Cum se efectuează alungirea pentru Flex Flexi

Hip flexori sunt un grup de mușchi care include mușchii de solduri și coapse superioare. Flexoratoarele șoldului aduc genunchii la piept și, de asemenea, mișcă picioarele înainte și înapoi și în lateral. Mulți oameni petrec cea mai mare parte a zilelor lor de lucru, astfel încât flexorii de șold pot deveni contractați și vulnerabili la răniri. Mai ales cei care alergă ar trebui să întindă cu atenție acest grup muscular.

conținut

Paşi
Metoda 1
Metoda 2
Sfaturi
Avertismente
Lucruri de care ai nevoie
Surse și cotatii =

paşi

Metoda 1

Pozițiile Yoga pentru a întinde flexurile șoldurilor

Imagine cu denumirea Face o Camel Yoga Pose Pasul 3

Efectuați poziția cămilă. În plus față de întinderea flexorilor șoldului, această poziție deschide pieptul și crește flexibilitatea spatelui. Acest exercițiu vă limitează viața și vă întărește brațele și umerii. Yoghinii cred că această postură deschide sistemul respirator, astfel încât să poată absorbi mai mult oxigen cu fiecare respirație. De asemenea, ei cred că acest exercițiu ajută la deschiderea chakrei inimii, pentru a vă face să vă simțiți mai mult în ton cu lumea și să învățați să iertați.

Efectuați poziția ghirlandei. Această poziție deschide șoldurile și îmbunătățește echilibrul. Aceasta pozitie imbunatateste flexibilitatea coapsei si a gleznelor, tonificand de asemenea pieptul. Dacă mișcarea ghemuită este prea dificilă, puteți să vă așezați pe un scaun și să vă îndoiți pieptul între coapse. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la sol și coapsele dvs. fac un unghi de 90 ° cu vițeii dacă utilizați scaunul ca suport.

Executați poziția unghiului înclinat. Această poziție simplă prelungește buza și interiorul coapsei și deschide pieptul. Asigurați-vă că coloana vertebrală nu se îndoaie atunci când faceți această poziție. Dacă aveți nevoie de sprijin, puteți pune o pernă sub glezne pentru a facilita întinderea în partea inferioară a corpului sau o pernă sub cap pentru a evita compresia gâtului. Această poziție poate ajuta, de asemenea, în caz de oboseală, insomnie și depresie ușoară.

Efectuați poziția perfectă. Această poziție deschide șoldurile și prelungește gleznele și spatele. Acesta este adesea folosit pentru a medita, și puteți să-l păstrați atâta timp cât aveți nevoie pentru a găsi centrul dumneavoastră. Yoghinii cred că această postură eliberează energie nervoasă și ajută oamenii care suferă de boli cum ar fi astmul. Yoghinii vechi au crezut că această poză a ajutat oamenii să obțină puteri supranaturale.

Imaginea intitulată Face o exercițiu cu broască cu fața în jos. Pasul 4

Efectuați exercițiile de broască care privesc în jos. Această poziție va deschide șoldurile pe măsură ce coborâți corpul la sol. Pentru a facilita acest exercițiu, puneți o pernă mică sau un prosop sub genunchi sau glezne. Dacă simțiți o oboseală a gleznei, păstrați-le împreună, în loc să vă răspândiți picioarele spre exterior.

Metoda 2

Alte prelungiri

Imagine cu titlul Face o balama de șold în picioare Pasul 3

Faceți o rotație pivotând pe șolduri în picioare. Acesta este un exercițiu bun de încălzire pentru a deschide flexorile șoldului. Utilizați-vă mâinile pentru a vă sprijini în timp ce vă întindeți mușchii muschi. Pentru o altă provocare, îngenunchează pe teren și apoi împăturiți înapoi partea superioară a corpului. Nu veți putea doar să vă întindeți flexorile șoldului, ci și cvadricepsul.

Imagine cu denumirea Faceți un Stretch 3D Hip Flexor Step 5

Efectuați o prelungire tridimensională pentru flexorile șoldului. Acest exercițiu necesită ajutorul unui scaun. Pe măsură ce rotiți corpul, veți întinde nu numai flexorii șoldului, ci și coapsele și pieptul. Ar trebui să păstrați abdominalele contractate pe tot parcursul exercițiului, fără a intra în hiperextensie cu spatele. Dacă stați mai multe ore pe zi, această prelungire vă va asigura că flexorurile de șold nu se vor scurta și nu vor fi foarte funcționale.

Imagine cu titlul Faceți un Stretch Hip Flexor pe o masă Pasul 3

Faceți o întindere pentru flexorii șoldului pe o masă. Dacă nu aveți o masă potrivită pentru acest exercițiu, puteți folosi o bancă sau pur și simplu o puteți rula în timp ce vă aflați pe teren. Dacă vă micșorați și pubisul dvs. nu va fi susținut de masă, veți lucra la mușchii nucleului. În plus față de flexorile de șold întinse, acest exercițiu vă va ajuta să vă relaxați și să vă întindeți partea inferioară a spatelui.

Imagine cu denumirea Frog Pulovers Step 3

Efectuați puloverele de broască. În plus față de întinderea flexorilor șoldului, acest exercițiu va prelungi și va întări mușchii brațelor și umerilor. De asemenea, veți auzi mușchii laterali ai pieptului când vă ridicați brațele deasupra capului. Pentru a mări alungirea șoldurilor, porniți în poziția de pornire pentru puloverul de broască. Apoi, așezați-vă cu spatele drept și scăpați încet pieptul de pe picioare pentru a vă întinde blugul.

Imagine cu titlul Face un Stretch Hip Rotator Pasul 3

Faceți o întindere pentru rotorii șoldului. În loc să stați pe un perete, puteți să vă asumați o poziție neutră de 90/90 a spatelui cu picioarele susținute de o bancă. Acest exercițiu implică utilizarea piciorului îndoit pentru a împinge celălalt picior spre perete. De asemenea, puteți aduce genunchii la piept pentru a prelungi flexorul șoldurilor piciorului îndoit.

Sfaturi

De flexor al contractelor, de asemenea, sunt legate de durere in partea inferioara a spatelui. În plus față de întinderea spatelui, aveți nevoie de timp pentru a vă întinde aceste mușchi dacă suferiți de durere în partea inferioară a spatelui.