gtemata.com

Cum să vă pregătiți să conduceți 1500 de metri

Vreți să vă măriți viteza de deplasare de peste 1500 de metri? Fie că te pregătește pentru o cursă, pentru un test fizic armată sau doar o provocare personală, citiți mai departe pentru a obține un plan de antrenament și sfaturi bune care vă vor ajuta să vă atinge obiectivul.

paşi

Partea 1

Fugiți mai repede, câte o pistă la un moment dat
Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapidă Pasul 1
1
Înainte de a începe să difuzați, faceți puțin încălzirea. Luați câteva fotografii pentru a crește ritmul cardiac. Vizualizați-vă în mod mental în timp ce alergați fără efort. Acordați-vă un timp în care să acoperiți fiecare tur al pistei.
  • Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 2
    2
    În timpul primei runde la cele mai bune runde. Începeți prin a alerga puțin mai repede decât aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivul de timp.
  • Din punct de vedere psihologic, tendința de a încetini în timp ce turele sunt mai mari pe măsură ce se apropie obiectivul dvs., executați repede primul tur, pentru a compensa pierderea vitezei progresive. În același timp, încercați să nu epuizați toate energiile din primul tur.
  • Iată un bun exemplu practic. Dacă doriți să rulați 1500 de metri în 5 minute, va trebui să finalizați fiecare tur în 75 de secunde. Un moment bun pentru prima tură ar putea fi, prin urmare, în jur de 71-73 secunde. Acesta nu este un timp foarte rapid, dar poate fi suficient pentru a vă face să atingeți obiectivul.
  • Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 3
    3
    Rulați a doua rundă într-un ritm care, pentru abilitățile dvs., este ușor de susținut. Acesta este turul care vă poate face să vă atingeți obiectivul. Referindu-se la exemplul anterior al celor 5 minute, ar trebui să aveți posibilitatea să executați al doilea tur în exact 75 de secunde, aducându-vă timpul part-time la 2 `: 26- 2 „: 28.
  • Dacă ați rulat deja o cursă de 400 de metri veți ști perfect ce rata ar trebui să ia acest al doilea tur și vei simți corpul si muschii vor lua pe tine ritmul corect de urmat.
  • Probabil efectul de adrenalină va începe să se estompeze în mijlocul acestei turnee și veți observa acest lucru. Rămâi concentrat, nu vă rupeți fuga și țineți-vă ritmul.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 4
    4
    Adânc adânc, al treilea rând. Din punct de vedere mental și fizic, aceasta va fi cea mai dificilă călătorie pentru mulți oameni. Cu mult noroc de data asta, veți înțelege dacă veți putea ajunge la timp sau nu. Șansele de a lipsi vor crește dacă veți scădea ritmul de deplasare.
  • Să ne întoarcem la exemplul celor 5 minute: mulți oameni iau al treilea tur în 77-78 secunde. Datorită unei prime tururi foarte rapide, veți putea compensa scăderea ritmului celui de-al treilea tur, obținând un timp parțial de 3 `: 45, perfect pentru a vă atinge obiectivul.
  • Încercați să rămâneți concentrată pentru a vă menține ritmul, altfel veți pierde prea mult timp. Amintiți-vă că următoarea rundă este cea crucială!
  • Imaginea cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 5
    5
    Dă-i tot ce ai în runda a patra. Repetați din punct de vedere mental că acum este momentul să vă folosiți toate resursele. Probabil în runda precedentă ați încetinit puțin, deci acum trebuie să dați totul și să vă împingeți, în special mental, pentru a vă atinge obiectivul.
  • Ultimii 200 de metri sunt foarte importanți. În mai multe piese sunt compuse din ultima curbă și ultimul drept, unde va trebui să împingeți din greu.
  • Tot ce aveți nevoie în acest tur este că vă dați mental toate lucrurile pentru a vă atinge scopul. Trebuie doar să credeți în tine și în ceea ce credeți.
  • Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 6
    6
    Mărește viteza în curbe. În 6-10 secunde va trebui să călătoriți curbele încercați să creșteți ritmul de funcționare. Acest lucru vă va ajuta să câștigați secunde și să reduceți timpul.

    • Partea 2

    Plan de pregătire pentru începători
    Imaginea intitulată
    1
    Prima săptămână începe încet. Creșteți treptat viteza și distanța parcursă astfel încât să evitați orice răniri. Urmați acest tabel:
    • luni: 1-3 km de jogging
    • marţi: Închiriați biciclete sau înotați
    • miercuri: 1-3 km de jogging
    • joi: Închiriați biciclete sau înotați
    • vineri: 1-3 km de jogging
  • Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 8
    2
    În a doua săptămână adăugați o milă. În zilele de luni, miercuri și vineri, faceți jog de 3-5 km. Continuați să faceți jogging intersperse cu înot sau ciclism, marți și joi.
  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă rapidă de pași 9
    3
    În cea de-a treia săptămână au fost instruiți doar cu bicicleta și înotul. Scăderea joggingului vă poate părea ciudată, dar, la început, corpul este foarte fragil și vulnerabil la problemele musculare. Veți relua funcționarea în a patra săptămână.
  • Imaginea intitulă
    4
    Începeți să rulați în a patra săptămână. Scopul tău este să conduci fiecare mișcare în 12 minute. Rulați 5 km în zilele de luni-miercuri-vineri. Înotați sau cicluți în zilele de marți și joi.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 11
    5
    În cea de-a cincea săptămână, schimbăm uneltele. Măriți viteza de rulare și urmați acest nou tabel de antrenament:
  • luni: Rulați 3 km
  • marţi: Rulați 5 km
  • miercuri: odihnă
  • joi: Rulați 6 km
  • vineri: Rulați 3 km


  • Imaginea intitulată Desfășurați o etapă rapidă de pași 12
    6
    Împingeți mai mult în a șasea săptămână. Încearcă să conduci o milă în 10 minute. Urmați acest tabel de antrenament:
  • luni: Rulați 3-5 km
  • marţi: Rulați 5-6 km
  • miercuri: odihnă
  • joi: Rulați 6-8 km
  • vineri: Rulați 3-5 km

    • Partea 3

    Reduceți timpul pe mile (Intermediate)
    Imaginea intitulă
    1
    Urmați următorul tabel de antrenament în primele 4 săptămâni:
    • luni: Rulați 3 km. Încercați să rulați cât timp puteți la ritmul pe care doriți să îl sprijiniți. Urmăriți timpul pentru a vedea progresele înregistrate.
    • marţi: Efectuați 6-8 fotografii de 400 de metri. Încercați să călătoriți într-un interval de timp cuprins între 90 și 120 de secunde. Interveniți fotografiile cu o sesiune lentă de 1-2 minute de jogging pentru a permite corpului să se recupereze.
    • miercuri: Relaxați-vă prin înot sau făcând exerciții pentru a vă întări torsul și brațele.
    • joi: Rulați 3 km, verificați timpul pentru a înțelege cât de mult utilizați pentru a călători o mila. Pentru a recupera energiile, călătoriți 3 km cu ritm lent de jogging.
    • vineri: Rulați 5 km, interspersând cu 90-120 secunde de odihnă pentru a recupera energia. Apăsați greu pentru a vedea dacă puteți mări ritmul și verifica progresul. Dacă ați căzut sub ritmul obișnuit, faceți o pauză de 2 minute pentru mersul pe jos sau pentru jogging. Dacă nu puteți menține un ritm constant, faceți o altă pauză. Împingeți corpul până la limită.
    • sâmbătă: Jogging 6-9 km într-un ritm proast.
  • Imagine cu titlu Run a Fast Mile Pasul 14
    2
    De la a cincea săptămână până la octavă, intensificați antrenamentul:
  • luni: Rulați 3 km. Păstrați ritmul ideal pentru ambele mile.
  • marţi: Efectuați 6-8 fotografii de 800 de metri. Încercați să deplasați distanța într-un interval de timp de 3-4 minute. Obiectivul dvs. va fi acela de a menține viteza constantă prin mărirea distanței.
  • miercuri: Relaxați-vă, practicați înotul sau întăriți partea superioară a corpului și mușchii brațelor.
  • joi: Rulați 3 km la ritmul ideal, după ce ați alergat pentru încă 3 km într-un ritm relaxat.
  • vineri: Rulați 5 km în ritmul ideal. Dacă nu reușiți să țineți pasul pe care l-ați stabilit, faceți pași sau încercați să mergeți sau să vă jogniți timp de 2 minute înainte de a vă relua rularea.
  • sâmbătă: O plimbare plăcută, de 6-9 km. Asigurați-vă că vă întindeți bine pasul.

    • Partea 4

    Câteva sfaturi pentru succes
    Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 15
    1
    Fugiți cu un prieten. Dacă este posibil, alegeți pe cineva care se desfășoară în ritm propriu, astfel încât să vă simțiți motivați și încurajați să continuați, susținut de o competiție prietenoasă. Chiar dacă puteți alerga mereu singur, într-un grup totul va fi mai ușor.
  • Imagine cu titlul Desfășurarea unui pas rapid 16
    2
    Concentrează-ți atenția asupra obiectivelor tale. Dacă obiectivul tău este să călătorești 1,5 km în 10, 8 sau 6 minute, trebuie să fii total concentrat și concentrat pentru a-ți depăși limitele. Amintiți-vă că trupul este guvernat de minte. Dacă credeți că realizarea unui lucru este imposibil, probabil că nu se va întâmpla niciodată.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 17
    3
    face întindere după încălzire și când ați terminat de parcurs. Practicarea sesiunilor de întindere de 5-10 minute și adoptarea lor ca obiceiuri atât înainte, cât și după rulare, vă va ajuta să reduceți șansa unei leziuni musculare.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 18
    4
    Aflați cum să se execute corect. Poziția în timpul cursei este fundamentală și, adesea, este motivul pentru care mulți oameni nu pot face progrese în rasă.
  • În timp ce alergi, ține-ți capul în sus spre orizont, în loc să te uiți la picioarele tale. În acest fel, veți înclina gâtul și spatele, menținând o poziție corectă a trunchiului.
  • Țineți umerii relaxați și aliniați. Dacă observați că aveți umeri rigizi și înalți, opriți-vă și relaxați-vă, făcând niște lumină întinsă pentru a vă relaxa.
  • Împingeți antebrațele înainte pentru a forma un unghi de 90 ° cu corpul și lăsați-le să se miște liber, înainte și înapoi, urmând ritmul călătoriei. Țineți pumnii ușor închis, fără forță, pierzând energie inutilă.
  • Fugiți mândri și mândri. Dacă îți dai seama că ai o postură care se încadrează, respira adânc, automat pieptul tău se va umfla, îndreptându-se în mod natural. Păstrați această postură nouă chiar și atunci când respirați aerul.
  • Țineți șoldurile în linie cu torsul. O aliniere nenaturală a șoldurilor poate provoca o presiune excesivă în partea inferioară a spatelui.
  • Faceți pași cu lungimea potrivită. Un pas corect trebuie să vă aducă piciorul sub tine, cu genunchiul ușor îndoit. Dacă piciorul tău se află în fața ta înseamnă că ești prea lung.
  • Imagine cu denumirea Run a Fast Mile Pasul 19
    5
    Păstrați-vă hidratat. Beți multă apă, doza normală recomandată este de aproximativ doi litri de apă pe zi.
  • Imaginea intitulată Desfășurarea unui pas rapid 20
    6
    Măriți formarea de rezistență și plyometrics. Puterea si reactivitatea musculara va creste, traducand intr-o crestere a vitezei.

    • Sfaturi

    • Du-te la baie înainte de a începe să alergi. Poate părea proastă, dar alergând cu o vezică plină vă poate distrage atenția și vă împiedică să vă concentrați cât mai mult posibil.
    • Încearcă să fugi chiar și atunci când ești leneș mental și nu vrei. După 20 de minute de activitate fizică, veți fi foarte fericiți și mulțumiți.
    • Cumpărați o pereche de pantofi ușori. În mod normal o persoană ia 880 de pași pentru a călători 1,5 km. Cumpărați o pereche de pantofi mai ușori decât în ​​mod normal, de exemplu 60 de grame, care călătoresc o mila, va evita să vă mișcați un plin de 50 kg.
    • O atitudine pozitivă este foarte importantă. Dacă îți păstrezi mental faptul că nu poți să faci acest lucru și că obiectivele tale sunt de neatins, vei avea cu siguranță dreptate și nu vei avea niciodată succes. Încercați să repetați faptul că sunteți puternic și rapid și afișează momentul în care vă veți atinge obiectivele, în cursă și în formare.
    • Nu mâncați prea mult și nu faceți rău înainte de a alerga. Fructele simple sunt perfecte pentru corpul vostru.
    • Respirați adânc. Încercați să inhalați din nas și expirați din gură.

    Avertismente

    • Dacă nu sunteți în formă sau nu ați alergat o vreme, nu fiți un erou care încearcă să ruleze 12 km la rând. În plus față de demotivarea dvs., stresul ar putea provoca probleme cum ar fi fracturile de stres, entorse musculare sau probleme articulare.
    • Nu exagerați cu instruirea. Dacă vă aflați în a treia sau a patra săptămână de preparare, trebuie să vă simțiți mai bine și mai puțin obosiți după o alergare. Dacă în schimb după antrenament vă simțiți întotdeauna obosiți și nu energici, faceți câteva zile libere. Când simțiți că sunteți gata să alergi din nou, probabil veți fi capabil să o faceți mai repede decât înainte. Dacă simțiți durere în timpul instruirii, opriți-vă și odihniți-vă sau consultați-vă medicul sau formatorul.

    Lucruri de care ai nevoie

    • Alte persoane cu care să fugi
    • Apă sau băuturi energizante
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit