Cum se face scruncharea părții inferioare a spatelui

Puteți înlătura rigiditatea și durerea în regiunea lombară prin ruperea spatelui sau prin întinderea articulației. Când simțiți că coloana vertebrală este rigidă, folosiți aceste metode sigure și eficiente pentru a o dizolva, cu ajutorul unui prieten sau singur.

paşi

Metoda 1

2

Îndoiți genunchiul drept, menținând piciorul sprijinit pe podea. Piciorul stâng trebuie să rămână extins și aliniat în poziția sa inițială.

3

Mutați genunchiul drept încet spre stânga și apropiați-l de podea. Genunchiul drept ar trebui să treacă peste piciorul stâng. Dacă puteți, răsuciți-vă la podea cu genunchiul drept.

4

Întoarceți-vă capul pe partea dreaptă și rotiți ușor trunchiul în aceeași direcție. Chiar dacă este adesea eficientă, nu veți fi întotdeauna în stare să vă încurcați cu această metodă. În orice caz, este important în timpul exercițiului să nu simțiți durerea și să încercați întotdeauna un sentiment plăcut.

5

Înainte de a auzi spatele zgâriat, până când ajungeți la un nivel confortabil de flexibilitate. Înainte de a vă întoarce la poziția de plecare (cu picioarele extinse), aduceți genunchiul drept cu fața în sus.

6

Repetați același proces cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul, mențineți piciorul pe pământ și rotiți-l spre dreapta peste piciorul întins. Chiar dacă simțiți că spatele dvs. crăpați numai atunci când vă întoarceți într-o parte, puteți întinde mai multe vertebre ale coloanei vertebrale, repetând exercițiul pe cealaltă parte.

Metoda 2

2

Adresați-vă prietenului dvs. pentru a pune un picior pe fundul spatelui dvs., și începe să-și mute greutatea pe acel picior, de asemenea, face o mică presiune.

3

Cere-i prietenului tău să se aplece, să-ți prindă ușor mâinile și să ridice încet brațele în sus. Țineți brațele drepte și rigide, fără a vă bloca coatele - tulpina excesivă poate provoca vătămarea articulațiilor.

4

Adresați-vă acum partenerului să-și tragă încet brațele, ținând piciorul ferm poziționat pe fundul spatelui. Spatele va face un arc mai mult sau mai puțin larg, dar vă avertizează prietenul dacă tensiunea este prea mare. În timp ce unii își pot îndoi spatele fără efort, alții au mușchi mai puțin dezvoltați și niveluri diferite de mobilitate.

5

Ascultați când auziți o clipă sau vă auziți spatele! Spatele dvs. poate crăpa în mod repetat, dar nu forțați mișcarea, puteți întinde articulațiile sau mușchii.

Metoda 3

2

Ridicați ușor spatele, păstrați-vă picioarele ferm ancorate la sol și începeți să vă răsuciți peste rollerul de spumă. Puteți face acest lucru prin întinderea și îndoirea picioarelor fără a pierde contactul cu solul. Aceasta creează o mișcare înclinată care vă permite să glisați spatele inferior peste cilindru.

3

Rulați până când vă aflați într-o stare confortabilă sau până când spatele dvs. este ronțăit. Veți auzi abateri diferite, dacă a trecut mult timp de când ați făcut acest exercițiu. Rețineți că trebuie să:

4

Încercați un exercițiu alternativ cu ruloul. Puneți ruloul în spatele dvs. Ridică coapsa astfel încât să formeze un unghi de 90 ° cu trunchiul. Din genunchi, piciorul trebuie să fie paralel cu solul. Luați-o cu mâna opusă coapsei (dacă ați ridicat coapsa stângă apucă mâna dreaptă). Țineți mâna liberă și celălalt picior ferm pe pământ și începeți să rulați spatele pe spumă.

5

De asemenea, puteți ridica complet piciorul și rotiți-l pe rolă. Păstrați-l întotdeauna în spatele dvs. Ridicați coapsa pentru a forma un unghi de 90 ° cu trunchiul. Piciorul întreg ar trebui să fie extins în sus. Țineți mâna liberă și cealaltă picior pe sol și începeți să rulați pe spumă.

Metoda 4

2

Îndoiți un cot și coborâți brațul la genunchiul opus. Dacă lucrați cu cotul drept, împingeți-l și plasați-l în exteriorul genunchului stâng.

3

Rotiți trunchiul în direcția respectivă, folosind genunchiul ca pivot. Dacă cotul drept se odihnește pe genunchiul stâng, întoarceți trunchiul spre stânga. Dacă cotul stâng se odihnește pe genunchiul drept, întoarce-ți torsul spre dreapta.

4

După ce ați auzit crackul, schimbați-vă brațul și întoarceți-vă torsul în direcția opusă.

5

Ca alternativă, vă puteți roti trunchiul în timp ce stați pe teren. Îndoiți genunchiul drept și aduceți piciorul drept peste piciorul stâng, care este sprijinit direct la sol. Aduceți cotul stâng peste genunchiul drept. Rotiți-vă torsul spre dreapta folosind cotul stâng împotriva genunchiului drept drept pivot.

Metoda 5

2

Crăparea spatelui, totuși, nu înseamnă realinierea vertebrelor. Chiar dacă zgâriatul oferă o ușurare, nu rezolvă problemele la originea durerii de spate. Ați putea tampona momentan problema cea mai gravă sau chiar o faceți mai rău.

3

Încercați să faceți exerciții de întindere în loc să vă răsturnați spatele. Există mii de exerciții excelente pe care le puteți încerca, ca o alternativă la această practică. Ele sunt adesea mai eficiente în a oferi ajutor și potențial mai puțin periculoase. Iată câteva lucruri pe care ar trebui să le luați în considerare:

4

Fiți prudenți atunci când vă antrenați după răsturnarea spatelui. Dacă vă exercitați prea curând, puteți provoca traume ca un disc herniat. Pentru a evita această posibilitate, întindeți-vă în loc să vă ucideți spatele sau decideți să o faceți după gimnastica ta.