gtemata.com

Cum să mâncați un indice scăzut de glucoză

Datorită favorului diete de carbohidrați de astăzi, mulți sunt convinși că aceste substanțe sunt nesănătoase și trebuie evitate, în special cei care încearcă să piardă în greutate. Ceea ce este adevărat este că există multe tipuri de carbohidrați și că fiecare dintre acestea poate avea efecte diferite asupra organismului. Scala glicemică a fost creată special pentru a măsura aceste efecte. În esență, pentru a mânca alimente cu un indice glicemic scăzut, trebuie să alegeți alimente neprocesate și întregi, inclusiv fructe și legume nesaturate.

paşi

Partea 1

Înțelegerea indicelui glicemic
Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 1
1
Încercați să înțelegeți indicele glicemic. Aceasta este o măsură asociată cu o scară care clasifică alimentele în funcție de modul în care ele ridică nivelul de glucoză din sânge. De obicei, această scală este construită folosind o altă hrană, cum ar fi glucoza pură ca referință.
  • Carbohidrații sunt clasificați în funcție de modul în care ele afectează nivelurile de glucoză din sânge. Cu cât este mai mare indicele glicemic al unui produs alimentar și cu atât creșteți nivelul de insulină și zahăr din sânge după ce îl consumați. Un aliment este considerat indicele glicemic ridicat dacă carbohidrații determină un vârf glicemic în sângele unei persoane. Se consideră un indice glicemic scăzut care nu are efecte semnificative asupra glicemiei și un indice glicemic moderat care determină efectele intermediare.
  • Indicele glicemic (GI) este de fapt măsurat prin administrarea mâncării la 10 adulți sănătoși (care au postit) și verificând periodic nivelul lor glicemic. IG se bazează pe rezultatele medii obținute.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 2
    2
    Afla cine este pentru. Această scală servește, în primul rând, pentru a ajuta persoanele cu boli cum ar fi diabetul zaharat. Folosirea indicelui glicemic este, de asemenea, foarte utilă în poliocistoza ovariană deoarece femeile care suferă de aceasta au rezistență la insulină. Într-adevăr, acest lucru cauzează prelungirea vârfurilor de zahăr din sânge și, eventual, diabetul zaharat. După o dietă scăzută a indicelui glicemic, pot să scadă semnificativ piroxicanții glicemici la acești oameni. Mai mult decât atât, poate fi util și pentru cei care doresc să reducă aportul de carbohidrați sau pentru cei care doresc să piardă în greutate.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 3
    3
    Consumați alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a vă simți pline. Deoarece alimentele cu aceste caracteristici sunt absorbite mai încet, ele te fac să te simți mai plin. Ca urmare, acestea ajută la controlul apetitului.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 4
    4
    Aflați ce afectează indicele glicemic. Mulți factori pot afecta indicele glicemic. De exemplu, prelucrarea poate mări GI-ul unui produs alimentar, ca în cazul sucului de struguri care are valori mai mari decât strugurii din care a fost extras.
  • Alți factori care pot afecta IG sunt timpii de preparare (pastele este gătit mai are un IG mai mare), tipul (unele tipuri de orez au un IG mai mare decât altele) și gradul de maturitate, astfel cum în cazul fructelor.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 5
    5
    Aflați ce alimente se referă la indicele glicemic. IG este construit numai pentru alimente care conțin carbohidrați. Astfel, uleiurile și carnea nu au valori IG.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 6
    6
    Învățați să recunoașteți un aliment cu indice glicemic scăzut. În general, clasa produselor alimentare 55 sau mai mici sunt considerate ca indice glicemic scăzut, în timp ce cele prezintă valori medii de la 56 la 69. Tot ceea ce este mai sus este considerat indice glicemic ridicat.

    • Partea 2

    Găsirea alimentelor pentru a mânca
    Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 7
    1
    Verificați o masă pentru a găsi alimente cu un indice glicemic scăzut. Cea mai ușoară modalitate de a le găsi este să verificați diferitele tabele care au fost configurate. Acestea vă vor prezenta o mare varietate de alimente cu un indice glicemic scăzut.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 8
    2
    Concentrați-vă pe boabe întregi. Aceste alimente se încadrează în categoria "carbohidrați complexi" și aproape întotdeauna au un indice glicemic mai mic decât majoritatea cerealelor procesate. Pâinea integrală și soiurile de paste, fulgi de ovăz, muesli, orz și linte au toate un GI scăzut.
  • Fasolele se găsesc, de asemenea, la baza glicemiei. De exemplu, boabele negre, boabele de cannellini și varietățile de rinichi au o valoare de aproximativ 30%.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 9
    3
    Mănâncă fructe și legume nesaturate. Chiar dacă câteva fructe sunt puțin mai mari la scara GI, consumul de fructe și legume nesaturate este de obicei o alegere sigură pentru alimentele cu conținut scăzut de glicemie.
  • De exemplu, pepene verde, struguri și banane sunt destul de mari în clasament, respectiv la 72, 59 și 62.
  • Grapefruitul, merele, piersicile, perele și portocalele sunt toate sub 50. Grapefruitul ajunge chiar la 25 de ani.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 10
    4


    Concentrați-vă pe produsele alimentare care au suferit mai puține transformări. Cu cat mancarea este mai elaborata, cu atat este mai probabil sa ai un GI mare.
  • Bineînțeles, această regulă se aplică în cazul alimentelor cum ar fi pâinea integrală, în comparație cu pâinea albă, dar se aplică și în cazul sucurilor de fructe și de fructe.

    • Partea 3

    Introduceți alimentele cu conținut scăzut de glicemie în alimentație
    Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 11
    1
    Cereți cereale integrale pentru micul dejun. Dacă preferați cerealele fierbinți sau reci pentru micul dejun, alegeți unul care conține în principal cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz. Veți găsi, de asemenea, multe cereale friabile care sunt integrale. Încercați să le garnisiți cu fructe proaspete cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi piersicile.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 12
    2
    Încercați alimentele pre-gătite. Aceste alimente, cum ar fi orezul prefiert, au adesea un GI mai mare, orientat astfel spre alimentele gătite de dumneavoastră.
  • În loc de orez prefiert, gatiti orezul integral sau orez semi-finit cu granulatie lunga care ambele au un GI scazut.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 13
    3
    Alegeți boabe întregi în comparație cu cele prelucrate. De exemplu, alegeți pâine integrală în loc de pâine albă. Încercați pastele întregi de grâu în comparație cu cele normale. Aceste opțiuni vă vor ajuta să reduceți indicele glicemic al consumului. Puteți să preparați boabe întregi așa cum faceți de obicei cu boabe întregi, cu moderație naturală.
  • Imaginea intitulă Consumați mâncăruri scăzute pe indicele glicemic Pasul 14
    4
    Treceți alimentele ambalate cum ar fi gustări. De exemplu, în loc să mănânci un pachet de jetoane, încercați o gustare cu o mână de nuci. Mai degrabă decât cookie-urile, mâncați un fruct.
  • Hummus are, de asemenea, valori foarte scăzute pe scara glicemică și conține multe proteine. Consumați-o cu legume cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi țelina sau ardeii.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 15
    5
    Concentrați-vă pe alimente bogate în fibre. Cei care au mai multe fibre au un GI inferior. Citiți etichetele pentru a vă ajuta să decideți dacă un aliment are suficient fibră. Ar trebui să luați între 25 și 30 de grame pe zi. Cerealele integrale au în general mai multe fibre și, din acest motiv, permit o mai bună reglementare a zahărului din sânge. Cu cât este mai mare conținutul de fibre din alimente, cu atât va avea un impact mai mic asupra zahărului din sânge.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 16
    6
    Mancati proteine ​​impreuna cu carbohidrati. Chiar și atunci când mâncați alimente cu un indice glicemic scăzut, ar trebui să le combinați cu alimente bogate în proteine ​​cu grăsimi cum ar fi pește. Această combinație vă ajută să vă simțiți mai mult timp și să scădeți indicele glicemic legat de masă.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 17
    7
    Elimină alimentele cu o încărcătură glicemică ridicată. Așa cum am menționat mai sus, cei cu IG sunt egali cu 70 sau mai mult.
  • Aflați că alimentele indice glicemic scăzut (0 la 55) poate înlocui indicele glicemic ridicat în unele dintre retetele tale preferate, de exemplu, puteți utiliza paste cu dovlecei în loc de cea normală. Prin alegerea celei mai sănătoase opțiuni, veți descoperi că vă puteți bucura în continuare de multe dintre felurile de mâncare preferate, fără a crea creșteri de zahăr din sânge.
  • În ceea ce privește alimentele cu un indice glicemic moderat, eliminați toți cei care sunt între 56 și 69, puteți face fără. Păstrați numai cele care aveți nevoie în dieta dvs. și le consumați cu moderatie. Continuați să vă bucurați de alimentele preferate, consumându-le în cea mai sănătoasă formă. De exemplu, înlocuiți o piersică proaspătă cu o ceașcă de piersici în sirop.
  • Imaginea intitulată Mănâncă alimente scăzute pe indicele glicemic Pasul 18
    8
    Includeți fructe și legume nesaturate în fiecare masă. Fructele și legumele au un conținut ridicat de fibre și, prin urmare, au un impact minim asupra zahărului din sânge. Orientat pe fructe care au coji / semințe, cum ar fi fructe de padure. Acestea au o mulțime de fibre și oferă cel mai bun aport nutrițional. Legumele au toate o multitudine de fibre, dar cele crucifere au o unealtă suplimentară din punct de vedere al sănătății. La mese, asigurați-vă că cel puțin jumătate din produsele alimentare sunt fructe și legume fără amidon. Încercați o salată proaspătă, verde, garnisită cu legume cum ar fi ardeii, castraveții și roșiile, sau mâncați o salată ușoară de piersici, pere și mere.

    • Sfaturi

    • Consultați-vă medicul sau nutriționistul dacă doriți ajutor pentru a stabili sarcina zilnică optimă pentru indicele glicemic.
    • Desi consumul de alimente glicemic scăzut poate fi necesară pentru a îmbunătăți sănătatea, amintiți-vă că puteți mânca, ocazional, chiar Alții- încerca doar pentru a face masa urmatoare pentru a menține în jos totală de încărcare glicemic pentru a doua zi.

    Avertismente

    • Indicele glicemic nu este perfect. De fapt, combinațiile de alimente pe care le consumați pot schimba valorile glicemice ale fiecărui produs alimentar. Acest lucru este valabil mai ales pentru proteinele și grăsimile care pot reduce semnificativ impactul alimentelor cu GI mare. De exemplu, consumul de unt de migdale cu o banană va contribui la echilibrarea impactului indicelui glicemic ridicat al bananei datorită proteinelor și grăsimilor pe care le conține.
    Afișați mai multe ... (24)
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit