gtemata.com

Cum se execută mai repede

Rularea este o activitate pe care toată lumea o poate face, dar adevărata provocare este să fugi mai repede! Formarea, obiectivele, disciplina și determinarea sunt necesare. Dacă sunteți gata pentru pasul următor, citiți mai departe!

paşi

Partea 1

Pentru a începe
1
Determinați viteza actuală. Pentru a fi mai rapid, este important să înțelegeți nivelul dvs. inițial, astfel încât să puteți monitoriza progresul. Utilizați un cronometru și verificați cât timp executați pentru 1600 de metri. Odată ce știi timpul exact, 8 sau 16 minute nu contează, poți începe să lucrezi pentru a te îmbunătăți!
  • Aceasta este faza în care o pistă atletică este utilă, deoarece măsoară exact 400 m, iar dacă vrei să alergi pentru 1600 m trebuie să faci 4 ture întregi.
  • Dacă nu puteți utiliza o piesă, măsurați distanța pe un drum plat fără trafic, pentru a vă putea detecta timpul.
  • De asemenea, ar trebui să încercați să numărați numărul de pași pe care îi faceți într-un minut. Setați un minut pe cronometru și numărați de fiecare dată când piciorul drept atinge solul. Oricare ar fi rezultatul, ar trebui să îl puteți dubla prin creșterea vitezei.
  • 2
    Găsiți un loc bun. Du-te la pista de atletism din orașul tău sau într-o zonă plată de aproximativ 400 m unde poți alerga. Traseul ar fi locul ideal pentru incepatori care vor sa devina mai repede, deoarece are o lungime standard pe care se poate masura progresul. De asemenea, nu există trafic și este plat.
  • Unele școli își deschid pistele atletice publicului, este o soluție foarte convenabilă dacă nu aveți alt loc de practicat.
  • Dacă nu puteți folosi o pistă, puteți îmbunătăți banda de alergare de la sala de sport sau orice drum plat cu trafic redus.
  • Evitați drumurile cu multe curbe sau neuniforme, forma acestora poate afecta rularea. De exemplu, pe drumurile curbate, piciorul de pe bordura este mult mai mic decât cel exterior.
  • 3
    Configurați un program. O mulțime de disciplină și dedicare este necesară pentru a crește viteza cursei, deci este important să stabiliți o planificare stimulantă, dar realistă, pe care o puteți respecta. Ar trebui să alergi cel puțin 4-5 ori pe săptămână, variind durata și intensitatea antrenamentelor.
  • Acest lucru nu numai că vă ajută să îmbunătățiți viteza, dar vă permite să faceți statistici: păstrați un ritm constant? Continuă să te îmbunătăți sau ai atins maximul și acum ești blocat?
  • 4
    Dă-ți obiective. Este important să ai întotdeauna un scop practic clar atunci când te antrenezi să alergi mai repede. În acest fel, mențineți-vă motivul ridicat și încercați să mergeți în fiecare zi puțin mai departe și să vă apropiați de scopul dvs. Indiferent de scopul dvs., amintiți-vă că trebuie să fie o provocare, dar realistă.
  • Puteți calcula o anumită distanță într-un anumit moment, de exemplu 1600 m în 8 minute.
  • Alternativ, puteți încerca să măriți numărul de pași într-un minut (cadența dvs.). Cei mai rapizi alergători din lume au un ritm de 180 pași pe minut.
  • Pentru a găsi obiectivul corect de cadență, rulați timp de 60 de secunde și numărați momentele în care piciorul drept atinge solul. Dublarea acestui număr este o mare realizare!
  • 5
    Ia haine potrivite. Deși nu este esențial să alergi mai repede, îmbrăcămintea potrivită (pantofi, tricou și așa mai departe) te poate face să te simți mai ușor pe picioare. În zilele noastre există o gamă largă de pantofi de alergare, dintre care multe subliniază sau imită senzația și mișcarea de rulare desculț.
  • Hainele ușor și respirabile vă permit să vă simțiți mai proaspeți și mai puțin ponderați (fizic și mental) în timpul antrenamentelor.
  • S-ar putea chiar să vă gândiți să cumpărați un ceas de înaltă tehnologie care să vă permită să luați timp, să măsurați distanțele, viteza, caloriile și ritmul cardiac.
  • 6
    Angajați un prieten. A avea pe cineva care să vă ajute cu noul dvs. plan de fitness poate fi foarte eficient pentru menținerea motivației. Dacă prietenul tău decide să fugă cu tine sau să fie un antrenor personal, prezența lui te ajută să nu te oprești și chiar să declanșezi o concurență sănătoasă.
  • 7
    Creați mantra. Dacă vă luptați pentru a rămâne motivați sau împingeți-vă dincolo de limitele dvs. pentru a vă îmbunătăți, creați un fel de mantra inspirată pe care o puteți repeta mental în timp ce alergați. Poate fi prost și banal, după cum preferați, dar cu cât propoziția este mai simplă și mai scurtă, cu atât mai bine puteți să o repetați pentru a vă concentra pe obiectivele dvs.
  • Încercați cuvinte de genul asta "Fug de vânt" sau "viteza este numele meu"sau orice altceva care vine în minte!

    • Partea 2

    Creșteți viteza
    1
    Întrerupeți modelele. Pentru a îmbunătăți viteza și rezistența, trebuie să vă forțați limitele și să vă schimbați rutina puțin. Dacă faceți întotdeauna același exercițiu timp de câteva luni, corpul dvs. se odihnește pe repetitivitate și este posibil să vă opriți. A venit timpul să vă dați un exercițiu de șoc și schimbare!
    • Încercați banda de alergare. Este un instrument excelent care vă permite să vă antrenați corpul pentru a alerga într-un ritm mai înalt. Covorul vă forțează să rulați cu o viteză constantă, încurajându-vă să măriți cadența. Pentru a profita la maxim de un antrenament pe banda de alergat, setați-l la o viteză ușor mai mare decât ați obișnuit și încercați să o păstrați. În acest fel, puteți obține picioarele și corpul folosit pentru a se deplasa la viteze mai mari chiar și atunci când nu sunteți pe instrument.
    • Spinning. Este excelent pentru creșterea cadenței și pentru încurajarea șoldurilor să se rotească la viteză mare. Îmbunătățește, de asemenea, nivelul dvs. general de fitness, ceea ce face ca acesta să fie un excelent exercițiu de formare încrucișată.
    • Treci peste funie. Este un exercițiu care îmbunătățește activitatea cardiovasculară, vă ajută să pierdeți în greutate, să îmbunătățiți coordonarea și să vă antrenați să absorbiți impactul picioarelor care au lovit solul. Dacă introduceți 30 de minute de sărituri în programul săptămânal, îmbunătățiți starea fizică generală și apoi puteți alerga mai repede.
    • Yoga. Pentru un antrenament de intensitate scăzută care vă ajută în alergare oricum, yoga este cea mai bună soluție: încercați să urmați una sau două sesiuni de yoga pe săptămână. Vă permite să să fie mai flexibil, pentru a reduce timpul de recuperare după antrenamente și, în același timp, pentru a îmbunătăți modul de fitness: toate lucrurile foarte utile pentru un alergător care încearcă să fie mai rapid.
  • 2
    Îmbunătățiți-vă postura. În acest fel, sunteți sigur că corpul funcționează la maximum de eficiența sa: aceasta are ca rezultat o tendință mai scăzută la accidente și o viteză mai mare în cursă. Când alergi, ar trebui să te simți slăbită și naturală, nu tensionată și contractată. Iată câteva sfaturi pentru o postură corectă:
  • Ține-ți capul cu ochii direct în fața ta. Evitați să vă uitați în jos la pantofi sau să înclinați bărbia înapoi: în orice caz, aduceți gâtul în afara alinierii cu spatele.
  • Țineți brațele la 90 ° și lăsați-i să se miște ușor și ușor pentru a vă ajuta să vă împingeți înainte. Nu vă strângeți pumnii, nu vă îndoiți umerii și nu vă țineți brațele prea aproape de corpul vostru. Dacă simțiți că faceți oricare dintre aceste acțiuni, aruncați brațele spre exterior și în jos pentru a elibera orice tensiune și a relua poziția corectă.
  • Șoldurile trebuie să fie orientate în față, în picioare și aliniate cu trunchiul și umerii.
  • Poziția picioarelor variază în funcție de stilul cursei. Sprinterii ar trebui să își ridice genunchii suficient de înalți pentru a atinge viteza maximă. Cu toate acestea, majoritatea alergătorilor, chiar și cei care încearcă să-și îmbunătățească performanța, nu ridică genunchii atât de mult. Pentru a crește viteza, încercați să faceți mai mulți pași scurți ridicându-i ușor - piciorul ar trebui să cadă direct sub corp.
  • Genunchiul trebuie să fie ușor îndoit când piciorul atinge solul, pentru a amortiza impactul.
  • Piciorul ar trebui "teren" cu călcâiul și spatele, înainte de a face o mișcare de rulare spre vârf, unde apoi se va concentra împingerea pentru pasul următor. Călăreții buni și rapizi sunt ușori pe picioare, ca și când ar fi avut un mic izvor cu fiecare pas.
  • 3
    Încearcă fartlek. "fartlek" este un termen suedez "joc de viteză" și devine tot mai răspândită printre alergătorii care se antrenează pentru a-și îmbunătăți timpul. Fartlek oferă o serie de curse cu viteză variabilă cu intervale aleatorii în timpul antrenamentului. Cu acest stil poți alerga într-un ritm constant și lent pentru câteva minute, apoi sprint la viteza maximă timp de 60 de secunde înainte de a reveni la pasul anterior.
  • Fartlek este o metodă de antrenament foarte flexibilă, prin care puteți decide relația dintre timpul de jogging și sprint, bazat pe modul în care vă simțiți în acea zi. Pentru a profita la maximum de rezultate, încercați să includeți un antrenament de acest tip într-un termen de 40-60 de minute.
  • Majoritatea alergătorilor nu folosesc metode exacte sau instrumente de detectare a timpului când se antrenează cu fartlek. De cele mai multe ori decide să facă un sprint până la un anumit scop (cum ar fi cabina de telefon sau hidrantul). Durata împușcăturii este lăsată în fața judecății și abilităților tale.
  • Încălzirea este esențială, trebuie să alergi în ritm mediu timp de cel puțin 10-15 minute înainte de a alerga fartlek. Trebuie să fiți sigur că mușchii sunt bine eliberați pentru a putea suporta accelerația constantă. În același mod, asigurați-vă că aveți suficient timp pentru a face unele sesiuni de răcire dacă nu doriți să aveți dureri musculare a doua zi.
  • 4
    Fugiți în sus. Sa demonstrat că accidentele de urcare cresc treptat viteza. Deci, ar trebui să includeți și acest tip de formare în programul dvs. La început va fi greu, dar după un timp veți fi obișnuiți cu ea și veți observa că va fi mult mai ușor și mai rapid să fugi în avion.
  • Cursa de urcare este, de asemenea, un exercițiu mai bun pentru corp, deoarece vă permite să atingeți o intensitate ridicată, limitând efortul asupra articulațiilor cauzate de impactul cu suprafețele plane.
  • Pentru a ajunge la un nivel foarte înalt, puteți să faceți sprint în sus. În practică, trebuie să alergi la viteză maximă timp de 30-60 de secunde pe o creștere medie înaltă.
  • 5
    Învățați să respirați. A obține maximum de respirație vă ajută să vă îmbunătățiți viteza și rezistența. Acest lucru se datorează faptului că respirația profundă vă permite să introduceți mai mult oxigen în sânge, care, la rândul său, se transformă în energie. Ar trebui să încercați să inhalați și să expirați ambii cu gura atât cu nasul cât și pentru a respira mai degrabă de burtă decât de piept.
  • Respiratia abdominala este mult mai profunda si, daca o faci corect, ar trebui sa umflati abdomenul ca un balon atunci cand inhalati si defilati-l cand respirati. Când respirați cu pieptul (cum fac cei mai mulți oameni fără experiență și alergători), limitați cantitatea de oxigen pe care o introduceți și îndoiți-vă umerii (pierzând energie prețioasă).
  • Când încercați, încercați să vă sincronizați respirația spre cadență. În acest fel, întăriți diafragma. Pentru a începe, faceți o inhalare care durează doi pași (la stânga și la dreapta) și apoi expirați pentru alți doi pași. Pe măsură ce diafragma dvs. devine mai puternică și respirația devine mai profundă, vă puteți extinde respirația la 4 pași.
  • 6
    Uită-te drept înainte. Un lucru simplu, cum ar fi în perspectivă, vă poate îmbunătăți cu adevărat viteza. Unii alergători au tendința de a privi în jos spre picioare sau spre peisaj. Deși este potrivit pentru cei care se luptă pentru distracție sau în aer liber, într-un antrenament nu merge bine și ar trebui să vă concentrați asupra stabilirii unui punct de aproximativ 20-30 de metri în fața dvs., întotdeauna cu capul drept.
  • Acest lucru este deosebit de util pentru alergătorii competitivi, pentru că întotdeauna țin cont de linia de sosire!
  • 7
    slăbi. A fi in forma nu inseamna neaparat sa ai greutatea ideala, mai ales daca mananci mult pentru a face fata antrenamentelor intense. Este important să știți că fiecare kilogram suplimentar de care aveți nevoie pentru a vă deplasa necesită mai mult efort pentru a finaliza cursa. Poate că trebuie să pierzi un kilogram sau poate că trebuie să pierzi cinci, dar eliminarea greutății inutile îți permite să mergi mai repede.
  • Evident că dietele extreme nu sunt o opțiune pentru cei care se antrenează la intensitate ridicată. Puteți să rămâneți sănătoși și să vă simțiți mulțumiți de o dietă echilibrată. De fapt, schimbarea obiceiurilor alimentare vă va face să scăpați în greutate și vă va oferi mai multă energie pentru a vă îmbunătăți timpul.
  • Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, crește aportul de proteine ​​din carne slaba, cum ar fi pui, curcan și pește gras, și se combină cu porțiuni mici de carbohidrați, cum ar fi orezul brun, pâine multicereale sau paste de grau. Manâncați o mulțime de legume și fructe proaspete la fiecare masă pentru a vă simți plin, fără a depăși caloriile. Pentru gustări sănătoase, mâncați o banană, un iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână de migdale și stafide.
  • 8
    Ascultați muzica. Deși alergătorii disprețuiesc muzica în timpul antrenamentelor, studiile au arătat că oamenii care o ascultă arată o creștere semnificativă a puterii, mai ales dacă are un ritm foarte puternic.
  • Găsiți o selecție de melodii care au un ritm asemănător cu viteza de rulare la care vă propuneți. Ascultarea trupului tău va urma în mod natural ritmul și viteza ta va crește fără să-l realizi!
  • 9
    Țineți o evidență a călătoriilor dvs. În acest fel puteți monitoriza progresul și puteți găsi motivația de a merge mai departe. După fiecare cursă, luați notă de vremea, viteza medie, traseul pe care l-ați luat, condițiile meteorologice și senzațiile fizice. Un raport detaliat vă permite să înțelegeți cum influențează anumite variabile viteza.
  • Dacă ați observat că genunchiul dvs. are un comportament ciudat pentru mai multe curse consecutive, atunci știți că este timpul să faceți o zi liberă pentru a evita posibile răniri.
  • De asemenea, din registrul dvs. puteți deduce cu ușurință atunci când programul dvs. de formare devine repetitiv și începeți să schimbați o rutină, schimbați ruta sau tipul de exerciții.

    • Partea 3

    face plinul
    1
    Păstrați-vă sănătoși. Rularea rapidă nu este doar o chestiune de antrenament. Trebuie să fie o experiență care implică "întregul corp"astfel încât trebuie să mențină o dietă adecvată, să garanteze hidratarea și să fie sănătoasă mental și fizic. Alimentația sănătoasă este esențială pentru alergătorii care se antrenează la intensitate ridicată și pun o presiune asupra întregului corp. Trebuie să înlocuiți caloriile pe care le ardeți cu alimente sănătoase, bogate în vitamine și substanțe nutritive care vă permit să vă aflați la vârful stării fizice și să obțineți performanțe maxime.
    • Ar trebui să mâncați multe alimente derivate din animale precum pui, carne de vită macră, ouă și produse lactate cum ar fi lapte și iaurt. Acestea sunt toate alimente bogate în proteine, care reprezintă o sursă esențială de energie pentru alergători, precum și fier și zinc (care susțin producția de globule roșii și întăresc sistemul imunitar). Calciul care provine din produsele lactate consolidează oasele.
    • Ar trebui să consumați cereale integrale pentru micul dejun îmbogățite cu proteine. În acest fel, veți face o plină energie care vă va face să vă simțiți plini de mult timp. Carbohidrații sănătoși sunt o sursă de energie, astfel încât barele de cereale reprezintă o soluție excelentă pentru a obține o încărcătură înainte, în timpul și după călătorie. Porții mici de orez și paste întregi de grâu (în loc de boabe albe, care sunt lipsite de nutrienți) sunt un fel de mâncare parte excelent pentru carne și legume și să facă prânz sănătos, gustos și satisface (o combinație perfectă!)
    • Încercați să mâncați 5 porții de fructe și legume pe zi. Acestea sunt atât bogate în vitamine și substanțe nutritive, cât și carbohidrați buni și vă ajută să vă simțiți plini toată ziua fără a exagera cu calorii. Nu îndepărtați coaja deoarece este cea mai nutritivă parte! De asemenea, încearcă să varieze culoarea fructelor și a legumelor deoarece acestea conțin antioxidanți diferiți pe bază de pigment. De exemplu, roșiile își obțin culoarea din licopen, în timp ce cartofii dulci conțin beta-caroten care îi face portocalii!
  • 2
    Bea multă apă. Este esențial ca un alergător să fie bine hidratat, atât în ​​timpul activității fizice, cât și în restul zilei, deoarece deshidratarea scade cantitatea de oxigen din mușchi și, prin urmare, încetinește alergarea. Cu toate acestea, contrar convingerii comune, consumul de opt pahare de apă pe zi nu este cel mai bun mod de a rămâne hidratat și chiar poate provoca suprahidratare, potențial periculoasă în anumite circumstanțe. Pentru a înțelege cât de multă apă aveți nevoie în fiecare zi, urmați aceste formule:
  • Men: trebuie să înmulțiți greutatea în kilograme pentru 19,6 ml de lichid pentru a cunoaște aportul zilnic exact, chiar dacă alergătorii ar trebui să crească această cantitate pentru a compensa lichidele pierdute în timpul transpirației.
  • femei: ar trebui să înmulțiți greutatea în livre de 17,36 ml de fluid pentru a avea cantitatea exactă de lichid să fie potabilitate, de asemenea, în acest caz, sportivii trebuie să crească doza pentru a compensa fluidele pierdute prin activitatea fizică.
  • Dacă aduceți o sticlă de sport cu dvs. să beți în timp ce alergați, nu vă simțiți obligați să o faceți tot timpul. Cele mai recente cercetări recomandă să beți când sunteți însetat, nici mai mult, nici mai puțin.


  • 3
    Evitați dulciurile și alimentele grase. Mâncarea și deserturile nedorite vă dau un vârf de energie instantaneu datorită contribuției zaharurilor, dar acest vârf scade rapid, lăsându-vă obosit și împovărat. Folosiți sursele naturale de zaharuri și grăsimi pentru a obține aceeași energie fără a avea efecte secundare.
  • Dacă doriți cu adevărat ceva dulce, mâncați o banană, bogată în zaharuri naturale și vă face să vă simțiți plini de energie și mult mai mult decât un ciocolată.
  • Dacă doriți grăsime, mâncați o lingură de unt de arahide singur sau răspândiți pe un pâine prăjită întreg.
  • 4
    Bea cafea. Înțelepciunea oamenilor vă va spune să nu faceți asta, mai ales înainte de a alerga, deoarece este un diuretic și crește riscul de deshidratare. Cu toate acestea, studiile au constatat că consumarea unei cani de cafea sau a unei alte băuturi cofeină oferă o taxă suplimentară de viteză înainte de a alerga. Aceasta este o veste bună pentru dependenții de cafea, dar nu uitați că totul ar trebui luat cu moderatie.
  • 5
    Rest. În afară de a mânca bine, de a rămâne hidratat și de a-ți exercita în mod consecvent, trebuie să te asiguri că te odihnești, pentru a-ți permite corpul să-și recâștige puterea și să-și îmbunătățească performanțele atletice. Dacă exagerezi, împingându-te prea departe, te poți purta sau te răni și îți poți participa la curse la risc.
  • Pentru a împiedica acest lucru, nu uitați să vă oferiți una sau două zile de odihnă pe săptămână, în timpul căruia nu alergați. Acestea sunt zile pe care le puteți dedica activităților mai puțin intense, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, dacă doriți.
  • De asemenea, trebuie să asigurați somn de bună calitate pe timp de noapte. Cercetarile au aratat ca sportivii care urmaresc un ritm sanatos si constant de somn-trezire au timpi de reactie mai buni si sunt mai rapizi la linia de sosire.

    • Partea 4

    întindere
    1
    Întindeți înainte de a alerga. Este o modalitate excelentă de a îmbunătăți flexibilitatea și de a reduce riscul de rănire. Mai degrabă decât exercițiile clasice de întindere și menținere (statică), încercați exercițiile de întindere dinamică care implică mișcări și care s-au dovedit a fi mult mai eficiente pentru alergători și sportivi în general.
  • 2
    Ridicați picioarele. Puneți un picior în afară, cât mai departe de corp și apoi aduceți-l în direcția opusă, traversând-o în fața corpului, căutând întotdeauna o extensie maximă. Repetați exercițiul de 10 ori pe picior.
  • 3
    Treci de gâscă. Păstrați-vă spatele și genunchii drepți și mergeți înainte, ridicandu-vă complet piciorul într-un marș exagerat, împingeți-vă degetul spre tine. Prea ușor? Introduceți o hamei. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
  • 4
    Lovitură înapoi. Îți poți lovi fundul? Încearcă-l! Ridicați-vă, mergeți înainte și învârtiți-vă picioarele înapoi și în sus ca și cum ați fi vrut să vă loviți fese. Dacă o puteți face fără probleme, repetați exercițiul în timp ce alergați încet. Faceți zece repetări pentru fiecare picior.
  • 5
    Stretch. Faceți un pas lung înainte, genunchii îndoiți nu trebuie să depășească vârful piciorului. Coborâți corpul prin îndoirea genunchiului piciorului din spate la sol. Încercați să mențineți o poziție dreaptă pe tot parcursul performanței și să vă contractați absul pentru beneficii maxime. De asemenea, în acest caz faceți 10 repetări pe picior.
  • 6
    Oblong. Îndoiți-vă cu capul în sus. Puneți piciorul drept în spatele gleznei stângi. Țineți picioarele drepte și apăsați pe călcâiul stâng la sol, apoi eliberați-l. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
  • 7
    Ridicat. Ridicați piciorul drept ca și cum v-ați fi vrut să vă loviți și să vă îndoiți genunchiul, astfel încât acesta să fie îndreptat înainte. Încercați să atingeți interiorul piciorului stâng cu mâna dreaptă, fără a vă îndoiți înainte. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior.
  • 8
    Faceți scândura. Acesta este un exercițiu care vă ajută să vă întăriți abs și înapoi. Așezați-vă cu fața în jos, cu mâinile plat pe sol la nivelul capului. Ridicat de la sol, așezat pe antebrațele tale și pe degetele de la picioare. Spatele trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până în picioare. Contractează-ți mușchii torsului și încearcă să nu te apleci în sus sau în jos. Țineți poziția timp de 1 minut și apoi eliberați-o. Repetați de 15 ori.
  • Adăugați o mișcare a piciorului: pentru a face exercițiul mai intens, mutați un picior în același timp. Ridicați unul astfel încât să fie paralel cu solul și să se extindă spre exterior. Apoi se întoarce la poziția inițială și se duce la celălalt picior.

    • Partea 5

    Tren cu companionii
    1
    Găsiți un prieten sau membru al familiei care este dispus să vă ajute să vă atingeți obiectivele. Această companie, împreună cu o concurență ușoară și sănătoasă, sunt surse excelente de motivație pentru a continua. Este, de asemenea, o oportunitate de a compara și verifica reciproc progresul.
  • 2
    Încurajați partenerul să vă încurajeze. De exemplu, spui că ești obosit sau plictisit, partenerul tău trebuie să poată lupta cu scuzele tale. Același lucru este valabil și pentru el, bineînțeles: faceți ceva pentru a vă stimula unii pe alții.
  • 3
    Practicați o rutină similară celei explicate mai sus.
  • 4
    Găsiți un alt mod de a avea un partener care să vă țină motivat. În cazul în care potențialul dvs. partener nu dorește să ruleze, puteți încerca să-l convingeți să vă urmeze cu bicicleta. Este o oportunitate excelentă atât pentru a instrui fără ca prietenul tău să facă prea mult efort.

    • Sfaturi

    • Când începeți să vă simțiți obosiți, spre sfârșitul cursei, concentrați-vă asupra brațelor și lăsați-i să se miște mai repede. Dacă se mișcă mai repede, picioarele dvs. o vor face și ei!
    • Luați pantofi de alergat care sunt ușori și confortabili. Pantofii fără o purtare adecvată pot provoca dureri muscular și articular (de exemplu: stresul mediului tibial). Schimbați pantofii la fiecare 500 km sau când sunt deformați în orice fel.
    • Dacă sunteți o fată cu păr lung, ar trebui să găsiți o coafură pentru a le lega, astfel încât să nu vină la fața dumneavoastră.
    • Întrebați-vă unui prieten că filmați în timp ce alergați, astfel încât să observați și să schimbați comportamentele sau mișcările greșite care vă încetinesc.
    • Păstrați-vă mâinile drepte și îndreptați-le în timp ce le rotiți, apoi începeți să alergați. Ar trebui să ajute.
    • Rulați cu un rucsac greu și un sprint. Scoateți rucsacul și repetați-l.
    • Asigurați-vă că încălțămintea este în stare bună. Puteți înțelege dacă este timpul să le schimbați prin îndoirea vârfului spre dantele. Dacă o puteți face simplu, aveți nevoie de pantofi noi.
    • Înainte de a decide să practici alergatul ca un antrenament regulat, încercați alte sporturi, cum ar fi skateboarding sau schi pentru a vă întări muschii picioarelor.

    Avertismente

    • În timpul unei curse, nu beți prea mult dintr-o dată: vă va provoca durere în partea laterală - în loc să beți în gume mici. Nu beți imediat o sticlă de apă, acest lucru ar face ca rezultatul să fie mai rău.
    • Nu forțați corpul dincolo de abilitățile voastre în primele zile, amintiți-vă că fiecare persoană este diferită și nici o concurență nu este mai importantă decât viața ta.
    • Ca și în cazul tuturor programelor de exerciții fizice, dacă aveți orice problemă de sănătate, ar trebui să consultați un medic, să știți ce trebuie evitat înainte de a începe orice antrenament nou.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Mănuși cu mânecă scurtă / bluză. Un tricou bine fixat - cele de țesătură specifică pentru a alerga poate fi o idee bună.
    • Ceva pentru a ține părul departe de față. De exemplu: o bandă de păr, o terasă sau o tunsoare bună.
    • Apă în abundență.
    • Stima de sine si vointa.
    • Cronometru.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit