gtemata.com

Cum să vă pregătiți să mergeți la pat

Dacă doriți să dormiți mai mult și să îmbunătățiți calitatea somnului, pregătiți-vă să vă culcați în fiecare noapte, în același timp, vă poate permite să implementați această intenție mult mai ușor. În timp ce nu urmați un anumit program, sculptarea momentelor de relaxare și a ritualurilor care vă permit să vă deconectați poate ajuta creierul și corpul să reconcilieze somnul.

paşi

Metoda 1

Urmați o rutină de seară
Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Pasul 1
1
Începeți să vă pregătiți să mergeți la culcare în același timp în fiecare noapte. Stabilirea unei rutine zilnice de urmat poate ajuta creierul să se pregătească pentru somn. Încercați să alegeți un timp la care puteți participa, de asemenea, la sfârșit de săptămână și în timpul sărbătorilor, dar acest lucru vă permite să dormiți pentru o perioadă de ore corespunzătoare. Urmați aceste recomandări ori de câte ori puteți, deoarece chiar și cei care cred că sunt bine în ciuda celor câteva ore de somn prezintă adesea semne care indică o anumită privare:
  • În primii pași copiii: 9-10 ore, plus nopți de 2-3 ore.
  • Copii și adolescenți: 9-11 ore.
  • Adulți: 7-8 ore.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat
    2
    Pregătește-te pentru a doua zi. Organizați tot ce aveți nevoie în ziua următoare pentru a merge la școală sau pentru a lucra. Dacă este necesar, setați alarma la momentul potrivit.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 3
    3
    Opriți luminile cu o oră înainte de a merge la culcare. Dacă este posibil, coborâți-le sau dezactivați cele principale și le activați în locul lămpilor. Încercați să evitați zonele foarte luminoase, deoarece acest lucru poate împiedica creierul să producă hormoni de somn.
  • Expunerea la lumină puternică și naturală în primele ore ale zilei este excelentă pentru reglarea ceasului biologic și poate promova un somn mai bun. Evitați lumina puternică doar cu câteva ore înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 4
    4
    Aveți grijă de igiena personală. Spălați dinții și fața, urmați o rutină de igienă personală pe care o găsiți adecvată sau relaxantă înainte de a merge la culcare. Aveți grijă bine și aplicați produse de îngrijire a pielii pentru a evita acneea. În fiecare seară, nu uitați să calculați timpul suplimentar dacă intenționați să vă dedicați mai multă îngrijire corpului, cum ar fi să vă faceți baie sau să vă spălați părul.
  • O baie caldă vă poate ajuta să reconciliați somnul, deoarece corpul se răcește brusc când părăsiți cada. Dușul este, de obicei, mai puțin eficient și chiar te poate face să te simți mai treaz.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 5
    5
    Luați medicamente și aplicați produsele corecte de îngrijire a pielii (opțional). Dacă luați medicamente seara, nu uitați să o faceți în fiecare zi în același timp. Dacă aplicați un tonic și / sau un hidratant pentru a preveni uscarea pielii, puteți decide să faceți acest lucru înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru pat Step 6
    6
    Creați un ritual care să urmați în fiecare seară înainte de a vă culca. Pentru a vă relaxa și a putea să vă mențineți în programul stabilit, faceți o activitate scurtă și relaxantă înainte de a adormi. Savurează un pahar de lapte, citește o carte relaxantă, practică meditația sau face exerciții ușoare de întindere.
  • Evitați activitățile care implică utilizarea unui ecran, în special pe internet. Te-ar putea împiedica să adormi imediat.
  • Imagine intitulată Pregătește-te pentru pat Step 7
    7
    Bucură-te. Dacă de obicei aveți probleme de adormire, este posibil să aveți nevoie de o suprafață mai bună sau de o pernă mai bună pentru a vă odihni. S-ar putea chiar ca mediul camerei dvs. să fie incomod. Dacă este necesar, deschideți ușor o fereastră pentru a vă asigura că temperatura camerei este relativ rece. Dacă sunteți prea frig, purtați o pereche de șosete sau adăugați o altă pătură.

    • Metoda 2

    Ajutați copilul să adoarmă
    Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 8
    1
    Asigurați-vă un timp pentru a merge la culcare. Explicați fiului dvs. ce înseamnă să dormiți, poate să-i spuneți că la un moment dat trebuie să opriți lumina și să vă odihniți. Conversația ar trebui să fie destul de scurtă. Dacă copilul încearcă să răspundă, nu insistă. Argumentarea sau argumentarea pentru o lungă perioadă de timp ar putea face mai puțin pregătit să accepți termenii.
    • Poate fi mai ușor să setați un timp care este deja natural pentru copilul dvs. și apoi anticipați-l treptat, cu intervale de câte 15 minute, până când copilul se obișnuiește cu timpul pe care îl aveți în minte.
  • Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru pat Step 9
    2
    Pregătește o gustare pentru copilul tău. De obicei, copiii experimentează foamea mai frecvent decât adulții. Un mic fruct sau un cuplu de biscuiți de grâu ar putea face să se simtă plin, dar nu prea plin, înainte de a merge la culcare.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 10
    3


    Creați o rutină. Ajutați copilul să poarte pijamale, să-și spele dinții și să meargă la baie. Dacă continuați să cereți alte ritualuri înainte de a merge la culcare, cum ar fi să beți un pahar de apă sau să citiți o poveste, introduceți-le în obiceiurile zilnice. Încercați să nu-l scoateți din pat pentru a efectua aceste acțiuni. Odată ce o rutină a fost stabilită, ea poate reasigura copilul, astfel încât acesta va adormi mai repede.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat
    4
    Creați un mediu confortabil. După ce ați răsturnat păturile, întrebați-vă copilul dacă temperatura camerei este bună. Oferiți-i un element care să-i ofere o siguranță, cum ar fi pătura favorită sau jucăria plină.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 12
    5
    Răspundeți calm și concis în fața anxietății de a merge la culcare. Dacă un copil strigă sau plânge după ce a fost culcat, reamintiți-i că trebuie să se odihnească. Ori de câte ori vă convine, vizitați cum este, dar vizitele ar trebui să dureze mai puțin de un minut și să fie puțin stimulative. Funcția lor este să le reamintească copilului că sunteți încă acolo, dar nu-l distrageți suficient pentru al împiedica să adoarmă.
  • Dacă copilul alunecă din pat, luați-l ușor înapoi.
  • Imagine intitulată Pregătește-te pentru pat Step 13
    6
    Când copilul tău trebuie să doarmă, asigurați-vă că casa nu mai are tăcere. În timp ce copilul se pregătește să se culce, atmosfera trebuie să fie relaxată și calmă, chiar dacă ceilalți membri ai familiei sunt încă treji. Evitați zgomotul și iluminarea luminilor enervante în camerele din apropiere, în timp ce copilul adormă.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat
    7
    Dimineata, recompensa-ti copilul. Reamintiți-i că sa comportat bine cu o noapte înainte și l-a răsplătit cu un compliment sau cu un mic premiu. Nu-l hărțuiți, arătându-i greșelile sau comportamentul greșit, pentru că acest lucru ar putea crea anxietate și stres în ceea ce privește conceptul de somn.
  • Luați în considerare crearea unui sistem de recompense pentru copilul dumneavoastră. De exemplu, agățați o tablă în camera dvs. și dați-i niște stele lipicioase: în fiecare seară puteți ataca unul dintre ele, atât timp cât vă comportați bine. Când ați atins un anumit prag, îl veți recompensa.

    • Metoda 3

    Evitați insomnia
    Imaginea intitulată Pregătiți-vă pentru pat Step 15
    1
    Faceți ultima masă a zilei cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare. Mergând la culcare, plin de ouă, vă poate împiedica să vă împăcați cu somnul. Dacă vă este foame, luați o gustare în loc de altă masă completă. Încercați un fruct, câteva toasturi sau o jumătate de porție de paste sau orez.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 16
    2
    Nu consumați cofeina în după-amiaza sau seara. Oamenii care sunt deosebit de sensibili la acest medicament poate suferi de insomnie din cauza unei ceașcă de cafea sau o băutură răcoritoare consumate până la șase ore înainte de a merge la culcare. Vă puteți bucura de aceste băuturi după-amiaza devreme sau dimineața, și același lucru este valabil pentru ceai (negru, verde sau alb), bauturi energizante și ciocolată.
  • Dacă consumați cofeină în fiecare zi, poate că sunteți dependent de ea. În acest caz, începeți trecerea treptată a consumului substanței în primele ore ale zilei pentru a evita durerile de cap și alte simptome provocate de abstinență.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 17
    3
    Evitați fumatul și alcoolul. Atât nicotina cât și alcoolul pot interfera cu ritmul somnului, astfel încât devine mai dificil să se odihnească bine pe timp de noapte. Sentimentul de relaxare simțit de oamenii care fumează sau bea nu se traduce într-o noapte liniștită și ar putea cauza somn intermitent sau un sentiment de oboseală în dimineața următoare.
  • Tăierea tutunului sau utilizarea de plasturi care ajută la stoparea fumatului provoacă aceeași problemă, tocmai pentru că aceste produse conțin, de asemenea, nicotină.
  • Imaginea intitulată Pregătește-te pentru pat Step 18
    4
    Reduceți la minimum utilizarea calculatoarelor și a televizorului înainte de a merge la culcare. Potrivit unor studii, utilizarea internetului poate fi deosebit de stimulantă. Orice activitate efectuată în fața unui ecran înainte de a merge la culcare are potențialul de a modifica ceasul biologic datorită expunerii la lumină și stimulare. Dacă vă decideți să păstrați televizorul sau PC-ul în dormitorul dvs., puteți reduce iluminarea ecranului sau preferați activitățile mai puțin energizante.

    • Sfaturi

    • Pe timp de noapte, dacă zgomotele de fundal vă deranjează, utilizați dopuri pentru urechi.
    • Dacă de multe ori vă este frică să nu vă amintiți ceva în dimineața următoare sau dacă vă gândiți la ideile pe care doriți să le scrieți, păstrați un notepad lângă pat.
    • Înainte de a seta alarma, calculați timpul necesar pentru a vă pregăti și pentru a ajunge la școală, astfel încât veți fi la timp.
    • Nu vă îngrijorați: vă poate provoca stres și vă pot împiedica să dormiți.

    Avertismente

    • Exercitarea efectuată chiar înainte de a merge la culcare vă poate împiedica să adormiți cu ușurință.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit