveni insomnia

Statisticile spun că majoritatea oamenilor se confruntă cu insomnie la un moment dat în viața lor. Insomnia este o tulburare de somn caracterizată prin incapacitatea de a adormi sau de a dormi bine noaptea. Pe termen lung, poate provoca diverse probleme psihologice. Dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei există, fără îndoială, un nivel ridicat de stres, care poate apărea, de exemplu, din cauza problemelor economice, personale sau ocupaționale. Cu toate acestea, există mulți alți factori care pot contribui la apariția insomniei, inclusiv dieta necorespunzătoare, boala și medicamentele.

paşi

Partea 1

Mai dormi mai bine
Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 1
1
Creați o rutină de seară relaxantă. Este foarte important să planificați o strategie care vă permite să vă relaxați înainte de a merge la culcare. Dedicând în fiecare seară, ritualurile de bunăstare în timp real servesc pentru a face corpul și mintea să înțeleagă că se apropie ora de odihnă. Există numeroase tehnici de relaxare pe care le puteți practica înainte de a merge la culcare pentru a evita tensiunile și îngrijorările - iată câteva exemple:
  • Luați respirații lungi și profunde. Inspirați adânc în timp ce țineți o mână care se sprijină pe abdomen, ar trebui să se ridice puțin în timp ce burta se umflă. Țineți respirația numărând până la 3, apoi expirați încet.
  • Contracteaza degetele de la picioare. Curvale înainte, numără-te încet la 10, apoi lasă-i să se relaxeze timp de 10 secunde. Repetați încă nouă ori.
  • Încearcă relaxarea musculară progresivă. Este o modalitate foarte eficientă de a vă relaxa înainte de a merge la culcare. Puteți găsi diverse informații detaliate pe web - pe scurt, va trebui să vă concentrați asupra unui grup muscular la un moment dat, să îl contractați și să îl relaxați alternativ, pentru a ușura nu numai oboseala fizică, ci și anxietatea și stresul. Faptul de a vă concentra pe corp vă ajută să rămâneți în acest moment și să uitați gândurile anxioase care vă împiedică să adormiți.
  • Luați un duș sau o baie fierbinte. Încercați să vă relaxați în cadă cu o oră înainte de a merge la culcare. Apa nu ar trebui să fie prea caldă, altfel ar putea să te stimuleze mai degrabă decât să te calmezi.
  • Imagine cu titlul Împiedicați insomnia Pasul 2
    2
    Îmbunătățiți mediul în care dormiți. Trebuie să fii capabil să o faci cât mai plăcută, mai liniștită și mai relaxantă. Puține atenții simple vă pot ajuta să preveniți insomnia și să creșteți calitatea somnului.
  • Dacă locuiți într-un apartament zgomotos, puteți încerca să utilizați un player de sunet alb. Zgomotele simple emise vor copleși pe cele nedorite. Dacă nu doriți să-l cumpărați, puteți căuta unul online sau puteți descărca una dintre numeroasele aplicații disponibile pentru smartphone-uri.
  • Bucură-te. Dacă unele materiale sau țesături vă deranjează, evitați-le. Încercați să schimbați temperatura camerei - idealul este să dormiți la frescă (aproximativ 16-18 ° C), dar puteți face mai multe experimente pentru a găsi soluția potrivită pentru dvs. Utilizați iluminare moale și evitați utilizarea calculatorului, a televizorului sau a telefonului mobil în dormitor: lumina de pe ecrane ar risca să modifice producția de melatonină.
  • Încercați să activați un ventilator - în afară de menținerea camerei răcoroase, va produce un zgomot alb liniștitor.
  • Patul trebuie folosit exclusiv pentru somn și pentru relații intime. Nu o utilizați pentru muncă sau pentru citire. Întregul dormitor trebuie asociat doar cu odihna.
  • Nu vă forțați să dormiți: întindeți-vă în pat numai când vă simțiți cu adevărat obosiți și somnoroși. Dacă nu puteți să dormiți oricum, încercați să vă ridicați și să vă dedicați unei activități relaxante timp de 20-30 de minute.
  • Ascundeți ceasurile din vizualizare. Dacă trebuie să utilizați ceasul deșteptător, acoperiți-l sau închideți-l în sertarul de la noptieră. Vizionarea ceasului pe timp de noapte ar face doar mai multă neliniște, agravantă a insomniei.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 3
    3
    Acordați atenție la ceea ce mâncați la cină. Efectuarea unei mese grele atunci când rămân doar câteva ore în timpul somnului poate provoca disconfort și indigestie. Consecința directă este incapacitatea de a dormi sau de a putea dormi bine în timpul nopții. Dacă simțiți nevoia de a mânca ceva târziu noaptea, asigurați-vă că este sănătoasă și lumină.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 4
    4
    Evitați stimularea substanțelor în ultimele ore ale zilei. Acestea sunt printre cele mai frecvente cauze ale insomniei. Alcoolul, cofeina si nicotina sunt cunoscute ca provoaca tulburari de somn severe, iar efectele lor pot dura pana la 8 ore.
  • Ca regulă generală, cel mai bine este să evitați cofeina după prânz, alcool în 6 ore înainte de somn și nicotină (prezentă în tutun) atunci când rămân doar câteva ore să dormiți. Cofeina sporește activarea neuronilor, provocând o creștere a gândurilor în minte. Băuturile alcoolice provoacă somnolență, dar fac mult mai rău calitatea somnului.
  • Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde, ciocolata, unele bauturi carbogazoase si bauturile energizante contin cofeina. Chiar și băuturile energizante fără cofeină conțin stimulente, cum ar fi ginseng și guarana, deci este mai bine să le evitați atunci când vă apropiați de culcare.
  • Zahărul este, de asemenea, o substanță stimulantă, deci ar trebui evitată cel puțin în ultimele ore ale zilei.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 5
    5
    Căutați modalități de a vă limpezi mintea înainte de a merge la culcare. Dacă insomnia este cauzată de stres, unul dintre primele lucruri de făcut este să găsiți modalități de a vă elibera mintea de griji înainte de a merge la culcare. Creați o rutină de seară care vă va ajuta să vă relaxați și să vă relaxați pentru somn.
  • Faceți ceva frumos. Citiți o carte distractivă și nerăbdătoare, faceți o baie fierbinte sau meditați timp de aproximativ zece minute. Evitați hobby-urile care stimulează creierul mai degrabă decât să-l calmeze, folosind computerul sau vizionând televiziunea.
  • De asemenea, puteți încerca să păstrați un jurnal. Găsiți în fiecare zi câte 10-15 minute pentru a-ți pune preocupările în scris sau cel puțin pentru a reflecta adânc asupra situațiilor care te îngrijorează. Scopul este de a scoate aceste gânduri negative din minte pentru a putea să adoarmă mai ușor.
  • Dacă gândurile anxioase continuă să vă deranjeze chiar dacă sunteți în pat, încercați să vă mențineți mintea ocupată cu unele dintre următoarele exerciții. Încercați, de exemplu, să găsiți 50 de nume de bărbați care încep cu litera "A", sau cel mai mare număr de plante care încep cu litera "C". Ar putea părea o practică inutilă, dar vă va distrage atenția de la grijile care vă împiedică să dormiți.

    • Partea 2

    Îmbunătățiți stilul de viață
    Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 6
    1
    Reduceți stresul. Problemele legate de muncă, educație sau relații interpersonale sunt adesea sursa stresului care dă naștere la insomnie. Reducerea sau controlul tensiunilor zilnice poate ajuta la ameliorarea simptomelor de insomnie.
    • Fiți rezonabil în evaluarea obligațiilor și responsabilităților. Mulți oameni sunt stresați deoarece au o viață prea agitată, ceea ce îi face să fie suprasolicitați în mod constant. Dacă știți că nu aveți timp să faceți ceva, nu-l acceptați, oricum, pentru a vă mulțumi altora.
    • Verificați lista zilnică de sarcini și ștergeți elementele despre care știți că nu puteți finaliza deoarece nu aveți suficient timp. Dacă este necesar, încercați să cereți unui prieten sau unui membru al familiei să aibă grijă de dvs.
    • Simțiți-vă liber să evitați situațiile stresante. Dacă aveți un coleg sau un membru al familiei care tinde să vă facă nervi, veți participa mai rar. Dacă anumite serii vă fac incomod, stați acasă din când în când.
    • Planificați-vă zilele cu viclenie pentru a evita situațiile stresante. Dacă vă urăști prea târziu să lucrați, părăsiți casa cu câteva minute mai devreme. Dacă gospodăria te face anxiosă, combină-le cu o ocazie, înainte de un eveniment plăcut. De asemenea, încercați să rulați comisioanele într-un singur loc, de exemplu, mergeți la cumpărături în cel mai apropiat supermarket la biroul medicului unde trebuie să luați rețete.
    • Vorbește despre problemele pe care le-ai întâmpinat cu un iubit. A avea un prieten sau un membru al familiei să renunțe la abur la sfârșitul unei zile aglomerate poate fi foarte util. Pur și simplu vorbind, veți putea scăpa de niște gânduri enervante care vă împiedică mintea. Dacă ideea de a lăsa pe cineva să știe cum te simți nu te simți confortabil, gândește-ți să transcrii emoțiile într-un jurnal.
    • Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă simțiți stresați. Vă poate sugera să vă schimbați stilul de viață pentru a ajuta organismul să gestioneze mai bine nervozitatea. În unele cazuri, vă poate sfătui să contactați un psihoterapeut.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 7
    2
    Faceți activitate fizică. Exercitarea ajută la reglarea somnului. Dacă aveți un stil de viață sedentar, planificarea unei rutine de antrenament vă va ajuta să preveniți insomnia.
  • Faceți în fiecare zi 20-30 de minute de exerciții viguroase. Ar trebui să fie un tip de activitate aerobă, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul etc.
  • Crearea și respectarea unui plan săptămânal de formare necesită angajament și determinare. Încercați să fiți constanți, idealul este să vă exercitați zilnic, de exemplu înainte sau după muncă. Timpul stabilit pentru a respecta serveste pentru a crea o rutina - cu timpul, antrenamentul va deveni un obicei natural, la fel ca si periajul dintilor.
  • Cursurile de instruire afectează somnul. Deși exercițiile fizice vă pot ajuta să dormiți mai bine, nu trebuie să vă antrenați puțin înainte de a merge la culcare. Idealul este să nu mai faci activitate fizică intensă cu 5-6 ore înainte de somn.


  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 8
    3
    Limitați timpul de somn. Dacă vă luptați să dormiți în timpul nopții, este posibil să vă simțiți obosiți în timpul zilei. Din păcate, luarea unui pui de somn nu face altceva decât să facă lucrurile și mai complicate. Încercați să nu dormiți în timpul zilei sau cel puțin doar pentru o perioadă scurtă de timp: 30 de minute vor fi mai mult decât suficiente. De asemenea, amintiți-vă că nu trebuie să dormiți după ora trei după-amiaza.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 9
    4
    Acordați atenție medicamentelor. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele pe care le administrați în mod normal ar putea fi cauza insomniei. În acest caz, vă va ajuta să identificați unul diferit sau să modificați dozele acestuia. Efectuați aceeași evaluare pentru medicamentele care nu necesită o rețetă. Citiți instrucțiunile de pe prospect - dacă conțin substanțe cum ar fi cofeina sau alte stimulente, cum ar fi pseudoefedrina, acestea ar putea fi cauza insomniei.

    • Partea 3

    Căutați un ajutor profesional
    Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 10
    1
    Luați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă insomnia a devenit o problemă recurentă în ciuda tuturor eforturilor depuse, este timpul să întrebați medicul pentru ajutor. Insomnia cronică poate fi uneori simptom al unei boli mai grave care tulbura somnul.
    • Cele mai frecvente cauze ale insomniei includ: durere cronica, depresie, sindromul picioarelor neliniștite, sforăit intens (de multe ori un simptom de apnee de somn), probleme urinare, artrita, cancer, hipertiroidie, menopauza, inima sau boli pulmonare cronice si gastrita .
    • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă medicamentele pe care le luați în mod regulat poate fi cauza insomniei. În general, acelea folosite pentru tratamentul hipertensiunii, depresiei și alergiilor pot provoca tulburări de somn. Chiar și medicamentele folosite pentru a pierde în greutate sau pentru a trata tulburările de dispoziție, cum ar fi Ritalin, pot avea efecte negative asupra somnului.
    • Medicul va trebui să vă analizeze dosarele medicale și orice alte simptome ale dvs. Simțiți-vă liber să puneți toate întrebările pe care le doriți și să pregătiți o listă a plângerilor dvs. pentru a vă ajuta să faceți un diagnostic corect.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 11
    2
    Experimentează psihoterapia cognitiv-comportamentală. Deoarece insomnia poate rezulta dintr-o situație de stres emoțional, acest tip de terapie psihologică vă poate ajuta să dormiți mai bine. Intenția este să te înveți să ții sub control gândurile negative care ar putea fi cauza insomniei.
  • Psihoterapia cognitiv-comportamentală este utilizată pentru combaterea factorilor care agravează insomnia cronică, în general legată de obiceiurile greșite și de stilul de viață nesănătoasă.
  • Pentru a vindeca insomnia te dezvolta obiceiuri alimentare sanatoase (a merge la culcare si se trezesc la ore regulate, pentru a evita un pui de somn dupa-amiaza, etc.) -, de asemenea, va trebui să acționeze în sfera cognitivă (care este, pe gandurile tale). Psihoterapeutul vă va explica cum să controlați sau să eliminați gândurile negative, grijile și credințele false care vă țin treaz în timpul nopții. Acesta poate, de asemenea, vă sfătuim să efectuați unele sarcini de zi cu zi, cum ar fi păstrarea unui jurnal în care puteți scrie gândurile negative, sau se deda la anumite activități care vă pot ajuta să scapi de ea.
  • Puteți identifica un psihoterapeut cu experiență în acest tip de terapie, căutând online sau cu ajutorul medicului dumneavoastră de îngrijire primară. Obțineți informații actualizate cu privire la costuri și la toate opțiunile oferite de serviciile de sănătate din regiunea dvs.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 12
    3
    Evaluați un tratament farmacologic. Dacă credeți că este necesar, medicul dumneavoastră va prescrie medicamente pentru a vă ajuta să luptați împotriva insomniei. În general, acestea vor fi utilizate pentru a trata patologia care este cauza insomniei, și nu insomnia însăși, așa că ar trebui să fie un tratament pe termen scurt.
  • Medicamentele Z (benzodiazepinele) sunt folosite pentru a combate anxietatea și insomnia, favorizând o stare de calm și calm. În mod normal, acestea sunt luate pentru perioade scurte de timp (aproximativ 2-4 săptămâni), deoarece în timp ele tind să devină mai puțin eficiente. Posibile reacții adverse nedorite includ: uscăciunea gurii, sforăitul mai intens, confuzia mentală, amețeli și somnolență.
  • Imaginea intitulată Împiedică insomnia Pasul 13
    4
    Evaluați ipoteza de a lua un supliment alimentar împreună cu medicul dumneavoastră. Există multe remedii naturale, de obicei pe bază de plante, care au o acțiune ușoară sedativă și vă pot ajuta să luptați împotriva insomniei.
  • Valea rădăcinii are un efect sedativ ușor. Este disponibil ca supliment, disponibil în general atât în ​​medicina pe bază de plante cât și în supermarket. Deoarece poate avea efecte secundare asupra ficatului, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului înainte de a lua acest medicament.
  • Melatonina este un hormon produs de glanda pineală a creierului, care este esențială pentru ritmurile circadiene și pentru a asigura corpului un somn profund. În ciuda studiilor efectuate, nu este încă clar care sunt efectele pozitive ale melatoninei asupra simptomelor de insomnie, cu toate acestea este considerată un posibil tratament sigur pe termen scurt.
  • Acupunctura este o terapie medicală care utilizează stimularea anumitor zone ale pielii prin intermediul unor ace fine. Unele cercetări au arătat că este un tratament eficient împotriva insomniei. Dacă celelalte remedii propuse nu funcționează, vă recomandăm să întrebați un specialist acupuncturist pentru ajutor.

    • Sfaturi

    • Piciorul jet sau sindromul de schimbare a fusului orar poate deveni o tulburare cronică și poate provoca insomnie.
    • Majoritatea oamenilor trebuie să doarmă în jur de 7-9 ore pe noapte. Există cazuri foarte rare de persoane care pot dormi chiar și 3 ore pe noapte fără să sufere consecințe negative pe termen lung.

    Avertismente

    • Depresia este o cauză obișnuită de insomnie care trebuie tratată cu ajutorul unui medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit