Cum să fugi fără a trebui să rănești zona lombară

Aproximativ 80% dintre italieni au suferit de dureri de spate cel puțin o dată în viața lor. Dacă trăiți o viață activă, aflați mecanismele unui corp sănătos și exercițiul în mod regulat, puteți reduce riscul de a suferi de dureri de spate. Cu toate acestea, persoanele care exercită ar trebui să învețe să facă acest lucru într-un mod care să prevină rănirea mușchilor și a coloanei vertebrale. Dacă alergi, faceți jogging sau alte activități fizice cu un impact puternic asupra coloanei vertebrale, este chiar mai important să folosiți măsuri preventive. Începeți cu pasul 1 de mai jos pentru a afla cum să alergi fără durere în partea inferioară a spatelui.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Sfaturi
Lucruri de care ai nevoie

paşi

Metoda 1

Prevenirea durerilor de spate

Cumparati pantofi specifici. Durerile de spate pot fi cauzate de uzura sau ruperea pantofilor. Cei care rulează ar trebui să-și schimbe pantofii cel puțin o dată pe an, chiar dacă din exterior nu par să aibă semne de uzură sau rupere.

Utilizați pantofi "alergați" dacă alergi și pantofi "eco-formare" pentru alte antrenamente. Există o mare varietate de adidași. Pantofii de alergare sunt concepuți pentru mișcarea înainte și nu oferă mult sprijin pentru mișcările laterale. Dacă alergi pe teren accidentat sau într-un joc de echipă, vei avea nevoie de un pantof care include și un suport lateral pentru a evita rănirea.
Asigurați-vă că există un centimetru între sfârșitul celui mai lung deget și cel al pantofului. Acest extra centimetru va asigura un spațiu suficient pentru fiecare pas. Cumpărați întotdeauna mărimea potrivită care nu este prea strânsă sau prea slabă.

Cumpărați un arc suplimentar de sprijin dacă aveți o arcadă înaltă a piciorului. Acest lucru mărește amortizorul de pe branțul pantofului și împiedică căderea arcului și alte răniri. Leziunile piciorului pot provoca dureri de spate mai mici, deoarece structura care susține partea din spate este slabă.

Cumpărați un pantof stabil dacă aveți un arc sau un picior plat. Acest lucru previne rănirile, asigurându-vă că piciorul nu se mișcă prea mult.

Întindeți tendoanele posterioare ale genunchiului de 2 sau 3 ori pe zi. Tendoanele posterioare ale genunchiului încep în partea din spate a coapsei și se conectează la partea inferioară a spatelui și partea inferioară a spatelui. Conducătorii au adesea mușchii foarte proeminenți ai piciorului, care pot provoca tulpini în mușchii spatelui inferior.

Executați exercițiul de întindere a genunchiului de 3 ori pe picior. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Trageți un genunchi în piept și țineți-l cu ambele mâini. Trageți ușor spre piept timp de 10 secunde. Schimbați piciorul. Măriți ușor întinderea cu fiecare repetare.

Se întinde pe un singur picior de 3 ori pe picior. Lie pe spate cu genunchii îndoiți. Ridicați piciorul drept și apucați-l pe spatele coapsei. Îndreptați piciorul stâng pe podea și încercați să îndreptați piciorul drept în aer. Acesta poate rămâne ușor îndoit. Trageți ușor piciorul spre piept și rămâneți nemișcat timp de 10 secunde. Schimbați piciorul.

Asigurați-vă întinderea în formă de pară dacă vă doare spatele inferior sau partea inferioară a spatelui. Stați lângă o masă sau un raft la fel de mare ca și șoldurile. Rotiți piciorul drept și plasați-l pe suprafață. Asigurați-vă că rămâneți foarte aproape de masă. Înclinați-vă înainte cu o spate dreaptă. Ar trebui să vă simțiți în partea inferioară a spatelui și șoldurilor. Țineți poziția timp de 30 de secunde, apoi schimbați părțile laterale.

Fugiți pe teren moale cât mai des posibil. Alegeți trasee cu pardoseală din cauciuc sau moale peste asfalt. Rularea este un sport cu impact sporit care provoacă valuri de șoc până la nivelul coloanei vertebrale de fiecare dată când este lovită o suprafață tare.

Încălziți-vă mușchii înainte de fiecare sesiune de alergare. Mergeți pentru 1 sau 2 treceri înainte de a începe să difuzați. Începeți încet și încet viteza de câștig după prima jumătate de kilometru.

În mod regulat exercițiile de întindere și tonifiere. Ședințe alternative de yoga sau pilates pentru a întări mușchii întregului corp. Tren cu greutăți ușoare sau benzi de rezistență de 2 sau 3 ori pe săptămână.

Cursa în principal tratează picioarele, inima și plămânii. Nu este un antrenament pentru întregul corp care protejează mușchii de leziuni. De fapt, dacă alergați și nu tonați mușchii abdominali, spatele, umerii și partea din spate, sunteți expuși riscului de dureri de spate și leziuni.

Asigurați-vă că executați calea cea bună. Întrebați-vă un prieten sau un expert să vă privească în timp ce alergați, pentru a vedea dacă sursa durerii de spate nu este o postură sau pași greși în timpul cursei. Acestea sunt lucrurile de verificat:

Nu ateriza pe tocuri. O mișcare adecvată de rulare trebuie să lovească pământul la jumătatea drumului. Lovitura la sol cu călcâiul are repercusiuni asupra spatelui.

Asigurați-vă că corpul este aliniat cu picioarele. Nu trebuie să vă înclinați în timp ce alergați. Verificați dacă șoldurile, trunchiul și umerii sunt aliniate.

Metoda 2

Trateaza spatele

Nu mai rulați dacă aveți dureri acute în partea inferioară a spatelui. Cel mai probabil este semnul unei lacrimi musculare. Acordați atenție simptomelor durerii nervoase sau adormirii pe șolduri, picioare sau picioare.

Faceți o întâlnire cu medicul dacă aveți dureri acute sau dacă adormiți în picioare. Ar putea fi semnul unei probleme structurale, cum ar fi hernia discului sau leziuni nervoase.

Reduceți activitățile timp de 2 zile. Nu este nevoie să stați în pat, dar trebuie să evitați exercițiile fizice și prea mult timp să stați sau să stați în picioare.

Luați medicamente antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi ibuprofenul. Ar putea scădea umflarea datorată unei rupturi musculare. Luați doza indicată pe ambalaj timp de 2 sau 3 zile.

Faceți pachete de gheață în zona afectată timp de 10 minute la un moment dat. Fă-o de 3 sau 5 ori pe zi, lăsând câteva ore între o aplicație și o altă aplicație.

Aplicați o compresă caldă și umedă, ca o pungă tehnică cu orez încălzit în cuptorul cu microunde sau un duș, pe mușchi în caz de crampe. Mai bine să așteptați 2 sau 3 zile înainte de a aplica ceva fierbinte pe o entorsă, ar putea crește inflamația.

Faceți exerciții de întindere foarte ușoare. Începeți cu plimbări mici în timpul zilei. Aceste exerciții încep să tragă mușchii și să crească circulația.

Faceți exerciții cardiovasculare cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înot sau exerciții eliptice timp de 1 până la 2 săptămâni după accident. Atunci când durerile de spate scad, începe cu cursa ușoară și căile de durată fixă.

Sfaturi

Dacă durerea de spate este însoțită de durere la picioare, faceți o întâlnire cu un podiatrist. Acest medic poate diagnostica problemele piciorului și vă poate oferi produse ortopedice de purtat în timpul cursei.