gtemata.com

Cum să vă întindeți spatele cu o rolă de spumă

Durerea sau durerea de spate este o problemă destul de frecventă pentru mai mulți oameni. Stresul, anxietatea, trauma și inactivitatea pot provoca dureri de col uterin, lombare și superioare - durerea poate fi de asemenea declanșată de mușchii contractați sau dureroși. Puteți extinde aceste zone folosind o rolă de spumă într-o manieră țintită și apoi declanșa o eliberare miofascială.

paşi

Metoda 1

Împingeți gâtul și partea superioară a spatelui
1
Își arcuiește gâtul. Rola spuma permite sa se intinda contractele musculare si scuti orice tensiune sau durerea- este foarte util mai ales pentru durerea de stres, care se acumulează în zona cervicală și spate ridicată. Mușchii spatelui sunt puternice și sunt, în general capabil să reziste la presiunea exercitată de rullo- Cu toate acestea, trebuie să fie foarte atent cu cele ale gatului si inferior spate zona de a cere ajutor de la un medic, chiropractician, terapeut fizic sau antrenor atletic, dacă este necesar .
  • Gândește-te, pune-ți rostogolitul peste umeri și înclina-ți capul - lăsați haina să atârne ușor pe podea până când simți întinderea. Continuați să micșorați cât mai mult capul fără a vă simți durerea - mențineți poziția timp de 10 secunde.
  • Împingeți ușor cu picioarele, astfel încât gâtul și capul să alunece pe cilindru cu un masaj delicat - ar trebui să simțiți că cilindrul se mișcă de-a lungul gâtului, exercitând o presiune mică.
  • Ridicați ușor capul când ați terminat.
  • Pentru a proteja gâtul, luați în considerare utilizarea unei role în jumătate de tăiere, a unei mingi de masaj sau a unei perne în loc de întreaga rolă.
  • 2
    Rolați pe lamele umărului. Una dintre cele mai bune tehnici pentru a întinde zona omoplaților, gât și spate superioară este supra rulare în jurul valorii în acest mod, o aplică la nivel de presiune pe întreaga suprafață prin eliberarea tensiunii și în același timp se întinde mușchii gâtului și spatelui superior .
  • Așezați-vă pe podea și poziționați rolele la aproximativ 30 cm de jos. Lie pe spate cu tălpile picioarelor pe pământ - lamele umărului ar trebui să atingă rola. Ridicați pelvisul și deplasați greutatea corpului pe aceeași rolă folosind forța picioarelor pentru al aluneca din centrul spatelui spre gât și invers.
  • Puneți-vă mâinile pe piept pentru a focaliza exercițiile asupra mușchilor interiori ai părții superioare a spatelui.
  • Glisați rola de 20 de ori.
  • 3
    Executați extensii toracice. Mulți oameni rămân așezați cu umerii care cad în față în timpul zilei - această poziție determină mușchii gâtului și a spatelui să se contracte, provocând dureri și răniri. Prin efectuarea distanțelor toracice se pot întinde fibrele musculare din partea centrală și superioară a spatelui în plus față de cele ale gâtului.
  • Stați pe podea și puneți rolele în spatele dvs. la aproximativ 30 cm. Lie pe spate, cu picioarele largă și așezate pe sol - partea centrală a spatelui ar trebui să atingă rola.
  • Țineți brațele și mâinile pe piept și întindeți-vă spatele pe role. Încercați să atingeți podeaua cu partea din spate a capului - mențineți poziția timp de 30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
  • Repetați întreaga mișcare până când simțiți că mușchii gâtului și umărului se relaxează.
  • 4
    Rulați secvența de pisici și vaca. Majoritatea oamenilor asociază acest exercițiu cu pozițiile de yoga și nu cu ruloul de spumă, dar puteți folosi ambele pentru a vă întinde spatele. Efectuați o serie de 10 repetări pentru a prelungi întreaga coloană vertebrală.
  • Puneți rola, astfel încât să fie paralelă cu corpul și pune mâinile deasupra, distanțate ca lățimea spalle- in mod ferm palmele pe instrument, inhalează în timp curbată ușor înapoi în sus și spre porturile privirea pelvis.
  • Efectuați mișcarea inversă pe măsură ce vă expuneți încet capul și șoldurile.
  • Nu vă forțați spatele și gâtul dincolo de limitele naturale de mișcare deoarece puteți provoca tulpini.
  • 5
    Deschideți bavetele. Mușchii gâtului și a spatelui sunt adesea contractați deoarece sunt cei ai pieptului. Este o condiție obișnuită când stați toată ziua - utilizați rolul de spumă pe piept pentru a vă relaxa împreună cu zona cervicală și spatele.
  • Puneți cilindrul pe pământ și mândrați de el prin atingerea acestuia cu pieptul - puneți-vă mâinile pe ambele părți ale cauciucului spumant, deplasându-vă ușor în sus și în jos. Stai timp de 10 secunde pe punctele pe care crezi că au nevoie de o întindere mai lungă decât altele.

    • Metoda 2

    Întindeți zona lombară

    1
    Adu-ți un picior în piept. Eforturile Doubles care exploatează presiunea rolei în timp ce efectuează exerciții specifice allungamento- lenevind pe rola în timp ce o trage în picior piept poate reduce tensiunea și durerea se întinde zona lombară.
    • Stați pe podea și puneți sulul pe coapse, chiar deasupra șoldurilor - vă așezați pe spate și îmbrățișați un genunchi, apropiindu-l de piept. Utilizați celălalt picior pentru a glisa cilindrul în sus, în zona de sub porțiunea superioară a spatelui - repetați lent mișcarea de 10-12 ori și apoi mutați-l la celălalt picior.
  • 2
    Încercați să vă întindeți în poziția copilului. Aceasta este o altă prelungire care este asociată cu practica yoga. Este un exercițiu perfect pentru partea lombară și superioară a spatelui - folosind rola de cauciuc, puteți face și mai intensă.
  • Puneți sulul în fața dvs. și puneți-vă mâinile pe el. Adu-ți fundul pe glezne, răspândind genunchii pentru a te întinde mai mult. Expirați și apăsați brațele pe role - ar trebui să simțiți o întindere plăcută în partea superioară și inferioară a spatelui.
  • Țineți-vă poziția atâta timp cât doriți.
  • 3
    Masați flexorurile șoldului. În majoritatea cazurilor contracturile lombare nu sunt din cauza unei probleme a mușchilor legate, dar la alte grupuri musculare, cum ar fi flexor dell`anca- folosesc rola pentru masaj vă permite să destindă partea inferioară a spatelui.
  • Identificați flexorurile situate în partea din față a coapsei și pelvisului - apoi plasați rolul sub aceste mușchi. Puteți folosi mâinile și piciorul nelegat pentru a sprijini corpul. Răsuciți ușor corpul înainte și înapoi timp de 15-90 de secunde prin masarea porțiunii anterioare a șoldului și bazinului.
  • Țineți pelvisul relaxat și respirați în mod normal pentru cea mai bună întindere.
  • 4
    Relaxați-vă fesele. La fel ca flexorii de șold, chiar și fesele contractate pot provoca dureri de spate scăzute - utilizați rolele în combinație cu poziția de întindere pentru a întinde coloana vertebrală lombară și fundul.
  • Stați cu cilindrul sub fese. Ridicați piciorul drept și puneți-vă glezna peste genunchiul stâng - ar trebui să simțiți deja o anumită întindere. Mutați greutatea ușor pe șoldul drept și rotiți înainte și înapoi 10-12 ori.
  • Repetați pe cealaltă parte.

    • Avertismente

    • Nu folosiți niciodată cilindrul pe rosturi.
    • Aveți grijă să nu vă extindeți spatele dincolo de limitele normale de mișcare.
    • Dacă presiunea directă a rolei cauzează durere, ar trebui să începeți cu presiune parțială și / sau să ridicați rola pentru a reduce intensitatea acesteia.
    • Utilizarea acestui instrument ar putea face ca trauma să fie mai gravă - disconfortul este destul de obișnuit în timpul acestui exercițiu, dar o durere apăsătoare, pulsantă sau persistentă trebuie evaluată de un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit