gtemata.com

Cum să ai un abdomen plat

Pielea și flabul acumulat pe burtă de-a lungul anilor pot face comparația noastră cu oglinda neplăcută. Din fericire, există un remediu, efectuați mai multe exerciții specifice. Citiți tutorialul pentru a afla cum să cunoașteți unele dintre ele.

paşi

Metoda 1

Rusă Twist
1
Stați pe pământ ca în imagine, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună în fața dvs. Țineți fese ferm pe teren și spatele drept.
  • În timpul exercițiului, picioarele vor trebui să se extindă puțin în timp ce picioarele rămân împreună. În timpul rotirii trunchiului, încercați să nu separați picioarele mai mult decât este necesar.
  • Țineți bărbia paralelă cu podeaua și aliniați gâtul și capul cu coloana vertebrală. Țineți abdominalele tensionate și înclinați spatele ușor în spate, fără a vă pierde complet poziția verticală.
  • 2
    Faceți o răsucire a trunchiului spre dreapta, întoarceți-o cât mai mult posibil. Răsuciți torsul spre dreapta și extindeți brațele spre exterior atunci când efectuați mișcarea. Țineți poziția timp de două secunde.
  • Rotiți trunchiul cât puteți, până când ajungeți în punctul de tensiune maximă sau în poziția pe care o puteți menține fără a vă răni mușchii.
  • Țineți mâinile împreună când vă extindeți brațele spre exterior.
  • În timpul rotației, păstrați o respirație lentă și ritmică.
  • Pe măsură ce vă întoarceți, permiteți-vă genunchii să se despartă în mod natural, dar păstrați-vă picioarele împreună.
  • 3
    Rotiți trunchiul în cealaltă parte. Într-o mișcare progresivă de 10 secunde, întoarceți cu grijă trunchiul spre stânga, menținând picioarele împreună și brațele întinse în fața dvs. Țineți poziția timp de două secunde.
  • Notă: în timp ce vă întoarceți genunchii, acestea se vor separa în mod natural.
  • În timpul rotației, păstrați o respirație lentă și ritmică.
  • 4
    Repetați fără pauze. Efectuați trei repetări. Rotiți timp de 10 secunde și mențineți poziția timp de 2 secunde după atingerea punctului maxim de extensie.
  • Țineți brațele întinse, palmele mâinilor împreună și picioarele împreună în timpul întregului exercițiu.
  • Nu faceți o pauză între o rotație a bustului și cealaltă.
  • Acest exercițiu vizează definirea mușchilor abdominali laterali.

    • Metoda 2

    în sus
    1
    Așezându-se pe pământ, susține bustul cu palmele mâinilor așezate pe pământ. Stați jos și puneți palmele pe pământ imediat după dvs. Coatele ar trebui să fie îndoite și degetele ar trebui să fie orientate spre tine.
    • Țineți genunchii împreună și picioarele în fața dvs., ridicați încet călcâiele de pe podea și le aduceți la 5 cm de podea.
    • Înclinați ușor spatele, sprijinind parțial trunchiul cu palmele mâinilor.
    • Notă: acest exercițiu nu este recomandat persoanelor care suferă de dureri de spate.
  • 2
    Ridică genunchii și portalul în piept. Într-o mișcare de 10 secunde, îndoiți cu atenție genunchii, treptat apropiindu-i de piept. Țineți poziția timp de două secunde.
  • În timpul mișcării și în timp ce țineți poziția, respirați încet și ritmic.
  • Îndoiți genunchii până la punctul de tensiune maximă sau până la punctul în care vă puteți întinde muschii în siguranță, fără a le supune eforturilor excesive și fără a risca să vă răniți. Ar trebui să simțiți mușchii sub tensiune, dar nu trebuie să suferiți nici o durere ascuțită.
  • 3
    Reveniți la poziția inițială. Într-o mișcare de 10 secunde, extindeți cu grijă picioarele, întorcându-le în poziția inițială.
  • Va trebui să țineți genunchii împreună și tocurile la o distanță de 5 cm față de sol.
  • În timp ce efectuați mișcarea pentru a reveni la poziția inițială de respirație într-o manieră lentă și ritmică.
  • Țineți coapsele abs.
  • 4
    Repetați de trei ori fără pauză. Apropiați-vă genunchii la piept, țineți-vă și reveniți la poziția inițială, repetați de trei ori fără a întrerupe între ei.
  • Notă: acest exercițiu are scopul de a defini oblique și quadriceps.

    • Metoda 3

    Biciclete de aer
    1
    Lie pe spatele tău. Aduceți-vă mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii când vă ridicați picioarele de pe podea.
    • Coatele trebuie să fie îndoite. Inițial, armele vor trebui să fie la fața locului, dar poziția lor se va schimba pe parcursul anului.
    • Asigurați-vă că mâinile sunt așezate în spatele capului și nu în spatele gâtului.
    • Ține-ți picioarele împreună. Genunchii trebuie să fie uniți, dar să nu fie supuși tensiunii.
  • 2
    Ridicați umerii de pe sol. Îndoiți ușor umerii înainte pentru a le detașa ușor de podea.
  • Mâinile trebuie să fie încă în spatele capului și coatele trebuie să rămână îndoite.
  • Respirați încet și ritmic.
  • Rețineți că pentru a efectua această îndoire înainte, va trebui să utilizați abdominalele.
  • 3
    Între timp, adu-ți cotul drept aproape de genunchiul tău stâng. Pe măsură ce vă ridicați umerii, deplasați cotul drept la genunchiul stâng până când atingeți. Țineți poziția timp de două sau trei secunde.
  • Dacă simțiți că mușchii au atins punctul maxim de tensiune, opriți-vă și mențineți poziția atinsă fără a încerca să aduceți cotul în genunchi mai departe, altfel riscați să vă răniți.
  • Continuați să respirați încet și ritmic.
  • Torsul trebuie să facă o mișcare ușoară când vă apropiați de cot cu genunchiul opus.
  • 4
    Repetați cu cotul stâng și cu genunchiul drept. Într-o mișcare de aproximativ 10 secunde, aduceți cotul drept înapoi în poziția inițială și aduceți cotul stâng aproape de genunchiul drept. Țineți poziția timp de două sau trei secunde.
  • Abordați cotul stâng la genunchiul drept cât mai mult posibil, dar fără a risca să vă răniți.
  • Țineți o respirație lentă și ritmică.
  • 5


    Se repetă. În mod ideal, acest exercițiu ar trebui repetat de 15 sau 20 de ori pentru a obține un efect maxim, dar poate fi nevoie de timp și de practică înainte de atingerea acestui obiectiv.
  • Dacă este necesar, faceți o pauză de 60 de secunde după 5 repetări.

    • Metoda 4

    Podul lateral
    1
    Lie de partea ta. Stați pe pământ pe partea dreaptă și extindeți-vă brațul drept peste cap, așezat pe pământ. Țineți picioarele și aliniați-vă cu trunchiul.
    • În timp ce efectuați exercițiul cu partea dreaptă a corpului, brațul stâng ar trebui să rămână pe partea respectivă.
  • 2
    Ridică partea superioară a bustului. Începeți ușor brațul drept în sus, bazându-vă pe cot și antebraț pentru a ridica partea superioară a trunchiului. Țineți poziția atâta timp cât puteți.
  • Torsul și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă, în timp ce brațul drept are puncte diagonale în sus.
  • Respirați încet și ritmic în timp ce țineți poziția.
  • 3
    Se repetă. După ce țineți poziția, odihniți-vă una sau două minute, apoi repetați de 3 - 5 ori cu partea dreaptă.
  • 4
    Modificați partea și repetați. Întoarceți încet pe partea stângă și extindeți brațul stâng pe cap. Ridicați brațul stâng, susținând greutatea trunchiului superior cu cotul și antebrațul stâng, mențineți poziția cât puteți.
  • După pauză, efectuați alte 3 până la 5 repetări.
  • Acest exercițiu tonulează abdominalele, în special cele oblice sau cele laterale.

    • Metoda 5

    Aspirarea laturilor
    1
    Lie într-o poziție în sus. Brațele trebuie să fie pe sol, așezate de-a lungul laturilor, cu palmele mâinilor orientate în sus.
    • Țineți genunchii și picioarele împreună. Rețineți că în acest moment trebuie să fie la fața locului, dar că vor schimba poziția în timpul executării exercițiului.
  • 2
    Ridicați picioarele în sus. Cu grijă, aduceți-vă picioarele în sus îndreptându-le spre tavan. Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe bust.
  • Picioarele trebuie să fie perpendiculare pe picioare și paralele cu bustul.
  • Genunchii nu trebuie să fie rigizi și să-și asume o poziție ușor îndoită, în timp ce picioarele trebuie să fie aproape complet drepte.
  • Țineți brațele la o parte.
  • 3
    Ridicați treptat șoldurile de pe podea. Împingeți-vă abdomenul și aduceți buricul spre coloană vertebrală. Ridicați șoldurile de pe podea cât mai mult posibil fără a risca să vă răniți. Țineți poziția pentru câteva secunde.
  • În timpul executării exercițiului, respiră ritmic. Nu vă țineți respirația.
  • Șoldurile și fesele ar trebui ridicate de la sol în jur de 5 - 10 cm.
  • Țineți-vă picioarele în sus ridicându-vă șoldurile.
  • 4
    Reveniți la poziție. Încet, aduceți șoldurile la sol și odihniți complet torsul pe pământ.
  • Țineți picioarele ridicate în sus când reveniți la poziția de plecare. Brațele trebuie să rămână de-a lungul laturilor.
  • Continuați să respirați încet și ritmic în timp ce plasați soldurile pe teren.
  • 5
    Se repetă. Pentru efectul maxim, repetați acest exercițiu de 10 până la 12 ori, faceți o pauză și efectuați alte 10 până la 12 repetări.
  • Acest exercițiu definește abdominalele joase.

    • Sfaturi

    • Dacă aveți excesul de piele după o operație estetică, aceste exerciții ar putea să nu fie suficiente pentru a obține un abdomen plat și definit. Discutați cu medicul sau chirurgul dvs. cosmetician și aflați care este cel mai bun mod de a elimina sau de a reduce excesul de piele în asociere cu exercițiile fizice.
    • Rețineți că aceste exerciții vă vor tonifica și tind abdomenul, dar că nu vor fi suficiente pentru a rămâne subțiri. O dietă bine echilibrată este o altă componentă esențială pentru menținerea greutății corporale.

    Avertismente

    • Dacă suferiți de orice boală care poate afecta reacția corpului dumneavoastră la exercițiu, discutați cu medicul dumneavoastră. De exemplu, dacă suferiți de orice boală cardiacă sau respiratorie sau probleme la nivelul gâtului sau spatelui, consultați-vă medicul înainte de a vă angaja într-o rutină de exerciții, altfel puteți exacerba starea dumneavoastră. Împreună puteți alege un program de pregătire adaptat caracteristicilor și nevoilor dvs.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Saltea pentru fitness
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit