gtemata.com

Cum să facem față coșmarurilor

Depășirea coșmarurilor poate fi o experiență dificilă. Puteți limita șansele de a le avea, dar nu este întotdeauna posibil să le preveniți. Când apar, puteți folosi anumite tehnici pentru a vă ajuta să vă ocupați de ele în cel mai bun mod.

paşi

Metoda 1

Recuperarea contactului cu realitatea
1
Calmează-te rapid. Când te trezești dintr-un coșmar, probabil ai o situație de moment de panică. Imediat puneți pașii următori pentru a vă ajuta să depășiți anxietatea și să începeți să vă recuperați din realitate:
  • Așezați-vă repede după trezire din cauza unui coșmar.
  • Stați pe marginea patului, cu picioarele pe podea.
  • Concentrează-te pe ceea ce te înconjoară. Începeți să denumiți elementele din camera dvs.
  • Se liniști liniștit. Reamintiți-vă că sunteți în siguranță și complet treaz.
  • Încercați să vă întoarceți la culcare. Dacă nu o puteți face după 15 minute, faceți ceva relaxant pentru a reconcilia somnul.
  • 2
    Treziți-vă simțurile. Pe lângă calmarea minții și amintirea faptului că sunteți treaz, în siguranță și sunet, este la fel de important să vă reasigurați simțurile și corpul. Raportați-le tuturor la realitate prin implementarea următorilor pași:
  • Gusto. Încercați să mâncați ceva puternic, ca o monetărie. Evitați zaharurile, deoarece acestea vor afecta negativ somnul.
  • Tact. Atingeți un obiect cu o consistență aspră sau rece, ca un cub de gheață.
  • Miros. Păstrați un obiect care are un miros reconfortant și puternic lângă pat, cum ar fi cafea sau cuișoare.
  • Audierea. Alegeți un sunet liniștitor sau ascultați muzică relaxantă.
  • 3
    Învățați să respirați încet. Respirația calmă poate ajuta la încetinirea ritmului cardiac și la reducerea panicii sau stresului cauzat de un coșmar. Urmând pașii acestei tehnici, puteți îmbunătăți rapid viteza de recuperare de la un vis rău:
  • Inspirați cu nasul, cu gura închisă și țineți respirația timp de cinci secunde.
  • Expirați încet. Gândește-te la cuvinte ca "relaxare" sau "calm" în timp ce o faci.
  • Țineți timp de cinci secunde, apoi respirați din nou.
  • Practicați această respirație în timpul zilei, înainte de a merge la culcare și după un coșmar.
  • 4
    Nu stați pe coșmaruri. Imediat după trezirea din cauza unui coșmar, încercați să nu vă gândiți la experiență. Ședința în pat gândindu-se la visul rău va crește doar anxietatea, ceea ce vă va împiedica să adormiți fără probleme. De asemenea, este mai probabil să aveți un alt coșmar.
  • Așteptați până dimineață pentru a analiza și examina coșmarurile.
  • Ieșiți din pat și reconectați-vă imediat la realitate. Încearcă să pregătești o ceașcă de ceai, să citești o carte liniștită, relaxantă.
  • Asigurați-vă că repetați că sunteți în siguranță, verificați dacă ușile și ferestrele casei sunt închise.
  • Amintește-ți că, în ciuda coșmarului pe care te-ai speriat, după ce sa sfârșit, a fost doar un vis.

    • Metoda 2

    Găsiți cauzele coșmarurilor
    1
    Păstrați un jurnal despre asta. În timpul zilei când ești treaz, vorbește despre coșmaruri într-un jurnal. Prin înregistrarea cu atenție a detaliilor, a temelor, a imaginilor și a dialogurilor de coșmaruri, va fi mai ușor să le examinăm și, probabil, să identificăm cauzele posibile în viața de zi.
    • Când descrieți coșmaruri, coborâți cât mai mult posibil în detalii.
    • Căutați relații în viața de zi. De exemplu, visezi că cineva se certa sau vă dăunează ar putea fi conectat la un mediu de lucru ostil.
  • 2
    Vorbiți cu prietenii și familia de încredere. Spune-i pe cineva care are încredere în coșmarurile tale. Sprijinul prietenilor și rudelor poate ajuta, de asemenea, să vă înveselească și să reduceți șansele ca visele rele să se repete.
  • Vorbind despre coșmaruri cu alții vă poate ajuta să vă amintiți detalii și să examinați mai bine visele, astfel încât să puteți înțelege dacă acestea sunt legate de experiențele voastre de viață.
  • Discutați numai cu oamenii în care aveți încredere și vă faceți să vă simțiți în siguranță când vă descrieți coșmarurile.
  • 3
    Căutați orice cauze ale coșmarului. Visele proaste pot fi cauzate de o serie de activități. Eliminarea sau schimbarea anumitor comportamente sau obiceiuri poate pune capăt coșmarurilor. Examinați acțiunile dvs. zilnice și identificați tot ce ar putea fi baza visurilor, inclusiv:
  • Stres extrem în viața ta. Toate sursele de tensiune pot pătrunde în subconștient și pot provoca cosmaruri. Analizați rutina zilnică și încercați să înțelegeți dacă există activități excesiv de stresante. Încercați să îmbunătățiți această situație, să faceți mai puțin dificilă și să vedeți dacă se reduc coșmarurile.
  • Eveniment traumatic sau tulburări de stres post-traumatic. Dacă ați avut o experiență șocantă în trecut, poate aceasta este cauza coșmarurilor. În general, visele rele care provin dintr-o traumă vor avea elemente șocante în ele și vor fi adesea repetitive.
  • Opriți sau începeți să luați un medicament nou. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a afla mai multe despre medicamentele cărora le-ați fost prescris sau ați dispus să plecați. În acest fel, veți înțelege dacă printre efectele secundare există coșmaruri.
  • Abuzul de alcool sau droguri. Aceste substanțe pot întrerupe mecanismele și modelele somnului, dând naștere coșmarurilor. Ea analizează consumul acestor substanțe și posibila legătură cu activitățile de vis. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă ajuta să renunțați.


  • 4
    Programați o întâlnire cu medicul dumneavoastră. Dacă coșmarurile persistă mai mult de o săptămână sau vă împiedică să dormi bine, adresați-vă medicului dumneavoastră și faceți o programare. Pregătiți-vă pentru următoarele întrebări și proceduri în timpul sesiunii:
  • Când și cât de des se întâmplă coșmarurile?
  • Te culci bine? Te deranjezi adesea și îți este dificil să te întorci la culcare?
  • Coșmarul provoacă teamă și anxietate intensă?
  • Ați fost recent bolnav sau ați suferit o mare încărcătură de stres?
  • Ce medicamente luați în prezent? Folosesti droguri sau alcool? Cât de des și în ce cantitate? Utilizați medicamente sau urmați terapii alternative?
  • Medicul dumneavoastră vă poate supune unui examen fizic și unei sesiuni neurologice / psihologice.

    • Metoda 3

    Utilizați terapie imaginativă de repetare
    1
    Aflați ce constă din terapia de repetare imaginativă. Dacă aveți coșmaruri cauzate de traume sau de vise recurente proaste, puteți încerca să utilizați această tehnică. Sa dovedit eficient în reducerea frecvenței cu care apar coșmarurile.
    • Terapia imaginativă de repetare implică rescrierea activă a coșmarului.
    • Sa dovedit destul de util în simplitatea sa.
    • Discutați cu medicul sau psihoterapeutul pentru a înțelege cum să îl aplicați în mod special în cazul dvs.
  • 2
    Descrie coșmarul pe hârtie. Amintiți-vă visul rău în timp ce sunteți treaz și spuneți-i ca o poveste. Încercați să refaceți ordinea narativă a coșmarului și toate detaliile pe care le consideră relevante.
  • Nu vă fie frică să vă gândiți la coșmar. Amintiți-vă de ce îl revizuiți.
  • Fiți la fel de cinstit și precis cât timp vă puteți aminti.
  • 3
    Faceți modificări. Luați coșmarul în mână și rescrieți toate părțile pe care le doriți. Ideea principală este de a transforma aspectele negative ale visului rău în elemente pozitive. Prin restructurarea coșmarului, eliminați cauza mentală la baza sa. Încercați să modificați următoarele caracteristici:
  • Modificați sfârșitul pentru a fi pozitiv.
  • Schimbați tema generală.
  • Schimbați complotul pentru a îmbunătăți progresul visului.
  • Modificați toate detaliile pe care le preferați.
  • 4
    Revedeți din punct de vedere psihic noul scenariu. Vă imaginați coșmarul în timpul zilei, de data aceasta cu schimbările pe care le-ați făcut. Repetarea visului rău în acest fel vă va permite să explicați minții că noul complot pozitiv pe care l-ați creat va înlocui vechiul coșmar.
  • Faceți-o cel puțin o dată pe zi timp de câteva minute.
  • Repetarea acestor modificări poate amplifica eficacitatea metodei.

    • Sfaturi

    • Nu ești singurul. Coșmarurile sunt extrem de frecvente, mai devreme sau mai târziu, afectând 80-90% din populație în timpul vieții.
    • Foarte des, un psihoterapeut este capabil să ajute la depășirea coșmarurilor.
    • Încearcă să-ți amintești că sunetele pe care le auzi în vis ar putea să le aparțină, de fapt, acasă.

    Avertismente

    • Coșmarurile care întrerup somnul sau te țin să te odihnești bine pentru o perioadă lungă de timp necesită un examen medical.
    • Dacă aveți coșmaruri mai mult de o dată pe săptămână, discutați cu un medic.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit