gtemata.com

Cum de a boxa un gol (Shadow Boxing)

Boxul gol este un exercițiu pe care atât începătorii, cât și profesioniștii de box practica în mod regulat. În limba engleză se numește Shadow Boxe, un nume sugestiv, care înseamnă lupta împotriva propriei umbre (proiectată pe peretele din fața căruia practicați). Chiar dacă nu sunteți interesat de arta boxului, Shadow Boxing este un exercițiu bun pentru a scapa de stres și a te distra. Tragerea la sorți a combinațiilor de pumni goale este un antrenament aerobic bun care este bun pentru inimă și plămâni, precum și pentru a ajuta la dezvoltarea unui control mai mare asupra mișcărilor. Acest exercițiu nu necesită niciun fel de instrumente, o puteți face oricând, aproape oriunde. Dacă credeți că un exercițiu de acest tip este potrivit pentru dvs., citiți mai jos pentru a afla cum să faceți acest lucru.

paşi

Metoda 1

Shoturi fundamentale
1
Stați în fața unei oglinzi. Păstrați-vă picioarele mai mult sau mai puțin în linie cu umerii, piciorul opus mâinii dominante puțin avansate, genunchii ușor îndoiți, mâinile înalte la bărbie și coate din apropierea pieptului.
  • 2
    Aflați pumnii de bază pentru a crea un arsenal de fotografii repetitive și pentru a vă schimba în timp ce exersați mai natural. Încercați să fiți compuși și flexibili în același timp (este nevoie de puțină practică: amintiți-vă să nu flexați nici un mușchi atunci când nu aruncați pumni). Când trageți un pumn, îndoiți rapid abdominalele (împingeți-le în direcția celuilalt, expirați când pumnul atinge ținta țintă):
  • Jab. Aceasta este o lovitură rapidă a capului adversarului: ideea este aceea de a urmări acest accident vascular de brichetă mai puternic. Trebuie să o trageți fără să vă dezechilibrați.
  • Direct. Este un pumn puternic tras, mai ales dupa o lovitura: cu lovitura "găsi" capul vrăjmașului (umbra ta) și cu direcția pe care ți-o dai de putere.
  • Hook. Este un pumn scurt, puteți lovi adversarul de la o distanță mai mică decât jabul sau una directă. Cârligul va lovi fălcile sau bărbia adversarului, în lateral. Din bărbie, aduceți mâna înainte și fixați mușchii la impact prin ridicarea cotului aproape la înălțimea umărului: brațul va fi îndoit la 90 °, pumnul paralel cu solul. Spinati-va umerii, pelvisul si picioarele impreuna cu pumnul: tot corpul vostru va arata in directia pumnului, in lateral spre adversar, aratand spre maxilarul sau.
  • În poziție verticală. Coborâți pelvisul și îndoiți genunchii, apoi vă ridicați, dar păstrați picioarele ferm plantate, începeți un pumn vertical îndreptat sub bărbia adversarului.
  • Direct spre stomac. Îndoiți-vă pe genunchi astfel încât pumnul dvs. să fie la nivelul stomacului adversarului, sub piept. Luați o poziție directă din această poziție, faceți un pas înapoi.

    • Metoda 2

    Creați-vă pregătirea proprie
    1
    Puteți practica aspirarea aproape oriunde și cu orice îmbrăcăminte. Dacă doriți, antrenați în timp ce așteptați oprirea autobuzului, în parc sau în camera dvs. Noțiuni de bază în fața unei oglinzi este mai bine pentru începători, deoarece vă permite să vă controlați mișcările și să vă corectați.
    • Dacă purtați adidași și îmbrăcăminte potrivită, puteți adăuga mai multe exerciții și puteți crea un program de formare mai structurat.
  • 2
    Pentru câteva minute, când începeți exercițiul, mergeți foarte încet, pentru a vă încălzi mușchii. Când simți că te-ai topit suficient, începe să crească viteza.
  • 3
    Practicați în mod consecvent. Dați-vă un ritm și nu vă faceți prea multe pauze: 3 minute de lovituri și 1 minut de odihnă reprezintă o secvență standard în sălile de box.
  • 4
    Mișcă-ți picioarele. Ca și cum v-ați urmări adversarul pentru inel. Aflați cum să vă mișcați înapoi, menținându-vă echilibrul și trăgând pumni și mutându-vă lateral. În acest fel veți face exercițiul mai dificil și veți arde mai multe calorii.
  • La început, studiază separat mișcările mâinilor și picioarelor. Încercați să le coordonați împreună, reamintindu-vă să vă păstrați întotdeauna echilibrul.
  • 5
    Trage cât de repede poți timp de 3 minute la rând. Acesta trebuie să fie primul tău țel.


  • 6
    Restul 1 minut la fiecare 3. La început va fi greu să țineți acest ritm și poate că va trebui să vă opriți mai des. Important este că în timpul pauzelor nu vă relaxați, trebuie să rămâneți cald și să încercați să mențineți o tensiune constantă. Învățați să controlați energia pe care o cheltuiți.
  • 7
    Când ați dezvoltat suficientă rezistență, puteți încerca să faceți o antrenament de interval (sau circuit). Trei minute de Shadow Box - un minut de frânghie sau alergați în sus și în jos pe scări și repetați. O instruire de acest tip vizează întărirea rezistenței la stres. Excelent pentru inimă.
  • 8
    Învățați să vă odihniți în timp ce pumnii încet. Mai degrabă decât să vă opriți complet, când nu puteți lua mai multe lovituri, încetiniți și studiați mișcările bine, rămânând concentrate. Când o auziți, începeți din nou creșterea vitezei.
  • 9
    Adăugați greutăți dacă doriți să antrenați mușchii de sprijin. Începeți cu câteva sute de grame și amintiți-vă că exagerarea cu această practică ar putea deteriora articulațiile brațelor.

    • Sfaturi

    • 5 minute de Shadow Box la locul de muncă sunt o modalitate excelentă de a distruge stresul. Puneți-vă într-un loc retras sau în afara și exersați cât de mult vă simțiți. Perforarea cu vid este recomandată în special pentru relaxarea umerilor, a brațelor, a pieptului, a încheieturilor și a mâinilor de la stresul muncii pe calculator.
    • Dacă ascultați muzică în timp ce vă antrenați, vă simțiți ca Rocky, porniți imediat iPod-ul!

    Avertismente

    • Dacă aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe orice antrenament. Deși golirea nu este un exercițiu deosebit de exigent din punct de vedere fizic, dacă se face într-un curs de formare circular, precum cel menționat mai sus, poate implica un nivel ridicat de efort aerobic (inimă și plămân) și articulare.

    Lucruri de care ai nevoie

    • oglindă
    • Formatorii
    • Greutăți mici (pentru a fi utilizate cu prudență)
    • Un pic de spațiu
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit