gtemata.com

Cum să dormi mai bine

Somnul de dormit este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea generală și bunăstarea. O odihnă corespunzătoare dă corpului timpul și energia pentru a se recupera din stresul de o zi înainte și, de asemenea, vă ajută să vă păstrați treaz și concentrat în timpul următoarei zile. Dacă nu aveți probleme cu adormirea, dar aveți probleme cu dormirea bine pe timp de noapte (de exemplu, vă faceți griji, vă întoarceți, te ridici de mai multe ori), puteți încerca diferite tactici pentru a vă asigura un somn odihnitor.

paşi

Metoda 1

Falling Down Imediat (metode ușoare)
1
Faceți un duș sau o baie fierbinte seara. În plus față de relaxare, corpul se răcește, ceea ce vă ajută să dormiți mai bine.
  • 2
    A dormi gol. Potrivit specialiștilor Cleveland Sleep Clinic, somnul fără haine ajută la reglarea temperaturii. Ajungeți la o temperatură plăcută, folosind o cuvertură de pat sau o plapumă (cu căldură adecvată), foi și perne. De obicei este mai bine dacă temperatura este puțin mai rece.
  • Așteptați, de preferință, brațele și capul deschis, cu excepția cazului în care camera este deosebit de rece.
  • Este prea fierbinte? Află cum dormi bine cand e cald. Este prea rece? Află cum dormi liniștit într-o noapte rece.
  • Păstrați o pătură suplimentară lângă pat, puteți să vă simțiți rece noaptea. Nu uita-ti picioarele: daca sunt reci, te pot tine treji.
  • Dacă doriți să folosiți pijamalele pentru că le găsiți mai confortabil, alegeți unul din bumbac moale: este preferabil deoarece această țesătură promovează transpirația.
  • 3
    Așteptați în diferite poziții. Schimbarea poziției poate afecta foarte mult calitatea somnului. Când te culci în somn sau te trezești în mijlocul nopții, fă puțin efort și implementezi aceste sugestii până devin obișnuite:
  • Păstrați corpul în linia mediană, astfel încât capul și gâtul să fie mai mult sau mai puțin drepte. Această poziție vă va ajuta să adormiți.
  • Evitați să dormiți pe stomac. Este dificil să vă mențineți o poziție adecvată, să nu mai vorbim că ați fi mai predispuși la supărare și durere. Dacă doriți să dormiți în acest fel, puneți perna sub solduri în loc de sub cap.
  • 4
    Utilizați o pernă adecvată. Dacă este prea subțire, capul se va îndoi înapoi, ceea ce este incomod. De asemenea, nu așezați pernele, pentru a împiedica capul să-și asume o poziție oblică.
  • Dacă dormiți alături de dvs., încercați să puneți o pernă între picioare. Acesta va sprijini șoldurile și va face poziția mai confortabilă.
  • Dacă dormiți într-o poziție în sus, încercați să puneți o pernă sub picioare.
  • 5
    Reduceți expunerea la lumină cu o oră sau două ore înainte de a merge la culcare. Luminile intense pot confunda ceasul intern al corpului. Lumina este unul dintre primele semne de comunicare a corpului dacă este timpul să dormim sau să ne trezim.
  • Dacă lăsați becurile aprinse în seara târzie care emite o lumină strălucitoare, opriți cele care nu aveți nevoie.
  • Nu mai urmăriți televizorul și folosiți o tabletă sau un telefon cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare.
  • Elimină toate sursele de lumină din dormitor, inclusiv ferestrele, ceasurile cu LED-uri, lămpile calculatoarelor, decodoarele și alte dispozitive (dacă nu emite o lumină foarte slabă). Puteți să le acoperiți cu hârtie groasă, țesătură, bandă de hârtie sau să o deconectați. Nu numai că veți putea dormi bine, veți economisi factura de energie electrică.
  • Dacă lumina continuă să vă deranjeze sau să vă trezească, puneți o mască să doarmă. Uneori, pernele pentru ochi lavănțate pot fi mai relaxante.
  • 6
    Lasă-te să fii lămurit de sunete delicate. Utilizați un generator de zgomot alb pentru a auzi sunete relaxante precum marea, vântul și aburul. Aceste efecte acustice nu au formă și pot ajuta creierul să se oprească.
  • Sa demonstrat că zgomotul alb nu numai că vă ajută să adormiți înainte, ci și că puteți ascunde și alte zgomote care vă pot face să vă treziti noaptea.
  • Albii zgomotului sau generatoarele de sunet natural sunt adesea foarte eficienți. Dar dacă nu puteți cumpăra unul, un ventilator poate reproduce un sunet relaxant, și același lucru se aplică unui set radio între posturi, atunci când intervine. Asigurați-vă că volumul nu este prea mare.
  • Muzica repetitivă sau ambientală este foarte eficientă pentru a adormi. În special, nu arată modificări bruște ale volumului. Muzica ca cea produsă de Brian Eno este ideală. Asigurați-vă că se termină sau se estompează într-o oră, altfel vă poate împiedica să intrați în faza de somn profund.
  • Opriți telefonul mobil sau setați-l la tăcere (dacă îl utilizați ca un ceas deșteptător), pentru a nu vă deranja mesajele, apelurile telefonice și notificările. Dacă știți că aveți angajamentul a doua zi, mergeți mai întâi la culcare.

    • Metoda 2

    Moderați-vă dieta
    1
    Cina cu cel puțin trei ore înainte de a dormi. Având un stomac plin disturba restul. Cu cât este mai greu masa, cu atât aveți mai mult timp să o digerați.
    • Evitați alimentele grase: nu numai că faceți rău, ci și ele tind să vă deranjeze somnul.
    • Evitați alimentele picante. Cineva preferă alimente picante, dar dacă ați observat că seara curry provoacă dureri de stomac, mâncați diferit.
  • 2
    Nu te culca pe stomacul gol. Chiar și acest lucru ar putea perturba somnul, la fel ca atunci când dormi pe stomac plin.
  • Dacă stomacul tâmpit și nu puteți dormi, luați o gustare aproximativ o oră înainte de a merge la culcare;
  • Evitați alimente bogate în carbohidrați sau zaharuri;
  • Proteine ​​bogate în alimente, cum ar fi curcanul, iaurtul, soia, tonul și arahidele, conțin triptofan, care poate ajuta organismul să producă serotonină și astfel să se relaxeze. Ei au, de asemenea, grăsimi complexe care promovează sațietate.
  • 3
    Nu luați cofeina în după-amiaza sau seara. Acestea includ cafeaua, ceaiul negru, cacao și băuturile carbogazoase care conțin cafeină. Această substanță vă poate face să vă treziti în timp ce consumați-o la începutul zilei, de fapt, aceasta poate avea efect până la 12 ore. Ea evită, de asemenea, stimulente ca cele găsite în băuturile energizante, chiar dacă acestea diferă de cofeină. Seara, se evită, de asemenea, produsele din tutun.
  • 4
    Pregătiți o băutură caldă de relaxare. De exemplu, se recomandă un pahar de lapte cald sau un mușețel. Cu toate acestea, toate ceaiurile pe bază de plante sunt bune, cu condiția să nu conțină cafeină.
  • 5
    Evitați să consumați apă sau alte lichide cu o oră înainte de a merge la culcare. Asigurați-vă, totuși, că veți consuma cel puțin două litri de apă pe zi.
  • Dacă sunteți bine hidratat, setea nu vă va trezi, în timp ce beți un pahar de apă chiar înainte de a vă culca, vă poate face să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la baie.
  • 6
    Evitați alcoolul. Acesta vă va da somnolență, dar în același timp va reduce calitatea odihnei, deoarece organismul nu va trebui să asimileze numai această substanță, ci și zahărul. Ea tinde să vă întrerupă somnul și să o facă superficial (chiar dacă nu îl observați în timpul nopții), deci nu veți regenera.

    • Metoda 3

    Aveți un dormitor confortabil
    1
    Utilizați dormitorul doar pentru a dormi. În cazul în care organismul este folosit pentru a face diferite activități în această cameră, tranziția poate să nu fie imediată atunci când mergeți la culcare. Mintea ar trebui să asocieze dormitorul cu activități de somn și relaxare.
    • Evitați să faceți lucrări stresante sau teme, nu utilizați computerul, nu uitați să vizionați televizorul, să vorbiți la telefon, să mâncați, să faceți exerciții și orice altă activitate care vă epuizează, energizează, stimulează sau vă împiedică să dormiți la timp.
    • În schimb, puteți să vă citiți, să vă dedicați unui proiect relaxant, să faceți schimb de cuddles cu partenerul dvs., să scrieți în jurnalul dvs.
    • Utilizați patul numai să dormi.
  • 2
    Faceți dormitorul un paradis. Cu cât spațiul este mai confortabil, cu atât va favoriza mai mult odihna.


  • 3
    Curățați camera. Scapa de pânză de păianjen, praf rafturile, vid. Goliți coșul de gunoi. Scoateți vasele murdare și sticlele de apă finită. O cameră curată creează atmosfera potrivită. Prin urmare, va fi un loc sigur și sănătos, nu un depozit de deșeuri. În plus, curățarea regulată poate atenua sau preveni alergiile care ar putea întrerupe somnul. De asemenea, va împiedica șoarecii, șobolanii și gândacii să invadeze spațiul.
  • Păstrați patul curat. Spălați foile și perna de o dată pe săptămână: vor mirosi bine și vă vor face să vă simțiți mai confortabil.
  • Nu umple camera cu lucruri care ar putea să vă distragă atenția. Reordonarea. Aruncați gunoiul și lăsați-l în aer.
  • 4
    Îmbogățiți camera. O cameră frumoasă din punct de vedere estetic vă va face să vă simțiți mai bine decât cineva care nu este. Nu trebuie neapărat să seamănă cu un catalog IKEA. Modificările simple, cum ar fi aruncarea unui pat rău sau a zidurilor de pictură, pot fi un panaceu pentru starea de spirit.
  • Inchide camera. Jaluzelele blind, jaluzelele sau obloanele vă pot ajuta să evitați trezirea mai devreme decât este necesar.
  • Setați-l la temperatura corespunzătoare. Dacă transpirați sau sunteți rece, nu veți dormi bine.
  • 5
    Aveți grijă de saltea. Înlocuiți-l după cinci sau șapte ani de utilizare obișnuită. Dacă, când vă culcați, simțiți izvoarele sau protuberanțele sub suprafață sau dacă partenerul dvs. și partenerul dvs. vă sfârșesc de multe ori (involuntar) spre centru, este timpul să cumpărați o nouă saltea.
  • Dacă ați observat că dormiți mai bine în alte paturi, poate că problema este saltea.
  • 6
    Luați în considerare cumpărarea unei noi saltele. Cele mai inovatoare modele, care favorizează o bună adaptare sau sunt modelate corpului unei persoane, te pot ajuta să dormi mai bine.
  • Există saltele care vă permit să ajustați duritatea patului într-un mod personalizat, atât pentru dvs., cât și pentru partenerul dvs. Este soluția potrivită pentru dvs. dacă nu puteți găsi un acord privind saltea pe care să o cumpărați. Aproape cu siguranță aveți nevoi diferite, așa că dacă încercați să găsiți unul care este potrivit pentru ambele, dar nu vă satisface în mod individual, este posibil ca nici unul să nu se odihnească bine.
  • Există, de asemenea, saltele fabricate cu sistemul de spumă de memorie, care se formează pe liniile corpului în timp ce se încălzește. În acest fel, nu veți crea puncte de presiune care vor provoca amorțeală, iritații sau alte disconforturi. Acest lucru este util în special pentru cei care suferă de probleme cu șoldurile sau alte articulații.

    • Metoda 4

    Modificați obiceiurile zilnice
    1
    Du-te în pat și se ridică în același timp în fiecare zi. Variațiile de mai mult de o oră pot avea un efect semnificativ asupra calității somnului, întrerupând ritmul circadian.
    • Încercați să păstrați aceleași obiceiuri în weekend. Deși uneori trebuie să te culci mai târziu decât de obicei, ridică-te oricum la ora obișnuită.
    • Când alarma sună, ridică-te imediat. Nu stați sau dormiți sau amânați alarma.
  • 2
    Încercați să petreceți mai puțin timp dormind. Fiecare individ are nevoi diferite. Dacă aveți nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi sau în timpul nopții vă trezi adesea pentru intervale lungi, este posibil să aveți prea mult timp să dormiți. Somnul trebuie să fie profund și continuu, chiar dacă este mai scurt, evitând în același timp somnul într-un mod superficial și fragmentat.
  • Deci, dacă, de obicei, calculați opt ore de somn între momentul în care dormiți și vă treziți, încercați să o reduceți cu 15 minute dacă vă culcați mai târziu sau mai întâi punem alarma. În primele zile veți fi mai obosiți, dar acest lucru vă va ajuta să dormiți mai bine.
  • Dacă, după o săptămână, totuși nu reușiți să dormiți și să dormiți în mod continuu, reduceți timpul de somn cu încă 15 minute.
  • Continuați să reduceți timpul de somn cu 15 minute în fiecare săptămână, până când puteți dormi repede și puteți dormi continuu (trezirea nocturnă este normală, cu condiția să dureze doar câteva minute).
  • A luat aceste obiceiuri bune, încearcă să fie constant.
  • 3
    Creșteți obiceiurile bune seara. Înainte de a merge la culcare, încercați întotdeauna să faceți aceleași acțiuni pentru a vă pregăti. Secretul trebuie să fie constant. Pentru o seară relaxantă, încercați acest lucru urmând pașii următori:
  • Ascultați muzica ambientală. În loc de becuri cu incandescență, lumina luminilor diferite în camera de zi și în dormitor;
  • Practicați exerciții de respirație (veți găsi mai multe informații de mai jos) sau meditație, concentrându-se pe relaxarea corpului;
  • Când timpul ajunge la culcare, opriți lumânările în timp ce mergeți în dormitor. Casa va deveni din ce în ce mai întunecată.
  • 4
    Înainte de a merge la culcare, încercați tehnici de respirație pentru a vă relaxa. Încercați să vă aflați într-o poziție confortabilă și asigurați-vă că atmosfera este relaxantă. Idealul este să aveți puțină lumină, muzică liniștită și un spațiu unde știți că nu veți fi întrerupte.
  • Eliberați-vă mintea. Închideți ochii și imaginați-vă că toate problemele vieții de zi cu zi se evaporă cu fiecare respirație.
  • El atrage pozitivitatea. Gândiți-vă la imagini senine și fericite. Zâmbiți în timp ce o faceți.
  • Concentrează-te pe respirație. Simțiți oxigenul. Ar trebui să începeți să simțiți o senzație de relaxare la nivel fizic și mental.
  • În fiecare seară, încercați să meditați timp de 10 minute înainte de a merge la culcare.
  • 5
    Exercițiu în mod regulat. Dacă faceți un loc de muncă sedentar, lipsa de mișcare poate ajuta la reducerea calității somnului. În timpul odihnei, corpul uman se repara și vindecă. Dacă nu există multe de recuperat, acest ciclu poate fi întrerupt.
  • Efectuarea unei mișcări (cum ar fi alergarea, înotul sau, chiar mai bine, efectuarea unei activități fizice regulate) poate încuraja o odihnă mai profundă. Pentru a vă deplasa mai des, luați scările în loc să luați liftul, să mergeți în loc să luați autobuzul și așa mai departe.
  • Nu faceți activitate fizică cu două ore înainte de a merge la culcare. Exercitarea poate îmbunătăți și promova somnul. Cu toate acestea, după un antrenament, corpul va fi stimulat pentru o perioadă de timp (singura posibilă excepție ar fi de a face yoga dulce).
  • 6
    Încearcă să-ți faci un pui de somn Pentru cineva (în funcție de locul de muncă și obiceiurile zilnice), un pui de somn scurt după-amiază poate ajuta la atenuarea somnolenței în timpul zilei. Dar nu este pentru toată lumea: mulți se simt și mai somnoros la trezire.
  • Când simțiți nevoia de a lua un pui de somn (dacă munca ta o permite), nu dormiți mai mult de 15 minute. Dacă ești gata să dormi, vei termina într-un minut sau două. Când alarma sună, ridică-te imediat. Beți un pahar de apă și întoarceți-vă la serviciu. Veți simți mai mult decât regenerat (mai mult decât dacă aș fi dormit timp de o oră).

    • Metoda 5

    Medicamentele care promovează somnul
    1
    Încercați melatonina, un hormon secretat de glanda pineală, care se găsește în creier. În întuneric, acesta transformă serotonina în melatonină, în timp ce acest lucru nu se întâmplă când există lumină, astfel încât melatonina este transformată și revine la serotonină.
    • Înainte de a lua melatonina, consultați-vă medicul. Aceste tablete stimulează în mod natural somnul, mai ales dacă vă simțiți fizic obosit noaptea, dar nu puteți adormi. Cu toate acestea, amintiți-vă că melatonina este un hormon (cum ar fi estrogenul sau testosteronul), iar faptul că este natural nu înseamnă că este inofensiv.
  • 2
    Încercați să luați antihistaminice, care provoacă somnolență. Este sigur să le utilizați atunci când sunt luate pe cont propriu, fără a interacționa cu alte ingrediente sau medicamente (cum ar fi analgezicele, decongestionanții, expectoranții etc.), numai pentru una sau două serile, deoarece ele pot crea cu ușurință dependență. nu este o soluție pe termen lung, recomandabilă, dar este eficient să începeți cultivarea unor obiceiuri bune în ceea ce privește odihna, tehnicile de relaxare și gestionarea stresului.
  • Citiți etichetele. Încercați să luați jumătate (sau mai puțin) din doza uzuală, pentru a nu avea consecințe și pentru a agrava situația.
  • Gândiți-vă să vă pregătiți pentru sentimentul de somnolență pe care o provoacă.
  • Dacă luați medicamente eliberate pe bază de prescripție medicală, consultați un medic înainte de a lua mai mult. Nu amestecați medicamente în mod inconștient: cu o combinație greșită, riscați să faceți amestecuri periculoase.
  • Asigurați-vă că nu exagerați sedativele. Nu depășiți dozele prescrise sau le luați mai mult decât este necesar.
  • 3
    Dacă vă este frică să aveți o tulburare de somn, discutați cu medicul dumneavoastră. Unele dintre cele mai frecvente sunt insomnia, narcolepsia și parasomnia. Dacă sunteți diagnosticat cu unul, medicul dumneavoastră va recomanda un tratament adecvat.

    • Sfaturi

    • Înainte de a merge la culcare, mergeți întotdeauna la baie.
    • Lăsați corpul să se pregătească pentru odihnă: relaxați-vă prin culcare, gândiți-vă la ceva liniștit și rămâneți în această poziție timp de câteva minute. Te vei adapta si vei adormi.
    • Încercați să aveți o pătură Linus, ceva ușor de înțeles, ca o pernă mică, o bucată de pătrat sau o jucărie moale. De obicei, acest lucru vă liniștește și vă oferă un sentiment de siguranță, de asemenea vă va ajuta să vă liniștiți și să dormiți mai bine.
    • Ar trebui să încercați să citiți înainte de a merge la culcare. Nu numai că vă veți relaxa, de asemenea, puteți finaliza cartea pe care o aveți de mult timp pe noptieră!
    • Savurează-ți capul într-o poziție mai înaltă decât picioarele tale: conform cuiva, acest lucru favorizează vise pașnice.
    • Dacă țineți un animal de casă în camera dvs., vă puteți trezi cu greutatea sa, vă mișcați, cerându-vă să-l hrăniți sau să-l scoateți. Încearcă să nu-ți neglijezi odihna.
    • Dacă vă treziți cu supărare și durere, ați putea dormi într-o poziție proastă. Dacă este incomod să dormiți într-o poziție în sus, încercați trucul de tenis. Luați cămașa unei pijamale vechi, coaseți o minge de tenis pe spate și o purtați. Deci, puteți să stați alături și să dormiți mai bine.
    • Dificultatea de a adormi este stresantă, dar este normal să se întâmple ceva timp datorită unor motive diferite, iar unele sunt probabil necunoscute persoanei în cauză. Multe înfrângerea naturală insomnie după o perioadă scurtă de timp.
    • Încercați să obțineți obiceiuri bune de seară. De exemplu, atunci când vă pregătiți să dormiți, beți un pahar de lapte cald, întindeți-vă și gândiți-vă cum a mers ziua. De-a lungul timpului, corpul va asocia această rutină cu somnul, astfel încât veți începe să adormiți mai ușor.
    • Dacă suferiți de reflux gastroesofagian sau o problemă similară, este util să ridicați puțin capul (de exemplu, adăugând o pernă subțire).
    • Somniferele sunt principala cauză a insomniei. Există și alte soluții mult mai eficiente (respirație / vizualizare / control muscular).
    • Preferați o alarmă clasică față de cea a telefonului, în caz contrar riscați să vă distrați prin e-mailuri și mesaje text.
    • Utilizați un odorizant de aer lavandă sau pulverizați ușor spray de lavandă pe pat și / sau în încăpere. Sa demonstrat că promovează calmul și somnul.
    • Beți un ceai cu mușețel și ghimbir.
    • Utilizați lumânări fără flacără cu un parfum delicat și liniștitor, cum ar fi lavanda, vanilie sau ceva proaspăt.
    • Utilizați uleiuri esențiale, cum ar fi levantica, pentru a face aromoterapie, pentru a vă relaxa și a promova somnul.
    • Dacă într-adevăr trebuie să fumați, mâncați ultimul produs de nicotină cu cel puțin două ore înainte de a merge la culcare, deoarece această substanță este interesantă.
    • Aproximativ 20 de minute înainte de a dormi, puneți lenjeria de pat în uscător. Va fi cald și moale când îl scoateți, deci mai confortabil.
    • Sa demonstrat că administrarea de probiotice zilnice îmbunătățește calitatea somnului.

    Avertismente

    • Dacă decideți să acoperiți sursele de lumină din camera dvs., nu riscați să declanșați un incendiu. De exemplu, nu acoperiți un bec cu hârtie sau cârpă. Dacă folosiți lumanari, întotdeauna le dezactivați înainte de a merge la culcare, nu le lăsați niciodată nesupravegheate. Dacă nu sunteți sigur că veți fi capabili să rămâneți treaz, nu să le folosiți deloc în dormitor! De asemenea, puteți pune o lumânare pe o farfurie mare, astfel încât să ardeți în siguranță.
    • Dacă sunteți alergic la ragweed sau luați anticoagulante, nu beți mușețel.
    • Încercați să nu adormiți cu televizorul pornit, altfel corpul se va obișnui să aibă întotdeauna nevoie de zgomot să doarmă. Dacă vă treziți în mijlocul nopții și vă pare că camera este prea liniștită, riscați să aveți dificultăți în restabilirea dumneavoastră.
    • Păstrați un ochi la a lua medicamente să doarmă (fie că sunt sau nu peste tejghea), deoarece acestea pot fi dependente, împiedicându-vă să nu adormi fără ajutorul lor. Mai mult, efectele secundare pot afecta negativ viața de zi cu zi și, în general, pot reduce calitatea somnului.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit