Cum să depășim frica de păsări

Ornitofobia este frica irațională și obsesivă a păsărilor, unde, în realitate, prezența lor nu implică nici un pericol. Aceasta provoacă anxietate și, uneori, ne determină să adoptăm comportamente pentru a evita aceste animale. Atunci când există păsări în jur, este posibil să se experimenteze teroarea sau spaima și să se manifeste simptomele fizice ale anxietății, cum ar fi tahicardia și transpirația, dar și un sentiment de impotență. Dacă această frică vă împiedică să mergeți la lucru dimineața sau vă forțați să călătoriți pe drumul cel mai lung pentru a evita vederea de păsări, aceasta înseamnă că vă afectează viața de zi cu zi și, prin urmare, ar trebui să vă gândiți să vă ajutați, la o tehnică care vă permite să exportați problema sau să consultați un profesionist.

paşi

Partea 1

2

Reflectați de ce suferiți de ornitofobie. Majoritatea fobiilor este o reacție "condiționat", adică nu este o frică înnăscută, ci indusă în timp datorită unei surse externe. Găsiți timpul să reveniți la rădăcina problemei dvs.

3

Analizați factorii de declanșare. Cât de enervant ar fi, nu veți putea niciodată să vă ocupați de stres și să vă depășiți fobia până când nu înțelegeți pe deplin ce generează. Care sunt caracteristicile acestor animale care vă provoacă mai multă anxietate? Iată câteva exemple ale principalilor factori care declanșează ornitofobia:

4

Creați o ierarhie pentru a exporta în fobia dvs. În acest fel veți veni să puneți în aplicare un plan care vă va ajuta să învingeți teama de păsări. Este o listă simplă de pași care, începând de la situații inimaginative, treptat devin mai șocante. Fiecare ierarhie este unică și personală și se bazează pe cele mai temuite păsări sau pe factorii care declanșează fobia. Amintiți-vă că numai tu poți ști ce te simți, deci stabilește o ierarhie care este utilă pentru nevoile tale. Această strategie vă poate ajuta, de asemenea, să vă urmăriți progresul în timp ce vă deplasați de la un nivel la altul în timpul tratamentului. Iată cum puteți să conturăm o ierarhie pentru a depăși teama de păsări:

5

Învățați să aflați disconfortul prin măsurarea disconfortului. Un alt instrument util pentru evaluarea progresului realizat este acela de a sublinia o scară de disconfort. De obicei este folosit pentru a realiza în ce măsură poate fi deranjat în timpul fiecărei expuneri. Practic vă face să înțelegeți cum vă afectează frica la fiecare pas stabilit în ierarhia dvs., dar și atunci când sunteți gata să vă deplasați la nivelul următor, deoarece cel anterior nu mai declanșează nici o panică. Luați în considerare procesarea unei scale a dificultăților dvs. compuse din diferite nivele:

6

Decideți asupra ritmului de deplasare prin ierarhie. În plus față de alegerea exportului, puteți seta și ritmul. Există două ritmuri principale pentru gestionarea expunerii:

7

Familiarizați-vă cu tehnicile de relaxare. Deoarece aplicați metoda ierarhiei, veți întâlni reacții care generează un stres puternic, ar fi de asemenea util să învățați câteva tehnici de relaxare care promovează calmul în timpul expunerilor. Prin liniștea minții, concentrându-se pe respirație și relaxarea musculaturii, puteți evita un atac de panică și reduce disconfortul la 7.

Partea 2

2

Continuați să treceți pașii expunerii imaginative. Dacă gândirea simplă a unei păsări declanșează un disconfort care merge de la 0 la 3, ea continuă să intensifice exercițiile imaginației. De asemenea, încercați să descrieți evenimentele pe care le imaginați folosind prezentul cu voce tare pentru a face experiența mai reală. De exemplu, ați putea:

3

Expuneți într-un mod virtual. Pentru majoritatea pacienților, expunerea virtuală la păsări ocupă un grad mai ridicat în cadrul ierarhiei de frică. Odată ce gândul acestor animale și apropierea lor produce un efect aproape nul, începeți să implementați următorul set de pași descriși în ierarhia dvs. Iată câteva sugestii pentru a exporta practic la păsări și pentru a genera o reacție fobică:

4

Încercați să exportați în direct pentru prima dată (adică în viața reală). Cel mai probabil, situațiile care ocupă un loc superior în cadrul ierarhiei sunt experiențe vii cu păsările. Odată ce vă cunoașteți expunerea imaginativă și virtuală, încercați să vă exportați, astfel încât reacția fobică să înceapă ușor la început. De exemplu, ați putea să vă uitați la o pasăre din afara ferestrei folosind binocluri (și să rămâneți în siguranță în interiorul casei).

5

Urmăriți o pasăre printr-o ușă deschisă. Odată ce fereastra deschisă nu mai produce un efect puternic, încercați să faceți următorul pas, literal sau în afara ușii. Uită-te la pasăre când pleci. Observați când distanța de la ușă generează o reacție mai mare de 3 pe scara disconfortului și se oprește. Rămâneți în acel loc și urmăriți până când aveți impresia că frica dispare, apoi faceți încă doi pași înainte. Ajungeți mai aproape de pasăre pe măsură ce continuați să vă controlați nivelul de disconfort.

6

Expuneți viața într-o ce în ce mai intensă. Situațiile care ocupă un loc superior în ierarhia ta depind în mod esențial de modul în care caracterizezi fobia ta, dar și de cât de mult vrei să o depășești. Obiectivul dvs. final ar putea fi să transmiteți un grup de porumbei în fața dvs. fără panică, în timp ce pentru o altă persoană să aveți abilitatea de a atinge pasărea unui prieten fără a vă îngrijora. Continuați pe calea ierarhiei pe care ați stabilit-o, expunându-vă la fiecare pasaj până când reacția pe scara disconfortului ajunge la 3 sau la un nivel inferior.

7

Luați în considerare expunerea condusă de un terapeut. Dacă vă aflați într-un impas între un pasaj și celălalt al ierarhiei și nu știți cum să mergeți înainte sau dacă doriți doar să încercați terapia de expunere sub îndrumarea unui profesionist, vă recomandăm să consultați un psihoterapeut specializat în tratamentul fobiilor . Pe lângă faptul că vă ajută să găsiți cea mai bună modalitate de a vă organiza și gestiona ierarhia, puteți recomanda și câteva exerciții legate de așa-numita "desensibilizarea sistematică". Este o procedură care combină expunerea treptată cu exerciții de relaxare care trebuie efectuate sub îndrumarea terapeutului.