gtemata.com

Cum să depășești o fobie socială

Comunicarea interpersonală cu cineva poate provoca dificultăți serioase, un disconfort real asociat cu stări psihice, cum ar fi anxietatea sau teama. Dacă aveți această problemă, probabil suferiți de o fobie socială, numită și tulburare de anxietate socială. Există numeroase strategii pe care le puteți încerca să vă puteți ocupa mai eficient de interacțiunile zilnice.

paşi

Metoda 1

Adresați-vă tulburării de anxietate socială
Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 1
1
Luați gânduri negative. Fobia socială vă poate determina să elaborați reflecții negative asupra dvs. când vă confruntați cu interacțiunea interpersonală. Poate crezi că vei face o impresie rea sau te vei umili: primul pas pentru a depăși această problemă este de a identifica gândurile de îndată ce apar. Știind cauza acestei tulburări de anxietate vă poate ajuta să o învingeți.
  • Când aveți aceste gânduri, opriți-vă pentru un moment și spuneți: "Nu, nu voi face o impresie proastă. Sunt puternic și competent, așa că mă voi ocupa de această situație cu succes".
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 2
    2
    Luați un test pentru a vedea dacă temerile dvs. sunt întemeiate. După ce sa confruntat și a identificat gândurile, analizează frica. Încercați să înlocuiți gândurile negative cu imagini mentale pozitive și realiste.
  • Puneți întrebări despre gândurile negative. De exemplu, întrebați-vă: "Cum pot fi sigur că mă voi umili în fața tuturor?" sau "De unde știu că prezentarea va merge prost?". Apoi, întrebați-vă: "Dacă fac o greșeală, va fi sfârșitul lumii?". Raspunsurile logice la aceste intrebari sunt urmatoarele: aproape sigur nu veti face un nebun al vostru si nu veti face greseli. Chiar dacă acest lucru se va întâmpla, tu ești o ființă umană, la fel ca toți cei care te privesc. Chiar și profesioniștii pot face greșeli.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 3
    3
    Nu mai faceti predictii nerealiste. Persoanele care suferă de fobie socială fac o greșeală gravă: fac predicții false și ireale despre situația socială de care se tem. Este imposibil să se prevadă ce se va întâmpla: dacă încercați, veți ajunge să vă gândiți doar la cel mai rău caz, care nu se va apropia chiar de dezvoltarea reală a evenimentului real. Acest lucru cauzează anxietate inutilă.
  • Amintiți-vă că aveți puterea de a schimba gândurile exasperante. De exemplu, dacă trebuie să mergeți la o nuntă, concentrați-vă asupra faptului că nu veți fi centrul atenției.
  • Imaginați-vă că sunteți la nuntă, vorbind în siguranță cu oaspeții și distrați-vă.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 4
    4
    Amintiți-vă că nu toți vă judecă. Adesea, fobia socială derivă din ideea de a fi permanent sub controlul altora. În acest caz, reveniți la pașii dvs. și amintiți-vă că, în general, oamenii nu se concentrează asupra voastră - apropo, chiar dacă au făcut-o, nu v-ar vedea așa cum vă considerați voi înșivă.
  • Nu încercați să citiți mințile celorlalți. Este imposibil să știi ce cred ei. De asemenea, ei nu percep aceeași imagine negativă pe care o aveți în mintea voastră.
  • Profitați de diferitele contexte sociale pentru a practica și a încerca să schimbați gândurile negative care vă împresoară. Practicați-vă să opriți și să schimbați acele gânduri care vă fac să credeți că sunteți sub controlul altora.
  • Imaginea intitulată Depășirea la fobia socială Pasul 5
    5
    Amintiți-vă că toată lumea se simte neliniștită. Nu esti singurul care lupta impotriva anxietatii in diferite situatii sociale. Peste 12% din populație suferă de aceasta, și de modul în care acest număr este în creștere.
  • Înțelegerea faptului că vă poate ajuta să ajungeți la același nivel ca oricine din jurul vostru. Nu sunteți singurul care are anumite temeri. De asemenea, deoarece toată lumea se simte neliniștită, din când în când, amintirea vă poate face să înțelegeți că oamenii nu vă vor critica sau nu vă vor judeca atunci când își dau seama că sunteți îngrijorați.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 6
    6
    Amintiți-vă că înfrângerea acestei probleme necesită practică. Nu puteți depăși anxietatea socială de la o zi la alta: este nevoie de efort și o mulțime de exerciții fizice. Veți dobândi noi comportamente, modele mentale și abilități sociale. Toate acestea necesită practică. Totuși, puțin câte puțin, veți asimila aceste noi abilități și veți începe să vă puteți învinge sau să vă administrați fobia.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 7
    7
    Modificați punctul de vedere. O modalitate de combatere a anxietății este aceea de a vă îndrepta atenția atunci când vă aflați în compania altor persoane, de a vă menține departe de tine și de a vă concentra pe altceva. Încercați să fiți atenți la ceea ce vă înconjoară și la conversații, încercați să vă apropiați de oameni.
  • Încercați să înțelegeți un lucru: la fel de mult cum vă concentrați asupra a ceea ce alții vă gândesc la voi, oamenii nu se concentrează cu adevărat asupra a ceea ce faceți sau faceți. Dacă afirmația sau acțiunea dvs. este jenantă, ceilalți nu văd nici măcar că ei o uită imediat.
  • Dacă, în timp ce vă aflați în compania altor persoane, vă dați seama că sunt pe cale să apară simptomele clasice ale anxietății, încercați să vă concentrați asupra altui lucru. Nu vor fi la fel de evidente cum crezi. Este foarte rar ca oamenii să observe semne somatice de anxietate sau chiar atacuri de panică. În schimb, concentrați-vă asupra experiențelor senzoriale ale evenimentului social în sine: muzica pe care o ascultați, gustul oricărei mușcături sau a formelor de divertisment, cum ar fi arta sau dansul.
  • În diferite contexte sociale, oamenii sunt la fel de nervoși ca tine, deci sunt prea ocupați concentrându-se pe ei înșiși.

    • Metoda 2

    Lucrați pe propriile dvs. temeri
    Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 8
    1
    Continuați treptat. Faceți o listă cu 10 situații care generează anxietate. Clasificați, plasând cel mai stresant în partea de sus a listei. Începând din partea de jos, încercați să vă ocupați treptat de fiecare activitate care te face anxios.
    • Înainte de a trece la un mediu mai stresant, așteptați până când vă simțiți mai mult sau mai puțin confortabil cu situația anterioară. Trebuie să înfrângeți anxietatea, să nu o exacerbați.
    • Ar putea dura ceva timp pentru a aborda întreaga listă, așa că nu vă faceți griji. Poate că nu veți reuși să o finalizați, totuși, dacă ați reușit să faceți față situațiilor 1-7, fobia socială va fi devenit mult mai ușor de gestionat.
    • Dacă credeți că aveți dificultăți în ceea ce privește lista, contactați un psihoterapeut care vă poate sprijini în timp ce încercați să depășiți fiecare frică aflată pe listă.
  • Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 9
    2
    Stabiliți obiective concrete. Depășirea anxietății sociale poate părea un proces confuz. Cum să înțelegeți când începeți să vă simțiți mai bine? Efectuarea apariției într-un context interpersonal nu este suficientă. Este primul pas pe care trebuie să-l faceți, dar atunci trebuie să vă angajați să interacționați mai mult. Pentru fiecare experiență interpersonală, stabiliți obiective specifice. Odată ce le-ați realizat, puteți începe să vedeți progresul și îmbunătățirea personală.
  • face conversație cu oamenii pe care îi vezi des, cum ar fi angajații, colegii de clasă sau alți oameni din jurul tău. Un comentariu despre climat, despre sarcini, despre un proiect de lucru sau despre întâlnirea în care ați participat la scurt timp înainte este suficient. La început, întrebați-vă să discutați cu cineva o dată pe săptămână. Apoi faceți-o în fiecare zi sau discutați cu mai mulți oameni într-o singură zi.
  • Propuneți obiectivul de a face un comentariu în clasă sau în timpul unei lecții. Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce vor gândi ceilalți. Concentrați-vă pe faptul de a să fi reușit. Acesta este, de asemenea, un progres.
  • Dacă vă aflați într-un grup, faceți un angajament de a face cel puțin 3 comentarii în timpul conversației.
  • Invită cineva la cină. Poate fi un prieten sau o persoană de care sunteți interesat din punct de vedere sentimental. Nu vă concentrați asupra răspunsului: gândiți-vă doar să fiți sigur și să întrebați această întrebare.
  • Acest lucru vă ajută să vă concentrați asupra sarcinii și scopului, nu asupra nervozității. Ideea este de a prelua controlul asupra situației. Apoi, veți deveni conștienți de faptul că puteți controla ceea ce faceți, ce spuneți și ce vă cereți. Nu-i poți controla pe ceilalți, așa că nu-ți face griji.
  • Puteți încerca, de asemenea, să practicați acasă cu un prieten ce veți face sau de spus în diferite contexte sociale.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 10
    3
    Relaxați-vă. Încercați să vă planificați mintea pentru a vă opri să vă îngrijorați de interacțiunile sociale. În schimb, calmați-vă: obsedându-vă și stresându-vă din cauza acestor evenimente, vă face să vă simțiți neliniștiți când sunteți de fapt în compania altor oameni.
  • Încearcă să te gândești la eveniment într-un moment de relaxare. Luați o baie fierbinte, agitați într-o pătură confortabilă sau ascultați melodia preferată. Luați în considerare această situație socială care contează atât de mult. Din moment ce mintea ta are o bună predispoziție și este liniștită, acest lucru te poate ajuta să te simți mai bine înaintea evenimentului.
  • Imaginați-vă că trăiți situația. Imaginați-vă că sunteți liniștiți și în siguranță. Gândirea la eveniment într-un mod pozitiv și relaxat vă poate ajuta să depășiți negativitatea.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 11
    4
    Faceți o respirație profundă. Poate fi o modalitate foarte bună de a gestiona anxietatea înainte sau în timpul evenimentelor sociale. Vă poate ajuta să reduceți simptomele somatice ale anxietății, multe dintre acestea provocând o respirație deosebit de accelerată. Exercitiile de respiratie in fiecare zi, astfel incat acestea sa devina naturale si sa ajunga direct la salvarea ta in situatii stresante.
  • Respirați cu abdomenul, nu cu pieptul. Pentru a face acest lucru, culcați pe podea sau stați drept. Plasați o mână pe piept, iar cealaltă pe abdomen. În timpul inhalării, mâna pe abdomen ar trebui să se miște, în timp ce cea din piept va rămâne aproape complet.
  • Inspirați încet și profund prin nas. Numărați până la 7. Expirați încet prin gura dvs. numărând până la 8. Reduceți ușor abdominalele pentru a expulza tot aerul din plămâni - acest lucru este extrem de important.
  • Luați cinci respirații profunde. Încercați să finalizați o dată la fiecare 10 secunde.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 12
    5
    Fiți susținuți de prieteni și de rude. Vorbind despre această problemă cu cei dragi, este extrem de importantă. Un bun prieten sau membru al familiei vă va ajuta să aveți motivația corectă și să vă depășiți teama. Pe măsură ce câștigați curajul să încercați ceva nou, rugați-i pe acești oameni să vă susțină.
  • Adresați-vă membrilor familiei sau prietenilor să vă însoțească în locurile care vă provoacă anxietate. Uneori mergi într-un loc nou cu cineva în care ai încredere poate ajuta la ușurarea anxietății.
  • Încercați să vă bazați pe prietenii și familia simpatic, optimist și reconfortant. Dacă ei dau negativitate, vă demoralizează, vă fac prelegeri sau vă critică, găsiți o altă persoană care să vă susțină.

    • Metoda 3

    Interacționarea în diverse situații sociale
    Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 13
    1


    Socializează mai mult. Desigur, sunteți îngrozit de participarea la un eveniment social, dar ar trebui să căutați în mod activ acele situații care vă permit să fiți împreună cu alții. Cu cât evitați mai mult un lucru, cu atât mai mult vă va controla mintea. Anxietatea care însoțește aceste situații va crește transformată în teamă. Dacă te obișnuiești cu ceva, frica se va diminua și îți va exercita un control mult mai scăzut asupra ta.
    • Încercați să faceți spațiile dvs. diferite. Când nu sunteți familiarizat cu un mediu, este normal să vă simțiți nervos. Mergeți la un restaurant, vizitați o cartieră pe care nu o cunoașteți și nu vă înscrieți la sală. Mergeți pe stradă. Fiți familiarizați cu ceea ce vă înconjoară. Odată ce ați început să vă familiarizați cu un loc, vă veți simți mai confortabil și veți începe să vă concentrați mai mult pe ceea ce aveți în jurul vostru. În acel moment, puteți începe să socializați cu alții.
    • Cere-i pe cineva să te însoțească. Nu trebuie să o faci singur. Invitați un prieten sau un membru al familiei la un eveniment. Începeți puțin. Încercați prima lecție a unui curs, de exemplu la sală de gimnastică, la voluntariat sau alăturați-vă unui grup care vă interesează și participă la o întâlnire.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 14
    2
    Căutați un club, o echipă sau un grup care să reflecte una dintre pasiunile sau abilitățile dvs. Menținerea legăturii cu persoane similare cu ale dvs. vă poate ajuta să interacționați cu alții. Cluburile și grupurile vă pot oferi un mediu mic în care să socializați, astfel încât aceasta să diminueze anxietatea. Va fi mai ușor să vă forțați să vorbiți, deoarece este imposibil să vă pierdeți în mulțime.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 15
    3
    Concentrați-vă pe conversații. Când vă aflați într-un context social, încercați să vă gândiți la dialog, fără a vă îngriji de anxietate. Acest lucru vă ajută să vă apropiați de oameni (ceea ce este bun) și vă oferă posibilitatea de a vorbi. Dacă începeți să vă îngrijorați de ce gândesc ceilalți despre dvs., întrerupeți-vă și concentrați-vă asupra prezentului. Când credeți că este cazul, faceți comentarii și interveniți.
  • Concentrează-te pe prezent, nu retrăi ce sa întâmplat.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 16
    4
    Încercați să rezistați. Când vă aflați într-o situație provocatoare de anxietate, țineți-o. La inceput anxietatea poate fi insuportabila, dar cu cat esti in contact cu un mediu, cu atat mai mult stres va scadea treptat. Încercați să rămâneți într-un singur loc până când anxietatea se va reduce la jumătate. Poate dura chiar jumătate de oră, dar de multe ori se estompează mai repede.
  • Unele întâlniri interpersonale sunt rapide: doar salutați sau discutați despre acest lucru și despre asta. Poate că ele pot fi anxioase și veți fi nerăbdători să plecați, dar discuția cu cineva vă poate ajuta să vă simțiți bine.
  • Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 17
    5
    Când vă aflați în grupuri mari de persoane, urmăriți și ascultați. Evenimentele interpersonale care implică mulți participanți sunt ideale pentru practică. Puteți să socializați și să păstrați legătura cu oamenii fără a fi centrul atenției. Mulți contribuie la conversație, deci nu vă simțiți obligați să spuneți ceva. Încearcă să stai liniștit. Uitați-vă la ceilalți: toți se concentrează asupra voastră sau vorbesc amiabil cu interlocutorii lor?
  • Când aveți ocazia de a aduce o contribuție semnificativă pe care credeți că va fi apreciată de alții, intervenți. Veți vedea că totul va fi bine.
  • Aceasta este o situație excelentă pentru stabilirea obiectivelor. La început, promiteți-vă că veți interveni odată în conversație - când ați câștigat mai multă familiaritate, vă măriți intervențiile.
  • Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 18
    6
    Amintiți-vă că, în general, oamenii nu se concentrează pe greșelile dvs. Majoritatea oamenilor nu acordă atenție imperfecțiunilor altora, mai mult decât orice altceva se concentrează asupra faptelor bune și a discursurilor interesante. Știind acest lucru, simțiți siguranța și exprimați cele mai bune calități. Fii tu insuti. Veți vedea că compania dvs. va fi apreciată.
  • Oamenii care locuiesc pe defectele altora fac acest lucru, de obicei, pentru ca au stima de sine scazuta. Dacă vă judecă, cu siguranță nu ar trebui să le urmați în primul rând.
  • Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 19
    7
    Fiți amabili și amabili. Oamenii le place să participe la oameni care inspiră optimism. Bunătatea este un instrument destul de ușor de folosit pentru a face pe ceilalți fericiți: a face complimente sincere, a stabili un bun contact vizual, a arăta interesat și a zâmbi. Orice ai face pentru a lumina ziua cuiva va fi un punct în favoarea ta.

    • Metoda 4

    Cereți ajutor
    Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 20
    1
    Contactați un psiholog. Dacă credeți că suferiți de fobie socială, faceți o întâlnire cu un specialist. Mulți experți lucrează cu pacienții pentru ca vizita să fie cât mai confortabilă și mai stresantă posibil. Unii sunt dispuși să vorbească despre tulburare de la telefon, în timp ce alții oferă posibilitatea de a face o programare înainte sau după orele cele mai aglomerate. Discutați cu un psiholog, astfel încât să puteți lua primii pași în lupta împotriva fobiei.
  • Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 21
    2
    Încercați o terapie vizată. Dacă fobia dvs. socială a devenit practic imposibil de administrat, consultați un psihoterapeut specializat în terapia comportamentală cognitivă (TCC): poate fi piatra de temelie. Această metodă vă învață să gândiți, să vă comportați și să reacționați diferit în diferite situații interpersonale. Vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin îngrijorați și înfricoșați.
  • TCC vă învață cum să gestionați simptomele somatice prin relaxare și respirație. Veți descoperi cum să înlocuiți gândurile negative cu imagini mentale mai echilibrate și veți învăța cum să rezolvați treptat diferitele situații sociale.
  • Imaginea intitulată Depășiți la fobia socială Pasul 22
    3
    Participați la terapia de grup. În acest context, se utilizează tehnici de terapie cognitiv-comportamentală de grup. Acestea includ jocul de roluri, formarea profesională a deprinderilor, acționarea, înregistrarea video și interviurile falsificate. Aceste exerciții sunt concepute pentru a vă ajuta să vă ocupați de situații care vă vor face să vă simțiți neliniștiți în lumea reală și să vă pregătiți să îi trăiți.
  • Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 23
    4
    Alăturați-vă unui grup de auto-ajutorare. Acest mediu este diferit de cel al psihoterapiei, deoarece are drept scop să ajute participanții să primească tot sprijinul necesar în timpul fazei de vindecare. Grupurile de auto-ajutor vă ajută să nu vă simțiți izolați de anxietate. Puteți căuta unul lângă dvs. pe internet.
  • Dacă vorbiți engleza, încercați o aplicație de auto-ajutor inspirată de tehnicile TCC cum ar fi Joyable (https://joyable.com/). Combină metode de terapie cognitiv-comportamentală, explicații teoretice și un antrenor personal pentru a ajuta la depășirea fobiei sociale.
  • Imaginea intitulată Depășiți-vă la fobia socială Pasul 24
    5
    Aflați mai multe despre medicamente. Uneori, medicamentele sunt folosite pentru a combate simptomele fobiei sociale, însă nu uitați că nu o vindecă. De îndată ce opriți să le luați, alarmă clopote, ca și anxietatea, reveniți. Medicamentele sunt, în general, însoțite de tehnici de psihoterapie și de auto-ajutorare.
  • Unele dintre cele mai frecvent utilizate medicamente sunt beta-blocante (pentru anxietate de performanță - ele ajută la reducerea simptomelor somatice), antidepresive și benzodiazepine.

    • Sfaturi

    • Faceți un pas la un moment dat.
    • Gândește-te pozitiv.
    • Fii tu insuti.
    • Veți avea o grevă: se întâmplă cu oricine. Nu răsfoiți despre eșecuri. Amintiți-vă că învățați. Gândiți-vă cum veți avea rezultate mai bune în viitor.
    • Înconjura-te cu oameni care te fac să te simți bine. Alegeți pe cei care te fac fericiți, nu pe cei care par populare și rece.
    • Simțiți-vă la ușurință. Oamenii din jurul tău sunt ființe umane la fel ca tine, iar în lume există peste șapte miliarde.
    • Există grupuri care se ocupă de fobia socială. Dacă găsiți unul în zonă, fiți curajoși și du-te: veți întâlni oameni foarte buni care vor să vă întâlnească.

    Avertismente

    • Nu vă descurajați. Fiți perseverenți și răbdători, pentru că în cele din urmă rezultatele vă vor răsplăti pentru toată munca și curajul la care ați făcut apel.
    • Nu evita nimic. Ori de câte ori evitați un eveniment, o persoană sau o situație, permiteți anxietatea socială să câștige. Într-un al doilea moment, veți fi mândri de voi și vă veți simți mult mai siguri în contextele interpersonale. Cu cât evitați mai mult o situație incomodă, cu atât mai multă anxietate se va agrava.
    • Dacă unii oameni nu arată frumos, nu stresați. Nu poți mulțumi pe toată lumea.
    Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit