gtemata.com

Cum să te antrenezi la 10 km

O cursă de 10 kilometri este populară pentru joggers de toate vârstele, deoarece orele de antrenament și de recuperare sunt mai scurte decât cele ale unui maraton. Poți să te antrenezi pentru aproximativ opt săptămâni pentru a fi în formă bună pentru cele 10 kilometri.

paşi

Partea 1

Pregătiți-vă pentru instruire
1
Consultați-vă medicul dacă nu sunteți în prezent activ. El vă va verifica dacă nu aveți probleme cu exercițiile de impact.

  • Cei cu afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul, afecțiunile cardiace sau articulațiile, ar putea fi nevoiți să adopte un antrenament mai gradual.
  • 2
    Dacă nu ați mai concurat niciodată, înscrieți-vă pentru un grup de începători. Dacă aveți experiență, puteți căuta cele intermediare sau avansate.
  • 3
    Investește într-o pereche bună de pantofi. Uită-te pentru cei care sunt ușori, cu sprijin bun arc și o lovitură bună.

  • Încercați aproximativ 10-15 perechi de pantofi. Pantofii de alergare ar trebui să fie imediat confortabili. Nu trebuie să le "rezolvi" înainte.
  • Dacă aveți picioare plate, probleme la genunchi sau spate, investiți într-o pereche de ortezi.
  • 4
    Cumpărați un pedometru bun pentru a ține cont de distanțe.
  • Alternativ, puteți descărca aplicația Nike + care rulează pentru telefoane iPhone sau Android.

    • Partea 2

    Instruire de bază pentru 10 km
    1
    Începeți cu o plimbare caldă. El merge destul de repede ca să nu poată vorbi.
  • 2
    Adăugați intervale de 1-2 minute pentru mersul pe jos.
  • 3
    Crește la 5 minute la un moment dat. Apoi crește la 10 minute.
  • Dacă ți-e dor de respirație în orice moment, du-te înapoi la mers.
  • 4
    Plecați cu 3,5 km pentru a ajunge la 6 până la sfârșitul primei săptămâni.
  • 5
    Două zile pe săptămână practică formarea încrucișată. Ciclismul, yoga, înotul, ridicarea în greutate și miezul vă vor îmbunătăți nivelul de sănătate și veți preveni deteriorarea.
  • 6
    Se odihnesc două zile pe săptămână. Trebuie să fie o odihnă activă. Puteți combina formarea încrucișată cu zilele de odihnă, cum ar fi stretching, yoga, mersul pe jos sau înotul.
  • 7
    Mâncați ușor sau luați un bar de energie aproximativ 1,5 ore înainte de a vă exercita. Și jumătate de oră după cursa.

  • Suplimentele de proteine ​​cu valoare ridicată de proteine ​​vor păstra regulat nivelurile de zahăr și vor preveni amețeli.


  • 8
    Beți multă apă înainte și în timpul exercițiului și în timp ce mâncați.

    • Partea 3

    Exemplu de săptămână de instruire după săptămână
    1
    Începeți cu următorul plan de antrenament.
    • Restul de luni. Stretching, yoga sau exerciții de impact zero.
    • 3,2 km de mers pe jos marți.
    • 30 de minute de antrenament încrucișat, cum ar fi înotul, yoga sau ciclismul.
    • 3,2 km plimbare joi. De la 1 la 5 intervale de alergare dacă puteți.
    • Restul vineri.
    • Finalizați un antrenament de 40 de minute sau o antrenament cardio-vascular.
    • 4,8 km pe jos și alerga. Mărește intervalele de deplasare.
  • 2
    Planificați-vă pentru a doua săptămână cu sesiuni avansate.
  • Se odihnește luni, cu multă întindere.
  • Cursa de mers pe jos / 4 km marți.
  • 30 de minute de antrenament miercuri.
  • 3,2 km se desfășoară joi.
  • Restul vineri.
  • 40 de minute de alergare sau sâmbătă.
  • 5.6 km pe jos / duminică.
  • 3
    A treia săptămână crește în continuare perioadele de rulare.
  • Se odihnește luni, cu multă întindere.
  • Finalizați o cursă de 4 km marți.
  • 35 de minute de antrenament miercuri.
  • Cursa de 3.6 km joi.
  • Restul vineri.
  • 50 de minute de jogging sau de antrenament de sâmbătă.
  • 6,4 km pe jos / alerga duminică.
  • 4
    Creșteți condiția și faceți o plimbare cât mai mult posibil în a patra săptămână.

  • Restul de luni.
  • Finalizați o cursa de 4.8 km marți.
  • 35 de minute de antrenament miercuri.
  • Finalizați o cursă de 3.8 km joi.
  • Restul vineri.
  • 50 de minute de alergare sau sâmbătă.
  • Drumul de 6.4 km pe duminică.
  • 5
    Intrând în a doua lună, trebuie să fii atent la orice problemă. Cea de-a cincea săptămână este dedicată aproape în întregime cursei.

  • Restul de luni.
  • Completați o cursă / plimbare de 4.8 km marți.
  • 40 de minute de antrenament miercuri.
  • Finalizați o cursă de 4,2 km joi.
  • Restul vineri.
  • 60 de minute de alergare sau sâmbătă.
  • 7.2 km de drum / duminică.
  • 6
    Dacă vă simțiți dureros, faceți un training de impact redus ca yoga. În cea de-a șasea săptămână veți fi la numai 2 km distanță de obiectivul dvs.

  • Se odihnește luni, dar cu multă întindere.
  • Completați o cursă / plimbare de 4.8 km marți.
  • 40 de minute de antrenament miercuri.
  • Finalizați joi un traseu de 3,2 km.
  • Restul vineri.
  • 60 de minute de jogging sau sâmbătă.
  • Faceți o cursă / plimbare de 8 km duminică.
  • 7
    Exercițiile următoare se desfășoară în cea de-a șaptea săptămână.
  • Se odihnește luni, dar cu multă întindere.
  • 4.8 km mers pe jos / alerga marți.
  • 45 de minute de formare încrucișată miercuri.
  • Finalizați joi un traseu de 3,2 km.
  • Restul vineri.
  • Cursa sau antrenarea pentru 60 de minute sâmbătă.
  • 8,8 km pe jos / alerga duminică.
  • 8
    Finalizați săptămâna a opta de formare cu o săptămână înainte de cursă. Reduceți nivelul de exercițiu pentru a obține o formă bună pentru cursa.

  • Se odihnește luni, dar se întinde intensiv.
  • Completați o cursă / plimbare de 4.8 km marți.
  • 30 de minute de antrenament miercuri.
  • Rază de 3.2 km.
  • Restul vineri.
  • Restul sâmbătă. Beți multă apă, mâncați sănătos și cu alimente bogate în proteine ​​și preparate mental.
  • Rulați duminica de 10 km.

    • Sfaturi

    • Dacă nu vă simțiți gata pentru 10 km, puteți încerca o distanță de 5 km sau o plimbare de 10 km.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Pantofi de alergare
    • Pedometre
    • Telefon inteligent
    • apă
    • gustare
    Afișați mai multe ... (5)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit