gtemata.com

Cum să depășim teama de înălțime

Se estimează că 2-5% din populația generală este grav afectată de frica de înălțimi, cunoscută și sub numele de "acrofobie". Desi aproape toate experientele care implica un anumit grad de pericol pot pune anxietate, pentru unii oameni aceasta frica este debilitanta. Dacă fobia de înălțime este atât de severă încât interferează cu performanța dvs. academică, cu munca sau cu activitățile zilnice normale, probabil că suferiți de acrophobia. Continuați să citiți articolul pentru a afla mai multe despre această frică irațională și despre modalitățile eficiente de abordare a acesteia.

paşi

Metoda 1
Înțelegerea și abordarea fricii

Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 1
1
Stabiliți factorii exacți care vă declanșează frica și intensitatea. Dacă vă simțiți un sentiment puternic de stres la gândul de a fi la o anumită înălțime, probabil, ai nevoie de un tratament specific pentru fobia vindeca-te, mai degrabă decât pentru alte tipuri de tulburări de anxietate. În plus, puteți observa apariția unor modificări fiziologice însoțite de anumite simptome, cum ar fi o accelerare a bătăilor inimii, creșterea tensiunii arteriale și transpirații abundente. În aceste cazuri, ar fi necesar să urmați o terapie pentru combaterea fobiilor, mai degrabă decât tratamentul împotriva altor tipuri de tulburare de anxietate. Dacă frica de înălțimi nu este atât de rea, cu puțină practică, vă puteți angaja să vă ușurați disconfortul care apare atunci când vă aflați într-un loc înalt. Pe de altă parte, dacă starea de rău este atât de tulburatoare încât nu poate fi rezolvată fără ajutor, ar fi necesar să încercați o terapie sau un tratament farmacologic.
  • De exemplu, ați refuzat vreodată un loc de muncă deoarece acesta a fost situat peste un anumit nivel? Ați întâmpinat o întâlnire importantă deoarece ați fost rugați să vă întâlniți într-un loc prea înalt? Dacă răspunsul dvs. este da, aceste reacții ar putea indica ceva mai grav decât unul simplu "teama de înălțimi", poate o fobie sau o tulburare de anxietate.
  • Dacă nu sunteți sigur de câte ori frica de înălțimi vă împiedica să faceți ceea ce doriți, așezați-vă și compilați o listă. Gândește-te în tot timpul când nu ai făcut ceea ce doreai sau datorați din cauza fobiei tale. Dacă puneți aceste situații pe hârtie, veți putea înțelege mai bine modul în care frica dvs. a afectat grav viața voastră.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 2
    2
    Luați în considerare cât de probabil poate să apară o tragedie în situațiile care vă sperie. Prin definiție, fobia este o teamă "irațional" prezent în timpul experiențelor pe care majoritatea oamenilor nu le consideră periculoase. Cu toate acestea, dacă frica de înălțimi nu este excesivă, o puteți atenua și mai mult, luând în considerare câteva statistici simple. De cele mai multe ori, locurile care declanșează acrophobia (zgârie-nori, avioane și role de roller, de exemplu) sunt incredibil de sigure. De fapt, ele sunt concepute special pentru a fi cât mai robuste și mai sigure. Este ușor să uități cât de puțin probabil există riscul de a fi victima unui accident în timpul unei activități zilnice normale, cum ar fi zborul sau lucrul la o clădire înaltă.
  • De exemplu, în funcție de compania aeriană, probabilitatea de a fi implicată într-un accident aviatic poate fi de aproximativ 1 din 20 de milioane. Comparați acest lucru cu probabilitatea ca un cetățean american să fie lovit de fulger: estimarea este de aproximativ 1 din 1 milion.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 3
    3
    Relaxați-vă. Activitățile de relaxare care se concentrează pe conștientizarea corpului, cum ar fi yoga sau meditația, vă pot ajuta să gestionați modul în care teama sau anxietatea vă afectează viața. Acestea constau în exerciții simple de respirație profundă pentru a vă exercita în timp ce vă gândiți la o situație care vă sperie. Alternativ, puteți participa la o cursă de yoga. Activitățile de meditație vă pot ajuta să înțelegeți cum sunt legate emoțiile dvs. de procesele fiziologice, cum ar fi respirația, ritmul cardiac și transpirația.
  • Pentru a reglementa procesele fiziologice influențate de fobii și anxietate, faceți o activitate fizică regulată, dormiți abundent și urmați o dietă sănătoasă. Puneți-vă înapoi pe drum, de exemplu, mergeți pentru o plimbare în mod regulat sau beți mai multe fructe uscate de fructe în loc să mănânci gustări care conțin grăsimi.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 4
    4
    Luați în considerare posibilitatea eliminării cofeinei din dieta dumneavoastră. Consumul de cafeină tinde să accentueze senzația de anxietate asociată cu acofobia. Prin limitarea sau renunțarea la această substanță, veți putea atenua simptomele. De asemenea, prin reducerea acesteia, vă veți simți mai puțin excitabili și mai relaxați. În aceste condiții, veți putea face față mai ușor fricii.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 5
    5
    Expune-te treptat la fobia ta. Încercați să exportați încet și progresiv la înălțimi tot mai mari. De exemplu, puteți începe să studiezi doar dacă stați pe balconul de la etajul 2. Apoi, puteți încerca să urcați pe o relief de munte mai înalt și să priviți peisajul de sus. Dacă vă simțiți confortabil, continuați să exportați la înălțimi mai mari. Dacă puteți, găsiți sprijin moral în timpul acestor activități, făcându-vă să însoțiți un prieten, de exemplu. Fii mândru de realizările tale și nu pierde entuziasm. Cu puțină răbdare, în cele din urmă ai putea să faci și să faci sări de bungee pentru a sărbători puterea redescoperită.
  • Probabil că veți întâlni multe dificultăți când trebuie să încercați să faceți ceva care deja știți că vă va face nervos. Să vă dau una "împingere" în plus, încercați să creați situații în care sunteți obligat să vă înfruntați teama. De exemplu, dacă vă aflați la parcul de distracții și un prieten vă cere să faceți o plimbare monstruoasă cu rollercoaster, spuneți-i să accepte și să cumpere biletul. Veți fi mai înclinați să faceți o astfel de experiență dacă sunteți deja implicat în situație. Nu uitați că puteți folosi tehnici de relaxare pentru a calma nervii.

    • Metoda 2
    Încercați o terapie

    Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 6
    1
    Aflați să știți limitele personale. Dacă vă aflați în mod constant renunțând la numeroase oportunități din cauza acofobiei dvs. și ați încercat deja să vă ocupați de aceasta, ați putea lua în considerare și alte soluții care produc rezultate pe termen lung. Dacă le analizați cu atenție, veți realiza că vă pot ajuta să nu pierdeți ocazii importante.
    • Unele studii au arătat că diferite forme de psihoterapie, cum ar fi cele cognitiv-comportamentale, sunt utile în gestionarea anumitor fobii, inclusiv acrophobia.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 7
    2
    Găsiți un psiholog potrivit nevoilor dumneavoastră. Există numeroase școli de psihoterapie, de la metoda psihanalitică tradițională până la abordările existențiale și alternative. Scopul fiecărui plan de tratament ar trebui să fie acela de a ajuta oamenii în siguranță și de a-și reduce treptat teama în timp ce predau anxietate. În unele cazuri, terapia poate fi combinată și cu tratamente farmacologice. Practic, trebuie să evaluați ce tip de terapie este soluția potrivită pentru nevoile dvs. Cu toate acestea, există câteva aspecte pe care trebuie să le țineți cont atunci când alegeți un specialist, printre care:
  • Acreditare. Înainte de a începe un curs de terapie, examinați nivelul de educație și calificările terapeuților pe care îi gândiți. Căutați pe cineva care a obținut o specializare în domeniul său și a câștigat experiență în tratamentul anxietăților și fobiilor.
  • Experiență. Încercați să găsiți un terapeut care are o experiență suficient de lungă pentru a restabili sănătatea și seninătatea multora dintre foștii pacienți. Dacă puteți, vorbiți cu unii dintre ei. Întrebați dacă au găsit terapia eficientă, dacă s-ar simți confortabil și ar recomanda medicul altor persoane. Pondera foarte atent înainte de a vă întoarce la un terapeut care pare nepermis sau în imposibilitatea de a vă arăta rezultatele pozitive ale muncii sale.
  • Metoda de tratament. Majoritatea terapeuților calificați urmează tehnicile științifice moderne care au fost supuse evaluărilor obiective în publicațiile medicale recunoscute oficial. Cu toate acestea, chiar metodele holistice și alternative fac obiectul cercetării și sunt foarte eficiente pentru unii oameni.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 8
    3
    Faceți cunoștință cu psihoterapeutul dvs. și discutați cu el despre acrofobia voastră. Când credeți că ați găsit un profesionist potrivit nevoilor dvs., faceți o programare și evaluați dacă este alegerea potrivită. Fiecare terapeut poate lua diferite abordări pentru a aborda această teamă. Cu toate acestea, aproape toți vă vor cere mai întâi să vă descrieți frica, vor dori să știe cât timp ați suferit, toate problemele care vă provoacă și așa mai departe. Fii absolut sincer. Mai multe informații pe care le furnizați, cu atât mai ușor va fi pentru el să trateze problema în mod eficient.
  • De asemenea, asigurați-vă că le spuneți ce tehnici par să funcționeze și care nu.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 9
    4
    Învățați tehnici de control al anxietății. Veți învăța probabil să vă confruntați și să controlați anxietatea. Acest lucru nu înseamnă eliminarea, dar și cel puțin mai ușor de gestionat. Mulțumită intervenției terapeutului, veți învăța să vă confruntați cu frica în mod diferit și veți începe să vă controlați gândurile și sentimentele. În cele din urmă, veți putea să vă simțiți mai liniștit cu ceea ce puteți și trebuie să învățați să acceptați.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 10


    5
    Încercați terapia de expunere treptată. O metodă pusă în aplicare de către unii terapeuți (dar nu toate) este de a desensibiliza pacient, crescând treptat expunerea la stimulii care provoacă frica din experiențele semnificație relativ mică și de a face treptat împrejurările, astfel încât subiectul dezvoltă o anumită toleranță. De exemplu, ați putea să vă imaginați că vă aflați pe marginea unei stânci. Apoi, când această experiență devine ușor de gestionat, încercați să vă uitați la o fotografie preluată dintr-o poziție înaltă. În ultimii ani, realitatea virtuală a oferit terapeuților multe posibilități interesante pentru a permite pacienților să depășească progresiv acrophobia într-un mediu protejat.
  • În cele din urmă, odată ce pacientul a făcut progrese semnificative, el poate să ia un avion sau să desfășoare activități care, inițial, i-au cauzat o teamă enormă.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 11
    6
    Pregătește-te să faci "teme pentru acasă". Mulți terapeuți atribuie lecturi și exerciții care trebuie făcute acasă pentru a întări tehnicile psihice și fizice învățate în timpul sesiunilor. Veți fi invitat să provocați modele negative de gândire și să lucrați zi de zi cu privire la strategiile de gestionare a problemelor.
  • Aceste activități pot include exerciții de respirație, experimente mentale și multe altele.

    • Metoda 3
    Tratarea acrophobiei cu medicamente

    Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 12
    1
    Găsiți un psihiatru sau medic care știe cum să prescrie medicamente care sunt potrivite pentru tulburări de fobie. Este important să alegeți un profesionist competent în grija problemei dvs. specifice. Dacă nu știți medici sau psihiatri care pot prescrie medicamente pentru a atenua fobiile, un loc bun pentru a începe cercetarea este să întrebați medicul de familie. Cu siguranță vă va arăta un coleg de încredere.
    • Realizați că soluțiile farmacologice nu rezolvă problema psihologică care provoacă acrophobia. Cu toate acestea, ele vă pot face viața mai ușoară prin ameliorarea anxietății și permițându-vă să vă relaxați.
    • Luați în considerare utilizarea de medicamente sau tratamente alternative sau naturale. Acestea includ acupunctura, meditația sau utilizarea uleiurilor esențiale. Asigurați-vă că discutați cu medicul înainte de a încerca aceste metode.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 13
    2
    Vorbiți deschis cu medicul dumneavoastră. Dacă sunteți în căutarea unui medicament pentru a combate acrophobia, comunicarea este esențială. Prin descrierea simptomelor cât mai clar și mai precis posibil, veți ajuta medicul să decidă între cele mai bune alternative posibile. Explicați-vă simptomele cu sinceritate pentru a vă ajuta.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 14
    3
    Cercetați medicamentele disponibile cât mai mult posibil. Nu toți medicii sunt familiarizați cu medicamentele indicate pentru tratamentul acrophobiei, așa că ar trebui să faceți propriile cercetări. Comunică-ți orice preocupare medicului pentru a-ți da o opinie validă. Multe medicamente au efecte secundare negative și nu există nici o problemă dacă credeți că pot depăși beneficiile. Mai jos sunt câteva dintre cele mai frecvente medicamente pe care le-ar putea prescrie medicul dumneavoastră:
  • Antidepresive, cum ar fi, de obicei, acționează pentru a creste nivelul anumitor neurotransmitatori responsabili pentru reglarea ISRS dispoziției (inhibitori selectivi ai inhibitori ai recaptării serotoninei) sau SNRI (inhibitori ai recaptării serotoninei, noradrenalinei).
  • Benzodiazepinele sunt medicamente psihoactive rapide, care pot fi utile pentru ameliorarea anxietății pe termen scurt. Deși sunt eficiente imediat, pot fi dependente.
  • Beta-blocanții acționează prin blocarea adrenalinei. Acestea sunt deosebit de utile pentru ameliorarea simptomelor fizice ale anxietății, cum ar fi tremor și tahicardie.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 15
    4
    Căutați tratamente pentru tulburările vestibulare și ale sistemului vizual. Deși cauza acrophobiei nu este încă pe deplin cunoscută, unele cercetări sugerează că aceasta poate fi legată de modul în care organismul interpretează stimulii vizuali și spațiali prin sistemul vestibular și prin ochi. Pentru unele subiecți, acrophobia poate rezulta dintr-o incapacitate de a percepe semnalele vizuale și spațiale la înălțimi ridicate, unde se accentuează importanța acestor informații. Acest lucru poate determina pacientul să se simtă dezorientat sau să se simtă amețit, deoarece el prelucrează incorect poziția corpului său în spațiul din jur.
  • În acest caz, este mai probabil că cauza este de natură fiziologică mai degrabă decât psihologică, deci este recomandabil să vorbești cu doctorul. Încercați să contactați un specialist care poate explica cauzele fizice ale fricii dvs.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 16
    5
    Luați în considerare toate opțiunile. În unele cazuri, mai ales atunci când terapiile tradiționale nu funcționează, ar fi util să se evalueze abordările definite "alternativă". "complementar" sau "suplimentar". Ele nu sunt potrivite pentru toată lumea, însă eficacitatea acestora a fost demonstrată în anumite condiții. Acestea sunt diferite forme terapeutice, cum ar fi acupunctura, exerciții de "minte-centrarea corpului" (Integrarea de corp-minte), care crește răspunsul la relaxare, imagini ghidate pentru a activa mintea în procesul de vindecare și / sau biofeedback-ul prin desensibilizarea si reprocesare prin miscari oculare.
  • Ca și în cazul majorității metodelor, este întotdeauna o idee bună să consultați un medic înainte de a începe orice formă de practică intensivă.

    • Metoda 4
    Evitarea miturilor delicate false

    Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 17
    1
    nu "suferă un tratament de șoc". Când vine vorba de fobii, se crede că oamenii ar trebui "se confruntă cu temerile" care le terorizează. Pentru cei care suferă de acrophobia, de exemplu, ar însemna să mergeți într-un roller-coaster, parașutism sau înclinat peste marginea unei stânci. De fapt, studii recente au arătat că acrofobia este o stare de rău înnăscută și neînvinsă, deci înseamnă că te duci atât de departe încât să te supui unei "tratament de șoc" este posibil să nu aibă nici un efect, ci mai degrabă riscă agravarea situației.
    • Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a găsi o cauză definitivă a acrophobiei. Atâta timp cât această frică nu este în întregime clară, nu este recomandabil să vă expuneți la înălțimi extreme fără a trata mai întâi problema cu terapia, medicația și alte metode.
  • Imaginea intitulată Depășiți la frică de înălțimi Pasul 18
    2
    Nu tolera doar acrophobia. Dacă frica de înălțimi vă împiedică să lucrați, să vă relaxați sau să faceți ceea ce vă place, este o patologie reală și nu ceva ce ar trebui să încercați să tolerați. "Fii tare" sau "urs" acestea nu sunt strategii valabile pentru a face față unei adevărate fobii. Dacă încercați să ascundeți frica de înălțimi, faceți riscul de a vă suprasolicita și de a lua decizii incorecte.
  • Ești mai tare decât nu crezi. Arătați-vă energia în căutarea unui leac fiabil. Obțineți un doctor, un psihiatru sau un terapeut cu experiență pentru a începe să depășiți această fobie.

    • Sfaturi

    • Încercați să utilizați trambulina atunci când mergeți la piscină, începând de la cel mai mic nivel și urcând treptat pe cele mai înalte.
    • Găsiți alte persoane care suferă de acofobie. Sentimentul apartenenței la o comunitate vă poate oferi un pic de confort și sugerați resurse și idei pe care nu le-ați fi considerat niciodată singure.
    • În Italia, cerințele pentru a efectua un psiholog includ: studii de psihologie, stagiu post-universitare de un an, examenul de stat pentru a obține o licență de practică, înregistrarea în Asociația Profesională a Psihologilor din regiunea sau provincia . Această înregistrare este condiția necesară pentru a putea lucra și a exercita activitatea.
    • Când vă uitați la un balcon sau la o fereastră dintr-o clădire destul de înaltă, bucurați-vă de frumusețea peisajului.
    • Deseori relaxarea este mult mai ușor de zis decât de făcut. Totuși, este ceva ce ar trebui cel puțin "încercați" atunci când vă confruntați cu frica voastră. Respirați adânc. Găsiți ceva pozitiv sau frumos în timp ce vă concentrați.
    • Dacă vă aflați pe un balcon sau într-un spațiu deschis din care ați putea cădea, nu vă lăsați să vă uitați în jos, pentru că este un gest periculos care ar putea crește anxietatea. În schimb, apucați balustrada sau parapeta pentru a crește sentimentul de securitate și protecție din acea poziție.
    • Comparați-vă cu cei care lucrează în fiecare zi la înălțimi mari. Acestea ar putea fi agenți de curățare a ferestrelor, lucrători în construcții, mașini de tăiat arbori, instalatori de linii electrice sau telefonice, alpinisti, parapante, piloți, alpiniști, manevre de macarale etc.
    • Încercați câteva activități simple la domiciliu, care va forța treptat să vă obișnuiți cu înălțimile:
    • Urcând pe un copac cu ajutorul unei persoane care vă controlează
    • Ridicați o scară de funie ballasată la bază - mergeți puțin mai mult de fiecare dată.
    • Răsuciți-vă pe o frânghie legată de un copac mare și asigurați-vă că cădeți în apă dacă este posibil.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit