gtemata.com

Cum sa combinati alimentele pentru a avea o proteina completa

Mulți oameni se întreabă ce este o proteină completă, în special cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Este o sursă de proteine ​​care conține toți cei nouă aminoacizi esențiali pe care organismul nu le poate produce în mod corespunzător. Majoritatea oamenilor reușesc să preia cantități adecvate de proteine ​​complete fără nici o problemă. Cu toate acestea, acești compuși organici joacă un rol destul de important în dieta și sănătatea vegetarianilor și veganilor.

paşi

Metoda 1

Pregătiți proteinele complete
1
Consumați cantități adecvate de proteine ​​în fiecare zi. De obicei, femeile ar trebui să ia aproximativ 46g de proteine ​​pe zi, în timp ce bărbații aproximativ 56g.
  • Urmăriți aportul de proteine ​​în timpul zilei. Puteți utiliza un jurnal sau o aplicație smartphone pentru a rezuma consumul de alimente pentru a vedea cât mai mult ați lăsat să mănânce pe măsură ce progresează ziua.
  • La unele persoane, necesarul de proteine ​​poate fi mai mare decât altele. Dacă urmați activitate fizică moderată până la intensitate mai mare de 45 de minute pe zi sau încercați să scăpați în greutate, atunci cantitatea totală de proteine ​​pe care ar trebui să o luați este probabil mai mare decât media.
  • 2
    Combinați tipurile de hrană potrivite. Prin combinarea anumitor proteine ​​pe bază de plante, veți obține o proteină completă. Încercați să consumați o varietate de cereale integrale, nuci și leguminoase. Împreună, aceste alimente furnizează toți aminoacizii esențiali pe care organismul trebuie să îi satisfacă pe deplin nevoile de proteine.
  • Combinați legume și cereale integrale pentru a obține o proteină completă. Exemplele includ: orez și fasole, lămâie și orz, bulgur cu fasole sau unt de arahide pe felii de pâine integrală de 100%.
  • Chiar dacă combinați legume cu fructe și semințe uscate, veți obține o proteină completă.
  • 3
    Mananca 100% cereale integrale. Cerealele integrale sunt un element esențial pentru crearea proteinelor complete. Pentru a vă asigura că urmați o dietă variată, în fiecare săptămână consumați mai multe tipuri de cereale integrale. Aportul acestora va crește probabilitatea de a adăuga proteine ​​complete în dieta dumneavoastră.
  • Cerealele integrale sunt alimente neprelucrate care conțin toate părțile din care sunt făcute: germenul, endospermul și tărâțele. În general, au un conținut de nutrienți mai mare, care vine sub formă de fibre și proteine ​​în comparație cu cerealele procesate, cum ar fi făină sau orez alb.
  • Cerealele integrale includ: ovăz sau fulgi de ovăz, paste întregi de grâu 100%, bulgar, hrișcă, mei, quinoa sau orez brun.
  • 4
    Mancati diferite tipuri de fructe si legume uscate. Alte grupuri de alimente fundamentale care alcătuiesc proteinele complete sunt legumele și nucile. Din nou, alegeți diferite alimente în fiecare săptămână.
  • Printre leguminoase există: fasole, linte, arahide și mazăre. Printre nuci și semințe iau în considerare nucile, migdalele, coji, semințele de dovleac, semințele de susan, fisticul și pecanii.
  • Fructe uscate este, de asemenea, o excelenta sursa de grasimi sanatoase. Este important să luați acest lucru în considerare mai ales dacă urmați o dietă vegetariană sau vegană și aveți un aport limitat de grăsimi sănătoase.
  • 5
    Adăugați proteine ​​de origine vegetală în dieta dvs., care sunt surse complete de proteine. Există unele proteine ​​de origine vegetală care sunt considerate complete. Acestea includ soia, quinoa, semințe de cânepă sau hrișcă.
  • După gătit, păstrați quinoa sau hrișcă în frigider sau congelator pentru a pregăti un vas rapid de legume sau pentru a le mânca ca bază a vasului principal.
  • Puteți adăuga semințe de cânepă în piureuri, le puteți folosi în salate sau le puteți adăuga la iaurt dimineața. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase.
  • 6
    Consumați diverse tipuri de leguminoase și cereale pe parcursul zilei. Odată ce sa crezut că pentru a beneficia de proteine ​​complete a fost necesar să consumăm în același timp, la fiecare masă, boabe întregi și leguminoase. Studiile au arătat că, consumându-le pe parcursul zilei chiar și în momente diferite, organismul este capabil să obțină toți aminoacizii de care are nevoie.
  • Jurnalul alimentar, aplicațiile smartphone sau planificarea meselor vă pot ajuta să înțelegeți cum să includeți diverse specii de proteine ​​vegetale pe tot parcursul zilei. Urmăriți-vă pentru a vă asigura că consumați o mare varietate de proteine.
  • Legumele sunt elementul fundamental al nutriției vegetariene și vegane, deoarece aceste diete nu includ consumul de proteine ​​animale.
  • 7
    Procesați un program alimentar. Dacă este conceput bine, un plan de masă vă va ajuta să urmați o dietă zilnică bogată în proteine ​​sănătoase. Atunci când opțiunile alimentare sunt limitate, este necesar să fiți deosebit de atenți să nu suferiți de lipsuri. Este important, în special, dacă conduceți o viață aglomerată și nu aveți timp să luați în considerare fiecare sursă de proteine ​​pe care o consumați în fiecare zi.
  • În timpul liber, faceți câteva ore pentru a elabora un plan alimentar săptămânal. Asigurați-vă că luați în considerare proteinele complete și includeți o gamă largă de surse de proteine ​​vegetale în dieta zilnică.
  • Scrieți lista de cumpărături în funcție de programul dvs., astfel încât să aveți o listă la îndemână și să cumpărați doar ceea ce aveți nevoie la supermarket.

    • Metoda 2

    Includeți alte surse de proteine
    1


    Adăugați produse lactate și ouă la dieta dumneavoastră. Produsele lactate și ouăle sunt surse de proteine ​​complete. Dacă sunteți vegetarieni și consumați aceste alimente de origine animală, aveți o modalitate ușoară de a adăuga proteine ​​complete și sănătoase în dieta dvs. și pentru a vă îmbunătăți în mod semnificativ nevoile de proteine.
    • Includeți o gamă largă de produse lactate, cum ar fi brânza, iaurtul, laptele și ricotta: toate sunt bogate în proteine. În plus, ele conțin alte substanțe nutritive utile, cum ar fi calciu și potasiu.
    • Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine ​​complete, ci conțin și grăsimi și minerale sănătoase esențiale pentru dieta dumneavoastră. Încercați oualele pentru micul dejun sau pregătiți-le pentru o gustare rapidă după-amiaza.
  • 2
    Bucătărie cu produse din soia. Tofu, tempeh și seitan sunt și alimente care fac parte din surse complete de proteine. Ele sunt puțin mai puțin elaborate decât înlocuitorii de carne, dar sunt o alternativă bogată în proteine, bogată în proteine.
  • Poate fi dificil să gătești tofu, tempeh și seitan. Căutați rețete și sugestii pe Internet sau consultați câteva manuale de gătit pentru a afla cum să utilizați aceste ingrediente.
  • Încercați diferite rețete care includ utilizarea tofu sau tempeh. La inceput probabil ca vor avea un gust care nu va satisface gustul tau, dar odata ce ai incercat sa le prepari in diferite feluri, vei gasi cateva retete pe care le vei dori.
  • 3
    Cumpărați și gustați înlocuitori de carne. Multe companii produc înlocuitori de carne pe bază de proteine ​​vegetale. Aceste produse pot include câini calzi, cârnați, brânză, hamburgeri, găluște de pui și chiar șuncă afumată.
  • Gustați niște înlocuitori de carne. Există diverse branduri pe piață care vă pot oferi o soluție ușoară și rapidă la înlocuirea cărnii.
  • Amintiți-vă că, în general, aceste alimente sunt supuse unui proces de transformare destul de greu pentru a avea un gust similar cu cel al cărnii. Dacă încercați să evitați alimentele procesate sau urmați o dietă cu cereale integrale, ar fi mai bine să minimalizați consumul acestui tip de produs.
  • 4
    Încercați să gustați unele suplimente de proteine. Nu toată lumea are timp să facă o masă completă care conține o cantitate adecvată de proteine. Suplimentele de proteine ​​provin sub formă de batoane și adaosuri care pot adăuga doze adecvate de proteine ​​în dieta dvs. (mai ales în absența altceva).
  • Alegeți un supliment care are o cantitate echivalentă de proteine. Cele mai multe baruri ar trebui să includă cel puțin 10 g de proteine, în timp ce pentru pâine ar trebui să aibă cel puțin 15-20 g de proteine.
  • Există sute de mărci de suplimente de proteine. Cumpărați probe individuale sau câteva bare înainte de a încerca să faceți o aprovizionare substanțială.
  • Asigurați-vă că găsiți un supliment adecvat pentru întregul program alimentar. Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să mențineți o anumită greutate, ar fi recomandabil să găsiți un supliment cu conținut scăzut de calorii.
  • 5
    Consumați ocazional produse din carne. Dacă nu urmați o dietă vegetariană sau vegană strictă, luați în considerare adăugarea de alimente din carne, cum ar fi carnea albă, carnea roșie, peștele și fructele de mare sau carnea de porc.
  • Produsele din carne sunt surse excelente de proteine. Acestea conțin cantități foarte mari de proteine ​​și sunt întotdeauna 100% surse de proteine ​​complete.
  • În plus, aceste produse de origine animală au cantități mari de fier, vitamine B și alți nutrienți esențiali pentru o dietă sănătoasă.
  • 6
    Cumpăra niște cărți despre proteinele complete. Uitați-vă la bibliotecă sau căutați pe Internet pentru informații despre proteine ​​și aminoacizi. Îmbunătățind acest subiect, veți putea înțelege cum să alegeți alimentele care trebuie incluse în dieta dvs.
  • O proteină completă conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, și anume histidina, izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și valina. Organismul nu are capacitatea de a le produce, deci trebuie integrate prin consumul anumitor alimente.
  • Studiați diferite combinații de alimente pentru a lua în fiecare zi toți aminoacizii esențiali.
  • Luați în considerare obținerea cărților de bucate sau urmați un blog cu rețete concepute pentru a vă oferi organismului proteine ​​complete.
  • 7
    Concurează cu prietenii vegetarieni sau vegani sau cu familia. De multe ori oamenii care au urmat o dieta vegetariana sau vegana de mult timp sunt destul de fermi in ceea ce priveste proteinele complete si pot da sfaturi bune.
  • Întrebați dacă cunosc o rețetă gustoasă care include surse complete de proteine.
  • Discutați despre dificultățile dvs. sau despre ce nu puteți înțelege, solicitând sugestii și sfaturi.

    • Sfaturi

    • Proteina este un nutrient esențial pentru nutriție și sănătatea generală. Încercați să atingeți cerința minimă zilnică, dar nu vă faceți griji dacă uneori nu o respectați.
    • Funcția de aminoacizi și proteine ​​complete poate fi dificil de înțeles. Încercați să vă concentrați asupra alimentelor pe care le aveți în mod regulat, în loc să studiați aspectele chimice și științifice.
    • Luați în considerare adăugarea de suplimente dacă aveți probleme cu pregătirea rețetelor sau preparatelor care au o aprovizionare satisfăcătoare cu proteine. Se amestecă pulberea de proteine ​​cu lapte, apă, suc de fructe, cafea sau alte băuturi pentru a face piureuri sau lapte.
    • Dacă urmați o dietă strictă vegană sau vegetariană complică consumul unei cantități adecvate de proteine, luați în considerare adăugarea laptelui sau a ouălor produse într-un mod etic și durabil.
    Afișați mai multe ... (13)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit