Cum sa devii puternic din punct de vedere emotional
Ai văzut că plângeți pentru o mizerie? Furia te atacă chiar și atunci când nu este necesar? Aveți sentimentul de a fi în permanență nervos? Indiferent de sentimentul pe care îl simțiți, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să înțelegeți că emoțiile sunt normale și că nu există nimic "greșit" în a face acest lucru. Pentru a-ți putea gestiona sentimentele, nu vei fi obligat să le elimini sau să le ignori. În practică, procesul care vă va determina să deveniți mai puternic din punct de vedere emoțional nu diferă mult de ceea ce vă permite să dezvoltați o forță mai puternică a corpului, în ambele cazuri trebuie să începeți prin a lua pași mici, să vă arătați constant, să vă îmbunătățiți rezistența și să vă angajați pentru a menține rezultatele obținute.
paşi
Partea 1
Depășiți Momentul1
Opriți ceea ce faceți și începeți din nou cu o nouă determinare. În mijlocul unei situații de implicare emoțională ridicată, este foarte ușor să vă lăsați să fugi de sentimente. Fiind emoții pozitive, rezultatul va fi mare, dar vorbind de tristețe sau anxietate, am putea pierde rapid controlul negativității. Deci, faceți o pauză și distrageți-vă puțin momentan de situația actuală, concentrându-vă numai asupra celor cinci simțuri. În acest fel, veți putea să vă întoarceți aici și acum, evitând astfel că sentimentele de anxietate și de furie nu vor mai fi controlate.
- Încercați să faceți o analiză a reacțiilor corpului, dar nu le judeca în nici un fel. De exemplu, dacă sunteți brusc prins de anxietate, observați sentimentele transmise de corpul vostru: "Pielea mea este caldă și inima mea bate mai repede, respirația mea este superficială și mâinile mele se agită". Nu vă concentrați asupra acestor sentimente, limitați să observați prezența lor și apoi lăsați-i să plece.
- Aducerea focalizării înapoi în prezent vă poate ajuta să vă mențineți o parte din frânare "reacții automate". Creierul devine obișnuit să reacționeze la stimuli, inclusiv cei reprezentați de experiențele emoționale, și activează imediat modelele reactive prestabilite, manifestând, de exemplu, furie sau anxietate. Adu-ți atenția înapoi la experiența senzorială, vei putea întrerupe acest circuit. Prin practică, creierul va transforma noul comportament într-un obicei.
- burghiu "auto-observare" înseamnă a acorda atenție conștientizării și experienței mentale, pentru a dezlega numeroasele aspecte care ar putea fi implicate într-o singură situație. Adesea oamenii nu sunt conștienți de multe traiectorii de gândire care formează "conștientizare" și tind să ia în considerare reacțiile emoționale ca amestecuri de sentimente și experiențe senzoriale, capabile să le facă să se simtă copleșiți. Încetinirea și reorientarea în acest moment, de exemplu, concentrându-vă asupra a ceea ce vedeți, auzind sau mirosind, vă pot ajuta să vă reorganizați obiceiurile vechi ale creierului și să vă învăț să le vedeți "fluxuri de informații" alternativă.
2
Respira. Când corpul simte o emoție intensă, poate manifesta una "reacție de stres". Răspunsul rezultat "lupta sau fugi" se manifestă atunci când sistemul nervos simpatic este activat de anumiți hormoni specifici, de exemplu prin adrenalină. Bătaia inimii accelerează considerabil, respirația devine scurtă și muncită și mușchii intră în tensiune.Efectuați respirații profunde vă poate ajuta să vă relaxați și să vă recâștigați o stare liniștită.
Respirați cu abdomenul mai degrabă decât cu pieptul. Cu fiecare inhalare și expirație, burta trebuie să se extindă și apoi să se contracteze.Pentru a facilita practica, plasați o mână pe piept și pe cealaltă pe abdomen. Stați cu spatele bine în poziție verticală și pieptul deschis sau întindeți-vă sau ridicați-vă. Inspirați încet și profund prin nas. Pe măsură ce inhalați, simțiți că plămânii și abdomenul se extind. Aruncați aerul din nas sau din gură. Încercați să luați o respirație adâncă de 6-10 minute.Concentrați-vă pe respirație, respirați și ieșiți încet și adânc. Corpul tău va primi oxigenul necesar și vei putea, de asemenea, să te distragi de starea emoțională curentă.3
Zâmbești. La început s-ar putea să te simți prost în zâmbind fără nici un motiv, continuă oricum! Cercetările au arătat că zâmbetul ne poate face să ne simțim mai pozitivi.
Zâmbirea poate reduce nivelurile de stres. Încercați să zâmbiți folosind toate mușchii din față, nu doar cei din jurul gurii. Un zâmbet deschis care se extinde la mușchii ochiului apare mult mai spontan și natural, chiar și pentru tine, crescând astfel sentimentele tale pozitive.4
Utilizați vizualizarea. Vizionarea este o experiență calmă și relaxantă vă poate ajuta să vă regăsiți controlul asupra reacțiilor dvs. emoționale. Tehnica de vizualizare nu poate fi ușor de învățat, dar odată învățată, vă va ajuta să transformați gândurile stresante în concepte de management mai simple.
Începeți prin alegerea dvs. "loc sigur". Acesta poate fi orice loc vă puteți imagina ca relaxant și pașnic, de exemplu, o plajă, un spa, un munte sau orice colț al lumii care vă poate oferi un sentiment de calm și siguranță.Găsiți un loc pentru a practica vizionarea. Preferați un mediu confortabil și liniștit, unde nimeni nu vă poate întrerupe timp de câteva minute.Închideți ochii și vă vă imaginați în locul tău de pace. Imaginați detaliile. Cum arata? Ce se întâmplă în jurul tău? Ce parfumuri și ce sunete auziți? Faceți tot posibilul pentru a vă scufunda în colțul tău de liniște.Luați respirații lente și profunde. Dacă simțiți niște mușchi stransi, încercați să vă relaxați. Dacă vă simțiți incomod sau anxios, nu judecați astfel de sentimente. Incearca sa te imaginam in locatia ta linistita si sa simti relaxarea care vine cu ea.Imaginați-vă că emoția negativă pe care o experimentați este un obiect fizic. La început ar putea părea un exercițiu complex, dar nu renunțați. Arătați sentimentul nedorit ca ceva care poate fi înlăturat din locul tău de pace. De exemplu, furia pe care o experimentați s-ar putea transforma într-o flacără. Focul necesită oxigen. Vedeți furia voastră ca o flacără și urmăriți-o crackle și apoi alerga afară, sau imaginați-vă că sentimentul dvs. de stres este un băț și aruncați-l puternic, imaginând că chiar și emoția negativă dispare până când dispare.5
Învățați să faceți față stresului. Când sunteți agitat, puteți afla că nu aveți prea mult control asupra emotiilor. Deși este practic imposibil să elimini toate lucrurile stresante din viața cuiva, se poate învăța să tratezi stresul care vine cu el. Pentru a vă relaxa în situații stresante, puteți:
Luați cinci respirații profunde. Inspirați prin nas, țineți aerul în plămâni pentru un moment, apoi expirați prin gură. Focalizarea pe respirație vă va ajuta să vă găsiți și să vă relaxați nervii.Numărați până la 10. Dacă se întâmplă ceva stresant, permiteți-vă 10 secunde să vă întoarceți. Pentru a prelungi durata contorului, contează "milleuno, milledue, etc.".Depărtați-vă de situație. Nu trebuie să evitați să o gestionați, ci doar să vă îndepărtați și să evaluați opțiunile disponibile. Dacă vă confruntați cu o persoană care vă provoacă tensiune, spuneți-i că aveți nevoie de un moment pentru a vă aduna idei și a vă deplasa pentru o plimbare.6
Învățați să recunoașteți distorsiunile cognitive. În situații obișnuite cu implicare emoțională ridicată, nu este neobișnuit să reacționăm în mod obișnuit, uneori cu comportamente destul de nesănătoase. Deseori, reacțiile noastre ne fac să ne simțim copleșiți de sentimente negative. Învață să recunoști unii "capcane" municipalitățile vă vor ajuta să deveniți mai puternici din punct de vedere emoțional. Catastrofeismul, generalizările și gândurile care aparțin categoriei "tot sau nimic" sunt printre cele mai cunoscute distorsiuni cognitive.
7
Recunoașteți și contestați catastrofism. Fiind catastrofală înseamnă exagerarea disproporționată a unui eveniment sau a unei experiențe care, de fapt, nu are sens. Gândurile se urmează unul pe altul și ies din control pentru a vă conduce la scenariul cel mai rău posibil. În consecință, vă puteți confrunta cu furie, tristețe sau anxietate.
Imaginați-vă, de exemplu, că partenerul dvs. nu răspunde la apelul dvs. Sunați-l înapoi după câteva minute, dar din nou nu faceți nimic decât să discutați cu secretarul. Un gând catastrofal ar putea să-și facă drumul și să crească enorm: "Nu a răspuns la telefon, probabil că o are cu mine. Nici măcar nu știu unde m-am înșelat și din moment ce nu vrea să vorbească cu mine, nu am cum să-mi dau seama și să mă ierte. Poate că tocmai sa obosit de mine".Provocați-vă gândurile catastrofale, permițând minții să sară de la o reflecție la alta înainte de a examina faptele reale. De exemplu, în cazul în cauză, o ipoteză eficientă ar putea fi următoarea: "Partenerul meu nu mi-a răspuns la telefon, dar în această dimineață nu m-am enervat, de ce ar trebui să fie acum? În orice caz, îl pot întreba și vorbi mai târziu pentru a clarifica orice neînțelegere". De asemenea, vă puteți reaminti că motivele pentru care nu ați răspuns la telefon ar putea fi multe, de exemplu, ați putea fi ocupați cu conducerea vehiculului sau nu l-ați auzit.8
Recunoașteți și provocați unul Generalizarea excesivă. Generalizarea înseamnă a exprima o declarație generică despre o situație specifică. Un astfel de comportament vă poate determina să formulați convingeri dăunătoare (și incorecte) despre dumneavoastră.
Imaginați-vă, de exemplu, că ați fost aruncați în urma unui interviu de angajare. Următoarele ar putea fi o imagine generică a ceea ce sa întâmplat: "Sunt un ratat, cu raspunsurile mele am ruinat totul, nu voi fi niciodata in stare sa-mi gasesc un loc de munca".Provocați acest tip de gânduri, ținând la teste specifice. Nimic nu arată că ești unul "păgubaș". În mod normal, motivele pentru a nu obține o anumită ocupație sunt cuprinse într-o incompatibilitate a aptitudinilor sau personalității. În timpul interviului s-ar putea să fi făcut greșeli, dar nu puteți fi siguri. În orice caz, posibila ta greșeală nu se va extinde cu siguranță la toate aspectele persoanei tale. Analizați cât se poate de precis situația și concentrați-vă asupra acelor acțiuni specifice pe care le-ați putea face în viitor în mod diferit: "Din cauza nervozității mele, nu cred că am putut să mă exprim mai bine în timpul interviului. Data viitoare voi practica cu un prieten înainte de a se întâlni cu examinatorul".9
Recunoașteți și provocați gândurile toate sau nimic. Această categorie de gânduri nu vă permite să explorați multe teritorii care sunt "în mijloc" (sau uneori nu le permit altora). Când lucrurile nu sunt perfecte, atunci ele sunt un eșec. Gândurile pot fi totul sau nimic în calea pentru orice fel de critici constructive si te obliga sa te simti trist sau inutil doar pentru a semna un set de standarde în întregime fără rod și aproape imposibil de realizat.
Să presupunem că urmați o dietă. Ieșiți la prânz cu un prieten și nu puteți spune nu când vi se oferă o felie de tort. O reacție totală sau de nimic va considera un comportament în faliment și vă poate determina să vă judeca într-un mod foarte sever: "Din cauza acelei bucăți de prăjitură, mi-am sufocat complet dieta. Știam că nu voi reuși niciodată, trebuie să mă predau dovezilor".Provocați acest tip de gânduri prin tratarea cu înțelegere. Vrei să fii la fel de strictă în judecarea unui prieten care a dat o felie de tort? Probabil că nu. Deci, de ce o faci cu tine? Nu priviți succesul printr-un filtru fie unul sau altul, în care numai perfecțiunea vă permite să ajungeți la el. În schimb, încercați să o considerați ca fiind ceea ce este de fapt: un proces de evoluție și schimbare constantă: "Faptul că am mâncat acea bucată de tort nu mi-a adus mai aproape de obiectivele mele, dar nu este o catastrofă. La cină voi mânca numai alimente sănătoase și ușoare pentru a le compensa".Partea 2
Cunoaște și te iubesc1
Acceptați să fiți vulnerabili. A deveni puternic din punct de vedere emoțional nu înseamnă că trebuie să te transformi în oameni invulnerabili. De fapt, a fi vulnerabil este esențial atunci când doriți să vă dezvoltați capacitatea de a vă conecta cu alții și să înțelegeți și să vă acceptați pe deplin. A fi vulnerabil înseamnă a fi deschis la experiențe și, în același timp, a accepta că așteptările noastre ar putea fi deziluzionate.
- Lipsită de vulnerabilitate, este dificil să fie deschis acelor experiențe care inevitabil conțin elemente de incertitudine, cum ar fi dragostea, încrederea și creativitatea.
- Încearcă să respingi perfectionismul. Perfecționismul este adesea confundat cu ambiția sănătoasă sau cu dorința de a excela, chiar dacă vine în realitate din teama de a fi vulnerabil și, prin urmare, de a suferi orice pierdere sau frică. Perfectionismul te obligă la standarde de natură imposibilă și pretinde că primești laudele celorlalți. Fiind vulnerabil vă permite să urmăriți succesul conștient al posibilității ca obstacolele să se prezinte.
2
Află care sunt principalele tale credințe. Pentru a vă întări emoțional, trebuie să învățați să vă cunoașteți gândurile despre tine și despre lume. De-a lungul anilor v-ați format răspunsurile emoționale și ați dezvoltat un model dens de credințe, uneori prea rigid și potențial dăunător evoluției dvs. emoționale.
Observați orice credință care conține cuvinte vreodată sau vreodată. În cele mai multe situații de viață sunt atribuite unui punct între două extreme. Având credințe bazate pe gândirea totală sau nimic nu vă poate forța să trăiți urmând standarde care sunt imposibil de realizat.Luați în considerare, de exemplu, convingerile dvs. cu privire la răspundere. Te poți arăta responsabil pentru acțiunile și comportamentele tale? Este un comportament sănătos și profitabil. Încă mai ești responsabil de acțiunile și comportamentul altora? Aceasta este o greșeală obișnuită, dictată de o credință falsă. Este important să înțelegeți că experiențele altora nu sunt responsabilitatea dvs.3
Examinează-ți pe a ta "eu ar trebui". Studiile psihologului Clayton Barbeau referitoare la această denaturare cognitivă, explică ce se întâmplă atunci când o persoană începe să se gândească la sine în ceea ce privește îndatoririle. Adesea, acest mecanism este declanșat atunci când se compară acțiunile sau sentimentele cuiva cu standardele altora. În loc să ai energia pentru a-ți schimba comportamentul pentru a-ți respecta valorile, atunci când spui a ta "eu ar trebui" aveți tendința să vă simțiți vinovați și să vă simțiți rușinați. La sosirea unui gând "taxă", examinați motivele care vă determină să credeți "având" faceți asta sau asta.
De exemplu, dacă intenționați să faceți o dietă deoarece credeți că sunteți "având" pierde in greutate, gandeste-te de ce "taxă". Doriți să atingeți o anumită stare de sănătate? Te-a recomandat medicul tău? Vrei să ai un anumit aspect? Sau să aud de la "având" pierde in greutate, deoarece impins de aspectul sau de comportamentul altora?Societatea ne prescrie deseori cu mulți "ar trebui", la care considerăm că trebuie să ne conformăm: "Ar trebui să arăți ca cei care apar în reviste. Ar trebui să introduceți o dimensiune specifică a pantalonilor. Ar trebui să aveți sau nu aveți o viață sexuală intensă. Ar trebui să fii fericit. Ar trebui să fii a "bun" partener / părinte / frate / student / angajat / angajator, etc.". Dedicarea presiunilor altora, în loc să acționați pentru binele vostru prin alinierea la valorile voastre, vă poate face să vă simțiți copleșiți emoțional. 4
Practicați-vă părerea de sine. Uneori, din cauza dominanței temerilor față de alte gânduri, oamenii se simt slabi din punct de vedere emoțional și nedemni de a fi iubiți, acceptați și fericiți. În consecință, se simt mai îngrijorați ("Alții mă vor accepta?") și deprimat ("Sunt lipsită de valoare"). Practicarea auto-compasiunii vă va permite să învățați să vă iubiți și să vă acceptați, vă întăriți și, de asemenea, simplificați interacțiunile emoționale. Potrivit psihologilor, auto-compasiunea implică trei elemente: încrederea în sine, sentimentul umanității și conștientizarea.
5
Practicațiautogentilezza. Acesta este exact opusul autocritica. Adesea suntem induse să căutăm perfecțiunea și să credem că, dacă nu este atins, rezultatul obținut poate fi numit un eșec. Învață să te consideri pe tine însuți (și pe alții) ca pe un proces în continuă evoluție. Cercetările au arătat, de asemenea, că urmărirea perfecțiunii ne poate împiedica să ne realizăm obiectivele.
Forța emoțională vine de la a-ți arăta aceeași înțelegere pe care o dai altora. Cu toate acestea, în fața unei greșeli a unui prieten bun, veți fi capabili să recunoașteți greșelile fără a înceta să fiți simpatici și gata să iertați. Angajat să acorde același tratament.6
Recunoașterea simț al umanității. Acesta este exact opusul auto-izolației. Este ușor să crezi că ești singurul care a suferit din cauza greșelilor tale și a experiențelor tale de viață și te convinge că durerile altora nu au fost niciodată atât de intense. Dar dacă doriți să vă confruntați cu pașii tăi arătându-te mai puțin critic față de tine, trebuie să înveți să-ți exersezi simțul omenirii, recunoscând că durerea și suferința sunt o parte integrantă a vieții umane.
Abandonați-vă un dialog interior negativ capabil să vă izoleze de restul oamenilor, gândindu-vă de exemplu "Nimeni nu va fi vreodată interesat de mine pentru că sunt un eșec complet" ea va insufla credințe eronate. De fapt, mai întâi de toate, a face o greșeală nu înseamnă lipsa în fiecare aspect al vieții. În plus, un astfel de dialog nu exprimă un concept important: toate ei fac greșeli din când în când și vă blochează în mod incorect în standarde care depășesc pe cele ale altora.Încercați, prin urmare, să reformulați dialogul intern: "Nu am ajuns la acel obiectiv pe care l-am stabilit, dar nu renunț, oricine, din când în când, se confruntă cu eșecuri, inclusiv cu mine".7
Practicați conștientizare. A fi conștient este opusul de a fi auto-centrat. În loc să stați într-un ciclu de negare sau să vă concentrați asupra emotiilor negative, luând o atitudine conștientă, veți ști cum să recunoașteți și să acceptați orice sentiment experimentat, fără judecată.
De exemplu, dacă gândul "Sunt foarte urât, așa că nimeni nu va ieși vreodată cu mine" de multe ori vă confruntați cu mintea, încercați să o reformulați printr-o viziune conștientă: "Mă gândesc să nu fiu atrăgător, dar nu intenționez să dau greutate acestui gând, este doar unul dintre mulți care au avut astăzi".Alternativ, experiența meditației conștiente. Acest tip de meditație se concentrează asupra ființei "prezentă necondiționat", fie că sunteți în permanență vigilent și că acceptați aici și acum fără rezerve. Practica lui te poate ajuta sa scapi de anxietate si sa fii mai constient de tot ce se intampla in tine.Centrul de conștientizare a conștiinței la Universitatea California oferă meditații gratuite cu ghid, disponibile tuturor celor care cunosc limba engleză, permițându-i să fie descărcați direct de pe web. Sunt disponibile mai multe sesiuni de lungimi diferite, organizate în funcție de mai multe subiecte: conștientizarea corpului, pregătirea pentru somn și așa mai departe. În plus, puteți căuta printre aplicațiile disponibile pe dispozitivul dvs. mobil, dintre care multe oferă meditații ghidate scurte.8
Identificați-vă pe dumneavoastră "cel mai bine pe cât posibil". Numeroase cercetări au confirmat faptul că expunerea noastră "mai bine" este capabil să genereze sentimente de pozitivitate și bunăstare. Identificați-vă cât se poate de bine cel mai bine pe sine prin două acțiuni principale: imaginându-vă "viitor" care ți-a atins deja obiectivele și analizând care sunt caracteristicile, dezvoltate recent sau deja în posesia ta, care i-au permis să-și taie acel obiectiv.
Începeți să vă imaginați un moment în viitor, unde veți fi "te" la care aspiră. Evaluați care sunt cele mai multe modificări semnificativ pe care a trebuit să o faceți (este important să vedeți te în care într-adevăr doriți să vă transformați, lăsând orice posibil "eu ar trebui" și nu dau greutate ceea ce doresc ceilalți pentru tine).Afișează-ți singur bine în lumină pozitivă. Imaginați-vă fiecare detaliu al situației. Ar putea fi util să gândiți în termeni de: repere, obiective sau dorințe de bază. De exemplu, dacă cel mai bine îți joci rolul de antreprenor de succes, vezi ce îl diferențiază. Câți angajați aveți? Ce fel de sef ești? Cât timp petreceți la locul de muncă? Ce vinzi sau creezi?Scrieți detaliile vizualizării. Ce caracterizează cele mai bune lucruri în scenariul imaginat? Probabil, văzându-vă ca pe un antreprenor, va trebui să aveți abilități creative și de rezolvare a problemelor, să aveți contacte sociale bune și să știți cum să vă dovediți hotărâți.Gândiți-vă la abilitățile pe care le aveți deja. S-ar putea să fiți surprinși să vedeți cât de mulți sunt! Apoi analizează ce aspecte trebuie încă dezvoltate. Imaginați-vă cum puteți îmbunătăți aceste abilități.Este important ca acest exercițiu să nu se transforme într-un act de autocritică. Nu te judeca pentru persoana pe care o ai acum! Obiectivul tău este să te vizualizezi ca pe cel pe care intenționezi să îl faci.9
Nu luați lucruri pe personal. Nu puteți controla gândurile sau acțiunile altora, dar vă puteți controla reacțiile. Amintiți-vă că, de cele mai multe ori, cuvintele sau gesturile celorlalți nu au nimic de-a face cu voi și se referă numai la ele însele și la proiecția lor personală a realității. Luând lucrurile pe mijloacele personale oferind lumii exterioare o putere largă și periculoasă asupra noastră.
"personalizare" este o distorsiune cognitivă larg răspândită. Se manifestă de fiecare dată când interpretăm un eveniment ca ceva îndreptat către persoana noastră. Ca rezultat, suntem condusi sa credem ca toata lumea este acolo "l-au" cu noi și să fim nevoiți să ne asumăm responsabilități care nu concurează cu noi.De exemplu, dacă cineva taie drumul prin trafic, poți alege să o iei personal și să te agiți pentru aroganța șoferului. Sau puteți interpreta ceea ce sa întâmplat ca vina dvs., așa cum ați făcut "permis" ce sa întâmplat. Ambele reacții implică personalizare răutăcioasă. Reacționarea corectă înseamnă a realiza că nu aveți control asupra comportamentului șoferului și că nu puteți cunoaște cauzele. Poate că avea o zi proastă și chiar acum nu-i pasă de sentimentele sale. Nu sunteți acolo cauza a comportamentului său.Deși nu luați lucruri pe personal nu exclude posibilitatea de a fi rănit de cuvintele altora, pentru a evita o reacție negativă imediată, este întotdeauna bine să refuzați să personalizați situațiile.Partea 3
Stabilirea și respectarea obiceiurilor sănătoase
1
Începeți ziua prin declarații de auto-declarație. În primele câteva momente s-ar putea să te simți prost, dar cu practică îți vei da seama că poți să te arăți mai simpatic cu tine însuți. În timp ce vă spălați dinții pentru a vă pregăti să ieșiți, repetați o mantră pe care o considerați semnificativă și care exprimă bunătate față de voi.
- De exemplu, ați putea spune ceva de genul: "Astăzi aleg să mă accept așa cum sunt eu" sau "Mă iubesc complet".
- Dacă credeți că unele dintre caracteristicile dvs. necesită o atenție deosebită, de exemplu pentru că suferiți de anxietate sau luptați să vă iubiți aspectul, concentrați-vă afirmațiile în acest sens. Puteți încerca să luptați împotriva anxietății cu următoarea afirmație: "Astăzi voi face tot ce pot, nu pot face mai mult decât atât, nu am control asupra acțiunilor altora". Dacă aveți dificultăți în a vă accepta corpul, căutați o funcție pozitivă pentru a vă concentra pe: "Astăzi voi fi amabil cu trupul meu pentru că merit bunătatea" sau "Astăzi, arăt sănătoasă și fericită".
2
Crede în tine. Încrederea este cheia pentru a deveni mai puternică din punct de vedere emoțional. Credeți-vă că sunteți o persoană fantastică, frumoasă și strălucitoare vă va permite să obțineți mai mult control asupra emoțiilor. Când se întâmplă ceva rău, reamintiți-vă că aveți abilitatea de a depăși acest obstacol, indiferent de ce este.
Amintiți-vă că chiar și cele mai grave dificultăți se pot dovedi a fi importante surse de predare. Gândiți-vă la trecut și la toate ocaziile când ați depășit obstacolele, veți realiza că puteți să o faceți din nou și să învățați să atragă puterea și curajul.Listează lucrurile care îți plac despre tine. Includeți, de exemplu, aptitudinile, punctele forte, obiectivele pe care le-ați realizat ... totul. Nu vă subestimați abilitățile și calitățile. Dacă aveți dificultăți în a vă face lista, cereți ajutorul unui prieten. Probabil va fi capabil să recunoască multe dintre talentele tale pe care le-ai ignorat.Provocați-vă într-un mod rezonabil. De exemplu, învață să gătești o masă pentru prieteni sau să faci niște noi posturi de yoga sau să faci un curs în fotografie artistică. Dacă vă place să lucrați în aer liber, încercați să alergați timp de 8-15 kilometri. Odată ce atingeți obiectivul, sărbătoriți! Cinstește-ți realizările, indiferent cât de mici ar putea părea pentru tine.Nu vă comparați cu ceilalți, nu faceți nimic altceva decât să vă răniți încrederea pe care o aveți în voi înșivă. Sunteți o persoană unică. Singura aprobare pe care ar trebui să o căutați este a ta. Dați-vă obiectivele doar urmărindu-vă interesele, fără a vă îngrijora de ceea ce fac ceilalți sau despre ce cred ei că este potrivit pentru dvs.3
Aveți grijă de sănătatea voastră fizică. Sănătatea fizică vă poate afecta direct sănătatea emoțională și viceversa. Aveți grijă să puteți păstra mai ușor stresul sub control și să vă simțiți mai bine, reușind să vă gestionați mai bine emoțiile.
Exercitarea este o parte importantă a sănătății emoționale. Când te miști, corpul tău eliberează endorfinele care te pot face fericit. Data viitoare când vă simțiți supărat, faceți o plimbare, alergați sau mergeți la sală. Cercetările au arătat că un exercițiu moderat, dar regulat, ne face să ne simțim mai calmi și mai fericiți.4
Îmbunătățiți-vă energia emoțională. Concentrându-vă pe emoții pozitive, de exemplu pe compasiune și recunoștință, vă puteți dezvolta puterea emoțională. Datorită unei atitudini pline de recunoștință și compasiune, veți putea vedea că nu sunteți singurul care suferă de anumite temeri și anumite neliniști. Ca urmare, veți putea să arătați mai multă bunătate față de voi și față de ceilalți.
Cercetarea confirmă faptul că cei care practică recunoștința în mod consecvent pot să fie mai flexibili în tratarea unei traume. A fi recunoscător vă va permite să reinterpretați suferințele și obstacolele și să începeți să le considerați ca experiențe educaționale, datorită cărora sunteți persoana în care vă aflați în prezent. Recunoștința vă va împiedica să judecați pe ceilalți.Încercați recunoștința depășește limitele simți recunoscător. De cele mai multe ori nu controlam sentimentele care ne pătrund și, în încercarea de a le domina, ajungem să ne simțim copleșiți. Încercați recunoștința este a exercițiu eficientă care ne antrenează să recunoaștem și să gustăm pozitivul. Începeți să țineți un jurnal de recunoștință, să învățați să mulțumiți prin rugăciunile voastre și să vă opriți și să vă bucurați de experiențele pozitive pentru a învăța să fiți mai recunoscători în fiecare zi.5
Antrenamente de tren. Afișarea empatiei față de ceilalți vă poate ajuta să dezvoltați relații interpersonale mai sănătoase și mai puternice. În plus, vă permite să vă gestionați emoțiile și sentimentele într-un mod mai sănătos.
Cercetările arată că practica meditativă a "iubire bunătate" sau a "compasiune" poate ajuta la instruirea i "mușchi" empatie. meditația de compasiune, în plus față de îmbunătățirea sentimentelor noastre față de ceilalți, reduce simptomele depresiei, acesta este un fapt dovedit. Există multe moduri de practicare a meditației compasiune, dintre care multe derivă din tradițiile budiste.Dedicat să citească romane. Imaginația vă permite să experimentați emoții și sentimente care nu au mai fost experimentate până acum. Unele cercetări sugerează că scrierea de romane poate îmbunătăți abilitățile de empatie.Evitați să săriți la concluzii rapide. Se știe că atunci când ne gândim în termeni de "merit" alții, avem tendința de a experimenta lipsa de empatie. Încercați să nu faceți presupuneri despre ceea ce fac alții "merita" sau pe responsabilitatea pe care o dețin pentru suferința lor. Fiți la fel de compasional cu voi înșivă. Noi toți suntem ființe umane.6
Învățați să acceptați incertitudinea. Imprevizibilitatea poate fi înfricoșătoare și poate provoca diverse dezechilibre emoționale. Faptul că nu putem să trăim în incertitudine ne poate face să ne îngrijoreze constant, să ne împingem pentru a evita anumite situații și să ne facă să depindem excesiv de reasigurarea altora. Imprevizibilitatea este inevitabilă în viața umană, învățând să o accepți devine din ce în ce mai puternică din punct de vedere emoțional.
ființă "intolerant la incertitudine" ne expune la anxietate. O toleranță scăzută la inserție vă împiedică să acceptați că ceva poate merge prost. Ați putea fi condus să vă întrebați în mod continuu "ce s-ar întâmpla dacă" sau supraestimarea riscurilor și consecințelor unei situații sau unui eveniment negativ, îngrijorându-vă să vă uzați.În momentele în care vă simțiți anxios sau asaltați de incertitudini, descrieți sentimentele într-un jurnal. Scrieți cât mai multe detalii posibil, analizând cauzele care au generat astfel de emoții. Care au fost reacțiile tale?Calificați-vă incertitudinile. Încercați să catalogați ceea ce vă face incomod sau vă anxietă folosind o scară cuprinsă între 0 și 10. De exemplu "mergeți la cumpărături fără a face o listă" ar putea fi evaluat ca 2 în timp ce "delegați un proiect de lucru" ca un 8 sau un 9.Învățați să tolerați incertitudinea. Începeți prin a lua pași mici. Expuneți-vă în situații sigure și ușor de gestionat, care vă permit să începeți să vă controlați temerile. De exemplu, dacă sunteți obișnuit să mergeți în același restaurant din teama de a nu vă bucura de alimente în altă parte, încercați să mergeți la un loc nou și să comandați ceva pe care nu l-ați gustat niciodată înainte. Este posibil să nu vă placă noile rețete, însă acestea vă vor permite să vă dovediți că sunteți în măsură să acceptați un rezultat incert. Treptat, puteți începe să vă confruntați cu situații de imprevizibilitate mai mare.Înregistrați-vă reacțiile. Când experimentați ceva nou, observați ce se întâmplă. Cum ați răspuns la eveniment? Ce sentimente ați simțit în timp? Ce rezultate ați obținut? Când lucrurile nu au mers așa cum te-ai așteptat (se va întâmpla), cum te-ai comportat? Ai reușit să rezolvi situații neașteptate?7
Nu te îngropa. Adesea, atunci când apar emoții, și mai ales în caz de tristețe sau furie, avem tendința de a răspunde cu o reflecție exagerată. Pentru a rumna înseamnă să ne lăsăm obsedați de evenimente, să gândim și să regândim la un anumit sentiment, situație sau gândire. Când vom rumni, vom deveni o înregistrare ruptă care continuă să cânte la același 5 secunde dintr-o melodie. Ruminarea ne poate împiedica să găsim o soluție la o problemă și să ne prindem într-un ciclu de gânduri negative care pot provoca stres și depresie.
Perfecționismul te poate induce în mânie. În același mod, a "concentrarea excesivă a relațiilor" te poate face să supraestimezi o relație cu punctul în care te împingi să o faci toate să o mențină în vigoare, chiar dacă este dăunătoare sau împovărătoare.8
Înlocuiți gândurile negative cu cele mai productive. Când sunteți încurcați, sunteți prinși de un număr mic de gânduri dăunătoare. În loc să vă permiteți minții să le analizeze din nou și din nou, învățați să le contestați aceste gânduri, reformulându-le în termeni pozitivi.
De exemplu, dacă ați încheiat recent o relație romantică, s-ar putea să fiți condamnat la rumânare în tot ceea ce a mers prost. Exagerând astfel de gânduri, s-ar putea să ajungeți să simțiți că sunteți greșit vinovați de ceea ce sa întâmplat. Ai putea găsi te pentru a continua să întreb ce s-ar fi întâmplat dacă ați fi acționat în mod diferit, riscul de a se simți ca un eșec, și vă convinge de a nu fi în stare să faceți nimic.În schimb, încercați să vă concentrați pe gânduri realiste și productive. De exemplu: "Relația mea cu B sa terminat, am vrut ca lucrurile să meargă diferit, dar voi avea în continuare șansa de a trăi o relație nouă și mai sănătoasă cu o altă persoană. Voi comoara ceea ce trecutul ma învățat să dezvolte o relație mai puternică în viitor".9
Angajat în rezolvarea problemelor. Când rumânem, ne adresăm adesea întrebărilor abstracte care nu pot fi răspuns, cum ar fi "De ce mi se întâmplă acest lucru întotdeauna?" sau "Ce e în neregulă cu mine?"... în loc să se concentreze pe idei care sunt prea largi și vagi, adesea prost exacte, încercați să găsiți soluții specifice la această problemă.
De exemplu, dacă vă confruntați cu probleme la locul de muncă, specificați acțiuni specifice care pot îmbunătăți situația. Dacă nu puteți găsi o soluție singură, adresați-vă unui prieten sau unei persoane de încredere pentru ajutor.Să ne uităm la un alt exemplu: probabil vă simțiți frustrați deoarece relațiile voastre par să se încheie întotdeauna în același mod. Nu te mai gândi la trăsăturile pe care le cauți de obicei într-o persoană. La ce fel de oameni te simți atras? În mod normal, care este rolul dvs. într-o relație? Și ce legătură cu partenerul tău? Care sunt comportamentele care se repetă și ce legătură au cu felul în care se încheie relațiile dvs.?10
Învață să comunici în mod clar. Când vă simțiți slab din punct de vedere emoțional, capacitatea de a împărtăși și de a exprima sentimentele, nevoile și gândurile dvs. poate să nu fie ușoară.
Învață să fii asertiv pentru a vă asigura că nevoile și nevoile dvs. sunt comunicate clar. Consecința directă ar putea fi o mai mare încredere în tine.
A fi asertiv este foarte diferit de a fi arogant. Afirmarea sentimentelor tale nu înseamnă neglijarea sentimentelor altora. De fapt, vă pasă de nevoile și emoțiile altora, precum și ale dvs. Prin stabilirea unei comunicări bazate pe respect reciproc și deschidere, veți deveni un comunicator mai bun.Deseori, oamenii aroganti bazează puterea și securitatea lor pe factori externi, de exemplu, pe avizul primit de la cealaltă, prin urmare, ei sunt înclinați să acorde o mai mare prioritate sentimentele lor decât altele. Fiind asertiv înseamnă să știi cum să te ridici, indiferent de ce gândesc ceilalți. Numai în acest fel vă puteți exprima sentimentele voastre cu sinceritate, în mod deschis și cu respect, fără să vă temeți de judecata altora.Utilizați declarațiile de la persoana întâi. Ele vă vor permite să vă întâmpinați emoțiile cu o mai mare claritate și să nu vă învinuiți pe cei din jurul vostru. De exemplu, dacă partenerul dvs. vă uită ziua de naștere, nu presupuneți că nu vă iubești și nu reacționați pe această bază. Exprimați-vă sentimentele făcând o declarație în prima persoană: "Când mi-ai uitat ziua de naștere, m-am simțit rănit. Aș vrea să vorbesc despre incident". În loc să vă învinuiți pe interlocutor prin forțarea lui în defensivă, vă veți exprima sentimentele și îl veți invita să faceți același lucru.11
Pretindeți schimbarea până când simțiți cu adevărat. Așteptarea unei schimbări în viața emoțională poate fi destul de lungă. Practica acționează ca și cum Am făcut deja progrese. Învățarea de a tolera disconfortul și incertitudinea prin noi moduri de gândire și acțiune înseamnă a lua pași giganți pe calea care te face să devii mai puternic din punct de vedere emoțional.
De exemplu, dacă vă simțiți trist și izolat din cauza timidității și incapacității dvs. de a face noi cunoștințe, alegeți să vă schimbați comportamentul. Inițial nu puteai "să se simtă" să ieșiți sau să faceți primul pas în apropierea unei persoane, dar cu o practică vă veți simți mereu mai sigură. În timpul întregului proces, nu uitați că obiectivul dvs. este să deveniți mai puternici și mai sănătoși.12
Căutați suport profesional. Nu este deloc adevărat că terapia servește doar celor care au probleme de genul acesta "serios" să nu aibă alte opțiuni. Prin tehnici eficiente, un terapeut vă poate ajuta să înțelegeți și să vă procesați emoțiile, permițându-vă să deveniți o persoană mai puternică și mai sănătoasă.
Psihiatrii sunt, de obicei, singurii terapeuți calificați să prescrie medicamente, uneori în combinație cu sprijinul psihologic. Psihologii și psihoterapeuții oferă consiliere psihologică.Discutați cu medicul dumneavoastră și analizați costurile și detaliile diferitelor posibilități disponibile pentru dumneavoastră.Partea 4
Depășiți momente dificile1
Opriți evitarea emotiilor. Evitarea acestora ar putea să vă dea ajutor temporar, dar pe termen lung, ignorarea sau negarea sentimentelor voastre va face mai mult rău decât bine. Cercetările arată că pacienții cu cancer care refuză să își proceseze emoțiile se agravează mai repede decât alții. Să vedem câteva exemple de respingere a emoțiilor:
- Fiți întotdeauna ocupați pentru că nu aveți timp să reflectați asupra problemei.
- Neagă existența problemei.
- Ignorați problema sau refuzați să vorbiți despre aceasta.
- Utilizați distragerile pentru a vă simți mai bine (TV, alcool, mâncare, pariuri etc.).
- Concentrați-vă pe cel mai rău scenariu posibil.
2
Aflați cum sunt procesate emoțiile ca urmare a traumei. Sentimentele legate de incident pot fi extrem de dureroase, iar înțelegerea în care este mai bine să începeți să le procesați poate părea foarte complicată. Pentru a lua drumul spre vindecarea lor, fiecare individ trebuie să treacă prin patru etape emoționale.
"Circuit întrerupt". Această fază apare imediat după traumă și uneori este descrisă ca fiind "stare de șoc". Atunci când corpul este supraîncărcat, de exemplu printr-un eveniment traumatic, sistemul său este oprit și creierul este încetinit în aproximativ 50-90% din funcțiile sale. Alte organe pot suferi de asemenea întreruperi temporare, provocând simptome precum insomnia sau migrenele. Chiar și simptome diferite, deja prezente, dar latente, cum ar fi acneea și artrita, ar putea fi agravate."Reveniți la sentimente". Odată ce șocul inițial a trecut, după o perioadă de timp care variază de la individ la individ, emoțiile vor începe să se întoarcă, uneori treptat, altele brusc. S-ar putea să experimentezi schimbări emoționale intense, cu schimbări care se întâmplă de la o zi sau de la un moment la altul."Acțiune constructivă". Această fază este strâns legată de cea anterioară, deci este dificil să le separăm. Revenind în contact cu emoțiile, veți dori să luați măsuri pentru a vă recâștiga controlul și de multe ori veți simți nevoia de a lua măsuri semnificative. De exemplu, după ce ați suferit un raport de abuz, ați putea dori să lucrați ca voluntar în centrul de ajutor pentru femei din orașul dvs. Efectuarea de gesturi pe care le considerați importante va contracara sentimentul de impotență sau lipsă de control care adesea stă la baza fragilității emoționale."Reintegrarea". Această fază nu poate urma decât celelalte trei. În acest moment veți intra în contact cu emoțiile și valorile dvs. și veți învăța să trăiți în conformitate cu principiile dvs. (onestitate, compasiune, asertivitate etc.).3
Efectuați-vă sentimentele. În acest scop, este important să le puteți exprima unei alte persoane. Cu toate acestea, aceasta nu înseamnă doar să spui despre propria experiență. Uneori, oamenii tind, de fapt, pentru a descrie dificultățile lor sau trauma lor cu mare detașare, ca și în cazul în care au vorbit despre ce sa întâmplat cu altcineva, dar o astfel de deconectare le împiedică să ruleze un proces real de emoții.
Tehnicile de conștientizare vă pot ajuta să rămâneți aici și acum, discutând un eveniment dificil sau traumatic. Practica lor vă va permite să găsiți un echilibru emoțional și să fiți capabil să rămâneți puternici și stabili în timp ce vorbiți, împiedicându-vă să începeți să vă bateți sau să părăsiți "bântui" dintr-un anumit sentiment sau emoție. Tehnicile de conștientizare pot reduce simptomele de anxietate și depresie, simplificând procesul de analiză și gestionarea sentimentelor. Consultați metoda 1 pentru modul de practicare a tehnicilor de mindfulness.Multe tratamente concepute pentru a trata tulburarea de stres post-traumatic încurajează, de exemplu, pacienții să-și amintească trauma într-o manieră controlată, pentru ai ajuta să proceseze sentimentele pe care le-ar fi cauzat.Pentru unii oameni, discuția cu prietenii sau familia ar putea fi suficientă, în timp ce alții ar putea avea nevoie de sprijinul unui profesionist în domeniul sănătății mintale. Nu există nici un motiv să vă fie rușine! Terapeuții există tocmai pentru a oferi ajutor și pentru a permite pacienților să se deschidă cu sinceritate.4
Exprima-te. Sa demonstrat că, în momente dificile ale vieții, este foarte util să-ți exprimi personalitatea prin artă, muzică, dans, scriere sau dialog. Venind în contact cu emoțiile voastre veți fi încurajați să le explorați și să le înțelegeți.
Concentrează-te pe activități care te fac să te simți calm și relaxat. Explorarea emoțiilor negative într-un mediu sigur și pozitiv vă va ajuta să le procesați și să continuați.Dacă nu vă simțiți creativi sau nu sunteți sigur cum să vă exprimați emoțiile prin artă sau hobby, puteți contacta o artă terapeutică profesionistă sau o psihoterapie expresivă, cel puțin la început. Efectuați o căutare în acest sens.5
Formați și utilizați o rețea de asistență. Încercarea de a face față traumei sau stresului singur vă poate face să vă simțiți copleșiți. Cercetările au arătat în repetate rânduri că sprijinul social și personal este capabil să promoveze vindecarea. Întorcându-vă la un grup de sprijin sau vorbind cu prietenii sau familia, un terapeut sau un membru al comunității dvs. religioase este o modalitate foarte bună de a obține sprijin extern.
Căutați ajutor în aceia care vă pot accepta ca și voi. Când vă supără ceva emoțional, ultimul lucru de care aveți nevoie este să vă arătați vulnerabil la cineva care este gata să vă judece. Aveți încredere într-o persoană de încredere și știți cum să vă oferiți iubire și sprijin necondiționat.6
Aflați din trecut. Când vă gândiți la experiențele trecute, învățați să le considerați pentru ceea ce sunt în realitate: oportunități de învățare și oportunități de creștere a puterii. Chiar și cele mai stresante și dificile evenimente vă pot dezvolta flexibilitatea emoțională, permițându-vă să reacționați mai eficient în viitor. Iată câteva întrebări pe care trebuie să le aduceți:
Care sunt experiențele sau evenimentele care mă provoacă cel mai mult stres?Cum reacționez la astfel de experiențe?Cum mă influențează aceste categorii de traume?Vorbind despre aceste experiențe, ce mi-a permis să învăț despre mine și despre interacțiunile mele cu ceilalți?Ar fi util să ajuți pe altcineva să încerce evenimente similare?În trecut, cum am reușit să depășesc obstacolele?Care dintre comportamentele mele din trecut mă poate ajuta să depășesc obstacolele viitoare? Distribuiți pe rețelele sociale:
înrudit
Cum să aplicați cu succes Legea Atracției
Cum să fii stoic
Cum să deveniți stabilă din punct de vedere emoțional
Cum să devii puternic și emoțional
Cum să devii mai puternic
Cum de a exprima durerea emoțională într-o cale sănătoasă
Cum să fii detașat din punct de vedere emoțional
Cum să fii detașat din punct de vedere emoțional
Cum să fii mai puțin emoțional într-o relație
Cum de a îmbunătăți inteligența emoțională
Cum să te fac emoțional insensibil
Cum să rămână puternic mental
Cum să înfrângeți foamea nervoasă
Cum să vă opriți de teamă
Cum să nu mai fii un argument
Cum să nu mai luăm din emoții
Cum să depășească influența emoțională
Cum să recunoașteți o persoană emoțional inteligentă