gtemata.com

Cum să tonifici corpul

Având un aspect tonic total necesită arderea straturilor excesive de grăsimi și, în același timp, creșterea masei musculare. Nu numai că va trebui să adoptați un program strict de pregătire, dar și să fiți atenți la modul în care vă instruiți. Forța de antrenare este o componentă importantă în arderea grăsimilor și a mușchilor sculptori. Aflați cum să tonifiați pașii prezentați în acest articol.

paşi

Partea 1

Instruiește forța
Imagine cu titlul Ia tonat pas 01
1
Înscrieți-vă pentru o sesiune de antrenament personal dacă nu ați ridicat anterior greutăți. Va trebui să înveți modul corect de a le folosi înainte de a lua aceste exerciții pe cont propriu.
  • Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă suferiți de hipertensiune arterială. Greutățile de ridicare pot crește în continuare tensiunea arterială, iar medicul poate recomanda o metodă alternativă de antrenament, de exemplu benzi elastice.
  • Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 02
    2
    Programați o sesiune de ridicare a greutății de 30 de minute în fiecare zi. Este important să aveți o zi de odihnă, astfel încât mușchii să poată reconstrui.
  • Beneficiile ridicării greutății continuă mai mult de 24 de ore după exercițiu. Procesul de a crea lacrimi mici în fibrele musculare cu exercițiu îi încurajează să se refacă mai puternic. Ridicarea greutăților dvs. crește, de asemenea, metabolismul dumneavoastră timp de cel puțin 36 de ore, arzând mai multe calorii și grăsimi decât antrenamentul cardio tradițional.
  • Imaginea intitulată Get Toneed Step 03
    3
    Antrenează forța corpului inferior. Cu aceste exerciții, ar trebui să începeți fără greutate, pentru a vă perfecționa tehnica în fața unei oglinzi. apoi adăugați treptat dumbbells sau barbells pentru o putere sporită.
  • îndesat. Stați cu picioarele în afară la nivelul șoldurilor. Scăpați-vă, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Greutatea corpului tau ar trebui sa se odihneasca pe tocuri. Opriți-vă la cel mai jos punct pentru câteva secunde (de la 2 la 10), apoi mergeți în sus încet. Repetați de 10 până la 20 de ori.
    Imaginea intitulată Găsiți tonul Pasul 03Bullet01
  • Fandarile. Începeți cu picioarele extinse la nivelul șoldurilor. Aduceți un picior înainte pentru aproximativ 0,9 m. Îndoiți ambii genunchi. Luați o pauză în punctul cel mai de jos, apoi urcați încet până la poziția de plecare. Repetați de 10 până la 20 de ori pe fiecare parte.
  • Extensiile de carne. Atașați greutățile la glezne. Stați lângă perete. Împingeți din fața picioarelor, încercând să vă echilibrați uniform pe degete. Stați încet timp de 4 secunde, opriți-vă și mergeți în jos pentru încă 4, continuând să faceți acest lucru timp de 1 minut. Repetați cu intervale de 2 secunde și 1 secundă. Ridicați un picior și extindeți vițeii, apoi treceți la celălalt picior.
  • Flexibilitatea bicepsului și a cvadricepsului femural. Găsiți o mașină cu greutăți și reglați-o la cea mai mare greutate cu care puteți finaliza 2 până la 3 seturi de 10-12 repetări.
  • Adductor și flexiune răpitor. Găsiți mașinile și configurați-le ca la pasul anterior. Împingeți coapsele interioare pe dispozitivul de reglare pentru 2-3 seturi de 10-12 repetări. Repetați pentru răpitor.
  • Imagine cu titlul Ia tonat Pasul 04
    4
    Antrenează forța corpului superior. Dacă nu doriți să faceți totul deodată, puteți împărți sesiunile, lucrați la picioare o zi și pe brațele următoare. În acest caz, puteți ridica greutățile în fiecare zi, atâta timp cât vă dați o parte din corpul vostru șansa de odihnă.
  • Bicepsul se flexeaza. Țineți partea superioară a brațelor pe părțile laterale ale corpului, în timp ce îndoiți antebrațele spre piept. Alegeți greutatea pe care o puteți suporta pentru 2-3 seturi de 10 repetări, până când mușchii sunt obosiți.
  • Variații la flexia bicepsului. După ce faceți o serie cu mișcarea completă, faceți o jumătate de serie, pornind de la mijloc și urcând, pornind de la mijloc și coborând. În acest fel veți tonifica fibrele de contractare lentă și rapidă.
  • Inversați mânerul mâinilor, astfel încât să faceți push-up-urile cu mâinile îndreptate spre interior și cu mânerul în poziție verticală.
  • flotari. Luați-vă poziția la masă. Faceți 3 seturi de 10, cu brațele în poziții diferite. Poziționați-le în paralel cu umerii (bicepsii), mai largi (piept) și mai îngust (triceps), pentru a face ca diferite părți ale brațelor să funcționeze.
  • Vâsle. Îndoiți ușor genunchii, cu picioarele separate la nivelul șoldurilor. Înclinați înainte cu un unghi de 45 °. Împingeți-vă brațele spre exterior și aduceți-vă coatele înapoi, strângând lamele.
  • Piept de presă. Luați-vă pe o bancă sau luați poziția de cântar. Puteți ridica mai multă greutate pe spate. Începeți cu cotul înapoi, înălțimea umărului. Împingeți până când greutățile se întâlnesc pe jumătate și brațele sunt drepte. Coborâți greutățile prin rezistență.
  • Imaginea intitulată Găsiți tonul Pasul 05
    5
    Faceți masa. Menținerea poziției coturilor de la 1 la 2 minute se numește "tabel". Pentru a vă menține o poziție dreaptă, trebuie să utilizați toți mușchii corpului, făcându-i mai mult tonați în timpul procesului.
  • Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 06
    6
    Creșteți greutatea utilizată de la 0,9 până la 2,2 kg la fiecare 3 săptămâni. Veți crește puterea treptată și veți putea observa un ton mai puternic.

    • Partea 2

    Exercițiul cardiovascular

    Imagine intitulată Get the Toned Step 07
    1
    Faceți 30-60 de minute de exerciții cardiovasculare de 5 ori pe săptămână. Cardio este necesar pentru a arde grăsime, astfel încât tonul muscular este evident.
  • Imaginea intitulată Găsiți tonul pas 08
    2
    Alegeți intervalul de formare ori de câte ori este posibil. Nu mențineți același ritm tot timpul. În schimb, faceți lacrimi alergând la o intensitate ridicată, de la 30 de secunde la 2 minute pe parcursul antrenamentului.
  • Imaginea cu titlul Ia tonat pasul 09
    3
    Încercați să "confundați" mușchii. Faceți diferite tipuri de antrenamente, cum ar fi alergarea, înotul, ciclismul și alte sporturi pentru a face mai multă mușchi și pentru a arde mai multe calorii.
  • Imaginea intitulată Găsiți toned Pasul 10
    4
    Încercați mai multe ore de fitness mai dificile, cum ar fi tabăra de boot, P90X, aerobic și barre. Veți arde mai multe calorii și grăsimi atunci când sunteți împins să lucrați mai mult.
  • Imaginea cu titlul Ieșiți pasul 11
    5
    Alegeți antrenamente mai grele. Evitați rutina prin sărind frânghia, alergând pe scări sau urcând pe deal. Sesiunile dificile de intensitate ridicată vă vor permite să reduceți mai rapid greutatea corporală.

    • Sfaturi

    • Încercați să ridicați greutățile până când mușchii sunt obosiți. La sfârșitul a 2 sau 3 seturi de greutăți nu ar trebui să puteți ridica greutatea mai mult. Dacă puteți face alte repetări, greutatea nu este suficient de mare. După un antrenament de 30 de minute, picioarele sau brațele trebuie să fie foarte obosiți.
    • Concentrați-vă pe o dietă sănătoasă și pe reducerea caloriilor dacă aveți multă greutate de pierdut. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, primul pas pentru a încerca este să adoptați o dietă pentru a reduce greutatea. Puteți elimina excesul de greutate mai bine decât exercițiul, permițându-vă să obțineți mai multe beneficii de la un program de greutate și cardio.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Formator personal
    • Abonament la o sală de gimnastică (opțional)
    • gantere
    • saltea
    • Formatorii
    • oglindă
    • Masini de greutate
    • Exercițiu pentru intervalul cardio
    • Cursuri de fitness
    • O dieta sanatoasa
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit