gtemata.com

Cum să pierzi un obicei rău

Ți-ai călcat unghiile

? Te joci non-stop cu părul tău? tu suge degetul mare? tu musca buzele tale? Indiferent de obiceiul rău și cât de înrădăcinat ar putea fi, procesul de întrerupere a acestuia va fi aproximativ același. Cu constanța și atitudinea mentală corectă, veți putea să o abandonați. Instrucțiunile furnizate în acest articol vă vor ghida pe parcurs.

paşi

Partea 1

Modificați modul de gândire
Imagine cu titlul Break a habit Pasul 1
1
Se angajează să atingă un obiectiv. Deși poate părea evident, este important să înțelegem că primul pas în eliminarea unui obicei prost este să-l dorești cu adevărat și să te dedici schimbării vieții.
  • Mulți oameni iau calea care îi determină să-și piardă un obicei prost, fără a fi siguri că vor într-adevăr această schimbare. Nu este o sarcină simplă să scăpați de un viciu, deci dacă nu vă angajați în serios, riscați să nu reușiți.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 2
    2
    Înțelegeți mecanismul care vă caracterizează obiceiul. În cele mai multe cazuri, comportamentele obișnuite sunt modele care au evoluat deoarece au fost indulgate într-un fel. Facilitați efectuarea unei acțiuni normale sau gestionarea unor stări emoționale diferite.
  • "ritual de obicei" aceasta provine dintr-o oportunitate sau un factor de declanșare care impune creierului să dă viață comportamentului obișnuit. Creierul tratează "recompensă" obținute din acest comportament sub formă de substanțe neurochimice, care întăresc ritualul. Veți putea scăpa de obicei prin întreruperea piesei comportamentale a obiceiului în sine.
  • Imagine intitulată Break a habit Pasul 3
    3
    Analizați contextul în care se manifestă obiceiul. Pentru a înțelege care este cea mai eficientă modalitate de a pierde un obicei, este util să înțelegem situația și contextul emoțional care declanșează un model de comportament similar. În acest fel, veți putea să înțelegeți ce este "recompensă" cerut de creier. Odată ce ați realizat acest lucru, veți putea dezvolta instrumente mai sănătoase pentru a obține aceleași beneficii ca și un obicei greșit.
  • În multe cazuri, se nasc obiceiuri rele pentru a face față situațiilor care provoacă stres sau plictiseală.
  • De exemplu, pentru mulți oameni, fumatul oferă scutire de stres. Temporar amânând satisfacția acestui impuls, este posibil să câștigăm timp pentru a ne dedica unor activități mai satisfăcătoare.
  • Luați notă atunci când simțiți nevoia de a se comporta conform unui model obișnuit. Adesea, obiceiurile sunt atât de înrădăcinate încât ne împiedică să înțelegem de ce continuăm să le urmăm. Obținând această conștiință, veți putea identifica ceea ce vă face să le respectați.
  • Când vă descrieți obiceiul, menționați contextul și ce se întâmplă. De exemplu, dacă vă mâncați unghiile, scrieți-le de fiecare dată când simțiți nevoia de a le înghiți. Descrieți cum vă simțiți, ce sa întâmplat în timpul zilei, unde vă aflați și la ce vă gândiți.
  • Imaginea intitulată Break a habit Pasul 4
    4
    Probați un plan. Odată ce ați înțeles ce fel de situație pune în mișcare obiceiul și recompensa pe care o primiți atunci când luați un comportament nedorit, puteți face un plan care include obiective care să vă schimbe comportamentul și strategiile de inhibare a declanșatorilor.
  • Conform unor studii, dacă aveți un plan clar și detaliat, șansele de a scăpa de un obicei cresc considerabil. În acest fel, de fapt, aveți posibilitatea de a slăbi comportamentele nedorite și de a încuraja crearea de noi modele de acțiune.
  • Așteptați să faceți greșeli. Nu vă bazați pe un plan care riscă să nu reușească prima greșeală. La un moment dat în cale, s-ar putea să intrăm în tentatia de a relua obiceiurile proaste. Prin acceptarea acestui risc în prealabil, nu veți permite gândurilor negative să vă împiedice toate eforturile.
  • În planul pe care ar trebui să includă mecanisme care vă permit să stați adevărat la ceea ce ați stabilit pentru a face, sub forma de recompense pentru a le da atunci când obține un succes și feedback de la cei care vă sprijină în atingerea scopului. În următoarele secțiuni ale articolului veți primi mai multe detalii.
  • Imaginea intitulată Break a habit Pasul 5
    5
    Imaginați-vă succesul. Să presupunem de mai multe ori să scăpăm de un obicei prost, imaginând scenarii în care le înlocuiți cu un comportament mai constructiv. Imaginați-vă situațiile în care, în ciuda tentației de a vă asuma un comportament negativ, alegeți o alternativă mai bună. Procedând astfel, veți putea întări crearea de modele comportamentale pozitive.
  • De exemplu, dacă obiectivul dvs. nu este de a se deda la consumul de alimente nesănătoase, imaginați-vă că sunteți în bucătărie în timp ce pregătiți un fel de mâncare sănătoasă și stați să o mâncați.
  • Unii oameni consideră utilă scrierea comportamentului dorit și revizuirea acestor instrucțiuni în fiecare zi.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 6
    6
    Dobândiți conștiința. Prin creșterea gradului de conștientizare în viața de zi cu zi, puteți deveni conștienți de ceea ce faceți în loc să fiți transportat de evenimente. În practică, este vorba de a fi conștient de ceea ce se întâmplă la un moment dat și de a trăi fără a scăpa de realitate sau a face judecăți. Cu practica, poate deveni un obicei sănătos, capabil să contracareze obiceiurile proaste pe care doriți să le evitați.
  • Conștiința tratează creierul pentru a reacționa diferit la situații. De fapt, poate "reprograma" reacții la situații și factori de stres, permițându-vă să reflectați înainte de a reacționa și de a vă preveni formularea "gânduri automate" care apar ca răspuns la anumite circumstanțe.
  • Fiți conștienți de momentele în care sunteți tentați să renunțați la obiceiurile proaste. Care sunt situațiile care declanșează un comportament nedorit? Ce senzatii simte corpul tau si care sunt gandurile care te fac sa-l iei? Dacă înțelegeți toate aceste aspecte fără a vă judeca, veți găsi puterea de a rezista.
  • Nu înăbuși gândurile legate de obiceiurile proaste. Paradoxal, când încerci să nu te gândești la ceva, începi să o vezi peste tot și să te simți copleșit.
  • De exemplu, dacă încercați să nu vă gândiți la țigări, nu veți face decât să deveniți mai sensibili la orice vă amintiți de fumat. Veți avea mai mult succes dacă recunoașteți această dorință irepetabilă și situațiile care o încurajează, cu care se confruntă problema.
  • Încercați meditația conștientă. Luând câteva minute din zi pentru a vă liniști și a vă concentra pe respirație, veți fi capabili să cunoașteți corpul și gândurile voastre.
  • De asemenea, yoga și tai chi ele încurajează meditația și sunt excelente pentru sănătate.
  • Observați momentele când simțiți nevoia de a vă abandona în obișnuința voastră, fără a face judecăți despre acest impuls. De exemplu, încercați să spuneți: "Vreau să fumez chiar acum" sau "Acum aș vrea să mănânc unghiile". Recunoscând sentimentele, le puteți controla și elimina fără să vă blocați în gândurile voastre.

    • Partea 2

    Modificați modul în care vă comportați
    Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 7
    1
    Schimbați mediul înconjurător. Potrivit unor cercetări, ceea ce ne înconjoară uneori ne poate împinge să ne asumăm anumite comportamente, chiar dacă suntem hotărâți să îi oprim. Pentru a elimina un obicei, prin urmare, este necesar să începem să reducem factorii de declanșare până când vom putea să dezvoltăm noi modalități de a le gestiona.
    • Situațiile neobișnuite favorizează o utilizare mai mare a acelor părți ale creierului predispuse să se orienteze spre decizii conștiente, în detrimentul declanșării modelelor comportamentale automate.
    • Cel mai bun mod de a-ți pierde obiceiurile rele este să găsești o modalitate de a schimba peisajul și de a vedea dacă ei încă te tachinează. De exemplu, dacă vă place să fumezi pe pridvor, scoateți scaunul pe care de obicei îl așezați și îl înlocuiți cu o plantă. Dacă aveți tendința de a mânca prea mult, stați întotdeauna în același loc, schimbați poziția sau aranjați mobilierul în mod diferit, pentru a avea un scenariu diferit în fața dvs. atunci când vă aflați la masă. Modificările mici pot inhiba mecanismul de care depinde un obicei greșit și îi obligă pe minte să reconsidere realitatea.
    • Relații apropiate cu persoanele care favorizează un comportament pozitiv. nu trebuie să ratați să părăsească vechii prieteni, dar ar trebui să facă un efort pentru a căuta altele noi, concentrându-se pe cei care urmează un stil de viață similar cu ceea ce intenționați să luați pentru a limita declanșatoare.
    • Ia-o vacanță, dacă poți. Una dintre cele mai eficiente moduri de a opri obiceiurile vechi și rele este de a face o experiență cu totul nouă, în cazul în care dezvoltarea de noi obiceiuri și mai sănătos pentru a fi incluse mai târziu în viața de zi cu zi, atunci când se întorc acasă.


  • Imaginea intitulată Break a habit Step 8
    2
    Stabiliți bariere între dvs. și obiceiul de a fi alungat. Dacă creați obstacole care vă împiedică obiceiurile proaste sau faceți mai puțin plăcut să vă asumați un anumit tip de comportament, puteți rupe rutina care a consolidat o anumită atitudine în trecut. Iată câteva sugestii despre:
  • Împărțiți-vă obiectivele cu persoane care vă pot oferi sprijinul în timp ce încercați să pierdeți un obicei rău și încurajați-i să vă sperie atunci când faceți o greșeală. În felul acesta, dacă dăruiți o ispită, veți suferi consecințele.
  • Chiar mai bine, găsiți pe cineva care are propriul dvs. obicei și vrea să îl elimine. Luați-vă împreună călătoria, ajutându-vă reciproc să vă păstrați credința cu intențiile voastre.
  • Orice puteți face pentru a opri succesiunea evenimentelor care în mod normal duce la comportamente nedorite trebuie să fie considerată eficientă. De exemplu, dacă încercați să renunțați la fumat, puneți țigările într-o altă cameră. Dacă încercați să opriți utilizarea serviciului Facebook la serviciu, deconectați-vă de la Internet sau utilizați una dintre numeroasele aplicații care vă permit să blocați accesul. Chiar dacă aceste obstacole pot fi evitate cu ușurință, uneori sunt suficiente pentru a submina modelul comportamental din care se naște un obicei greșit.
  • Configurați mic "pedepse" să o utilizați atunci când faceți o greșeală. De exemplu, puteți folosi același raționament pe care îl veți folosi evitați să spuneți cuvinte rele: De îndată ce intrăți în obiceiul nedorit, puneți un euro (sau mai mult) într-un borcan. Alegeți o figură pe care nu vă place să o plătiți de fiecare dată când vă întrerupeți planurile și respectați decizia. Odată ce scapi de obiceiul tău, poți decide dacă trebuie să cheltuiți banii acumulați pentru a vă oferi o recompensă sau pentru a-i dona caritate.
  • Alternativ, dacă faceți totul pentru a opri gorging pe produsele alimentare, adăugați 10 minute de exercițiu la antrenamentul dvs. de fiecare dată când mâncați excesiv. Este foarte probabil ca o pedeapsă legată de comportamentul dvs. să fie mai eficientă.
  • Imagine intitulată Break a Habit Pasul 9
    3
    Începeți puțin. Nu este ușor să schimbați anumite obiceiuri, cum ar fi amânarea, deoarece soluția poate părea prea exigentă. "Opriți amânarea" poate părea o sarcină atât de dificilă de a vă motiva și de a vă face să nu vă simțiți în stare să o realizați. În aceste cazuri, încercați să vă împărțiți obiectivele în etape mai mici, mai ușor de atins. Când vedeți că succesele vin mai întâi, veți simți "bucuros" și mintea voastră se va opune rezistenței mai puțin, deoarece nu va lua în considerare scopul final "prea mare" pentru a fi realizat. În loc să vă gândiți să nu mâncați mai multe alimente nesănătoase, încercați să faceți un mic dejun sănătos. În schimb, trebuie să mergeți mai des la sala de sport, organizată pentru a practica yoga dimineața zilei de sâmbătă. Pe măsură ce progresați puțin, continuați până când ajungeți la obiectivul final.
  • De exemplu, în loc de a spune: "De astăzi voi opri amânarea", asigurați-vă că vă concentrați asupra muncii dvs. pentru o jumătate de oră.
  • Ar putea fi util să recurgeți la "tomată". Utilizați un cronometru și stabiliți un moment în care trebuie să vă concentrați asupra muncii dvs., fără a mai fi nevoie să faceți altceva. Nu trebuie să dureze mult: va dura nu mai mult de 45 de minute, dar nu mai puțin de 20. Scopul este să vă atribuiți o sarcină rezonabilă și fezabilă.
  • După acea vreme, dă-ți o mică pauză! Faceți ceva distractiv, navigați pe Facebook, verificați ce ați scris. Apoi se concentrează pentru o altă perioadă de timp.
  • Prin crearea de obiceiuri noi și mai sănătoase, această metodă poate "înșela" creierul, pentru că aveți ocazia să vă vedeți imediat succesele (ceea ce este foarte plină de satisfacții).
  • Imagine cu titlul Break a habit Pasul 10
    4
    Recompensați-vă realizările. Din moment ce obiceiurile se nasc atunci când un comportament este răsplătit, o soluție bună pentru a stabili noi obiceiuri este de a se răsplăti pentru asumarea unui comportament constructiv.
  • Cea mai eficientă recompensă este cea care vine imediat după un comportament pozitiv și care reprezintă ceva ce vă place sau doriți cu adevărat.
  • De exemplu, dacă încercați să vă pierdeți obiceiul de a ajunge la treabă târziu, vă puteți răsplăti cu o ceașcă de cafea bună ori de câte ori vă aflați la timp, până când nu mai este nevoie.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 11
    5
    Găsiți un înlocuitor. Încercați să înlocuiți obiceiul rău cu ceva nou și mai pozitiv în viața voastră. Secretul constă în recurgerea la un plan de acțiune alternativ atunci când sunteți tentați să renunți la ceva greșit.
  • De exemplu, dacă încercați să renunțați la fumat, încercați să consumați o bomboană sau să faceți o plimbare în momentele în care treceți prin fumat. Completând diferența rămasă de obiceiul greșit cu o altă activitate, veți evita orice recidivă.
  • Cel mai important este să alegeți alternativ o activitate plictisitoare sau nedorită. Va fi mult mai simplu dacă este ceva ce vreți să faceți cu adevărat, că vă place sau că în mod inevitabil vă conduce la un rezultat bun, de preferință imediat.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pas 12
    6
    Fii răbdător. Condiționarea comportamentală este un proces lung, deoarece obiceiurile proaste nu se pierd peste noapte. Prin urmare, va trebui să fii ferm, să fii răbdător și bun față de tine.
  • Opinia comună și manualele de auto-ajutorare sugerează că durează 28 de zile pentru a pierde un obicei. Cu toate acestea, realitatea este mult mai complexă: conform studiilor recente, durata procesului variază atât de obișnuință, cât și de individ și poate dura doar 18 zile sau 245 de zile.
  • Deși procesul variază de la individ la individ, poate că ar fi corect să spunem că primele zile sunt cele mai dificile. Unii neurologi susțin că în primele două săptămâni subiecții trec printr-o perioadă de abstinență, declanșată de sistemul nervos care are dificultăți în gestionarea modificărilor chimice ale substanțelor care stimulează centrele de plăcere situate în creier.
  • Imagine cu titlul Break a Habit Pasul 13
    7
    Fii bun cu tine. Repetarea faptului că nu reușești să faci ceva este un obicei greșit care întărește credința că nu o faci. Amintiți-vă că, dacă sunteți greu pentru dvs., deoarece aveți un timp dificil sau o dezorientare, nu veți obține niciun avantaj sau riscați să vă agraveze obiceiurile proaste.
  • Dacă observați că sunteți prea critic față de dvs., amintiți-vă că și lucrurile care par foarte contradictorii pot coexista. De exemplu, imaginați-vă că doriți să vă pierdeți obiceiul de a mânca mâncare nesănătoasă, dar "ai renunțat" oferind partea de jos a unui sac de chips-uri la prânz. Cel mai probabil te vei mustra. Cu toate acestea, dacă sunteți buni la voi, veți recunoaște acest moment de pierdere și vă veți da seama că nu a fost un eșec total. Nu este nevoie să continuăm să vă învinovățim pentru că v-ați lăsat să mergeți o singură dată.
  • Încercați să adăugați unul și la afirmațiile dvs. și pentru a stabili un plan mai eficient când vi se va confrunta cu o provocare. De exemplu: "Am mâncat punga de prăjituri pentru prânz. Sunt furios cu mine însumi și mă poate ajuta să pregătesc o gustare pe care să o iau la lucru, așa că nu voi fi tentat de automatele".
  • De asemenea, puteți adăuga unul "dar" și continuă prin formularea unui gând mai constructiv, cum ar fi: "Am făcut o mizerie, dar toată lumea face uneori greșeli".

    • Sfaturi

    • Când situația se complică, gândiți-vă la ceea ce se poate întâmpla în viitor, când vă pierdeți în cele din urmă obiceiul rău.
    • Aveți grijă de un obicei la un moment dat, maximum două, altfel puteți fi deprimat.
    • Unii oameni simt că este mai ușor să reducă treptat comportamentul rău, în timp ce pentru alții este mai ușor să oprești punctul gol. Încercați să aflați care dintre rute este cel mai eficient pentru dvs., chiar dacă aceasta ar trebui să vă determine să faceți mai mult de o încercare.
    • Dacă vă mâncați unghiile, aplicați unghiile. Aspectul tămăduit vă va descuraja de a le bea și, dacă vă aduceți la gură, gustul nu va fi atât de plăcut.

    Avertismente

    • Consultați un profesionist în domeniul sănătății mintale (psiholog, psihiatru sau consilier) dacă înțelegeți că nu vă puteți controla independent obiceiul, mai ales dacă implică un pericol.
    • Abuzul de substanțe, tulburările de alimentație, auto-vătămarea și alte comportamente auto-distructive pot indica dependențe sau alte tulburări mintale. Căutați ajutor profesional pentru a le lupta.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit