Cum de a întări tendoanele

Tendoanele sunt țesuturile conjunctive care conectează mușchii la oase și transmit forța între cele două părți, permițând mișcările corpului. Este important să le întăriți, deoarece astfel puteți preveni rănirile, crește puterea și viteza. În caz de leziuni ale tendoanelor, este foarte important să le reabilitați lent cu mișcări precise. Cu toate acestea, aceste materiale sunt amplificate mai lent decât musculare, în așa fel încât și să le vizeze în mod specific cu exercițiile, ar trebui, de asemenea, permite organismului să se adapteze la programul de formare, în scopul de a reduce riscul de accidentare, mai degrabă decât încercarea de a te forta din ce în ce mai mult încărcarea.

paşi

Metoda 1

2

Efectuați lebedele cu o barbell. În cazul în care versiunea tradițională a acestui exercițiu este deja parte din programul de antrenament, puteți crește sarcina prin utilizarea barbells și gantere, greutati pe spate și limitarea gamei de mișcare. Utilizați un raft de putere pentru a seta înălțimea barei imediat sub nivelul umărului, încărcați instrumentul pe umeri în spatele gâtului, apoi ridicați-l împingând cu călcâiele și întinzând pieptul. În cele din urmă, completați o ghemuire parțială începând cu numai 10 cm de mișcare.

3

Realizați zilnic lifturile de vițel. Acestea sunt exerciții simple care necesită puțin timp și niciun echipament, precum și că sunt foarte utile pentru întărirea tendoanelor lui Ahile. Poziționate pe o suprafață ridicată, ca o treaptă, cu vârful picioarelor în picioare și călcâiele suspendate în aer. Ridică-te pe degetele de la picioare, apoi coboară încet tocurile cât mai mult posibil. Păstrați poziția înainte de a reveni din nou.

4

Completați cu seria de ascensoare din spatele gâtului. Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea tricepsului și a tendoanelor umărului. Utilizați un rack de alimentare pentru a aduce un bar încărcat la înălțimea umărului, ca și cum ați făcut pentru squaturi de barbell. Păstrarea picioarele direct sub șolduri, îndoiți la genunchi pentru câțiva centimetri, apoi se inversează direcția cu forța de întindere a picioarelor și ridicați mreana cu extensia maximă a brațelor deasupra capului.

5

Efectuați seria de extensii cu tricepsul întins. Acesta este un alt exercițiu excelent pentru tendoane și triceps. Lie pe spate pe o bancă. Ridică o bară încărcată cu mânerul de sus, extinzând complet brațele, perpendicular pe piept și pe podea, menținând coatele aproape de corp. Țineți partea superioară a brațelor și îndoiți-o la cot, apoi coborâți bara până când atinge fruntea, înainte de a reveni la poziția de pornire.

6

Realizați repetări parțiale. În plus față de exercițiile vizate, puteți face ca tendoanele să funcționeze și mai greu cu această metodă de antrenament. Într-o repetare parțială, concentrați efortul într-o gamă limitată de mișcare. Lucrând mușchii doar câțiva centimetri, veți putea să folosiți mai multă greutate sau să efectuați mai multe repetări, reușind să întăriți tendoanele.

7

Faceți o serie de exerciții care vizează aceleași grupări musculare în anumite zile. De exemplu, luni ați putea lucra pe umerii dvs., marți pe piept, vă odihniți miercuri, lucrați la coapse și picioare joi și mâinile dvs. vineri.

Metoda 2

2

Efectuați exerciții complete de extensie fără greutăți. Tendoanele lucrează mai mult la limita extremă a gamei lor de acțiune. De exemplu, probabil că simțiți că tendoanele lui Ahile trag mai mult atunci când vă îndoiți complet glezna în timpul unei furie. Pentru a începe să lucreze cu ușurință tendoane, exerciții complete de extindere completă fără a folosi sarcini.

3

Adăugați o sarcină ușoară la exercițiile de extensie. Odată ce tendonul a fost reabilitat la un nivel care este capabil să finalizeze mișcările fără a simți durerea și fără mari dificultăți, încercați să adăugați o greutate redusă. Cantitatea de sarcină depinde de severitatea vătămării și de tendonul care trebuie întărit. Pentru prelungirea încheieturii mâinii, ar trebui să începeți cu o dumbbell sau o lire. Pentru tendoanele mai mari, cum ar fi cvadricepsul, puteți începe cu brățări de gleznă de 2,5 kg.

4

Finalizați mișcările cu o bandă elastică. Benzile elastice sunt instrumente excelente pentru reabilitarea tendoanelor rănite, deoarece acestea permit să controleze cantitatea de tensiune peste implicate și crește, de asemenea, rezistența la punctul de extindere maximă, în care tendoanele lucru mai greu. Utilizați-le cu o rezistență medie la începutul mișcării, astfel încât, completând exercițiul, acestea să se extindă și să crească sarcina asupra tendonului.

5

Concentrați-vă pe faza excentrică a fiecărei repetări. Acest termen se referă la momentul în care contractele musculare sunt întinse. De exemplu, faza excentrica a unei bucle cu gantere vine atunci când coborâți încet greutatea, se întinde mușchiul cu relaxarea brațului și în același timp, prin contractare, pentru a contracara forța de gravitație pentru a controla mișcarea în greutate, mai degrabă decât permițându- toamna. De obicei, pentru tratamentul tendinopatiilor se recomandă concentrarea asupra acestei faze a exercițiilor. Utilizarea de gantere, de asemenea, destul de lumina poate ajuta la întărirea tendoanelor, în combinație cu o concentrație mai mare în faza excentrică a movimenti- cu toate acestea, este un antrenament mai dificil, comparativ cu cel cu inelele de piston.