gtemata.com

Cum de a crește nivelul de energie

Epuizarea și nivelurile scăzute de energie sunt două dintre cele mai frecvente probleme în rândul persoanelor de toate vârstele. Nivelurile inadecvate de energie vă pot împiedica să fiți suficient de productivi la locul de muncă sau să desfășurați în mod eficient activități zilnice normale. Din fericire, există mai multe soluții care te fac să te simți mai energic și mai potrivit. Consumul de dreptul de alimente, exercitarea în mod corespunzător, obtinerea suficient de odihnă și să monitorizeze cauzele de stres, vă pot asigura energia de care aveți nevoie pentru a vă bucura pe deplin zilele, permițându-vă să se întoarcă să vă dedicați lucrurile pe care le iubesc.

paşi

Partea 1

putere
1
Dați corpului mai multă proteină. În timp ce mâncați destule alimente în fiecare zi, este posibil să nu vă concentrați asupra ingredientelor dreapta. Deficiențele nutriționale sunt una dintre cele mai frecvente cauze ale oboselii, iar proteinele, în special, joacă un rol important în determinarea nivelurilor zilnice de energie.
  • Proteina este un element esențial atunci când doriți să vă simțiți mai energic, dar nu toate ingredientele proteice garantează aceleași rezultate. Există proteine ​​mai puțin bune decât altele: unele tipuri de carne, de exemplu, sunt foarte proteice, dar în același timp bogate în grăsimi de sodiu sau saturate.
  • Conform științelor medicale, o persoană adultă are o necesitate zilnică de proteine ​​de cel puțin 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
  • Cele mai potrivite surse de proteine ​​pentru promovarea sănătății inimii includ: somon, ouă, legume (cum ar fi fasole și linte) și derivați de legume (cum ar fi tofu).
  • 2
    Preferați amidonul care garantează eliberarea lentă a energiei. Amidonul și carbohidrații sunt o parte foarte importantă a oricărei alimentații sănătoase, deoarece furnizează energia necesară pentru a finaliza orice activitate: de la exerciții fizice până la simțul act de respirație. Chiar și în acest caz, este bine să știți că există carbohidrați buni și carbohidrați dăunători. Dacă vă simțiți o senzație de oboseală frecventă, angajamentul de a face alegerile cele mai potrivite atunci când sunteți la masă, numai opta pentru tipul de carbohidrati sanatosi, poate oferi organismului cu energia necesară pentru a face față la capacitate maximă pe tot parcursul zilei.
  • Consumați 4 până la 11 porții de cereale zilnic, optați pentru pâine, orez, paste făinoase și cereale integrale, mai degrabă decât rafinate.
  • Cerealele și alimentele din cereale integrale furnizează corpului ambutisamente și carbohidrați cu eliberare lentă, astfel încât să vă ajute să vă simțiți mai energic și vital pe parcursul zilei. Aduceți la masă cereale integrale și carbohidrați complexi, cele simple și rafinate pot provoca o defalcare a nivelului de energie imediat după masă.
  • Sursele de carbohidrați complexi capabili să vă ofere taxa includ: legume, leguminoase și cereale integrale, inclusiv tărâțe și germeni de grâu.
  • Ori de câte ori puteți, alegeți pâine și paste preparate cu făină de cereale integrale.
  • 3
    Selectați cu grijă sursele de grăsime. Când organismul începe să se limiteze la carbohidrați, grăsimile intervin pentru a oferi corpului energia necesară. În timp ce trebuie să le consumați zilnic, este important să alegeți tipurile de grăsimi potrivite.
  • Cele patru forme primare de grăsime sunt: ​​acizii grași mononesaturați, acizii grași polinesaturați, grăsimile saturate și acizii grași trans. Dintre acestea, grăsimile saturate și acizii grași trans (cunoscuți și ca grăsimi trans) sunt cel mai rău.
  • Pentru a vă crește nivelul de energie și a avea o inimă mai sănătoasă, urmați o dietă bogată în acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
  • Sursele de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care pot promova sanatatea inima buna, includ peste, nuci, seminte, masline, avocado, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, ulei de seminte de struguri si ulei semințe de in.
  • Fructele de coajă care produc acizi grași sănătoși includ: alune, migdale, nuci, arahide, nuci macadamia, nuci și nuci de Brazilia.
  • 4
    Mănâncă mai multe fructe și legume. Legumele sunt capabile să vă ofere vitaminele și mineralele pe care organismul dumneavoastră trebuie să le simți pline și energizate pe tot parcursul zilei.
  • Consumați zilnic cel puțin 5 porții de legume și 2 până la 4 porții de fructe. Preferați întotdeauna ingrediente proaspete și sezoniere în ambele cazuri.
  • Alegeți fructe și legume cu conținut scăzut de glicemie. Alimentele cu un indice glicemic ridicat determină o scădere a nivelului zahărului din sânge, generând, de obicei, o colapsare consecventă a nivelurilor de energie. Pe de altă parte, alimentele cu un indice glicemic scăzut sunt absorbite mai lent, permițându-vă să evitați scăderile nedorite ale energiei.
  • Pentru consumul zilnic, alegeți legume în frunze, de preferință verde închis. Caracteristica principală a acestora este să fie bogate în substanțe nutritive și vitamine.
  • 5
    Bea multă apă. Consumul inadecvat de apă poate provoca deshidratarea corpului, ceea ce vă va face să vă simțiți obosiți și fără energie ca rezultat. Promovați un nivel ridicat de vitalitate, menținându-vă hidratarea corectă pe parcursul zilei.
  • Recomandările experților indică faptul că este important să beți aproximativ 9-12 pahare de apă pe zi pentru a asigura hidratarea corespunzătoare a corpului. Această sumă include, de asemenea, apa preluată prin sucuri, ceai, cafea și alimente bogate în lichide, cum ar fi unele soiuri de fructe și legume.
  • Este important să știți că atunci când vă aflați într-un mediu foarte cald sau sunteți angajat într-o activitate fizică foarte intensă, nevoile dvs. de apă se ridică și mai mult.
  • Evitați orice fel de băutură dulce.
  • Nu luați prea multă cafeină. Cofeina este un diuretic, prin urmare forțează organismul să piardă cantități semnificative de apă.
  • 6
    Evitați zahărul. În timp ce asigură o încărcare instantanee a energiei, cunoscută sub numele de "zahărul de zahăr" (deversarea de zaharuri) are doar efecte temporare, care dispare destul de repede. Odată ce "descărcarea de zaharuri", majoritatea oamenilor tind să se simtă obosiți și apatici.
  • Evitați dulciurile, dulciurile, băuturile chimice și orice alt produs care conține zahăr adăugat, deoarece singurul rezultat ar fi să vă simțiți mai obosiți decât înainte.

    • Partea 2

    Stil de viață
    1
    Obțineți mai mult exercițiu. Este cunoscut faptul că mișcarea este capabilă să vă ofere taxa, promovând, de asemenea, o mai bună calitate a somnului. Dacă vă simțiți frecvent obosit sau lipsit de energie, practica de zi cu zi sau de mai multe ori pe săptămână, la un exercițiu de intensitate viguroasă va ajuta să vă crește nivelul de energie, de asemenea, permițându-vă să dormi mai bine și se trezesc mai rintemprato.
    • Căutați exercitarea timp de cel puțin 30 de minute pe zi sau în conformitate cu orientările dictate de sex, vârstă, sănătate etc.
    • Alegeți o activitate fizică tip cardio, optați, de exemplu, pentru mersul pe jos, alergare sau ciclism.
    • Înainte de a începe un nou regim de exerciții, consultați-vă medicul.
  • 2


    Asigurați-stretching. În orice moment al zilei, în timp ce vă aflați pe canapea sau când sunteți curbat pe birou, întinderea mușchilor corpului poate garanta o încărcare considerabilă de energie.
  • Începeți cu câteva exerciții de întindere pentru brațe și mâini. Ridicați-l deasupra capului până când este cât mai sus posibil, apoi țineți poziția timp de aproximativ 10-15 secunde.
  • Acum întindeți brațele în lateral, apoi îndoiți trunchiul spre dreapta sau spre stânga, până când aduceți mâna respectivă în contact cu podeaua. Extindeți brațul opus în sus. De asemenea, mențineți poziția timp de aproximativ 10-15 secunde, apoi repetați exercițiul pe cealaltă parte.
  • În cele din urmă, îndoiți trunchiul înainte ca să puteți atinge degetele de la picioare. Țineți picioarele cât mai drepte.
  • 3
    Ia suficient somn. Dacă simțiți în mod constant energii, poate că somnul dvs. are un deficit în ceea ce privește cantitatea sau calitatea.
  • În general, adolescenții trebuie să doarmă între 8 și 10 ore pe noapte.
  • Adulții cu vârsta cuprinsă între 18 și 64 de ani trebuie în mod normal să doarmă între 7 și 9 ore pe noapte.
  • Persoanele cu vârsta de 65 de ani sau mai mari au nevoie de somn între 7 și 8 ore pe noapte.
  • Limitați consumul de cofeină și alți stimulenți pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră are un somn bun.
  • Opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare garantează un somn de calitate superioară.
  • 4
    Reduceți stresul. Stresul a fost recunoscut oficial drept una dintre cauzele care agravează simptomele asociate cu sindromul de oboseală cronică, precum și tulburările generale legate de somn.
  • Efectuați exercițiile respirația diafragmatică pentru a promova o reducere a ritmului inimii și nivelurile de stres.
  • Încercați să relaxați toate mușchii corpului cu tehnica relaxare musculară progresivă. Încet, tindem fiecare dintre principalele grupuri musculare din corpul tău, concentrându-te pe o zonă în același timp. Țineți tensiunea în mușchi timp de aproximativ cinci secunde, apoi eliberați și relaxați complet partea. Așteptați 30 de secunde înainte de a trece la următorul grup muscular.
  • Luați o vacanță sau faceți schimbări în zonele care vă provoacă cel mai mult stres. Rezolvarea problemelor care vă îngrijorează în fiecare zi, de exemplu la locul de muncă sau la cuplu, vă va ajuta scuti de stres.
  • Luați în considerare luarea altor măsuri în încercarea de a reduce nivelul stresului și de a vă simți mai relaxat. De exemplu, faceți un curs yoga, de meditație sau al practicii conștiinței (budismului).
  • 5
    Încercați să utilizați suplimente. Dacă vă simțiți constant obosit și epuizat, medicul dumneavoastră vă poate sfătui să luați suplimente adecvate. Amintiți-vă că decizia de a lua orice substanță, chiar dacă este naturală, pentru a încerca să rezolvați singură situația, nu este sigură pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Exemple de suplimente utilizate pentru a crește nivelul de energie sunt: ​​magneziu, uneori combinate cu acid malic, și acizi grași esențiali Omega 3 și Omega 6. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru a afla ce sunt doza cea mai potrivită în cazul dumneavoastră, asigurându-vă, de asemenea, că nu există o interacțiune periculoasă cu medicamentele obișnuite.
  • Pentru a întări sistemul imunitar, unii medici recomandă să luați: un supliment pe bază de NADH, într-o doză cuprinsă între 5 și 20 mg pe zi, un supliment pe bază de DHEA, într-o doză cuprinsă între 50 și 200 mg pe zi. zi, vitamina B12 prin injectare, într-o doză cuprinsă între 2500 și 5000 mcg la fiecare două sau trei zile timp de câteva săptămâni și un supliment de beta-caroten în doza de 50.000 UI pe zi.
  • Alte suplimente posibile includ: L-carnitină, 500 până la 1000 mg de trei ori pe zi timp de opt săptămâni, vitamina D, 600 până la 1000 UI zilnic și melatonină, 0,5 până la 3 mg pe zi, luate cu aproximativ 8 ore înainte să dormi.
  • 6
    Utilizați un remediu natural pe bază de plante. Unii oameni confirmă eficacitatea tratamentelor din plante pentru a crește nivelul de energie și pentru a depăși sentimentul de oboseală. Fiți atenți, totuși, deoarece tratamentele naturale pot provoca și probleme datorită interacțiunilor cu medicamentele luate și cu condițiile preexistente. Nu luați niciun produs pe bază de plante fără a vă consulta mai întâi medicul.
  • Plantele care se pot dovedi utile în combaterea sindromului de oboseală cronică includ ginsengul și echinaceea. Există dovezi că ambele pot contribui la îmbunătățirea răspunsului sistemului imun la persoanele cu această afecțiune.
  • Unele uleiuri esențiale, inclusiv cea a iasomie, menta si rozmarin, poate facilita o reducere a nivelurilor de stres asociate cu prezența acestui sindrom. Aromaterapie vă permite să utilizați uleiuri esențiale pentru a trata diferite boli: Aplicați uleiul pe o minge de bumbac, vă rugăm să adăugați bani pentru apă caldă câteva picături de cada de baie sau de a folosi un difuzor care vă permite să se răspândească aroma în mediul .

    • Partea 3

    Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru ajutor
    1
    Aflați dacă oboseala dvs. provine dintr-o patologie ascunsă. Dacă ați început să urmeze o dieta sanatoasa, face mai multe exerciții fizice și le-ați făcut modificările necesare în viața de zi cu zi, dar continuă să se simtă obosit, poate suferi de orice boală care cauzează problema. Dacă credeți că ați putea fi suferă de o boală care alterează nivelul de energie, este important să se consulte medicul dumneavoastră să-l identifice și să trateze în mod corespunzător. Patologiile care pot fi cauza unui sentiment constant de epuizare sunt multiple, incluzând:
    • Anemia, în special anemia cauzată de o deficiență de fier.
    • Depresie sau durere intensă provocată de o pierdere recentă sau de o pierdere.
    • Prezența durerilor persistente.
    • Probleme ale glandei tiroide.
    • Tulburări de somn, incluzând insomnia, sindromul obstructiv de apnee în somn și narcolepsia;
    • Boala lui Addison;
    • Anorexia nervoasă sau alte tulburări de alimentație
    • artrita;
    • Boli autoimune, cum ar fi Lupus;
    • Congestivă insuficiență cardiacă;
    • Diabetul;
    • Fibromialgia;
    • Infecții bacteriene cronice;
    • Infecții virale, cum ar fi mononucleoza;
    • Insuficiență renală sau hepatică cronică.
  • 2
    Evaluați efectele medicamentelor pe care le luați de obicei împreună cu medicul dumneavoastră. Unele medicamente, în special cele pentru tratamentul tulburărilor psihice, poate provoca sentimente de oboseala si epuizare, dar cu sprijinul medicului dumneavoastră, ar trebui să poată ajusta doza sau să le înlocuiască cu medicamente alternative. Rețineți că modificarea dozelor și prescripțiilor medicale în mod independent ar putea fi foarte periculoasă, provocând consecințe grave asupra sănătății, uneori chiar fatale. Unele dintre medicamentele care pot determina un sentiment constant de oboseală sau epuizare includ:
  • Antihistaminicele;
  • antidepresive;
  • anxiolitice;
  • Medicamente pentru tratarea tulburărilor de somn.
  • Medicamente pentru reglarea tensiunii arteriale;
  • Medicamente steroide;
  • Diuretice.
  • 3
    Aflați despre simptomele sindromului de oboseală cronică. Dacă chiar și după ce faceți modificările necesare în dieta, stilul de viață și modelele de somn, continuați să vă simțiți constant epuizați, poate că suferiți de sindromul de oboseală cronică.
  • Cele mai frecvente simptome cauzate de boala includ episoade de oboseală bruscă, mai ales după ce ați avut o influență, febră scăzută, frisoane, dureri în gât, umflarea ganglionilor limfatici de la nivelul gâtului și axile, dureri musculare si articulare , dureri de cap, dificultăți de concentrare, modificări ale dispoziției.
  • Depresia, precum și principalele surse de stres în viața de zi cu zi, pot întârzia procesul natural de vindecare din boală, uneori provocând o agravare a simptomelor.
  • In prezent, nu exista nici un tratament pentru sindromul oboselii cronice, dar există dovezi care să arate că psihoterapie combinat cu un sistem solid de suport psihologic, este capabil de a promova vindecarea oamenilor care sunt afectate.
  • Medicamentele folosite pentru a trata simptomele sindromului de oboseală cronică includ: antidepresive (triciclice și SSRI), anxiolitice, analgezice și stimulente ale sistemului nervos.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit