gtemata.com

Cum să verificați Ania

Dacă vă simțiți în mod constant îngrijorați, tensionați, afectați de gânduri negative sau de multe ori vă temeți că se va întâmpla ceva catastrofal, puteți suferi anxietate. Cauza exactă a anxietății este încă incertă, dar nu există nici o îndoială că de multe ori oamenii care suferă împărtășesc aceiași factori de risc, cum ar fi având un membru al familiei cu aceeași problemă, au suferit un prejudiciu sau să fie suferă de unele boli psihice. Din fericire, folosind combinația potrivită de medicamente și terapii psihologice și îmbunătățind obiceiurile zilnice, puteți reduce simptomele acestora și învinge

.

paşi

Metoda 1

Integrați obiceiurile mai sănătoase
1
Străduiți-vă să obțineți sprijinul celorlalți, chiar dacă sunteți convins că nu aveți nevoie de ele. Persoanele care au legături puternice interpersonale reușesc în general să facă față unor situații dificile într-un mod mai sărac decât cei cu relații sociale sărace. Construiți pe noi prietenii să se poată conta pe sprijinul lor, atunci când sunt capturate de anxietate, pentru a primi mai des cu prietenii cei mai apropiați, se alăture unui grup religios sau spiritual sau participă la întâlnirile de auto-ajutor pentru persoanele care suferă de tulburări de „anxietate.
  • A fi parte dintr-un grup poate insufla un sentiment de apartenență și securitate care poate avea un puternic impact pozitiv asupra sănătății. Mai multe studii au arătat că persoanele în vârstă cu relații sociale slabe prezintă un risc mai mare de mortalitate decât cei care au multe legături interpersonale.
  • 2
    Restul unei priorități. Somnul și anxietatea sunt legate printr-o relație foarte strânsă. Nu suficient de dormit este unul dintre factorii care pot provoca anxietate și anxietate în sine vă poate împiedica să dormi bine. Pentru a putea atenua simptomele, faceți tot posibilul pentru a putea dormi cel puțin 7-8 pe noapte. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să vă odihniți bine:
  • Ea adoptă programe regulate pentru a ajuta corpul să adoarmă și să se trezească cu ușurință;
  • Nu mai utilizați dispozitivele electronice (cum ar fi televizorul, computerul, telefonul mobil și tableta) cu o jumătate de oră înainte de a merge la culcare;
  • Creați un ambient plăcut pentru dormitor și îl utilizați numai pentru a dormi;
  • Exercițiu în mod regulat;
  • Creați un ritual de seară care vă ajută să vă relaxați înainte de a merge la culcare;
  • Utilizați esențe aromatice (aromaterapie) pentru a promova relaxarea;
  • Nu fumați (nicotina poate interfera negativ cu somnul).
  • 3
    Exercitarea zilnic. Pe lângă îmbunătățirea stării de sănătate a întregului corp, activitatea fizică afectează profund și bunăstarea mintală. Când te miști, corpul tău produce endorfine, substanțe care induc o stare plăcută de seninătate. Exercitiile cu regularitate va vor ajuta sa va scapati de stres si sa va distrageti de griji.
  • Experții în domeniul sănătății sugerează să faceți aproximativ 30 de minute de exercițiu în fiecare zi. Deplasați-vă, alergați, cicliți, utilizați mașina de pescuit în sală sau alegeți sportul pe care îl preferați. Secretul este să faci ceva care îți place să poți fi constant.
  • 4
    Urmați o dietă echilibrată. S-ar putea să aveți dificultăți în a recunoaște că ceea ce mâncați este strâns legat de modul în care vă simțiți, dar este un fapt. Unele alimente și băuturi, cum ar fi cofeina sau zaharurile rafinate, pot exacerba anxietatea. Consumul de apă și prepararea de alimente sănătoase pe bază de fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​și produse lactate slabe vă ajută să vă simțiți mai bine atât din punct de vedere fizic cât și mental.
  • Rezultatele mai multor studii au confirmat că există o legătură între cofeină și anxietate crescută. În special, sa descoperit că cafeina poate, de asemenea, intensifica depresia și furia. Evitați cafeaua, ceaiul și băuturile carbogazoase care conțin cafeină. De asemenea, amintiți-vă că este prezent și în ciocolată.
  • 5
    Reduceți consumul de alcool și alte substanțe sedative. Mulți sunt convinși că consumarea unei băuturi alcoolice este utilă pentru ameliorarea stresului, dar adevărul este că ei își înrăutățește în mod inconștient situația. Căutați un mod sănătos de a ușura anxietatea, cum ar fi ascultarea muzicii, plimbarea în natură sau chemarea unui prieten.
  • 6
    Ai grijă de tine. Atunci când încercați să luptați împotriva unei patologii mentale, cum ar fi anxietatea, riscați să vă concentrați toată atenția asupra încercării de a vă face tot ce este mai bun și de a-ți îndeplini responsabilitățile în detrimentul îngrijirii de zi cu zi a dumneavoastră. Ar trebui să faci ceva în fiecare zi care să te ajute să scapi de stres. Faceți-l să devină un moment special de zi cu zi, pentru a fi așteptat cu bucurie.
  • Planificați o situație plăcută pentru fiecare zi a săptămânii, cum ar fi întâlnirea cu un prieten, luarea unei băi de relaxare, mersul în parc sau vizionarea emisiunilor TV preferate. Setați aceste întâlniri pe ordinea de zi aflată sub titlul "timp pentru mine".

    • Metoda 2

    Asigurați-Exerciții de respirație
    1
    Alegeți un loc liniștit pentru a rămâne singur, fără distragere. Dacă este posibil, închideți ușa. Prin practicare veți învăța să rămâneți concentrați chiar și în prezența zgomotelor, sunetelor sau a altor persoane.
  • 2
    Stați jos și țineți-vă spatele drept. Puteți sta pe un scaun sau pe podea, cu picioarele încrucișate: alegeți poziția în care vă simțiți cel mai bine.
  • Dacă nu doriți să vă așezați, puteți, de asemenea, să vă culcați. Amintiți-vă, totuși, că ședința cu o spate dreaptă vă permite să umpleți plămânii la maxim, o condiție fundamentală atunci când faceți exerciții de respirație.
  • 3
    Folosește un suport pentru brațele tale. Stați pe brațele scaunului sau pe picioare. A face acest lucru serveste pentru a ușura sarcina umerilor și pentru a promova relaxarea.
  • 4
    Inspirați încet prin nas. Numărați până la patru în timp ce vă umpleți ușor plămânii. Abdomenul trebuie să se extindă treptat.
  • 5
    Țineți respirația timp de 1-2 secunde. Pur și simplu opriți respirația pentru a reține aerul în plămâni.
  • 6
    Aruncați aerul. Acum expirați din gură golind complet plămânii. Expirarea ar trebui să producă o ușoară șoaptă. Observați cum abdomenul se deflațează odată cu expirarea aerului.
  • 7
    Așteptați câteva secunde. Pentru a evita hiperventilația, întrerupeți câteva secunde înainte de a respira.
  • 8
    Repetați de mai multe ori. Repetați întreaga secvență timp de aproximativ cinci minute. În general, este recomandabil să efectuați aproximativ 6-8 cicluri de respirație pe minut pentru a ameliora simptomele de anxietate, dar este la fel de important să încercați să găsiți un ritm natural care vă face să vă simțiți în largul tău.


  • 9
    Repetați exercițiul de două ori pe zi. Ar trebui să respirați adânc cel puțin de două ori pe zi timp de cinci minute consecutive.
  • acestea adânc exerciții de respirație acestea nu ar trebui să fie practicate doar atunci când vă simțiți anxios. Idealul este de a le face zilnic să țină sub control simptomele anxietății și stresului.
  • 10
    Combinați exercițiile de respirație cu tehnicile de relaxare. Practica respirației profunde pentru controlul anxietății este utilă atât ca o singură practică, cât și împreună cu alte tehnici de relaxare, cum ar fi yoga și meditația.

    • Metoda 3

    Reorganizarea modului corect de gândire
    1
    Învață să recunoști modele defecte de gândire. Distorsiunile cognitive sunt gânduri dăunătoare sau iraționale care intensifică sentimentele de anxietate sau depresie. Citiți lista celor mai frecvente distorsiuni cognitive, enumerate mai jos, pentru a vedea dacă unele dintre aceste modele de gândire există în dialogul dvs. intern.
    • Gândul de "toate sau nimic" (numită și gândire sau viziune dihotomă) "alb sau negru"): a vedea realitatea numai în două moduri, fără nuante. Fiecare situație este percepută ca fiind bună sau rău, bine sau rău, fără teren intermediar.
    • Filtru mental: evidențiați detaliile negative în timp ce minimalizați cele pozitive.
    • Deduceri arbitrare: ajungeți la concluzii rapide, presupunând că reacțiile negative ale altora depind mereu de comportamentul lor greșit. Prezicerea viitorului întotdeauna în termeni negativi.
    • Mărire / minimizare: tendința de a accentua sau de a diminua importanța unei situații.
    • Generalizare excesivă (o "generalizări"): trage concluzii generale dintr-o singură situație sau eveniment negativ.
    • "Doverizzazione" (utilizarea excesivă sau continuă a cuvintelor, cum ar fi "eu ar trebui". "am". "must". "trebuie să fie", etc.): judecați-vă pe voi înșivă sau pe alții prea rigid, în funcție de modul în care faceți acest lucru "să" să se comporte sau să audă.
    • Rațiunea emoțională: a crede că ceva este adevărat doar pentru că "am auzit" așa este. De exemplu: "Mă simt prost, așa că sunt prost".
    • Slăbiți pozitiv: minimalizați valoarea succeselor, acțiunilor sau calităților pozitive.
  • 2
    Întrebați validitatea distorsiunilor cognitive. Pentru a contracara dialogul intern negativ, trebuie să ne dăm seama că interpretăm realitatea într-un mod distorsionat și facem un efort conștient de a modifica aceste declarații incorecte de sine.
  • În primul rând, trebuie să recunoașteți dialogul intern negativ: "Mă urmăresc pe toate și sunt sigur că ei cred că sunt un tip ciudat".
  • Al doilea pas este acela de a pune la îndoială acel gând, întrebându-vă una din următoarele întrebări:
  • "Ce-aș spune unui prieten care se gândea așa?";
  • "Ce dovezi există că acest gând este adevărat?";
  • "Dimpotrivă, există indicii care arată că mă înșel?";
  • "Sunt confuz "probabilitate" cu "certitudine"?";
  • "Este acest gând bazat numai pe sentimentele mele sau pe fapte reale?".
  • 3
    Încercați să înlocuiți gândurile negative. Scopul principal al tehnicii de restructurare cognitivă este de a observa atunci când aveți gânduri neproductive, puneți la îndoială fundamentarea lor și transformați-le într-una constructivă și pozitivă. Re-elaborarea gândurilor negative servește la gândirea mai realistă și la reducerea simptomelor de anxietate.
  • Luați declarația anterioară ca exemplu: "Mă urmăresc pe toți și sunt sigur că ei mă consideră un tip ciudat!", acesta poate fi transformat pentru a îmbunătăți starea de spirit, mai degrabă decât să-l înrăutățească. Ați putea să o refaceți în mod similar cu următoarele: "Nu am nici o idee despre modul în care alții mă percep, ar putea fi atât pozitiv, cât și negativ, dar mă cunosc bine și sunt mândru de mine".
  • 4
    Planificați o jumătate de oră pe zi pentru a vă dedica îngrijorărilor. Setați o programare zilnică specială pe ordinea de zi pentru a vă dedica în mod regulat acestui exercițiu. Alegeți un timp departe de timpul în care dormiți, astfel încât grijile și anxietatea să nu interfereze cu somnul.
  • 5
    Identificați și amânați preocupările. Învață să recunoști situațiile care te îngrijorează observând îndeaproape sentimentele și comportamentele tale. Rețineți ocaziile când vă simțiți tensionată din punct de vedere fizic, bataile inimii cresc sau vă prind pumnii, din cauza unui gând pe care tocmai l-ați formulat și ați numit astfel de considerente drept preocupări. Exersați acest exercițiu zilnic. Ori de câte ori începi să te simți anxios și îngrijorat, pauză pentru a identifica ceea ce gândești.
  • Dacă simțiți nevoia, scrieți-vă îngrijorarea în scris și spuneți-vă că puteți să vă ocupați mai târziu. Acum, încercați să vă goliți mintea pentru a relua activitățile zilnice normale.
  • 6
    La ora indicată, reflectați-vă asupra preocupării dvs. În timpul perioadei în care ați decis să vă dedicați anchetei de anxietate, nu vă gândiți doar la ceea ce v-a făcut să vă faceți griji în timpul zilei. Ia un stilou și lista în care ai fixat preocupările, apoi încearcă să găsești o soluție pentru fiecare problemă.
  • Cercetarea privind terapia de control al stimulului arată că metoda în patru pași (identificarea cauzelor anxietății, stabilirea unui timp pentru a reflecta asupra situațiilor care vă îngrijorează, recunoașterea și amânarea îngrijorărilor pe tot parcursul zilei, angajarea găsirea unei soluții la ora programată) este cea mai eficientă modalitate de a reduce anxietatea.
  • 7
    Recunoașteți că aveți puterea de a controla grijile și gândurile negative. În prima perioadă, capacitatea de a amâna îngrijorările ar putea părea imposibilă. Cu practica, cu toate acestea, veți realiza că puteți decide cu adevărat când și unde să vă faceți griji. În acel moment veți înțelege că nu este absolut necesară condiționarea întregii zile.

    • Metoda 4

    Adresați-vă medicului pentru ajutor
    1
    Du-te la doctor. Dacă anxietatea începe să interfereze cu viața dumneavoastră până la punctul de a vă compromite relațiile interpersonale sau rezultatele educaționale, de muncă, sportive etc., este timpul să întrebați medicul pentru ajutor. Este posibil să vi se recomande să urmați diferite tipuri de teste pentru a determina cauzele exacte ale anxietății.
    • În unele cazuri, anxietatea poate fi un simptom care prezice o altă boală decât o tulburare mintală. De exemplu, ar putea fi primul avertisment (sau un efect secundar) de boli de inima, diabet, astm, abuz de droguri sau chiar abstinenta.
    • În alte cazuri, anxietatea poate fi un efect secundar cauzat de medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest lucru poate fi cazul în cazul dumneavoastră.
  • 2
    Contactați un expert în domeniul sănătății mintale. Dacă medicul primar nu poate identifica patologia care ar putea fi cauza anxietății, ar fi util să contactați un psiholog, psihoterapeut sau psihiatru, a cărui experiență și pregătire îi vor permite să diagnosticheze și să trateze anxietatea. Între timp, medicul poate prescrie medicamente care vă pot ajuta - în orice caz, potrivit multora, cel mai bun mod de vindecare este combinarea medicației cu terapia psihologică.
  • 3
    Cereți mai multe explicații despre diagnostic. Oferirea unui anumit nume tulburării dvs. nu vă permite să primiți răspunsurile pe care le căutați și nu vă ajută să vă vindecați. Chiar și în contextul bolilor mintale, anxietatea este un simptom comun pentru multe tulburări. Psihologul vă poate evalua istoricul personal, înregistrarea dvs. medicală și puteți pune întrebări pentru a vă determina ce fel de anxietate te afectează.
  • Poate suferiți de o tulburare de anxietate. Cele mai frecvente sunt tulburarea de panică, fobiile, tulburarea de stres post-traumatic, tulburarea obsesiv-compulsivă și fobia socială (sau anxietatea socială).
  • 4
    Decideți cu terapeutul care este cel mai bun tratament pentru dvs. Deși există mai multe tehnici de auto-ajutorare pentru a gestiona simptomele de anxietate, aceste tulburări trebuie tratate de un profesionist. În general, terapeuții utilizează una din următoarele trei metode, în funcție de tipul și severitatea bolii:
  • Medicamente. Adesea, diagnosticul unei tulburări de anxietate este confundat cu depresia, deoarece în multe cazuri psihiatrii prescriu antidepresive pentru a diminua simptomele de anxietate. Cercetările au descoperit că medicamentele cunoscute ca inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) sunt eficienți împotriva anxietății. Alte opțiuni posibile includ inhibitori ai recaptării serotoninei-noradrenalinei (SNRI), benzodiazepine și antidepresive triciclice.
  • Terapia. O tehnică a cărei eficacitate este dovedită științific este psihoterapia cognitiv-comportamentală. Învață pacientul să recunoască și să modifice modelele de gânduri nerealiste, care contribuie la apariția anxietății. Alte abordări terapeutice posibile includ terapia expunerii, terapia de acceptare și angajare, terapia dialectic-comportamentală și terapia de desensibilizare și reprocesare prin mișcări oculare (sau EMDR, de la engleză "Desensibilizarea mișcării ochilor și reprocesarea").
  • O combinație de ambele (medicamente și terapie).
  • 5
    Fii răbdător. Oamenii adesea presupun că tratamentul nu a avut efect, în timp ce problema reală este că nu au așteptat suficient timp pentru a permite terapiei să acționeze. De asemenea, rețineți că mulți dintre cei care suferă de o tulburare de anxietate trebuie să experimenteze soluții diferite înainte de a identifica cel mai eficient pentru simptomele lor.
    • Distribuiți pe rețelele sociale:

    înrudit