Cum să controlați furia în timpul unei relații

Relațiile romantice au suișuri și coborâșuri în mod regulat, dar furia poate fi o amenințare serioasă care vă duce pentru a observa partile laterale ale partenerului doar acceptabil, să-l dea imediat vina sau acuzațiile împotriva lui. Aceste atitudini riscă să ruineze relația, așadar este preferabil să rezolvăm problema cât mai curând posibil. Dacă doriți să depășiți remușcarea, vina și furia, învățați să rezolvați conflictele rapid și constructiv.

conținut

Paşi
Partea 1
Partea 2
Partea 3

paşi

Partea 1

Eliminarea rabiei în timpul unui hoț

Gândește-te înainte de a vorbi. Chiar dacă este ușor și plină de satisfacții pentru a vă elibera mânia, gândiți-vă înainte de a vă deschide gura. Puneți-vă gândurile în ordine înainte de a vorbi pentru a evita să spuneți ceva ce vă poate regreta sau care ar putea jigni partenerul tău.

Dacă simțiți nevoia de a reacționa la o frază sau la un gest al partenerului dvs., încercați să faceți un pas înapoi și să vă colectați ideile.

Respirați adânc. Concentrându-vă pe modul în care respirați, vă puteți liniști corpul și mintea. Utilizați respirația profundă pentru a vă detașa de situația în care vă confruntați și cu sentimentul de mânie imediată, îndreptându-vă gândirea spre interior.

Practicați respirația profundă atunci când sunteți calm. Încercați, de asemenea, atunci când sunteți supărat sau supărat și veți observa diferența: vă veți liniști.

Când începeți să deveniți nervoși, faceți o clipă să respirați și să vă liniștiți înainte de a da în escaladare.

Pentru ca această metodă de respirație să fie eficientă, trebuie să utilizați diafragma în loc de piept. Cu alte cuvinte, ar trebui să vă simțiți stomacul înălțându-vă și căzând (nu pe umerii voștri). Plasați o mână pe abdomen pentru a simți această mișcare.

Repetați o propoziție liniștitoare. Dacă aveți probleme cu gestionarea furiei, utilizați un cuvânt sau o expresie pentru a vă reaminti să rămâneți liniștiți. În acest fel, veți rămâne cu picioarele pe pământ și veți evita ca emoțiile să ia mâna superioară.

Gândiți-vă: "relaxa". "Sunt calm" sau "asigurat".

Alegeți un cuvânt precis pentru a vă menține furia, mai ales atunci când simțiți că crește.

Spuneți cu exactitate ceea ce credeți. Puteți spune în siguranță tot ceea ce simți chiar și atunci când sunteți supărat. Încearcă să-ți manifeste dorințele, nevoile și sentimentele fără să-i dai vina pe partener. Profitați de diferite oportunități de a vă exprima fără a fi atacat.

Vorbește în prima persoană. De exemplu, în loc de a spune: "Mă înnebunești", încercați cu: "Sunt foarte supărat când vorbești cu mine în acest fel". Prin manifestarea conștientizării stării dvs. de spirit, veți avea un sentiment de măiestrie și nu veți avea tendința de a vă acuza partenerul.

Sugerați o pauză. Dacă aveți probleme cu gestionarea furiei, spuneți celeilalte persoane că aveți nevoie de ceva timp. Dacă vă este frică să spuneți ceva ofensator sau trebuie să vă ordonați gândurile și sentimentele, explicați-vă că considerați că discuția dvs. este importantă, dar că doriți o pauză. Ieșiți, umeziți puțin fața sau întindeți picioarele. Faceți tot ce puteți pentru a vă liniști.

Ai putea spune: "Știu că este o întrebare importantă. Cu toate acestea, în acest moment nu pot să mă descurc de furia mea. Putem vorbi despre asta în 10 minute sau mai târziu, seara?".

Nu cereți o pauză pentru a evita situația, ci doar pentru a vă controla emoțiile.

Partea 2

Gestionați semnalele de alarmă

Observați clopotele de alarmă care indică iritarea mâniei. Chiar dacă credeți că acest sentiment apare dintr-o dată, există unele indicii care vă va alerta atunci când va crește. Organismul este capabil să comunice, chiar înainte de reacții emoționale. Deci, să păstreze un ochi pe următoarele semnale:

Pumnii tari sau maxilarul strans, tensiunea musculara (de exemplu, in urma).
Senzație de înroșire pe față.
Respirație rapidă.
Dureri de cap.
Neliniște, o nevoie mai mare de mișcare.
Palpitații.

Recunoașteți cum vă pierdeți calmul. Furia reflectă starea ta de spirit, nu depinde de cine este altcineva "în urmă" auzi. Îți aparține tu, nu partenerului tău. Așadar, evitați să-l învinovățiți și acceptați că depinde de dvs. să o faceți în mod corespunzător.

Dacă îți dai seama că este un sentiment care vine din interior, atunci vei putea să-l controlezi.

Aflați cum să gestionați factorii externi. Recunoașteți dacă un element extern ajută la provocarea sau înrăutățirea izbucnirilor de furie. Probabil ai dormit puțin, ți-e foame, te simți stresat la locul de muncă sau la școală și așa mai departe. Dacă observați această creștere atunci când există ceva care te face să nebun (cum ar fi termene de lucru sau influența copiilor), ține cont de faptul că poate că nu gestionați corect furia și, ca urmare, sunteți descărcarea partenerului sau pe relația ta.

Observați rutina zilnică și identificați evenimentele sau situațiile care o declanșează. De exemplu, ar putea fi stresul folosirii transportului public, nevoia de a face față unor copii turbulenți sau de a nu dormi bine noaptea. Luați acești factori și găsiți un mod sănătos de ao canaliza, evitându-vă că partenerul dvs. plătește pentru el.

Gestionați emoțiile primare. Furia este adesea o emoție secundară altora mai adânci, cum ar fi tristețea, vina, rușinea, teama, durerea sau respingerea. Întrebați-vă dacă sentimentul dvs. de iritare este o emoție primară sau dacă este o modalitate de a ascunde un sentiment diferit. Poate îl folosești pentru că alte emoții te fac să te simți slab sau vulnerabil, în timp ce furia poate fi un fel de scut care te face mai tare.

Întreabă-te dacă ești chiar furios sau dacă reacționezi la un sentiment de vulnerabilitate, slăbiciune, tristețe sau rușine. Când sunteți provocați, reacționați pierzând brațele?

Dacă furia este singurul sentiment pe care îl experimentați sistematic, ar putea fi un ecran pentru a vă proteja de alte emoții care vă fac să vă simțiți mai fragili.

S-ar putea să vă fie frică când veți simți alte emoții cum ar fi fragilitatea, tristețea, vina, rușinea sau un sentiment de înfrângere. Întrebați-vă ce vă împiedică să vă exprimați și să încercați să le exprimați și prin scrierea într-un jurnal simplu. Dacă aveți dificultăți în abordarea altor sentimente decât furia, consultați un psihoterapeut. Vă va permite să vă apropiați și să îi percepeți fără să vă simțiți dezorientați sau neajutorați.

Identificați gândurile maladaptive. Nimic nu vă poate face să pierdeți controlul dacă nu în modul în care percepeți situațiile. Furia are mai mult de-a face cu interpretarea decât cu ceea ce se întâmplă de fapt. Recunoașteți măsura în care gândurile voastre vă condiționează până când sunteți furioși și întrebați-vă cât de valide și aderente sunt la realitate. Când interacționezi cu partenerul tău, acesta din urmă te poate provoca, declanșând furia. Printre cele mai comune scheme distructive mentale se ia în considerare:

generalizator: spuneți partenerului că se poartă întotdeauna într-un anumit mod sau că NICIODATĂ nu face nimic ("NICIODATĂ nu aruncați gunoiul" sau "Întotdeauna opri-mă când vorbesc").

blamare: puneți vina pe ceilalți atunci când ceva nu merge bine. Puteți să vă învinovățiți partenerul pentru lucrurile care vi se întâmplă în loc să vă asumați responsabilitatea (de exemplu, dacă uitați telefonul mobil în autobuz, dați vina pe partenerul dvs. pentru a vă distrage atenția).

Citește în gând: presupuneți că partenerul vă doare, vă ignoră sau vă deranjează în mod intenționat (de exemplu, dacă nu spălați vase, presupuneți că doriți să evitați această sarcină ca represalii).

Așteptați ultimul paie: concentrați-vă doar pe lucruri negative sau pe lucruri care vă pot irita. Adesea, se întâmplă lucruri mici, unul după altul, până când sunteți saturat și explodați.

Învinge modelele mentale negative. Odată ce ați identificat modelele de gândire, învățați să reacționați rațional. Când începeți să vă acuzați partenerul de greșelile sale sau să vă puneți în apărare, începeți să acordați atenție gândurilor care vă influențează sentimentele. Deci, puneți-vă câteva întrebări.

"Este modul în care percepem situația utilă și precisă?".

"Pot să fac ceva?".

"Este acest sentiment ruindu-mi ziua? Este ceva care îmi merită atenția?".

"Cât de importantă este în schema generală a lucrurilor? Este ceva care afectează foarte mult relația mea?".

Întrebați-vă dacă este o problemă care merită o risipă de energie din partea voastră. În caz contrar, gândiți-vă: "Mă irită, dar o pot depăși".

Partea 3

Evitarea conflictelor suplimentare

Prioritizați-vă relația. Nu te gândi doar la "pentru a avea dreptate", dar au respect. Dacă prioritatea dvs. este "l-au câștigat", întrebați-vă dacă o astfel de atitudine nu riscă să-ți ruineze relația și dacă intenționezi să perseverezi în acest fel. Este posibil ca persoana de lângă tine să înțeleagă și nu apreciază faptul că este plasată pe locul al doilea după ce ai nevoie să-l verifici.

Concentrează-te pe prezent. Când sunteți supărat, veți fi tentați să reînvieți trecutul pentru a face o analiză a situației. Este o modalitate excelentă de a distribui defectele la un cuplu. Cu toate acestea, dacă preferați să evitați acuzarea partenerului dvs., vă rugăm să respectați acest aspect și să nu trageți alte probleme în relația dvs. Încercați să rezolvați problemele momentului.

Dacă într-o discuție pierzi din vedere adevărata problemă, reluați ușor subiectul principal, spunând: "Continuăm să vorbim despre situația cu care ne confruntăm astăzi".

Ascultați activ. Evitați întreruperea partenerului dvs. în timp ce vorbiți. Lăsați-l să-și termine discursul, apoi reflectați asupra a ceea ce a spus el. În acest fel, puteți analiza bine situația și înțelegeți punctul de vedere al acesteia.

Încercați să-i spuneți: "Dacă înțeleg corect, vrei să-ți iau în considerare sentimentele mai atent, fără să iei anumite lucruri de la sine înțeles. Este corect?".

Recunoașteți partea dvs. Fii dispus să recunoască greșelile. Recunoaște presupunerile și neînțelegerile în care ai căzut, și să își asume responsabilitatea pentru cuvintele și comportamentul. Nu aveți addossarti vina pentru tot, dar numai din greșelile tale. Adresați-vă sincer scuze pentru persoana iubita.

Acordați-vă iertarea. Nu țineți o pradă împotriva partenerului. Fii tolerant și nu-l tăgădui de pedepsire. Mai degrabă, luați în considerare înțelegerea ca o cale care vă permite să vă eliberați de sentimentele negative față de voi înșivă.

Indiferent dacă vreți să-l iertați sau nu, știți că aceasta este o alegere personală care eliberează cealaltă persoană de greșeli. Nu înseamnă că vă asumați întreaga responsabilitate pentru ceea ce sa întâmplat sau acceptați cu bună știință ceea ce sa întâmplat. Înseamnă doar că sunteți dispus să-l lăsați în urmă.

Fii conștiincios. Fă-ți încredere în schimbările pe care intenționezi să le faci. Bucurați-vă în mod corespunzător și întrebați-vă de ce intenționați să schimbați tiparele mentale care alimentează furia și cum să procedați de la o săptămână la alta pentru a vă atinge obiectivul. Întrebați-vă de ce doriți să controlați acest sentiment și care va fi beneficiile pentru dvs., partenerul dvs. și relația dvs. S-ar putea chiar să vă gândiți să vă înscrieți obiectivele și să le puneți într-un loc în care să le supravegheați.

Puteți decide să implicați partenerul dvs. sau să alegeți pe cineva să vorbească deschis despre schimbările pe care doriți să le urmați pentru a afla cum să dominați furia. Trebuie să fie o persoană cu care te simți capabilă să-ți spui când și de ce te enervezi și cum te descurci cu loviturile tale de furie.

Știți când să căutați ajutor profesional. Dacă furia interferează cu relația dvs. și vă face să vă răniți pe ceilalți, să spuneți sau să faceți lucruri pe care le regretați sau să ieșiți din controlul dvs., încercați să consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale. Puteți urma o terapie individuală sau puteți participa la un grup de auto-ajutorare de diferite persoane care doresc să învețe cum să-și gestioneze furia. Trebuie să înțelegeți când acest sentiment este distructiv, așa că nu vă simțiți jenat în a cere ajutor pentru binele dvs. și pentru relația voastră.

Pentru mai multe informații, citiți articolul Cum de a alege un psiholog.

Distribuiți pe rețelele sociale:

înrudit