Cum se ajunge într-o lună

Intrarea în formă cu activitatea fizică și nutriția echilibrată afectează în profunzime sănătatea și bunăstarea psihofizică în general. În ciuda faptului că aveți doar o lună disponibilă, puteți face progrese semnificative pentru a vă recâștiga fitness-ul, indiferent de punctul de plecare. Ca și cum acest lucru nu ar fi fost de ajuns, puteți începe să dobândiți obiceiuri sănătoase și să le creați proprii. Menținerea potrivirii este un proces constant, deci nu este suficient să vă angajați timp de o lună.

paşi

Partea 1

2

Analizați starea dvs. de fitness curentă. Prin monitorizarea nivelului dvs. de fitness, puteți înregistra progresul dvs. pe parcursul unei luni. De asemenea, puteți identifica cele mai mari dificultăți.

3

Evaluați sănătatea cardiovasculară, care vă permite să măsurați eficiența cu care inima și plămânii transporta oxigen la mușchi când vă mutați. Sistemul cardiovascular este unul dintre cele mai importante organisme, astfel încât întărirea acestuia poate preveni riscul de a contracta boli grave, cum ar fi bolile cardiace.

4

Evaluați forța musculară și rezistența. Forța musculară măsoară eficiența mușchilor și a țesuturilor conjunctive pentru a face mișcarea și a completa exercițiile. Dacă este optimă, energia crește, postura se îmbunătățește, riscul de accidentare scade și există o stare mai bună de sănătate pe măsură ce îmbătrânim.

5

Evaluați-vă flexibilitatea. O bună flexibilitate comună ajută la prevenirea rănilor și, de asemenea, mărește alimentarea cu sânge a mușchilor.

6

Evaluați-vă compoziția corpului. Grăsimile excesive, în special în partea centrală a corpului, sunt legate de boli cum ar fi bolile de inimă și diabetul. Pentru a avea valori optime, trebuie să luăm în considerare variabile precum sexul și vârsta: femeile ar trebui să aibă un procentaj de grăsime de 18-30%, în timp ce bărbații au 10-25%. Procentul crește de obicei până la vârsta de 60 de ani.

7

Utilizați datele colectate pentru a propune obiective. Într-o lună nu vei putea niciodată să te duci de la o jumătate de milă pentru a conduce un maraton. În schimb, concentrați-vă asupra obiectivelor realizabile. De exemplu, propuneți să faceți 3 plimbări de 2 kilometri pe săptămână pentru o lună întreagă. De asemenea, puteți încerca să faceți formare de rezistență de 2 ori pe săptămână pentru o lună întreagă. Acestea sunt obiective realizabile.

8

Nu încercați să faceți totul imediat. Urmați o dietă strictă, pierdeți în greutate, exersați mai mult, întăriți, scăpați de obiceiurile proaste: toate sunt obiective bune. Cu toate acestea, încercarea de a le atinge pe toate într-o lună vă va sublinia și va fi contraproductivă. Alegeți o zonă în care să vă concentrați: odată ce aveți obiceiuri bune, în viitor veți avea tot timpul în lume să aveți grijă de alte aspecte care vă vor ajuta să promovați un stil de viață sănătos.

Partea 2

2

Exercitiile aerobice: acestea accelerează bătăile inimii și îmbunătățesc respirația. Puteți începe cu orice 5-10 minute de orice activitate cardiovasculară. De exemplu, faceți o plimbare, adăugând 5-10 minute de mers pe jos susținut. Din când în când, el dedică din ce în ce mai mult timp antrenamentelor cardiovasculare. În acest fel, la sfârșitul lunii ați dedicat cel puțin o jumătate de oră din rutina săptămânală exercițiilor intense de aerobic.

3

Includeți exerciții cu greutăți. Antrenamentele axate pe dezvoltarea masei musculare sunt la fel de eficiente pentru întărirea oaselor și creșterea rezistenței. În plus, ele vă ajută să ardeți mai eficient calorii și, prin urmare, vă mențineți sub control. Nu tulpina prea mult: folosiți doar greutate suficientă sau rezistență pentru a vă simți mușchii obosiți după 10-12 repetări. Săptămâna după săptămână trecerea treptat la o sarcină mai mare, dar încercați întotdeauna să nu ridicați mai multă greutate decât puteți face pentru 10-12 repetări.

4

Stretch pentru a deveni mai flexibil. Întindeți-vă încet: ar trebui să luați o poziție care vă face să vă simțiți puțin deranjați. Păstrați-l timp de cel puțin 20-30 de secunde, respirație normală. Asigurați-vă că includeți cel puțin câteva minute de întindere sau un antrenament specific de flexibilitate. Începeți cu un tip de întindere și învățați să-l stăpâniți într-o săptămână. În următoarele 3 săptămâni, încercați să adăugați mai multe exerciții pentru alte 3 grupări musculare.

5

Nu vă temeți să începeți puțin. Dacă vă simțiți copleșiți sau nu faceți sport de multă vreme, nu vă așteptați să vă schimbați peste noapte. Chiar și mișcarea minimă este întotdeauna mai bună decât nimic. Încercați să includeți exerciții regulate potrivite pentru pregătirea dvs., cum ar fi o pauză de prânz de 15 minute, apoi începeți să le modificați din punct de vedere al timpului și intensității.

6

Încearcă tai chi, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau ați depășit o anumită vârstă. Bazat pe o formă antică de artă marțială chineză, această disciplină se axează pe respirație, mișcare fluidă și exerciții care lucrează întregul corp. Îmbunătățește fitness-ul în general, dar și poziția și echilibrul. A face tai chi timp de o lună vă poate ajuta să găsiți concentrația și structura de care aveți nevoie pentru a începe să se potrivească.

Partea 3

2

Alegeți o dietă pe care o puteți urma în mod consecvent. Dacă în această lună intenționați să faceți o dietă, alegeți-o bine. Regimurile cu regim scăzut de grăsimi și carbohidrați dau rezultate similare pentru pierderea în greutate, însă sa demonstrat că cei cu mai puțini carbohidrați sunt mai eficienți. În orice caz, ceea ce contează cu adevărat este să urmați cu strictețe o dietă, indiferent de particularitățile sale. Când trebuie să alegi o dietă, fii realist cu privire la preferințele, cumpărăturile și obiceiurile culinare.

3

Mănâncă încet. Din momentul în care începeți să mestecați, creierul are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a trimite semnalul de sațietate. Planul de hrănire vă va ajuta să consumați mai puțin calorii în general.

4

Evitați caloriile goale și mâncarea nesănătoasă. În principiu, alegeți alimente bogate în substanțe nutritive și fibre, cum ar fi legumele, cerealele integrale, peștele, legumele și fructele cu coajă lemnoasă. În această lună, se concentrează pentru a face o anumită categorie de alimente / băuturi sau o anumită masă a zilei mai sănătoase.

5

Nu vă bazați prea mult pe activitatea fizică. Singur, cu greu vă va ajuta să pierdeți greutatea, dar este adevărat că reduce foamea și vă permite să eliminați calorii.

6

Fiți atenți la suplimente. Suplimentele de creatină au arătat că promovează dezvoltarea masei musculare printre cei care se antrenează viguros cu greutăți, dar reacțiile individuale sunt destul de variabile.

Partea 4

2

Beți alcool în mod moderat, adică fără a depăși un anumit număr de băuturi (dacă sunteți femeie, 1, în timp ce sunteți bărbat 1-2). Consumul moderat este asociat cu diverse beneficii. Depășirea canulei este în schimb dăunătoare.

3

face yoga. Această disciplină combină exerciții de forță, întindere, meditație și concentrare asupra respirației. Sa demonstrat că ajută la reglarea hormonilor de stres. Yoga este benefică pentru sănătatea psihofizică în general.

4

Ia suficient somn. În general, adulții au nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. Dacă aveți dificultăți de a vă ridica, este posibil să nu dormiți suficient sau adecvat. În plus față de a vă face să vă simțiți mai bine, dormit bine vă ajută să vă mențineți greutatea și previne riscul de a contracta anumite boli, inclusiv diabetul zaharat.

5

Încercați să aveți o viață sexuală sănătoasă. În plus față de a fi o formă moderată de exerciții fizice, sexul poate întări sistemul imunitar, reduce presiunea și promova relaxarea. A face sex (cu stimulare genitală și orgasm) de 2 ori pe săptămână aduce beneficii semnificative pentru sănătate.