gtemata.com

Cum sa alegi praf de proteine

Proteina este o componentă fundamentală a dietei umane. Ele sunt folosite de aproape toate procesele biologice ale corpului nostru. Consumul de niveluri adecvate de proteine ​​oferă multe beneficii, inclusiv sațietate și regenerarea musculară. De asemenea, sa demonstrat că proteinele reduc masa de grăsime, reduc colesterolul și reglează glucoza. Cu toate acestea, există multe proteine ​​de a alege și fiecare dintre ele are proprietăți diferite care afectează organismul în moduri particulare. O modalitate de a suplimenta proteinele din dieta ta este prin folosirea pulberilor de proteine. Piața este saturată cu pulbere de proteine, deci este important să cunoașteți diferențele dintre produse și să alegeți cel care vă convine cel mai bine.

paşi

Metoda 1

Determinați motivul principal pentru utilizarea pudrei de proteine

Înainte de a adăuga pudră de proteine ​​în dieta dvs., ar trebui să știți de ce doriți să o faceți. În acest mod puteți alege proteina sau combinația de proteine ​​care garantează efectul dorit.

Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 1
1
Adăugați pulbere de proteine ​​pentru a mări masa musculară. Ele sunt o modalitate excelentă de a ajuta la regenerarea musculară și la construirea de noi mușchi. Dacă sunteți de formare pentru a crește masa musculară, este o idee bună să le adăugați la dieta dumneavoastră. Cu toate acestea, un supliment nu ar trebui să înlocuiască niciodată sursele de proteine ​​adevărate. Este doar aceasta, suplimente. Veți avea nevoie să le folosiți pentru a adăuga proteine ​​suplimentare în dieta dvs., care nu pot fi luate împreună cu alimente.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 2
    2
    Adăugați pulbere proteică pentru a pierde în greutate. Proteinele sporesc senzația de sațietate și de plinătate, limitând dorința de a mânca. Ele sunt, de asemenea, importante pentru menținerea masei musculare actuale atunci când sunteți de formare.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 3
    3
    Adăugați pulbere de proteine ​​pentru sănătatea dumneavoastră generală. Studiile au arătat că unele proteine ​​ajută la transportul bioactivaților în organism și la reducerea colesterolului. Adăugarea de pulbere proteică la o dietă sănătoasă poate ajuta la reducerea colesterolului, a tensiunii arteriale sau a masei grase mai repede decât o dietă sănătoasă care nu o oferă.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​Pasul 4
    4
    Adăugați pulbere de proteine ​​ca supliment alimentar. Există multe motive pentru a adăuga praf de proteine ​​ca supliment alimentar.
  • Vegetarienii adesea nu iau o cantitate adecvată de proteine ​​și au nevoie de suplimente.
  • Persoanele care au o bypass gastric au nevoie de proteine ​​suplimentare datorită consumului redus de nutrienți.
  • Persoanele cu anumite boli sau tulburări, cum ar fi boala celiacă sau boala Chron, pot avea nevoie de proteine ​​suplimentare în timpul ieșirilor datorită absorbției scăzute a intestinului.

    • Metoda 2

    Cunoașterea cantității de proteine ​​necesare

    Proteina este stocată în mușchii corpului și trebuie consumată în fiecare zi sau absorbită de mușchi pentru repararea țesutului biologic. Rezultatul ar fi reducerea masei musculare și pierderea puterii. Din acest motiv, se recomandă ca oamenii să ia în fiecare zi aminoacizii esențiali necesari organismului. Majoritatea oamenilor care trăiesc în lumea occidentală nu au nevoie de proteine ​​suplimentare deoarece dieta lor este bogată în proteine. Acest lucru nu înseamnă că utilizarea pudrei de proteine ​​este rău pentru sănătatea dumneavoastră, dar că va trebui să vă planificați cu atenție dieta, inclusiv praf de proteine ​​ca o sursă de nutriție. Cercetările sunt în curs de desfășurare pentru a determina numărul exact de proteine ​​care trebuie luate pentru fiecare dintre noi. Cu toate acestea, există recomandări bazate pe dovezi științifice pe care fiecare poate să le urmeze.

    Imaginea intitulată
    1
    Consuma 0,8 g de proteine ​​pe kg de greutate. Aceasta înseamnă că o persoană de 100 kg ar avea nevoie de aproximativ 80 g de proteine ​​pe zi. Acestea sunt recomandările Institutului de Medicină pentru adulții sănătoși. Ele reprezintă niveluri de subzistență pentru persoanele sedentare. Dacă faceți un antrenament ușor, proteina minimă ar trebui să fie de 0,8 g pe 0,5 kg, de două ori valoarea unei persoane sedentare.
  • Imaginea intitulă Efectuați alimente pentru câini Pasul 4
    2
    Luați 15% din calorii zilnice cu proteine. Fiecare gram de proteine ​​conține 4 calorii. Deci, în cazul unei diete de calorii 2000, ar trebui să consumați 75g de proteine ​​pe zi. Tot în acest caz, acestea sunt valori potrivite pentru persoanele sedentare și cantitățile minime necesare pentru a susține viața. Persoanele active trebuie să dubleze acel procent, până la 30%.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​Pasul 7
    3
    Creste consumul zilnic de calorii din proteine ​​pana la 40% (cu 30% grasimi si 30% carbohidrati). Proteinele extra ar trebui să înlocuiască carbohidrații rafinați (evitați siropul de porumb cu fructoză și boabele prelucrate). Pentru un adult sănătos, această creștere nu trebuie să aibă efecte negative asupra rinichilor dacă beți 12 pahare de apă pe zi. Prin creșterea caloriilor ingerate în proteine, veți primi efectele benefice asupra inimii aduse de aceste substanțe nutritive, ardeți grăsimi și creșteți masa corporală slabă.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​Pasul 8
    4
    Reduceți aportul de proteine ​​la 0,8 - 1,25 g pe 0,5 kg de greutate pe zi dacă doriți să măriți masa musculară și să scădeați masa de grăsime. Dacă suferiți de probleme de sănătate care pot afecta rinichii, limitați proteina la greutatea de 0,8 până la 0,5 kg și consultați-vă medicul solicitând teste de sânge frecvente pentru a vă verifica funcțiile renale. Asociația Americană a Diabetului face această recomandare pentru persoanele cu afecțiuni renale sau diabet. Luați notă de proteinele pe care le ingerați cu un jurnal de produse alimentare.

    • Metoda 3

    Alegeți un produs pe bază de proteine ​​animale

    Proteinele animale sunt proteine ​​complete. Acestea sunt fără gluten și pot fi găsite oriunde. De asemenea, ele tind să fie mai ieftine decât produsele cu proteine ​​vegetale. Aflați avantajele și dezavantajele acestor produse.

    Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​Pasul 9
    1
    Alegeți proteinele de ou dacă proteinele cu biodisponibilitate ridicată sunt mai importante pentru dumneavoastră. Culturistii care incearca sa isi mareasca rapid masa pot alege proteinele de ou, cu exceptia cazului in care sunt alergici la albufurile de ou. Este cea mai bună sursă de proteine, care are o clasificare PDCAAS (scala conform căreia conținutul de proteine ​​al unui produs este evaluat) de 1, cea mai mare posibilă. În ceea ce privește calitatea acestei proteine, oul este proteina față de care sunt comparate toate celelalte proteine. Conține toți aminoacizii esențiali și, de asemenea, unii aminoacizi neesențiali. În funcție de calitatea pulberii, ar putea conține mai mult colesterol decât alte produse. Există puține cercetări care arată că proteinele din ou pot avea efecte benefice asupra sănătății inimii. Dar ele ajută la creșterea sentimentului și la promovarea regenerării musculare.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​Pasul 10
    2
    Alegeți proteinele din lapte dacă încercați să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea, făcând antrenamente regulate. Acestea sunt cele mai nutritive proteine ​​în pulbere, și conțin multe soiuri. Aceste proteine ​​variază de la enzime la proteine ​​din zer. Aceste produse au, de asemenea, o clasificare PDCAAS de 1. Proteinele de lapte s-au dovedit a reduce masa corporală și tensiunea arterială. Ele promovează regenerarea musculară, dar sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru stimularea sintezei proteinelor musculare noi. Acestea sunt extrem de solubile și vor ajuta la distribuirea nutrienților în organism. Studiile au arătat că proteinele din lapte se numără printre cele mai bune proteine ​​pentru recuperare după antrenament și pentru scăderea în greutate. O parte negativă a acestor proteine ​​poate fi lactoza. La persoanele cu intoleranță sau sensibilitate la lactoză, praful de proteine ​​din lapte poate provoca probleme cu tractul gastrointestinal.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 11


    3
    Adăugați proteine ​​din zer în dieta dvs. dacă utilizați proteină pulbere ca ajutor de recuperare după antrenamente. Acestea sunt fabricate din lapte și sunt foarte eficiente în distribuirea nutrienților într-o formă solubilă la întregul corp. Ele sunt, de asemenea, mai bune decât proteine ​​simple de lapte pentru sinteza de noi proteine ​​musculare. Serurile de proteine ​​din lapte sunt extrem de solubile și pot fi ușor absorbite de organism, ceea ce le face ideale pentru a fi consumate după antrenament. Mai mult, din cauza capacității lor de a acționa ca vectori pentru alți nutrienți, proteinele din zer sunt suplimente excelente care trebuie luate împreună cu mesele. Zerul poate provoca gaze și umflături la persoanele cu intoleranță la lactoză. Produsele care le conțin sunt disponibile în 3 nivele de filtrare care reduc efectele negative asupra tractului gastro-intestinal. Cu cât este mai mare nivelul de filtrare, cu atât produsul va fi mai scump. Le puteți găsi în magazine care vând hrana sănătoasă și sunt evaluate în mod rezonabil.

    • Metoda 4

    Alegeți proteina bazată pe pulbere pe bază de plante

    Proteinele vegetale disponibile ca pulbere de proteine ​​sunt de obicei proteine ​​complete. Unele sunt fără gluten și toate pot fi considerate vegane. Acestea oferă un conținut mai scăzut de proteine ​​decât sursele animale, dar totuși au multe beneficii. Proteinele de pulbere de legume necesită de obicei o prelucrare mai complexă și, pentru aceasta, costă mai mult decât acele animale. Aflați despre avantajele și dezavantajele celor mai folosite proteine ​​vegetale din pulbere.

    Imaginea intitulată Alegeți o pastilă de proteine ​​pasul 12
    1
    Alegeți proteinele de soia dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea. Acestea sunt cele mai utilizate produse și pe care au fost efectuate mai multe cercetări. Proteinele de soia sunt foarte asemănătoare cu proteinele animale, cum ar fi cantitatea și calitatea. Ei au o valoare PDCAAS între 0,92 și 0,99. Studiile au arătat că proteinele din soia reduc colesterolul LDL și influențează metabolismul grăsimilor. Ele dau, de asemenea, un sentiment de satietate. Studiile au fost efectuate care arată că proteinele de soia au efecte pozitive asupra funcțiilor cognitive. Soia conține fitoestrogen, un sterol vegetal care poate imita hormonul estrogen. Din acest motiv, mulți oameni cred că produsele din soia pot face să crească cancerul de sân. Noi studii au arătat că opusul poate fi adevărat și că proteina din soia poate reduce dimensiunea tumorii. Proteinele de soia au fost, de asemenea, demonstrate pentru a stimula sinteza de mușchi noi și sunt eficiente în recuperare după antrenament, deși pot crește nivelul de estrogen și pot reduce capacitatea lipazei hormonale de a descompune grăsimea corporală. Acest supliment nu este cea mai bună alegere pentru bărbați. Proteinele de soia sunt disponibile în multe magazine și sunt la prețuri rezonabile.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 13
    2
    Alegeți proteinele de cânepă dacă sunteți în căutarea unui produs vegan de înaltă calitate bogat în fibre. Acestea sunt proteine ​​secundare de plante în calitate numai pentru cele de soia. Cercetările privind proteinele de cânepă se află în stadii incipiente, dar au arătat rezultate promițătoare. Aceste proteine ​​sunt bogate în fibre și au proprietăți antioxidante. Acestea conțin, de asemenea, acizi grași esențiali. Chiar și cânepa, ca și soia, conține fitoestrogeni. Veți găsi aceste proteine, de obicei, în produse care conțin și altele și nu sunt disponibile în multe magazine.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 14
    3
    Cumpărați o pudră de inul dacă aveți nevoie să completați proteinele și acizii grași omega-3. Produsele din semințe de in. Nu sunt pulberi de proteine, dar conțin valori ridicate ale proteinei și pot fi utilizate ca atare sau în combinație cu alte pulberi de proteine. Sunt bogate în fibre și conțin acizi grași esențiali, în special omega-3. Cantitatea și calitatea proteinelor pot varia în funcție de produs. Insectele din semințe de in, sunt lipsite de gluten și le puteți găsi în pulbere în majoritatea supermarketurilor.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​Pasul 15
    4
    Integrați proteinele de orez brun în pulbere, dacă aveți probleme gastrointestinale, dar aveți nevoie de proteină de înaltă calitate. Sunt proteine ​​fără gluten și ușor de digerat. Conținutul de proteine ​​din aceste produse este aproape la nivelul proteinei din soia. Studiile preliminare au arătat că proteinele de orez pot reduce colesterolul.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 16
    5
    Alegeți proteina de mazăre dacă vă simțiți mulțumit este important. Acestea sunt digerate cu ușurință și fără gluten. Acestea conțin un profil de aminoacizi bine echilibrat și o cantitate mare de proteine. Clasificarea PDCAAS este de 0,93. Proteinele din mazăre sunt foarte solubile. Ele conțin, de asemenea, cantități mari de aminoacizi neesențiali. Studiile preliminare au arătat că acestea provoacă un sentiment mai mare de sațietate decât laptele sau proteinele din zer. Nu le veți găsi adesea singuri, dar mai frecvent în produse care conțin și alte proteine.

    • Metoda 5

    Înțelegerea calității prafului de proteine

    Piața oferă multe produse proteice de diferite calități. Poate fi dificil de înțeles care dintre produsele are cea mai mare cantitate de proteine ​​biodisponibile sau care se amestecă cel mai bine pentru tine. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta.

    Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​Pasul 17
    1
    Înțelegeți ce înseamnă clasificarea PDCAAS. Se numește termenul PDCAAS scorul de aminoacizi corectat pentru digestibilitatea proteinei, scorul digestibilității proteinei corectat prin limitarea aminoacizilor. Acest scor evaluează proteine ​​pe baza biodisponibilității și a prezenței aminoacizilor esențiali. Cel mai mare scor este 1.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​18
    2
    Învață să cunoști diferența dintre proteine ​​izolate și concentrate.
  • Produsele concentrate conțin între 30% și 85% proteine. Ele sunt mai ieftine și mai ușor de găsit.
  • Produsele cu proteine ​​izolate conțin mai mult de 90% proteine ​​și sunt mai scumpe.
  • Când cumpărați praf de proteine, asigurați-vă că verificați eticheta pentru a verifica procentajul de proteine.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pulbere de proteine ​​Pasul 19
    3
    Verificați eticheta la achiziționarea amestecului de proteine. Veți dori să știți cum sunt distribuite proteinele în amestec înainte de a efectua achiziția. Ar trebui să găsiți aceste informații pe o parte a etichetei. Dacă nu îl găsiți, alegeți alt produs.
  • Imaginea intitulată Alegeți o pudră de proteine ​​20
    4
    Amintiți-vă că aminoacizii sub formă de pulbere nu sunt același lucru cu proteinele pulverulente.
  • Proteinele sunt compuse din aminoacizi, iar pentru a fi proteine ​​complete, trebuie să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali.
  • Aminoacizii sub formă de pulbere au alte funcții și nu vor servi în aceleași scopuri ca proteinele pulverulente.

    • Sfaturi

    • Dacă nu ați cumpărat niciodată pulbere de proteine, mergeți la un magazin specializat și verificați produsele disponibile. În plus, adresați-vă întrebări grefierului, care va cunoaște mai bine aceste produse decât un asistent de magazin obișnuit într-un supermarket. După ce ați citit opțiunile disponibile și ați pus întrebări, mergeți acasă și cercetați înainte de a efectua achiziția.

    Avertismente

    • Dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu un nutriționist despre utilizarea pulberii de proteine ​​înainte de a lua o decizie.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit