Cum să dormi în timpul unui episod maniacal (tulburare bipolară)

Când suferiți de tulburare bipolară, întreruperile de somn sunt destul de frecvente. Aceste modificări pot crea o spirală negativă care să conducă la hipomanie (similară cu iritabilitatea constantă), în plus față de o manie stabilită. Dacă ați avut recent un episod maniacal sau hipomanie, poate fi dificil să dormiți. Adoptarea celor mai bune obiceiuri de somn și căutarea ajutorului extern sunt unele dintre cele mai utile soluții de odihnă atunci când suferiți de această boală.

paşi

Metoda 1

2

Învață să practice meditație. Această tehnică poate fi o modalitate foarte eficientă de a elibera mintea de gândurile negative și de a promova relaxarea. Așezați-vă pe podeaua unei camere liniștite, cu picioarele încrucișate sau pe un scaun cu o spate dreaptă - închideți-vă ochii și respirați în mod normal, concentrându-vă asupra inhalării și expirării. Împiedicați mintea să distrage atenția și să rătăcească, aducând o atenție respirației de fiecare dată când fluxul gândurilor curge. Încercați să meditați pentru câteva minute până când puteți menține concentrarea pe perioade mai lungi.

3

Pornește relaxare musculară progresivă când nu te poți relaxa. Puteți să-l practicați singur sau urmând un ghid video. Stați confortabil pe un scaun, respirați adânc, inhalează încet și expirați și eliberați toată tensiunea. Du-te încet prin întregul corp contractând fiecare grup muscular și eliberându-l câteva secunde - relaxați-vă tensiunea și acordați atenție senzațiilor. Apoi treceți la următorul grup de mușchi, până când vă exercitați întregul corp.

4

Redați un videoclip pe imaginile ghidate pentru a încerca să adormiți mai ușor. Această formă de relaxare se bazează pe o serie de tehnici care exploatează simțurile pentru a reduce anxietatea și stresul. În timpul unei sesiuni vă puteți imagina într-un loc liniștit unde puteți merge liniștit pe o peluză sau în timp ce traversați oceanul. În YouTube puteți găsi numeroase videoclipuri cu imagini ghidat pe care le puteți viziona gratuit.

5

Faceți o activitate fizică regulată. Exercitarea poate fi o modalitate foarte bună de a reduce anxietatea sau de a îmbunătăți starea de spirit în timpul unei faze maniacale de tulburare bipolară. Cu toate acestea, dacă doriți să împiedicați exercițiul să ducă la întreruperi suplimentare de somn, ar trebui să lucrați în dimineața sau cu cel puțin câteva ore înainte de a merge la culcare.

Metoda 2

2

Reduceți activitățile în dormitor. Acest spațiu trebuie mai întâi asociat cu somnul. Dacă, de obicei, aveți tendința de a lucra în pat cu laptopul sau cu televizorul, ar trebui să schimbați aceste obiceiuri dacă doriți să dormiți mai bine. Nu desfășurați activități în cameră care vă distrag atenția, lăsați-le în alte locuri și în alte locuri.

3

Creați un mediu optim pentru odihnă. Dacă dormitorul este confortabil și primit, este mai ușor să adormi. Obțineți o saltea confortabilă, pat și pernă pentru a crea un mediu prietenos cu somnul. De asemenea, puneți perdele întunecate pe ferestre pentru a bloca lumina - de asemenea, coborâți termostatul pentru a reduce puțin temperatura.

4

Limitați consumul de alcool și cafeină înainte de culcare. În funcție de medicamentele pe care le luați, medicul dumneavoastră vă poate fi informat deja că nu trebuie să luați aceste băuturi. Cu toate acestea, dacă vi s-a permis să beți alcool și cofeină, asigurați-vă că le consumați câteva ore înainte de a merge la culcare.

Metoda 3

2

Luați în considerare terapia interpersonală și ritmurile sociale. Este o abordare psihoterapeutică bazată pe ideea că tulburarea bipolară este cauzată sau exacerbată prin întreruperea ritmului circadian și a lipsei de somn - scopul său este de a reduce frecvența episoadelor maniacale. Sesiunile pot fi efectuate individual sau în grup, fiind concepute pentru a ajuta persoanele care suferă de tulburări de dispoziție să își gestioneze mai bine viața de zi cu zi prin crearea de rutine zilnice, precum și strategii de îmbunătățire a somnului și de gestionare a stresului.

3

Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă luați melatonină. Este un hormon care este secretat natural de către organism - ajută la reglarea ritmurilor circadiene și acționează ca un ceas intern pentru controlul somnului. Organismul produce mult în timpul nopții, dar puțin în dimineața și în timpul zilei. Spuneți medicului dumneavoastră dacă acest supliment vă poate ajuta să obțineți o calitate mai bună a somnului.