gtemata.com

Cum să ajungi la forma fizică pentru a juca fotbal

O condiție fizică bună este o condiție prealabilă pentru jocul de fotbal. Slabă de fitness va compromite calitatea jocului și ar putea duce, de asemenea, la rănire.

paşi

Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 1
1
Creați un program de instruire. Decideți asupra activităților pentru fiecare zi a săptămânii. Va trebui să te antrenezi cel puțin 6 zile pe săptămână, cu o zi de odihnă.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 2
    2
    Asigurați-stretching. În fiecare zi, chiar și cei de odihnă. Fă-o timp de cel puțin 15 minute. Faceți exerciții de întindere pentru coapse, cvadriceps, viței, brațe, spate și gât. Faceți toate exercițiile pe care le doriți, timp de cel puțin 15 secunde fiecare. Vă va ajuta să evitați rănile. Amintiți-vă să vă întindeți înainte și după curse și meciuri.
  • Imagine intitulată Get Fit for Soccer Pasul 3
    3
    Corsa. Cursa trebuie să facă parte din fiecare zi de antrenament. Nu încercați să o cruțați - este elementul cel mai important. Deoarece fotbalul este un sport de anduranță, va trebui să alergi pentru un anumit timp, nu pentru o anumită distanță. Iată programul de bază:
  • Prima săptămână - întindere. Rulați timp de 15 minute. Odihnește-te. Asigurați-stretching.
  • A doua săptămână - întindere. Rulați timp de 25 de minute. Odihnește-te. Stretch ... și așa mai departe, mărind durata în fiecare săptămână până când ajungeți la 40 de minute de călătorie pe zi. În acest moment, nu mai creșteți. Dacă alergați în aer liber, alternați călătoria la fotografii, pe baza lămpilor de stradă sau a cutiilor poștale.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 4
    4
    Programe de bust. Având o bustă puternică vă va ajuta. Vă ajută să vă echilibrați și să vă măriți puterea. Va trebui să vă antrenați trunchiul de trei zile din șase. Abdominale, abdomene, abdomene, supermans, push-up-uri, pozițiile axelor vor face. Luați cel puțin 10-15 minute.


  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 5
    5
    Agilitate. Agilitatea este foarte importantă, deoarece în fotbal se schimba ritmul foarte repede. Va trebui să faceți exerciții de agilitate de două până la trei zile pe săptămână. Exerciții precum "scara de agilitate" sau i "sinucidere" (sistemul de câteva conuri la rând, începe cu primul, du-te la altul, apoi reveniți la primul, alerga la a treia și înapoi la prima, și așa mai departe) sunt excelente pentru a vă îmbunătăți agilitatea. Va fi suficient să faceți aceste exerciții timp de 15 minute.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 6
    6
    Exerciții cu mingea. Puteți face exerciții de minge (dribling, tragere sau trecere) ori de câte ori doriți, nu există limite de timp.
  • Iată un exemplu de antrenament.
  • Prima săptămână
  • Prima zi - se întinde. Rulați timp de 15 minute. El face exerciții de agilitate. Antrenează-ți bustul. Asigurați-stretching.
  • A doua zi - se întinde. Tren cu greutăți (umeri și biceps / triceps). Rulați timp de 15 minute. Executați agilitatea cu mingea. Asigurați-stretching.
  • A treia zi - se întinde. Rulați timp de 15 minute. Faceți exerciții pentru bust. Faceți exerciții de agilitate. Asigurați-stretching.
  • A patra zi - se întinde. Rulați timp de 15 minute. Faceți greutățile (picioarele). Asigurați-stretching.
  • Cincisprezece zi - se întinde. Exercițiu pentru bust. Rulați timp de 15 minute. Apoi se întinde.
  • A șasea zi - se întinde. Faceți exerciții de agilitate. Rulați timp de 15 minute. Asigurați-stretching.
  • A șaptea zi de odihnă.
  • Imagine intitulată Obțineți potrivirea pentru fotbal Pasul 7
    7
    Rețineți: "Succesul nu este rezultatul întâmplării. Ea vine din munca grea, perseverenta, invatare, studiu, sacrificiu si, mai mult, din dragoste pentru ceea ce faci sau inveti sa faci."~ Pele

    • Sfaturi

    • Bea multă apă
    • Antrenează-te pe focuri și alerga la distanțe intermediare.
    • Luați un examen medical pentru a vă verifica starea fizică.

    Avertismente

    • Nu vă răniți!
    • Aveți grijă când alergați pe stradă.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit